niente croci o alzate laterali, se vuoi aggiungi un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali ma anche quelli li alternerei

Perfetto allora nella sessione A introduco i polpacci e nella B un pò di CORE

Riscaldamento stacco solo bil + a salire di 5 in 5kg....

1) Stacco 10x5 @ 58kg

2) Military 8x5@ 28kg

3) Trazioni supine BW 7/8x 3

4) Curl Bilanciere 4x8@ 20,5 0kg

5) Core 5 set


Note: Allenamento molto leggero, TROPPO (comunque mi attengo al programma ;) )
Nel military (e nello stacco) sono partito veramente tanto basso... dovevo iniziare almeno con 33kg

PS: Ieri rematore svolto con il 45% 6RM .... oggi doms paurosi agli infrascapolari... :eek:

Squat 10x5@ 52kg (+5)

Panca 10x5@ 46,5kg (+2.5)

Parallele 5x6@ BW+1.25 kg (+1.25)

Rematore supino 5x6@ 35,5kg (ho calcolato male i pesi...)

Calf in piedi 4x15 @20kg (+0Kg va bene. 1-1-1-1)

Crunch a terra 5x20

Stretching analitico 10'


Note: Sessione sempre, ancora, molto leggera.
Cercherò in ogni sessione di avere dei micro-aumenti, anche di 2.5kg

Domani riposo + stretching globale almeno 15'

Seguendo il consiglio di Armando ho limitato per quanto mi è possibile gli "agenti stressogeni" e mi sono riposato completamente (studio escluso...)

Per quanto riguarda lìalimentazione la ho tenuta leggermente più "libera" con aggiunta di 1-2 frutti extra o di 1 pasto extra pulito.... niente di che

Ho diminuito i caffè da 5-6/die lunghi a 2/die lunghi

Ho introdotto il thè verde 250/300ml (lo sento molto)




Stamattina Stretching 1x60''

- Quadricipiti
- Tricipite Sura
- Schiena + Femorali
- Pettorali
- Cervicale
- Infrascapolari
- Ho chiuso con un S & R .... incredibile lo stress accumulato e l'aver tralasciato l'esercizio per 3-4 giorni mi ha fatto riperdere 10 cm anche anche...

In mattinata Sessione B se riesco, poi riporto il tutto.

PS: Per il ginko/Zn/Alc/Ashg (Se volessi integrare) aspetterò la settimana prossima, passato questo esame, tanto anche ad ordinarlo ora, lo avrei per il fine settimana...

1) Ellittica 10'

2) Front Squat 10x5 @52kg

3) Military 8x5 @20kg

4) Trazioni Supine 7x4 @BW

5) Curl Bilanciere 4x8 @ 23kg

5) Core: Ripetute di isometriche

6) Run 150 Bpmx 10'

7) Stretching analitico + decompressione 15'

Durata Totale 100 min...


Note: Fra un impegno e l'altro oggi mi sono allenato dopo 3 giorni di rest assoluto... avevo talmente tanti pensieri per la testa però che ho settato male il carico del Military... "un pò" leggero... :rolleyes:

Nelle trazioni la 3° e la 4° rip. rispettivamente della 6a e 7a serie fatte a cazzo per un calo di concetrazione.... cifosi completa... erano le 21.15 ... ero in ritardo...

PS: Ok l'orario altamente "inadatto" per me, ma credo di essere diventato una emerita pippa nel military dopo averlo staccato...
Credo di poter completare un 8x5 al massimo (tenendo la concentrica esplosiva) con 40kg? qualcosa di più forse.... vediamo come procede...

Squat 10x5 @67kg

Panca Piana 10x5 @51kg

Parallele 5x6@ BW + 2.5kg

Rematore Supino 5x6 @45kg

Calf in piedi 4x15 @22kg

Crunch inverso p.declinata 2x25

Ellittica 10'

Stretching analitico 15 min

Durata tot = 80-85 min



Note: Oggi recuperi veramente bassi, sotto i 60 sec (non avevo davvero tempo), carico ancora molto leggero.

Il calf in piedi inevece è stata dura, macchina al quanto arrugginita... sembra di sollevare 80kg...

Per lo stretching: suddivido il lavoro come segue:
Giorni di allenamento stretching analitico e giorni off stretching globale, se ho modo anche FR