Sperimentando mi alleno...
 

Apro questo diario con l'intento di registrare i miei esperimenti e le mie metodiche di allenamento.
Attualmente sto provando (e devo dire con buoni risultati) le FULL BODY con la seguente impostazione:

- Lavoro su tutti i distretti dalle 2 alle 4 volte a settimane
- Reps lattacide e a-lattacide
- Prevalenza di Multiarticolari

Nell'ultima settimana ho seguito questo schema:

SPLIT A

- Panca Piana manubri 4x6/8 @1''
- Trazioni 4x6/8
- Split Squat 4x8/10
- Swing con 2 elastici 4x8+8
- Alzate lat decupito lat 3x10/12
- Bicipiti 2x6 + Tricipiti 2x12
- Calf in piedi 3x15


SPLIT B

- Front Squat 4x6/8
- Stacco o Trazioni 4x6
- Panca Inclinata Bil 4x10 @1''
- Swing elastici non simmetrici 4x10
- Alzate laterali seduto 3x10
- Tricipiti dietro nuca o french 2x6 + Bicipiti 45° 2x10/12
- Core 3-4 set


Al termine e all'inizio eseguo del lavoro aerobico di durata variabile e aggiungo dello stretching statico e, quando ho tempo in catena.


I recuperi variando dai 90'' ai 30-45''.


Poichè ho ripreso gli allenamenti da poco cerco di non bruciarmi subito (esperienze...) e per tanto lavorerò con microcicli di carico di 2 o 3 settimane ed 1 di scarico. Intensificherò gli allenamenti aumentando il volume come segue:

1° Week: 4 set Spinta-traz-gambe + 3 spalle/abs/polpacci + 2 piccoli
2° Week: + 1 set in ogni movimento/distretto
3° Week: + 1 ancora
4° week: 2 set Spinta/trazione/gambe + 1 piccoli distretti

Ora, a seconda dei feedback che ricevo nel corso della 2° settimana (questa...) decido se scaricare alla 3° o alla 4° week.


Oggi siamo alla seconda settimana e andando un pò anche a sensazioni (lo stacco di ieri sera mi ha distrutto...) ho leggermente cambiato Routine, ma senza uscire dagli schemi prefissati.




- Panca Piana fermo 1'' 5x6

- Rematore Bil Supino 5x8

- Split Squat 5x10/10 peso controlaterale alla gamba di appoggio

- Alz laterali decupito lat 4x10

- French 3x6 + Bicipiti 45° 3x12/11/9

- Calf in piedi 4x15

Inizio e Fine WO 10 + 10 Min Glide 80% FC Max

Stretching Statico 5'

buon diario:)

scrivi anche i carichi che usi ;)

Grazie Spike, è un pò che non ci sentiamo :)
Per i carichi ok !

Oggi 3° allenamento di fila. Voglia poca, schiena a pezzi, orario pessimo (per me) , ma dovevo farlo poichè la palestra è chiusa il 6 e il 7 lavoro solo 11h....


- 10' Ellittica 80-90 FC max (riscaldamento anaerobico)

- Front Squat #60-90''
1x6 @47kg...67kg

- Spinte panca piana
5x8/10@ 22+22kg #60'' (4'' / 2'' / X / 0)

- Swing Elastici a-simmetrici (duro e medio) #45''
5x 8+8

- Curl Bil dello squat + Push Down sbarra dritta #45-60''
3x 6/7 @ 37kg + 3x 15/10@20kg 1''iso

- Scrollate no anteposizione spalle 3x8/12@32 + 32kg #30''
- Leg extension 2x12 #30''

- CORE: Isometriche frontali ripetute
3 set

- 15' tappeto 70-80% FC Max
- 10-15 Stretching analitico e in catena

Note: Oggi allenamento scarso, ero molto stanco, ne ho risentito infatti.
Buono il cardio alla fine e lo stretching mi hanno aiutato molto.

Domani altro allenamento, sempre soft e poi 2 o 3 giorni di rest completi.

Giovedi 5 Gennaio '11 : Allenamento SPINTA ORIZZONTALE - VERTICALE

Sabato 8 Gennaio '11: FULL BODY + Stretching

- Trazioni Miste (supine x 2; neutre x2, prone x1 a 6 reps) #60-90''

- Front Squat 6x 47kg, 6x 57kg, 6x 62kg, 2x6x 67kg #60-90''

- Panca Inclinata 10x 40kg, 10x 45kg, 10x 47,5kg, 2x10x 50kg fermo 1'' #60''

- Alzate laterali (abduzioni solo gomiti, spalle all'orizzontale)
seduto 2x10@1'' 6+6kg #45''
In piedi 2x10@1'' 6+6kg #45''

- Curl Bilanciere + Estensioni dietro nuca manubrio 3x8/10 @30kg neg 4'' + 3x5@ 30kg #60''

Polpacci / Core + Aerobica Niente, mi è arrivata una cliente all'ultimo ho dovuto lasciare l'allenamento...

Dopo 1h di personal ho proseguito con 25-30 minuti stretching analitico e in catena.


Note: Sto alzado i pesi senza problemi, sto lavorando con Buffer, oggi unico problema i Bicipiti.. erano cotti..
Nel sit & Reach ho perso almeno 20 cm.... devo lavorarci

20 cm???????
cacchio hai fatto, iniezioni di marmo? :D

lo stretching che esegui è statico??

se ti va spiega meglio cosa fai per lo stretching sono molto curioso ;)


Buoni allenamenti!

Ciao Tizio, si prima arrivavo bene ai talloni, ora a metà delle tibie sfortunatamente...
Ho avuto 2 brutti infortuni lo scorso anno che mi hanno causato uno stop di circa 16 mesi.. in più, i lavori fatti questi ultimi 2-3 anni non sono stati molto "leggeri" per tanto mi ritrovo con la sacro-iliaca bloccata e lo psoas molto accorciato.. (per non parlare degli isch-crurali...)

Inizio con del semplicissimo stretching alla spalliera, analitico per i distretti più accorciati:
- Piccolo e grande pettorale
- G. Dorsale e rotondi (grande e piccolo)
- Quadrato dei lombi
- Tricipite della sura
- I-C ma non li sento (la tensione arriva ai polpacci ... troppo accorciati...) e quindi faccio si e no 1 serie di analitico per questi...
- Stretching in catena per la cat. posteriore 3-4 volte da 30/60''


CMQ OGGI INCAZZATURA CLAMOROSA AL LAVORO, VEDO IL MIO COLLEGA CHE SI ALLENAVA E PER NON PRENDERE A PUGNI IL TITOLARE MI SONO RIALLENATO: DORSO + BICIPITI

(Il Recupero in tutti gli esercizi era giusto il tempo che l'altro faceva... TANTA RABBIA OGGI):

- Riscaldamento : Lat Machine + Rematore Hammer 3-4 set da 5/3 reps..

- Rematore Hammer
5@ 25+25 kg
5@ 30+30 kg
5@ 35+35 kg
5@ 40+40 kg

8@ 40+40 kg
7@ 45+45 kg
6@ 50+50 kg
5@ 55+55 kg

Pull Down

12@ 55kg
12@ 65kg
12@ 65kg


Curl Manubri (da pos neutra a supina completa)
4x 6 @ 14+14kg Negativa controllata in 2/3''

Hammer curl man
5 @ 14+14kg + 3@ 10+10kg
2x8 @10kg

Arm curl
1x12@15kg
2x15-20@10kg


7-8 set Abs lattacide da 15-20 reps

10' Ellittica

15' Stretching analitico + cat. posteriore

A casa.... Oggi allenamento cosi.... ne avevo bisogno....

Ultimo allenamento della settimana: FULL BODY

0) Serie di avvicinamento per il Military e poi:

1) Military #60-75''
3x6@10 x38kg

2) Piegamenti sulle braccia #45-60''
5/6 set diversi no cedimento

3) Swing con elastico medio e forte #45''
4x 8 + 8

4) Affondi inversi con bilanciere (presa front squat olimpica) #60'' 1x12-14-16-18-20 @ 28kg

5) Alzate laterali decupito laterale panca 30° slow 1'' isometrica #30''
4x10@4kg

6) Croci p.piana slow #45''
3x10@ 12+12kg

7) Core S.S. Delt posteriore in semisupinazione slow 1'' iso
24 set e 3x10@10+10kg

8) Fartlek 15 min all'80-90% FC Max

9) Stretching 10 min


Note: Ho ripreso a fare il military ora, non lo ricordavo cosi pesante...Ho perso tanti kg (circa 15-20), oggi più che altro ho fatto "pratica"...
Nel complesso buon allenamento.

In questo allenamento ho lavorato per lo più in spinta poichè il giorno precedente lo ho dedicato completamente alla trazione.

Sono un pò stanco, la settimana prossima mi allenerò 3 o 4 volte, aumenterò ancora il volume e poi scaricherò.

3° Settimana di Volume: 11-01-11 FULL BODY, Recuperi da 90'' a 45''

- Panca Piana
1x6@25+25kg per parte
5x6@30+30 kg per parte

- Trazioni supine
6x6@BW

- Front Squat
6x8@20+20kg per parte

- Alzate laterali seduto no spalle su, negativa slow
5x10@1''@6+6kg

- Bicipiti manu 45°@12+12kg + Piegamenti diamante
4x 6 + 4x 10

- Polpacci in piedi@30kg (1-2-1-1)
5x15-15-15-12-12

- Stretching 20 min

* Dimenticavo: CORE 5 Doppi set

perchè un riscaldamento cosi intenso?? in cosa è meglio ? lo fai solo per risparmiare tempo?

Riscaldamento intenso? ti riferisci ai giorni precedenti (lavoro sulla FC?)

BACK SQUAT
1X6@37KG.....1X6@107KG (Circa 8 set)

TRAZIONI
2X6+6 NEUTRE
2X6 SUPINE
2X6-5 PRONE

SPINTE PANCA PIANA MAN
1X8-8-6-5-5-5@ 26+26KG

A livello nervoso ero cotto, a livello muscolare potevo dare ancora... mi sono comunque fermato a quelle reps... Stanchezza a go-go

ALZATE LATERALI IN PIEDI
5x10@2'' @6+6kg

ESTENSIONI DIETRO NUCA 1 MAN + CURL IN PIEDI ELASTICO
3x6@28kg + 3x12

CORE: 3 tripli set

No cardio ne stretch... poco tempo

Durata 50-60 min circa...

Note: sono arrivato a cottura... devo scaricare infatti.... Finisco questa settimana con un altro allenamento di sabato e forse del cardio domani... vediamo.

Questa mattina abbastanza stanco e paradossalmente, se bene abbia lavorato malissimo la spinta per l'upper body in termini di carico, intensità e densità... Ho accusato doms...

Se bene dal punto di vista quantitativo (reps) il lavoro sia stato insufficiente, qualitativamente, invece, (tempo sotto contrazione e concentrazione sui distretti interessati) abbia sopperito a questa carenza apportando una corretta stimolazione neuromuscolare...

Oggi riposo, neanche cardio mi sento fiacco, mi dedico alla lettura e al lavoro...

Domani completerò l'ultimo allenamento della settimana di max volume per poi scaricare, domenica rest e mi riallenerò poi: LUN 17, GIOV 20 e SAB 22 probabilmente, vediamo di inserire anche dell'attività aerobica a medio impatto.


Note: Periodo abbastanza stressante, la ciclizzazione in 3:1 sembra calzare a pennello con gli impegni lavorativi... (ovviamente anche il "fattore psicologico" mi porta a parlare cosi...)