Adamas' new diary: la via della potenza

[Adamas]

Questa non è la settimana delle gambe.
Dopo il problema di lunedì, la mia incapacità nel front squat di mercoledì (aliasi dolore alla spalla) oggi vado a fare il 10x3 di squat e alla terza serie mi fermo perché mi dà un po' fastidio il ginocchio. Cazzo!!

Dunque ho fatto solo 10x5 di panca con 48 kg (questa volta il fermo l'ho fatto bene ) e 12x3 di trazioni (facili).

[Adamas]

Allenamento di ieri:
5x5 Lento avanti con 40 kg (34+6 di bil): ok, facile.
6x6 Trazioni orizzontali: ok.
5x5 Bicipiti con 26 kg (20+6 di bil): ok.
5x10 Iperestensioni: ok.

[Adamas]

Allenamento di oggi (lunedì):
10x3 Panca con 56 kg (48+8 di bil): ok, tengo così.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): ottimo, a breve passo a 80 kg.
12x3 Trazioni: ok, facili. Che faccio?
12x3 Parallele: vedi trazioni.

[spike]

passi a delle quadruple

[spike]

che vuol dire che ti fa male la spalla? ma dove lo appoggi il bilanciere non nell'osso spero

[Adamas]

La prossima volta riprovo e faccio un video.
Ho provato con entrambe le prese, quella "normale" e quella "a x" (non so come chiamarle) ma mi fa male il deltoide destro, forse perché metto male il bilanciere.
Ho cercato di imparare l'esecuzione da questo video:

[spike]

quindi lo appoggi nel muscolo?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

quindi lo appoggi nel muscolo?

Non ne sono sicuro. La prossima volta che provo il front squat faccio un video e lo pubblico.

Allenamento di ieri:
10x3 Squat con 80 kg (70+10 kg): Potrei aumentare di 5 kg, purtroppo però nella mia palestra per il bilanciere dello squat ci sono solo i dischi da 5, da 10 e da 20, quindi fare 85 kg è infattibile. Che fare?
Sto pensando di comprare (o di farmi fare dal fabbro) dei pesi da 2.5 kg da portare in palestra, ma nel caso li facessi fare non li avrei prima di 1-2 settimane.
10x5 Panca con 48 kg (40+8): ok, tengo così. Penso che l'esecuzione stia migliorando, ancora qualche settimane e dovrebbe essere decente.
12x3 Trazioni: non ce l'ho fatta a fare 12x4. Tengo le trazioni a 12x3.
Pressa non fatta per mancanza di tempo.

[Adamas]

Aggiungo alcune cose sull'alimentazione:
1. Pensavo di iniziare a prendere un integratore di vitamine e sali minerali, però ho letto su internet che i soliti supradyn, multicentrum ecc sono costosi e hanno delle dosi ridicole.
C'è qualche multivitaminico che mi consigliereste e che è vendibile in italia?
Perchè all'estero non saprei come ordinare (e mi costerebbe troppo), inoltre essendo la prima volta che lo prenderei vorrei fare un periodo di prova prima di comprarne grosse quantità.
2. Omega3: dovrei prenderli? E' vero che migliorano il metabolismo lipidico?
3. Ho aumentato la mia dieta di 150 kcal, portando il burro d'arachidi da 50g/day a 75g/day. Purtroppo nella mia città vendono solo quello calvé (che contiene olio di palma e sale), sapete dove posso trovare qualcosa di meglio?

[spike]

ma il 10x3 di squat viene su facile? anche l'ultima ripetizione viene su senza rallentamenti?
per l'integrazione ti consiglio di aprire un 3d nella sezione

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

ma il 10x3 di squat viene su facile? anche l'ultima ripetizione viene su senza rallentamenti?

Sì direi abbastanza facile, penso che 5 kg potrei aggiungerli senza problemi.

per l'integrazione ti consiglio di aprire un 3d nella sezione

Ok, questa sera quando torno a casa lo apro

[Adamas]

Allenamento di oggi:

10x3 Panca con 58 kg (50+8 di bil): Ok, bene il fermo, tengo questo carico per migliorare l'esecuzione.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Potrei salire ma il discorso è il solito.
8x3+2x4 Trazioni: Ok, bene. Molto bene.
12x4 Parallele: Le stavo facendo benissimo, senza problemi, tanto da chiedermi già che avrei fatto il prossimo workout, invece alla decima serie sento un dolorino leggero al tricipite vicino al gomito.
A quel punto mi sono fermato e ho riflettuto se provare a finire le serie o terminare l'allenamento. E ho fatto la cazzata: ho provato a fare una serie.
Appena salito sulle parallele, faccio l'eccentrica e sento dolore al tricipite sinistro. Mi fermo. Impreco su quanto sono deficiente.
Morale ho terminato l'allenamento e ancora adesso se distendo il braccio mi fa un po' male poco sopra il gomito. Seguono imprecazioni varie che lascio all'immaginazione del lettore.

[Adamas]

A causa del problema al tricipite oggi non mi allenerò.
La situazione sembra migliorare ma non voglio rischiare. Mi allenerò venerdì e sabato.

[Adamas]

Il tricipite pare guarito, non mi fa più male, oggi tornerò ad allenarmi.

Alcune novità: dalla settimana prossima riprenderò, dopo oltre un anno di stop, a fare arti marziali.
La lezione si tiene il martedì (una volta a settimana) e saranno circa due ore di attività aerobica intensa (spero di non catabolizzare troppo).
Con l’inizio dell’università inoltre cambieranno i giorni in cui potrò allenarmi. In sintesi, i giorni saranno:

Lunedì: workout.
Martedì: arti marziali (2 ore attività aerobica)
Mercoledì: niente (ho lezione fino alle 19.30 e torno a casa alle 21.30, dunque non posso allenarmi)
Giovedì (mattina): workout ma breve, non deve durare più di un’ora.
Venerdì: workout.
Sabato: workout.
Domenica: niente (palestra chiusa).

In sostanza sono 4 workout + la seduta settimanale di arti marziali.

Naturalmente aumenterò un po’ le kcal e inizierò a prendere un multivitaminico (vitamins della isatori) per compensare l’aumento di attività fisica (ma su questo credo e spero che non ci siano problemi).

Spike mi daresti una mano a sistemare la scheda con questi nuovi giorni per favore?

[Adamas]

Ho provato a fare una serie di panca piana ma il tendine mi fa ancora male. E per di più mi dà leggermente fastidio anche quando faccio squat.
Non posso fare i seguenti esercizi: panca, squat, parallele, lento avanti, rematore.
Dunque per qualche settimana pensavo di sostituire lo squat con gli affondi e la panca con le spinte ai cavi (che riesco a fare, in pratica è una variante dei croci, spingo i cavi verso il basso anziché fare il movimento dei tradizionali croci. L’ho provato lunedì e martedì avevo i doms, non vuol dire niente ma credo che il petto lavori bene). So che non è uguale (purtroppo) ma meglio che fare niente, no?
In sostanza gli esercizi in cui non ho alcun tipo di problema sono: affondi, spinte ai cavi e trazioni.
Pensavo dunque per qualche settimana di fare solo questi esercizi, sperando che nel frattempo passi l’infiammazione al tendine.
Oggi ci riflettevo e pensavo a una suddivisione così:
Lunedì: affondi, spinte ai cavi, trazioni
Giovedì mattina: pressa, spinte ai cavi, trazioni
Venerdì: bicipiti (che riesco a fare), addominali e lombari
Sabato: affondi, spinte ai cavi, trazioni

Non è ciò che dovrei fare, ma è pur sempre meglio che niente. Quantomeno dovrei mantere il tono.
E nelle trazioni posso progredire bene, non avendo alcun tipo di fastidio.
Sperando sempre che il fastidio il tendine mi passi entro qualche settimana.