Adamas' new diary: la via della potenza

[Adamas]

Apro questo nuovo diario per condividere con voi il mio percorso di allenamento.
Ho vent'anni e mi alleno da quando ne avevo diciassette, sono alto 174 cm e peso 68 kg.
I miei attuali obiettivi sono:
- Imparare una corretta esecuzione della panca piana e arrivare a sollevare almeno 100 kg
- Migliorare i miei carichi negli altri esercizi (squat, lento avanti, parallele, rematore...)
- Darci dentro con i pesi

In poche parole, sfidare me stesso e migliorare sempre di più.

Ecco alcune foto di me scattate questa sera. La luce era gialla, dunque aiuta un po' la definizione, la prossima volta cercherò di scattarne alcune con la luce bianca (ad esempio quella del sole).

http://img146.imageshack.us/img146/8903/img3222m.jpg
http://img684.imageshack.us/img684/9493/img3224ye.jpg
http://img692.imageshack.us/img692/407/img3225ho.jpg

Si vedono subito alcune anomalie (oltre il mio fisico osceno ):
- La gamba sinistra è più grossa della destra di circa 1.5 cm
- Il petto è quasi inesistente (e il pettorale destro ha una forma differente da quello sinistro, che è quasi assente)

[Adamas]

Iniziamo parlando dell’allenamento: al momento non ho un programma, anche per questo motivo ho aperto il diario.

Nelle ultime due sedute (cioè ieri e oggi) ho fatto le seguenti schede, inventate dieci minuti prima di andare in palestra:

A
10x3 Panca piana con fermo con 54 kg
5x5 Parallele a carico naturale
5x5 Rematore con 50 kg
3x8 Curl alla panca scott con 26 kg

B
10x3 Squat con 90 kg
5x5 Lento avanti con 42 kg

Il tutto con 1’ di recupero. Okay, queste schede fanno schifo, lo so.

Vi scrivo come vorrei strutturare il mio allenamento così se vi va mi date qualche consiglio.
Vorrei allenarmi quattro volte a settimana, in multifrequenza (ovvero allenare ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana, il petto, dato che sono indietro, anche tre) e a buffer. Niente cedimento, anche perché sono senza spotter.

Gli esercizi su cui vorrei specializzarmi e migliorare i carichi sono quelli che ho scritto sopra, ovvero: squat, panca, lento avanti, parallele, rematore e curl.
Per quanto riguarda la schiena ho inserito solo il rematore perché non voglio crescere troppo: sono già portato per i dorsali e non vorrei diventare troppo largo; al momento preferisco dedicare il mio tempo ai gruppi in cui soni indietro (ad esempio petto e spalle). Tra qualche mese, quando avrò ristabilito un minimo di proporzioni, vedremo.
Non faccio lo stacco perché non mi piace: sento male alla schiena e non mi diverte. Preferisco uccidermi di squat che fare una serie di stacco. E poi vale lo stesso discorso fatto per il rematore. Magari tra qualche mese riprenderò a farlo, ma per ora vorrei prendermi un periodo di pausa da tale esercizio.

Infine un’ultima cosa: come ho scritto diverse volte e come le foto possono confermare, ho il petto molto indietro. Probabilmente c’è qualcosa che non va nella mia esecuzione della panca e delle parallele. Oltre a pubblicare qui di seguito i miei video, sperando di ricevere da voi commenti utili a migliorare la mia tecnica, pensavo di andare da un personal trainer di powerlifting (a Milano ci sarà sicuramente qualcuno) e fare 2-3 sedute in cui farmi insegnare a fare bene come si fa la panca piana. Avete qualcuno da consigliarmi? Io non saprei da chi andare.
Mesi fa ho pagato 35 euro un personal trainer della mia zona - ma che con il PL non ha niente a che fare - e non mi ha insegnato un fico secco. Mi ha detto che la mia panca era buona. Ora preferirei spenderne 50 o anche di più ma andare da qualcuno che possa davvero insegnarmi la tecnica corretta e correggere di persona i miei eventuali errori.
Per le parallele invece dovrò arrangiarmi con i video.

Un ultima cosa (ancora? Sì sono pedante… ): fino alla settimana scorsa oltre alla panca piana e alle parallele facevo anche la chest press. Quest’ultimo era l’esercizio dove sentivo maggiormente lavorare i pettorali, forse perché, stando seduto alla macchina, riuscivo facilmente a tenere le scapole basse e addotte. E in termini di massa qualche risultato penso di averlo ottenuto.
Dunque non so se continuare a farla anche nella nuova scheda (può migliorare l’alzata della panca?) oppure dedicarmi completamente ai multiarticolari (panca e parallele) lasciando perdere la chest.
Sarei più portato verso la seconda ipotesi, forse.

Con oggi ho finito, in attesa di qualche commento vado a fare il pre-nanna e poi vado a dormire

[spike]

lascia perdere il "sentire"....fai i movimenti fatti bene e basta.
occhio che pensare di fare solo molta spinta perché il petto è indietro potrebbe essere controproducente per i tuoi obiettivi: la postura ti si chiude e il rom diminuisce, devi allenare anche la tirata....tranquillo che non diventi un gigante.

A proposito come sei messo con front squat e trazioni?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

A proposito come sei messo con front squat e trazioni?

Front squat non l'ho mai fatto

Trazioni a presa supina riesco a fare senza problemi 5-6 serie da 4 ripetizioni, il punto è che penso di tirare con le braccia più che con i dorsali, perchè faccio fatica a tenere le scapole addotte durante tutto il movimento.

Trazioni a presa prona invece riesco al massimo a fare 5-6 serie da 3 ripetizioni, e sento un po' male alle spalle.

[spike]

quali sarebbero i 4 giorni di allenamento?

tipo
A
B
rest
C
D
rest
rest

oppure

A
rest
B
rest
C
D
rest

[Adamas]

Quando riprenderò l'università dipenderà dalla settimane, perché gli orari delle lezioni cambiano.

Ora sono a casa e non ho lezioni fino a febbraio, dunque posso scegliere i giorni più adatti.

Cosa è meglio secondo te?

[spike]

la seconda ma prevede di solito che tu ti alleni il sabato

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

la seconda ma prevede di solito che tu ti alleni il sabato

Non c'è problema, non mi sono mai allenato di sabato ma posso sempre iniziare.
La palestra è aperta fino alle 18, dovrò un attimino sistemare la dieta per quel giorno ma si può fare.

[spike]

A

Panca
Squat
trazioni
dip

B

Panca
Frontsquat
rematore
tricipiti

C

Panca
Squat
trazioni
pressa

D

Military
trazioni orizzontali
Bicipiti
iperestensioni

potresti fare una cosa del genere

[Adamas]

Mi piace, il mio unico dubbio è che non ho mai fatto prima panca e poi squat, di solito facevo il contrario, quindi probabilmente dovrò abbassare un po' il carico nello squat, giusto?

La panca tre volte a settimana mi piace un sacco

Scrivo di fianco gli unici due commenti che ho da fare:

Originariamente inviato da spike

A
Panca
Squat
trazioni
dip

B
Panca
Frontsquat
rematore
tricipiti - french press? push down ai cavi? non posso fare le dip anche qui?

C
Panca
Squat
trazioni
pressa

D
Military
trazioni orizzontali - cosa sono?
Bicipiti
iperestensioni

Grazie per l'aiuto spike, senza di te non so come farei

[spike]

riscrivo l'ordine perché quando ho scritto non c'ho fatto attenzione

A
Squat
Panca
trazioni
dip

B
Front Squat
Panca
rematore
tricipiti, fatti un monoarticolare leggero anche di pompaggio: prova i tricipiti del lottatore per vedere se ti piacciono

C
Panca
Squat
trazioni
pressa

D
Military
trazioni orizzontali
Bicipiti
iperestensioni


ecco le trazioni orizzontali

parti con presa prona e un appoggio stabile per i piedi


per i tricipiti del lottatore guarda quì dal secondo 43

[Adamas]

Ottimo

Nel giorno C rimane panca prima dello squat, giusto?

Come programmo le serie e le ripetizioni?

[Lolondo]

Bene seguirò il tuo diario allora... Io ho praticamente i tuoi stessi obbiettivi, avendo il petto molto più indietro rispetto a tutto il resto è ciò che mi preme di più aumentare (anche le gambe le ho molto indietro ma perchè non le ho mai allenate). Poi cmq non siamo neanche troppo distanti fisicamente (a parte l'altezza), quindi se trovi qualcosa che va bene a te forse va bene anche a me :-)

Io seguo un altro tipo di scheda, ma sarà interessante vedere quale delle due può darci più risultati

[spike]

A
Squat 10x5
Panca 10x3
trazioni parti con 12 singole e se ce la fai poi trasformale in doppie dalle volte successive, poi in triple e così via
dip come per le trazioni

B
Front Squat 6x6 con 25 kg e ogni settimana alzi di 5kg
Panca 10x3 con 10 kg in meno del giorno A
rematore 8x4
tricipiti 5x10

C
Panca 10x5 con lo stesso carico usato il giorno B
Squat 10x3 con 10kg in più del giorno A
trazioni come il giorno A
pressa 6x8

D
Military 5x5
trazioni orizzontali il doppio delle ripetizoni e la metà delle serie fatte nelle trazioni del giorno A
Bicipiti 5x5
iperestensioni 5x10

[Adamas]

Solo una cosa spike: nel giorno C posso mettere prima squat e poi panca?