Adamas' new diary: la via della potenza

[milo]

Originariamente inviato da Adamas

Ho provato a fare una serie di panca piana ma il tendine mi fa ancora male. E per di più mi dà leggermente fastidio anche quando faccio squat.
Non posso fare i seguenti esercizi: panca, squat, parallele, lento avanti, rematore.

Ciao Adamas, riesci a fare lo stacco?

[Adamas]

Sììììììììììììììììììììììììììììììììììììììì

Dopo una settimana di stop, oggi sono tornato in palestra e sono riuscito a fare la panca

Riassunto workout di oggi:

10x3 Panca con 54 kg (46+8 di bil): il carico è calato notevolmente a causa delle due settimane di stop, ma sono comunque felice di aver ripreso a fare panca
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Ok
6x3+4x3 con 10 kg di sovracarico Trazioni: non molto bene, ho fatto fatica a completare le 4 serie con il sovraccarico, in particolare l'ultima.

PS. Scusa Milo se non ti ho risposto, ma ero giù di morale e per una settimana non ho letto fituncensored

[Adamas]

Allenamento di oggi:
5x5 Lento avanti con 41 kg (35+6 di bil): ok, facile. Devo ricordarmi di tenere bene i lombari e i glutei contratti.
6x6 Trazioni orizzontali: ok.
5x5 Bicipiti con 26 kg (20+6 di bil): ok.
5x10 Iperestensioni: ok.

[spike]

allora al posto del 10x3 prova questa progressione in assenza di incrementi minori:

8x3+2x4 peso di adesso
6x3+4x4 stesso peso
8x3 peso di adesso +2x3 con 10kg in più
6x3 peso di adesso +4x3 con 10kg in più
5x3 con 10kg in più +5x2 sempre cpn lo stesso peso
10x3 con 10kg in più

ogni riga rappresenta una settimana

[spike]

cambia solo il giorno B

B
Front Squat 6x6
Panca 10x3
rematore se ti c'entra, va bene anche parzialmente
niente tricipiti

[Adamas]

Oggi il braccio non mi faceva più male, dunque sono andato in palestra per allenarmi.
Ho fatto 10x3 di squat con 80 kg senza problemi, poi sono andato alla panca e… dopo cinque ripetizioni ho sentito lo stesso identico dolore vicino al gomito.
Credo che non sia il tricipite, ma il tendine: ho paura infatti che si tratti di un’epicondilite.
Il dolore non è molto intenso, anzi è un dolorino, si potrebbe dire che sia quasi un fastidio… Però c’è. Ed è come se mi dicesse “stai attento che se continui ti sfasci”.
E’ esattamente qualche centimetro sopra il gomito. Mi faceva male durante la fase eccentrica, non in quella concentrica. Se iperestendo il braccio senza sovraccarichi non mi fa male, ma mi fa male quando ad esempio mi alzo dalla sedia e faccio un movimento simile a quello delle parallele.
E se schiaccio un po’ sul punto dove mi fa male sento un po’ di dolore.
Ripeto è tutto tollerabilissimo, ma non mi consente di fare panca e parallele, ovvero di allenare il petto, che poi è la parte più indietro e quella a cui tengo di più. Infatti sono molto giù di morale.
Ho provato anche a fare la chest press, ma niente, mi faceva lo stesso male.
Alla fine ho fatto qualche serie di croci ai cavi e lì devo dire che non c’è stato alcun tipo di problema, riesco a farli perfettamente. Così pensavo, per qualche tempo, di fare le croci ai cavi anziché panca e parallele, in attesa che mi passi (se non mi passa entro qualche giorno prenoto una visita o forse è bene che la prenoti lo stesso).
Ho concluso l’allenamento facendo le trazioni, e anche qui zero problemi, come se stessi in perfetta forma.
Ora non so quali esercizi non riesca a fare (sicuramente panca e parallele, ma anche lento avanti credo) ma su squat e trazioni non ci sono problemi. Anche perché non voglio smettere di allenarmi, non ora che sto pian piano riprendendo…

Domani pensavo di mettere sopra un po’ di fastum gel dopodiché prenoto una visita. Magari il tendine (ammesso che sia il tendine e non altro…) è solo un po’ infiammato.

[Adamas]

Sto leggendo un mare di articoli su internet.
Penso che più che epicondilite si tratta di un'infiammazione al tendine.

[spike]

dopo gli esercizi di spinta prova a fare un minuto di esercizi per la flessione dellle dita: con molle o anche una pallina gommosa, inventati qualcosa.

A casa invece lontano dall'allenamento qualche minuto con pause nel mezzo di estensioni delle dita: prendi un elastico e te lo attorcigli fra le dita in modo da fare un po' di fatica ad parire la mano

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

dopo gli esercizi di spinta prova a fare un minuto di esercizi per la flessione dellle dita: con molle o anche una pallina gommosa, inventati qualcosa.

A casa invece lontano dall'allenamento qualche minuto con pause nel mezzo di estensioni delle dita: prendi un elastico e te lo attorcigli fra le dita in modo da fare un po' di fatica ad parire la mano

Ok.

Per il momento sto mettendo fastum gel due volte al giorno e già da ieri mi sembra migliorato. Però anche la scorsa settimana sembrava migliorato e poi appena ho provato a fare la panca...

Sto pensando di rinviare alla settimana prossima il ritorno alle arti marziali.

Per il resto questa settimana pensavo di sostituire panca e parallele con le croci ai cavi, cosa ne pensi?

[spike]

tanto vale non fare niente

[Adamas]

Allenamento di oggi:

10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Facili.
6x3+4x4 Trazioni: Ok, facili.

Zero problemi al tendine.

[spike]

si può fare ma prima partirei da una condizione ottimale fisica...come stanno le articolazioni?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

si può fare ma prima partirei da una condizione ottimale fisica...come stanno le articolazioni?

Ci sono giorni dove il gomito non mi dà alcun problema e giorni dove invece sento un leggero fastidio, ma roba da nulla.
Quando succede post-workout, dopo qualche ora, anche se è solo un piccolo fastidio, ci metto un po' di ghiaccio, e devo dire che il giorno dopo va meglio.
Quando finisco la serie di panca di solito tendo a riporre il bilanciere e poi a rimanere qualche secondo con le mani chiuse sul bilanciere, aprendole più lentamente del dovuto. Mi dà l'idea di scaricare le tensioni e di stare meglio. Naturalmente sono concentratissimo durante l'esecuzione per evitare di farmi male e al primo eventuale fastidio interrompo.
Mi dà l'idea comunque di migliorare ogni giorno che passa, penso che sia stata solo una piccola infiammazione. Finchè è così credo che vada bene, se poi un giorno dovesse peggiorare andrò a farmi vedere.
Per precauzione ho smesso di fare parallele e ho inserito le croci ai cavi come complementare, esercizio in cui mi trovo benissimo e in cui sento bene gonfiarsi il petto. Le croci non mi danno alcun problema, ho mantenuto invariate le serie (cioè se prima era 12x4 di parallele ora è 12x4 di croci, non so se ho fatto bene).

Per quanto riguarda il lento avanti per ora l'ho interrotto perchè anche questo esercizio mi dava qualche problema, adesso vediamo se riesco a riprendere. Strano perchè nella panca ho zero o quasi problemi mentre nel lento avanti mi dava un po' fastidio...

Tutto il resto posso farlo.

[spike]

si ma adesso tu devi abituarti alla frequenza, non è che puoi passare da 3 a 5 sedute, alzare il volume e pure l'intensità. Fai le cose gradualmente

esercizio per per i flessori de ed estensori della mano: wrist roll
esercizio per i flessori delle dita: pinze
esercizio per gli estensori delle dita: metti un elastico fra le dita intrecciato apri e chiudi la mano, se troppo facile fai un giro in più con l'elastico

Nelle foto mi sembri migliorato nell'upper ma peggiorato nella parte bassa