- Ral6387 - Planner

ral6387 · 10:36 PM

Finita l'ennesima scheda, volevo provare a impostare un programma anzichè classico 3 slit in multifrequenza.
Alla fine rimango sul classico 3 split, il perchè ??? perchè ho raccolto tante informazioni che anzichè essere utili, mi hanno generato un casino in testa da guinness, per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa, che alla fine è risultata essere di legno piu duro del previsto.

Veniamo alla scheda:

LUNEDì

riscaldamento 5' tapis roulant

ss addome alto crunch 3x12
ss addome basso trazioni gambe 3x12

stacco 5x5
panca piana 4x8 - rematore macchina 4x8
panca alta manubri 4x8 - rematore con barra dritta 4x8
panca declinata 4x10 - trazioni alla sbarra 4xmax
croci ai cavi 4x8 - lat machine volantino stretto 4x8

elastco per extrarotatori 2x15

MERCOLEDI

riscaldamento 5' cyclette

hiperextension 3x15

squat 4x8
leg extension 3x10 e leg curl 3x10
calf alla pressa 3x15
lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10

VENERDI

riscaldamento 5' tapis roulant

ss addome alto crunch su fitball 3x15
ss addome basso estensioni a terra 3x15

panca scott 4x8 - estensioni sopra la testa col manubrio 4x8
curl alternato 4x8 - french press 4x8
singolo ai cavi 3x6 - singolo ai cavi 3x6

elastico per extrarotatori 2x15

Come carichi raggiunti:

panca piana 5x5 carico costante 85kg
panca inclinata 65kg
panca declinata (manubri) 24kg
croci ai cavi 35kg

lat machine 75kg
rematore macchina 70kg

lento avanti 14kg
alzate laterali 12kg
trazioni ai cavi 90° 7,5kg

curl bilanciere 35kg
curl hummer 14kg

french press 25kg
pull down 30kg

stacco 65kg

squat 80kg
calf 120kg
leg curl 70kg

recupero sempre 60"

da sottolineare un paio di cose, stacchi e squat sono volutamente tenuti bassi in quanto un anno fa mi sono operato di menisco, resezione totale del mediale interno, di conseguenza ho notato che se aumento troppo i carichi di questi due esercizi , il giorno dopo "illo" si fa sentire in maniera copiosa.
Ergo per evitare di andare a fare danni, ma non volendo NON fare alcuni esercizi fondamentali, ho preferito mantenere pesi molto al disotto di quello che mi consentirebbe la mia attuale forma fisica.

vediamo come funziona !! tra l'altro l'inizio coincide anche con il secondo ciclo di crea

ral6387 · 07-03-2011, 07:24 PM

MI SONO TROVATO VERAMENTE MALE !! penso che rientrero in una tabella più "normale".

Per cui sono da capo !! devo mettere in piedi una scheda.
Speriamo per mercoledi di farcela.

**spike** · 22-03-2011, 10:26 AM

Quote:

Originariamente inviato da ral6387

per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa,

.
questo non è di certo un salto nel buio.
Fregatene se per un mesociclo o per 10 anni, quelli sono problemi che arriveranno

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ral6387 UncensoredMember Messaggi: 160 Data registrazione: Sep 2010 Località: Bologna Età: 59	06-03-2011, 10:30 PM - Ral6387 - Planner Finita l'ennesima scheda, volevo provare a impostare un programma anzichè classico 3 slit in multifrequenza. Alla fine rimango sul classico 3 split, il perchè ??? perchè ho raccolto tante informazioni che anzichè essere utili, mi hanno generato un casino in testa da guinness, per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa, che alla fine è risultata essere di legno piu duro del previsto. Veniamo alla scheda: LUNEDì riscaldamento 5' tapis roulant ss addome alto crunch 3x12 ss addome basso trazioni gambe 3x12 stacco 5x5 panca piana 4x8 - rematore macchina 4x8 panca alta manubri 4x8 - rematore con barra dritta 4x8 panca declinata 4x10 - trazioni alla sbarra 4xmax croci ai cavi 4x8 - lat machine volantino stretto 4x8 elastco per extrarotatori 2x15 MERCOLEDI riscaldamento 5' cyclette hiperextension 3x15 squat 4x8 leg extension 3x10 e leg curl 3x10 calf alla pressa 3x15 lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8 alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10 VENERDI riscaldamento 5' tapis roulant ss addome alto crunch su fitball 3x15 ss addome basso estensioni a terra 3x15 panca scott 4x8 - estensioni sopra la testa col manubrio 4x8 curl alternato 4x8 - french press 4x8 singolo ai cavi 3x6 - singolo ai cavi 3x6 elastico per extrarotatori 2x15 Come carichi raggiunti: panca piana 5x5 carico costante 85kg panca inclinata 65kg panca declinata (manubri) 24kg croci ai cavi 35kg lat machine 75kg rematore macchina 70kg lento avanti 14kg alzate laterali 12kg trazioni ai cavi 90° 7,5kg curl bilanciere 35kg curl hummer 14kg french press 25kg pull down 30kg stacco 65kg squat 80kg calf 120kg leg curl 70kg recupero sempre 60" da sottolineare un paio di cose, stacchi e squat sono volutamente tenuti bassi in quanto un anno fa mi sono operato di menisco, resezione totale del mediale interno, di conseguenza ho notato che se aumento troppo i carichi di questi due esercizi , il giorno dopo "illo" si fa sentire in maniera copiosa. Ergo per evitare di andare a fare danni, ma non volendo NON fare alcuni esercizi fondamentali, ho preferito mantenere pesi molto al disotto di quello che mi consentirebbe la mia attuale forma fisica. vediamo come funziona !! tra l'altro l'inizio coincide anche con il secondo ciclo di crea Ultima Modifica di ral6387 : 06-03-2011 10:36 PM.

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ral6387 UncensoredMember Messaggi: 160 Data registrazione: Sep 2010 Località: Bologna Età: 59	07-03-2011, 07:24 PM MI SONO TROVATO VERAMENTE MALE !! penso che rientrero in una tabella più "normale". Per cui sono da capo !! devo mettere in piedi una scheda. Speriamo per mercoledi di farcela.