- Ral6387 - Planner

[ral6387]

ALLENAMENTO STEP 2, DAL 2° WEEK DI NOVEMBRE A FINE DICEMBRE, TABELLA DI ADO INTEGRATA CON QUALCHE BUON CONSIGLIO DI SPIKE.

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%

la differenza dalla prima è la percentuale di carico utilizzato e le rep abbinate.

[ral6387]

bene, finite le presentazioni, scopi e affini partiamo con le discussioni.

devo dire che la scheda di ADO funziona, almeno cosi pare a me,premettendo che attualmete non uso integrazione di nessun genere, per cui la forza, resistenza e affini sono "le mie", mi sono trovato ad andare in trasferta per lavoro a genova, e non potendo seguire il protocollo di ADO, per via dei macchinari e situazioni varie, per due sessioni di allenamento, mi sono affidato al canonico 3 X 10, base + complementari.
Devo dire che pensando ai carichi dell'anno scorso ho ravvisato un incremento di un buon 10-12 %; direi non male.

stiamo a vedere da qui a dicembre cosa succede (sperando che il panettone natalizio non sia eccessivamente invasivo)

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ral6387

squat -> 1rm = 130 kg

box squat -> 1rm= 86 kg

lento avanti -> 1rm= 50 kg

panca piana -> 1rm= 100 kg

stacco -> 1rm= 75 kg

trazioni prone e supine -> 1rm= 105 kg

ciao, scusa sono capitato a leggere questo ma vedo dei "problemi" nel rapporto tra i massimali dei vari esercizi... oppure i dati sono semplicemente errati...

se di box squat hai solo 86kg rispetto ai 130 di squat vuol semplicemente dire che fai squat altissimo, sbagliato.. oppure tutto di quadricipiti, insomma male..... è impossibile....

idem lo stacco, 75kg contro 130 di squat!! è impossibile...


PARDON SONO BRUCIATO NON AVEVO NOTATO CHE LA PRIMA PAGINA E' COSI VECCHIA

IMMAGINO AVRAI GIA RISOLTO QUESTI "PROBLEMI NUMERICI"

[ral6387]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao, scusa sono capitato a leggere questo ma vedo dei "problemi" nel rapporto tra i massimali dei vari esercizi... oppure i dati sono semplicemente errati...

se di box squat hai solo 86kg rispetto ai 130 di squat vuol semplicemente dire che fai squat altissimo, sbagliato.. oppure tutto di quadricipiti, insomma male..... è impossibile....

idem lo stacco, 75kg contro 130 di squat!! è impossibile...


PARDON SONO BRUCIATO NON AVEVO NOTATO CHE LA PRIMA PAGINA E' COSI VECCHIA

IMMAGINO AVRAI GIA RISOLTO QUESTI "PROBLEMI NUMERICI"

fisicamente non sono messo benissimo, a livello di articolazioni, per via di 18 anni agonismo, i valori che ho riportato sono sì piu bassi di quello che potrei fare, ma sono gli unici che non mi generano problemi ai menischi (uno operato 2 anni fa e uno non ancora operato ma in condizioni pessime).