Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

[peppins]

Posto le foto dopo i 2 mesi di allenamento 5x5. A sinistra sono quelle di fine gennaio, a destra quelle nuove. Peso 85,5 kg.





Posto anche altre foto in altre "pose" (diciamo cosi hehehe)



Che ne pensate?

[peppins]

Con l'aiuto di Spike, ho deciso di testare i massimali utilizzando il seguente schema:

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 2

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie

Adattandolo alle mie esigenze.

[peppins]

Allenamento di oggi 11/04/2011 - settimana 1 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Premessa, su internet ho trovato che i bilancieri pesano:
Dritto lungo = 12 kg
Dritto corto = 8,5 kg
Ez = 8,5 kg
Tutti i pesi segnati sotto, sono comprensivi del peso del bilanciere.

Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 3@72-74,5-77-79,5-82-84,5-87-89,5-92-94,5-97-99,5kg.
Nelle triple ho incrementato di 2,5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Le esecuzioni sono state fluide, tranne la terza dell'ultima serie dove ho avuto un attimo di incertezza.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 4x3@64,5kg.
Esecuzione fluida, pausa di 1'.
Parallele: 5x8-8-6-5-5
Non sono riuscito a completare le 8 ripetizioni nelle ultime 3 serie. Pausa 1'.
French Press: 5x10@18,5kg
Erano anni che non facevo più un esercizio di isolamento dei tricipiti. Le esecuzioni sono state fluide e ho fatto pause di 1'. Adesso ho i muscoli tremolanti

Note generali: sessione intensa e soddisfacente ma adesso, a distanza di 4 ore circa, mi sento molto stanco.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da peppins

Posto le foto dopo i 2 mesi di allenamento 5x5. A sinistra sono quelle di fine gennaio, a destra quelle nuove. Peso 85,5 kg.

Posto anche altre foto in altre "pose" (diciamo cosi hehehe)

Che ne pensate?

Si vedono miglioramenti (che naturalmente sono di pochi mesi) in braccia e dorso
Non vedo ancora miglioramenti nelle gambe e petto... sorry

[peppins]

Originariamente inviato da skjzzo82

Si vedono miglioramenti (che naturalmente sono di pochi mesi) in braccia e dorso
Non vedo ancora miglioramenti nelle gambe e petto... sorry

Sì, in effetti hai ragione. Non capisco perché, nonostante abbia aumentato i carichi considerevolmente, petto e gambe non crescono...

[peppins]

Allenamento di oggi 13/04/2011 - settimana 1 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco: 6@52kg, 5@72kg, 4@82kg, 3@102/107/112/117/122kg.
Nelle triple ho incrementato di 5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Non sono riuscito a completare l'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Military Press: 4x4@38,5kg.
Esecuzione dinamica. Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Ultime 3 ripetizioni della 5° serie un po' stentate. Pause di 1'.
Addominali: 5x13@5kg
Pause di 1'.

Note generali: Sessione soddisfacente ma stancante.