Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Allenamento del 03/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg.
Parallele: 6x6@5kg.
Sono riuscito ad eseguire 4 serie da 6 e 2 da 5.
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
Sono riuscito ad eseguire la prima serie da 6, la seconda da 5 e la terza da 3.
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Nell'ultima serie mi sono fermato a 8 reps per mancanza di forza.

Note: sessione micidiale e stancante.

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 06/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg
+2,5kg rispetto la volta precedente
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
Sono riuscito a farne 1 da 6, 1 da 5 e 1 da 4 reps
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Ho completato tutte le reps

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 08/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97kg 3x3@97kg
+7,5kg rispetto la volta precedente!!
Panca inclinata: 4@52kg, 3@57kg, 2@62kg, 4@52kg, 2@57kg, 2@62kg
Questa volta i pesi erano giusti. La prossima volta incrementerò di 2,5kg.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@12kg
Ho eseguito l'esercizio lento e controllato, non facendo pause nelle spinte. Trovo che il peso sia ancora troppo leggero, la prossima volta userò i manubri da 14kg.
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Bell'esercizio, mi piace molto.
Crunches a terra: 5x15@5kg
Non ho avuto il tempo di eseguirli.

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 10/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg.
+2,5kg rispetto la volta precedente.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
-2,5kg rispetto la volta precedente
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 5, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
5, 4, 3...
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Note: ho avuto fame durante l'allenamento nonostante abbia fatto colazione e spuntino e, dopo l'allenamento mi girava la testa. Questa sessione la trovo particolarmente stancante.

[spike]

no le trazioni così. non tirare alla morte, prova a fare 8 doppie e vediamo come va

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 13/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Esecuzione dinamica, nessun incremento di peso rispetto la volta scorsa.
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg
Come sopra
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
6,5,4. La prossima volta farò 8 doppie (grazie Spike)
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Ho completato tutte le reps

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 15/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97/99,5kg 3x3@99,5kg
+2,5kg rispetto la volta precedente.
Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg
Ho incrementato i pesi di 5kg rispetto la volta scorsa, buona l'esecuzione.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg
Ho eseguito l'esercizio con i manubri da 14kg.
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Ottimo!
Crunches a terra: 5x15@5kg
Ho usato un peso da 10kg, ho fatto 3x15 e 2x10

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 17/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg.
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 6, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
8x2, completate tutte e bene
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 20/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
8x2
Hyperextension con peso: 3x10@5kg

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 22/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5kg 3x3@94,5kg
Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Crunches a terra: 5x15@5kg
Ho usato un peso da 10kg, ho completato tutte le reps.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 24/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 6, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
8x2, completate tutte e bene
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Il 25/06 è nata mia figlia e, a causa di problemi respiratori, è stata trasferita al reparto di Terapia Intensiva Neonatale. La mia vita è in una fase di stand-by...

[spike]

Felicitazioni a tutta la famiglia per il nuovo arrivo.
Mi spiace per le difficoltà che mi auguro con tutto il cuore che siano soltanto momentanee.

[peppins]

Originariamente inviato da spike

Felicitazioni a tutta la famiglia per il nuovo arrivo.
Mi spiace per le difficoltà che mi auguro con tutto il cuore che siano soltanto momentanee.

Grazie per i tuoi auguri Spike! Dopo 15 giorni di Terapia Intensiva finalmente mia figlia è a casa con noi, sana e bella

In queste due settimane mi sono alimentato malissimo e ho perso 2 chili o forse più (spero non solo di muscoli...). Per il resto del mese e anche ad agosto, non credo che mi sarà possibile tornare ad allenarmi ma vorrei evitare di continuare a perdere peso o meglio muscoli. Mi potresti dare delle indicazioni sommarie (poi sviluppo io una dieta) su come devo alimentarmi in questo periodo off? Ho ancora parecchio grasso su addome e petto.

Grazie,
Giuseppe

[spike]

Consiglio semplicemente di mantenere il peso standard, di limitare il più possibile gli sgarri, di distribuire i carboidrati durante tutta la giornata e di tenere non bassa la quantità proteica.

[peppins]

Un rapido aggiornamento. Con la nascita della bimba, ho dovuto obbligatoriamente modificare le mie abitudini alimentari (e non solo ) come segue:

Colazione: tazza di latte con 5 Gran Turchese
Pranzo:100 gr pasta con sughi semplici oppure 70-80 gr se con legumi. A volte 30 gr grana padano
Spuntino pomeridiano: a volte un frutto
Cena: 50-60 gr pane, 150 gr carne o pesce, verdura

Il mio peso attuale è di 82,5 kg ma ho ancora dell'antiestetico adipe su addome, fianchi e petto. Come esercizi faccio, quasi tutti i giorni, dei crunches su swiss-ball (5x15) e rotazioni delle spalle con l'elastico. Sicuramente a settembre non ritornerò ad allenarmi, forse ad ottobre.
Vorrei sapere se posso sfruttare questo periodo di fermo per ridurre ulteriormente l'adipe. Se serve, posso postare delle foto.

Ciao a tutti.

[spike]

puoi sicuramente perdere peso.
per quanto riguarda la composizione corporea senza fare attività fisica diventa un po' difficile

[peppins]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda la composizione corporea senza fare attività fisica diventa un po' difficile

In effetti di questo me ne sono reso conto personalmente poiché parte della massa muscolare è diminuita ma, diversamente non potevo fare e non me ne rammarico più di tanto.
Un dubbio però mi resta, in passato mi è capitato di alimentarmi in maniera scarsa, più o meno come adesso e senza la possibilità di allenarmi (...il primo figlio ). Persi peso ma l'adipe su adome, fianchi e petto mi rimase. Perché non riesco a toglierlo?? Questo non l'ho mai capito!

[spike]

è normale perchè il corpo lascia una riserva di grasso in caso di carestia, ragiona come se tu fossi l'uomo delle caverne.
L'unico modo per perdere grasso è perdere tantissimo peso ma così tanto che il corpo non ti farà più perdere massa magra per non compromettere le tue funzioni motorie standard.
Se lo standard è la sedentarietà devi arrivare a livelli da biafra, se lo standard è una frequente ed intenza attività fisica allora manterrà una maggior muscolatura