Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

[peppins]

Allenamento del 06/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x10@52kg, 1x8@52kg, 1x6@52kg.
Era da tanto che non la facevo, ho mantenuto una postura corretta. Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Ho fatto meno ripetizioni della volta scorsa. Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Sono riuscito a completare 10 serie. Pause di 1' circa.

Note: mi sentivo stanco, diciamo che è stato un allenamento conservativo...

[peppins]

Allenamento di ieri 16/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x9@67kg, 1x7@67kg, 1x5@67kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo
Ho fatto 12x2@peso corporeo. Pause di 1' circa.

Note: purtroppo la settimana scorsa non ho potuto allenarmi e questa cosa mi ha un po' sfasato. Ho migliorato col petto e le trazioni ma con lo squat sono fermo.

[spike]

non è regredire, è ascoltare il proprio corpo, quello che non capisco è perché la terza serie hai abbassato il peso

[peppins]

Originariamente inviato da spike

non è regredire, è ascoltare il proprio corpo, quello che non capisco è perché la terza serie hai abbassato il peso

grazie per la risposta
non ho abbassato il peso, ho fatto un errore col copia e incolla. tutte le 3 serie le ho fatte con 89 kg.
ciao

[peppins]

Allenamento del 20/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x12@52kg, 1x9@52kg, 1x6@52kg.
Buona l'esecuzione, pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg.
Sono soddisfatto dell'esecuzione, pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa.

Note: è da qualche settimana che, quando eseguo la panca piana e adesso anche la panca stretta, dopo un paio di ore dall'allenamento mi inizia un dolore nella zona della clavicola destra. Il dolore diventa molto forte se, stando in piedi, alzo il braccio a 90°; in questa posizione il dolore si irradia anche nel collo. Se eseguo l'esercizio
il dolore sembra attutirsi per poi ritornare dopo una nuova sessione di panca piana o panca stretta. Perché mi accade questo?

[spike]

per mia esperienza è dato dallo stress imposto dalla chiusura del petto durante la concentrica. Prova a fare l'alzata anche lentissima senza perdere di un millimetro la tenuta delle scapole

[peppins]

Allenamento del 23/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x9@72kg, 1x7@72kg, 1x5@72kg.
Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Pause di 1' circa.

Note: Spike, ho seguito il tuo suggerimento e il dolore all'altezza della clavicola non mi è ritornato. Dovrò porre più attenzione in futuro a non perdere la tenuta delle scapole. Grazie.

[peppins]

Allenamento di oggi 25/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Riscaldamento: 1x10@52kg.
Stacco da terra: 1x7@89kg, 1x5@89kg, 1x3@89kg.
Pause di 2'.
Parallele: 14x4@peso corporeo.
Completate tutte le serie, pause di 1'.
Crunches: 5x15@5kg.
Ho fatto solo 3x15@5kg.

Note: Nottataccia, levataccia e in palestra non avevo energia. Ne ho approfittato per analizzare meglio la tenuta delle scapole che, in passato mi ha dato problemi anche con le parallele. Effettivamente, durante la fase concentrica, tendo a spostare la scapola destra in avanti, retaggio di un vecchio infortunio che ebbi anni fa e che mi costringeva ad assumere una posizione non naturale della scapola per evitare il dolore. Mi aiuterò molto con lo stretching e l'esecuzione attenta degli esercizi.

[peppins]

Lunedì prossimo, inizierò con lo step 2 del programma di allenamento suggeritomi da Spike.

M.A.V. - durata 5 settimane.
Domande:
- cosa significa M.A.V.?

Sessione 1
Squat sotto il parallelo: 5 reps @ 50%, 5 reps @ 60%, poi aumento del 3% alla volta, quando le ultime reps iniziano a essere lente o non tecniche, mi fermo e faccio 2-4 serie da 3 reps.
Domande:
- prendendo il mio massimale dello squat (105 kg), il 50% è 52,5 kg, il 60% è 63 kg, con gli aumenti del 3% avrei 64,9 kg, 66,8 kg etc. ma in palestra i pesi più leggeri che ho a disposizione sono da 1,25 kg quindi, ogni aumento sarebbe di 2,5 kg. Va bene lo stesso?
- le ultime serie (2-4x3) le faccio autoregolandomi? Quindi, un giorno me ne possono venire 2x3 un altro 4x3? Va bene?
Panca piana: come squat
Trazioni dorsali: 5x6 reps
Domande:
- poiché nella sessione 3 è specificato mani supine, queste le faccio con le mani prone?
Hyperextension con peso: 3x10 reps

Sessione 2
Stacco da terra: come squat
Domande:
- nel post di Gruzza c'è scritto che se si è intermedi si possono fare serie da 4 reps e ritorno 3x2 reps. Cosa faccio?
Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2
Domande:
- non ho capito cosa fare, i numeri sono sicuramente le reps quindi, 1x4 - pausa - 1x3 - pausa - etc ma, le devo eseguire a carico fisso?
Manubri su panca: 5x10 reps, stretching attivo
Domande:
- dove posso trovare un video o un articolo sullo stretching attivo e come si esegue?
Stacco fino al ginocchio: 6 reps @ 50%, 5x4 reps (o è il contrario?) @ 60%
Domande:
- prendo come riferimento il massimale dello stacco da terra?
- l'esercizio lo devo eseguire come nel video sotto e cioè con le gambe divaricate e non leggermente più larghe delle spalle come nello stacco da terra? C'è qualche articolo che spiega come farlo?
Addominali: continuo con crunches a terra 5x15@5kg (o peso maggiore)?



Sessione 3
Panca piana: come squat
Squat: come sopra
Parallele: 6x6
Trazioni dorsali mani supine: 3x6 reps
Affondi camminati: 3x10 reps
Domande:
- a volte c'è molta gente in palestra e non c'è lo spazio per fare gli affondi camminati, posso sostituirli con gli affondi sul posto?

Come mi regolo con le pause?

[spike]

Originariamente inviato da peppins

Lunedì prossimo, inizierò con lo step 2 del programma di allenamento suggeritomi da Spike.

M.A.V. - durata 5 settimane.
Domande:
- cosa significa M.A.V.?

Sessione 1
Squat sotto il parallelo: 5 reps @ 50%, 5 reps @ 60%, poi aumento del 3% alla volta, quando le ultime reps iniziano a essere lente o non tecniche, mi fermo e faccio 2-4 serie da 3 reps.
Domande:
- prendendo il mio massimale dello squat (105 kg), il 50% è 52,5 kg, il 60% è 63 kg, con gli aumenti del 3% avrei 64,9 kg, 66,8 kg etc. ma in palestra i pesi più leggeri che ho a disposizione sono da 1,25 kg quindi, ogni aumento sarebbe di 2,5 kg. Va bene lo stesso? va bene
- le ultime serie (2-4x3) le faccio autoregolandomi? Quindi, un giorno me ne possono venire 2x3 un altro 4x3? Va bene? fai sempre un 3x3, solo eccezionalmente (anche mai) fai 4 serie quando ti senti riposatissimo o 2 serie quando sei sfinito
Panca piana: come squat
Trazioni dorsali: 5x6 reps
Domande:
- poiché nella sessione 3 è specificato mani supine, queste le faccio con le mani prone? se riesci a farle con margine va bene altrimenti fai con le mani supine anche queste
Hyperextension con peso: 3x10 reps

Sessione 2
Stacco da terra: come squat
Domande:
- nel post di Gruzza c'è scritto che se si è intermedi si possono fare serie da 4 reps e ritorno 3x2 reps. Cosa faccio? tranquillo non sei intermedio, sali di quintuple e poi fai un 3x2
Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2
Domande:
- non ho capito cosa fare, i numeri sono sicuramente le reps quindi, 1x4 - pausa - 1x3 - pausa - etc ma, le devo eseguire a carico fisso?esatto quelle indicate sono ripetizioni le fai con carichi crescenti e poi riparti tipo 4@40 3@45 2@50 4@40 2@45 2@50 se è troppo leggero la volta dopo alzi un po'
Manubri su panca: 5x10 reps, stretching attivo
Domande:
- dove posso trovare un video o un articolo sullo stretching attivo e come si esegue? lo stretching attivo è l adescrizione dell'esercizio, significa che i carichi ti devono aiutare ad allungarti e non devono stancarti, usa perciò un carico stupido!
Stacco fino al ginocchio: 6 reps @ 50%, 5x4 reps (o è il contrario?) @ 60%
Domande:
- prendo come riferimento il massimale dello stacco da terra? sì
- l'esercizio lo devo eseguire come nel video sotto e cioè con le gambe divaricate e non leggermente più larghe delle spalle come nello stacco da terra? C'è qualche articolo che spiega come farlo? come nel video ma quello è uno stacco sumo perché lui avrebbe fatto lo stacco sumo anche completo. Tu fai il classico e fai lo stacco fino al ginocchio classico
Addominali: continuo con crunches a terra 5x15@5kg (o peso maggiore)? va bene

Sessione 3
Panca piana: come squat
Squat: come sopra
Parallele: 6x6
Trazioni dorsali mani supine: 3x6 reps
Affondi camminati: 3x10 reps
Domande:
- a volte c'è molta gente in palestra e non c'è lo spazio per fare gli affondi camminati, posso sostituirli con gli affondi sul posto? sì ma invece di fare i passi avanti, fai i passi indietro

Come mi regolo con le pause?

nel mav serve veramente poco....1 minuto, 1 e mezzo, comunque riparti quando senti di poter far bene come la serie precedente e non sbagli

[spike]

4 serie da 5 ripetizioni

[peppins]

Allenamento del 27/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x8@52kg, 1x6@52kg, 1x4@52kg.
Buona l'esecuzione, pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa.

Note: con questa sessione si conclude lo STEP 1.

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Ho seguito le istruzioni alla lettera, autoregolandomi. Le pause di 1'-1'30" sono più che sufficienti, come diceva Spike.
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg
Come sopra. Ho fatto molta attenzione a non muovere la scapola destra e anche questa volta il dolore all'altezza della clavicola non mi è più tornato.
Trazioni dorsali mani prone: 5x6@peso corporeo
Ho voluto provare a vedere se avevo margine e sono riuscito a farne 6,6,5,4,3. Credo sia meglio che la prossima volta le faccia con le mani supine, vero Spike?
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Nella seconda e terza serie mi sono fermato a 8 reps.

Note: ero impaziente di iniziare questo step

[peppins]

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5kg 3x3@89,5
Mi sono messo parallelo allo specchio per controllare la postura della schiena ed è okay.
Panca inclinata: 4@42kg, 3@47kg, 2@52kg, 4@42kg, 2@47kg, 2@52kg
Pesi decisamente leggeri, la prossima volta incrementerò almeno di 10kg.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@10kg
Ho usato dei pesi molto leggeri come suggeritomi da Spike e ho mantenuto la posizione di stretching per 2-3 secondi ogni reps. Ho fatto bene?
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Avevo molti dubbi sull'esecuzione di questo esercizio che poi si è rivelato essere semplice. Con il bilanciere mi fermo appena sopra le rotule.
Crunches a terra: 5x15@5kg

[spike]

no, fai l'esecuzione lenta e controllata a rom completo ma senza nessuna pausa nelle spinte