Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA

[jkdmarco]

Ciao a tutti come scritto un po di tempo fà e solamente da qualche mese che sto lavorando con i pesi, da poco o comprato una panca e un paio di powerbox( manubri che arrivano fino a 40 KG) , da un amico che è nel campo dei pesi da più tempo di me mi sono fatto fare una tabella e una dieta per fare un po di volume cercando di volumizzare i muscoli sensa prendere troppo peso io sono 175cm e peso 78kg vorrei un consiglio da voi se la dieta è impostata bene e se la tabella può andare bene
ALIMENTAZIONE:
LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI
COLAZIONE ore 06:00
10Fette biscottate int. 250 ml di latte PS
SPUNTINO ore 9:30
80gr di pane più 100 gr di bresaola
PRANZO ore 12:30
100gr di pasta 100gr bresaola o tonno al naturale con verdure e insalata
SPUNTINO ore 16:00
80gr di pane più 100gr di tonno al nat.
SPUNTINO pre allenamento ore 19:00 (allenamento 20:30)
40gr di proteine più una Bananna
CENA ore 21:30
6gallette di di riso/mais, carne/pesce (250gr) insalata con 5gr di olio
SPUNTINO PRE NANNA ore23:00
40gr di proteine più1 mela
MARTEDI/GIOVEDI:
rimane tutto uguale tranne lo spuntino delle 19:00 che non faccio perche in questi gg mi alleno alle 18:00
e praticamente lo spuntino del pomeriggio cambia con
40gr di proteine più una Banana
TABELLA ALLENAMENTO da fare 3/4 volte sett.
PETTO
Spinte panca alta 4x10
Croci Panca alta 3x10
Spinte panca piana 4x10
SPALLE
Spinte manubri 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate Laterali 3x10
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DORSALI
Rematore manubrio 4x10
Sbarra avanti 4xmax
Alzate 90° 4x10
BICIPITI
Manubri alternati 4x10
Manubri in concentrazione 4x10
TRICIPITI
Manubri dietro la nuca 4x10
Kick back 4x10
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GAMBE
Squat 4/5 x max
Affondi 4/5 xmax
Stacchi gambe semi tese 5x10
Leg curl con manubri tra le gambe 5x10
Calf 8x12
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Addominali a fine sessione a piacimento Rec tra serie e rip 1'
Spero che mi possiate aiutare a correggerla se ci sono degli errori, mi sembra che voi siete più esperti del mio amico che mi a fatto la tabella, grazie per ora

[Mick]

per me le pro son troppe (tieni conto che i famosi 2gr di pro per kg fanno riferimento ai kg di massa magra e non totale, e tieni conto che anche le pro quando son troppe vengono stoccate in grasso)

io lo spuntino del pomeriggio sostituirei il pane col riso integrale o basmati(per me bastano dai 25 ai 40 gr.)

poi mangia un piatto (ridotto) di riso integrale anche a cena al posto delle gallette

la pasta mangiala integrale che ha cho a rilascio piu graduale

riduci il tonno in scatola (prendi i filetti e cuocili ai ferri se vuoi) e riduci anche la bresaola, che è si molto proteica, ma resta pur sempre un salume ricco di sale, e sostituiscila col petto di pollo o col vitellone magro

le whey sono troppe, prendine solo 30gr. nel post wo e non nel pre wo e togli anche la banana nel pre wo che non va bene

nel pre nanna se vuoi le pro in polvere prendi le caseine e non le whey che sono a rapido assorbimento

poi hai troppi pochi grassi buoni.. quadruplica l'olio extrav di oliva fai 20gr a pranzo e 10-15 a cena

aggiungi della frutta secca negli spuntini

[spike]

jkdmarco, questa è la sezione dei diari....

nulla di male se vuoi aprire un diario, però dal post non mi sembrava

[jkdmarco]

Scusate speravo che postando la dieta nel mio diario avrei avuto degli aiuti, ma forse o sbagliato qualcosa grazie comunque..

[spike]

jkdmarco, non hai sbagliato nulla devi solo decidere cosa fare:

-vuoi scrivere una diete e ricevere commenti su quella e su come correggerla allora questa non è la sezione adatta
-vuoi scrivere giorno per giorno, pasto per pasto cosa mangi per monitorarti e per farti dare consigli nel tempo, allora va benissimo un diario alimentare