Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA
 

Ciao a tutti come scritto un po di tempo fà e solamente da qualche mese che sto lavorando con i pesi, da poco o comprato una panca e un paio di powerbox( manubri che arrivano fino a 40 KG) , da un amico che è nel campo dei pesi da più tempo di me mi sono fatto fare una tabella e una dieta per fare un po di volume cercando di volumizzare i muscoli sensa prendere troppo peso io sono 175cm e peso 78kg vorrei un consiglio da voi se la dieta è impostata bene e se la tabella può andare bene
ALIMENTAZIONE:
LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI
COLAZIONE ore 06:00
10Fette biscottate int. 250 ml di latte PS
SPUNTINO ore 9:30
80gr di pane più 100 gr di bresaola
PRANZO ore 12:30
100gr di pasta 100gr bresaola o tonno al naturale con verdure e insalata
SPUNTINO ore 16:00
80gr di pane più 100gr di tonno al nat.
SPUNTINO pre allenamento ore 19:00 (allenamento 20:30)
40gr di proteine più una Bananna
CENA ore 21:30
6gallette di di riso/mais, carne/pesce (250gr) insalata con 5gr di olio
SPUNTINO PRE NANNA ore23:00
40gr di proteine più1 mela
MARTEDI/GIOVEDI:
rimane tutto uguale tranne lo spuntino delle 19:00 che non faccio perche in questi gg mi alleno alle 18:00
e praticamente lo spuntino del pomeriggio cambia con
40gr di proteine più una Banana
TABELLA ALLENAMENTO da fare 3/4 volte sett.
PETTO
Spinte panca alta 4x10
Croci Panca alta 3x10
Spinte panca piana 4x10
SPALLE
Spinte manubri 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate Laterali 3x10
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DORSALI
Rematore manubrio 4x10
Sbarra avanti 4xmax
Alzate 90° 4x10
BICIPITI
Manubri alternati 4x10
Manubri in concentrazione 4x10
TRICIPITI
Manubri dietro la nuca 4x10
Kick back 4x10
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GAMBE
Squat 4/5 x max
Affondi 4/5 xmax
Stacchi gambe semi tese 5x10
Leg curl con manubri tra le gambe 5x10
Calf 8x12
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Addominali a fine sessione a piacimento Rec tra serie e rip 1'
Spero che mi possiate aiutare a correggerla se ci sono degli errori, mi sembra che voi siete più esperti del mio amico che mi a fatto la tabella, grazie per ora

per me le pro son troppe (tieni conto che i famosi 2gr di pro per kg fanno riferimento ai kg di massa magra e non totale, e tieni conto che anche le pro quando son troppe vengono stoccate in grasso)

io lo spuntino del pomeriggio sostituirei il pane col riso integrale o basmati(per me bastano dai 25 ai 40 gr.)

poi mangia un piatto (ridotto) di riso integrale anche a cena al posto delle gallette

la pasta mangiala integrale che ha cho a rilascio piu graduale

riduci il tonno in scatola (prendi i filetti e cuocili ai ferri se vuoi) e riduci anche la bresaola, che è si molto proteica, ma resta pur sempre un salume ricco di sale, e sostituiscila col petto di pollo o col vitellone magro

le whey sono troppe, prendine solo 30gr. nel post wo e non nel pre wo e togli anche la banana nel pre wo che non va bene

nel pre nanna se vuoi le pro in polvere prendi le caseine e non le whey che sono a rapido assorbimento

poi hai troppi pochi grassi buoni.. quadruplica l'olio extrav di oliva fai 20gr a pranzo e 10-15 a cena

aggiungi della frutta secca negli spuntini

jkdmarco, questa è la sezione dei diari....

nulla di male se vuoi aprire un diario, però dal post non mi sembrava

Scusate speravo che postando la dieta nel mio diario avrei avuto degli aiuti, ma forse o sbagliato qualcosa grazie comunque..

jkdmarco, non hai sbagliato nulla devi solo decidere cosa fare:

-vuoi scrivere una diete e ricevere commenti su quella e su come correggerla allora questa non è la sezione adatta
-vuoi scrivere giorno per giorno, pasto per pasto cosa mangi per monitorarti e per farti dare consigli nel tempo, allora va benissimo un diario alimentare