Diario di Mick

[Mick]

ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora..

per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati)

io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali..

insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto?

perchè tu mi avevi detto all'inizio del MAV, quando programmai il relativo meso, che andava bene come lo avevo impostato...ecco perchè adesso ho rimesso gli stessi complementari che ho messo nel MAV..

forse intendi che devo farli più leggeri i complementari? per es. NETTUN ha sempre messo, sia nel MAV che nel VOBO dei complementari leggeri e brevi, però ALEX PHOENIX ha inserito complementari molto simili ai miei,spt come serie x ripetizioni (infatti io lo avevo imitato quando impostai il MAV)

[Mick]

vediamo allora di reimpostare il vobo con complementari più leggeri..



LUNEDI


Squat vobo (1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg)

Panca vobo (1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg)

Trazioni sup. 6x4

Pull down corda biforcuta 3x10

Iperestensioni 3x12-15


MERCOLEDI


Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)

Panca obliqua 2x10

Lento avanti manubri 3x8

Curl manubri inclinato 3x8/10

Calf in piedi 3x14


VENERDI


Panca vobo (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)

Squat vobo (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)

Trazioni 6x4

Pull down corda biforcuta 3x10

Iperestensioni 3x12-15




NOTE:

i complementari li faccio tutti con bassi carichi (70% massimale), e con sosta breve (1 minuto)

solo le trazioni supine le mantengo inalterate, perchè ho visto che sto migliorando, lentamente, ma sto migliorando, e voglio raggiungere il benedetto 5x5 con buffer in ogni serie..

cosi va un po' meglio?

[Mick]

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)
Squat (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)
Trazioni 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/8@25kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


panca: nota dolente, premesso che ho fatto tutte le serie col fermo e senza aiuto (giusto l'aiuto psicologico, determinato dalla sola presenza di uno spotter, durante le ultime due singole), ho notato però che la fatica era troppa..il margine, cioè, mi sembrava più basso del dovuto (infatti mi sento vicino al limite)..
nelle singole poi l'ultima mi è venuta proprio tirata, nel senso che al massimo avrei potuto aggiunger altri due chili e sarei stato al limite, secondo me..

io penso che se il mio miglior mav era 74kg, allora avrei dovuto far meno fatica di così..infatti nello squat e nello stacco vado meglio..temo di star avviandomi verso uno stallo..

quindi lunedì, invece i aumentare a 76kg, mi sa che calerò a 70kg , va bene?

squat: bene..niente aiuti, profondità buona, sulle punte ormai ci vado solo se non sto concentrato a dovere..

rimane il problema di tenere la schiena ferma: è sempre iper estesa, ma quando sono alla massima profondità tende ad abbassarsi (starando così il parallelismo che cerco di tenere tra angolazione della schiena e angolazione dei polpacci, e aiutando la risalita coi lombari a mo' di iperextension), ma è cmq poca roba, nel senso che anche qui ad esser determinante è la concentrazione e la contrazione addominale..

trazioni: forse ho fatto na serie in più, forse no, nn ricordo, cmq bene anche se ho risentito dell'affaticamento dei bicipiti, dovuto al wo di ieri l'altro..

lunedì proverò le 5 reps

tricipiti: li sto facendo a cedimento con serie dalle reps massime che mi vengono..con sosta breve di un minuto soltanto.

può andare? o è meglio diminuire le rep e alzare la pausa?

iperestensioni: bene, finalmente mi son venute 3 serie da 15 rep ciascuna, sosta breve di un minuto..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora..

per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati)

io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali..

insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto?

no, allora va bene così, non avevo capito la parte in evidenza