Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@72kg,1x5@82kg,1x5@92kg,6x3@102kg)
Panca obliqua manubri 2x10@27/28kg
Lento avanti manubri 3x10@15kg
calf in piedi manubrio 3x15/13/12@20kg zavorra

crunch 2x30 in super serie con
crunch inv. 2x20
crunch corda 2xmax


impressioni:

sta volta mi son ricordato il calf ma in compenso ho dimenticato il curl


stacco: ho aumentato di 4kg ed ho retto bene, il movimento c'era, solo una volta non mi son concentrato bene e ho tirato un po' con la schiena a metà rep (ma si tratta di una sola rep)

la prox volta da valutare se aumentare di 2kg o 4kg

panca obliqua: bene la prima serie, allora decido, peccando di superbia, di aumentare, così da ridurmi al limite nelle utlime 3 reps

valutare se aumentare a 28kg o rimanere a 27kg

lento avanti manubri: bene la prima serie, al limite l'ultima rep della seconda, male la terza serie dove mi devo fermare una rep prima..

carico da tenere invariato

calf in piedi: fatto bene anche se fino ad un mezzo cedimento..infatti non son mai riuscito, dopo la prima serie, a raggiungere le 15 reps

[Mick]

allora vediamo un po' di impostare il prossimo programma:



1° giorno

Squat 6x4 (e progressione settimanale)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)

complementari di trazione:

Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8/ monorematore 3x10
Curl inclinata manubri 3x10/ curl in piedi bil 4x6 (come military)/ curl in piedi manubri martello 3x10

Calf in piedi 3x15/ calf pressa 3x20



3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



NOTA: i complementari che si susseguono separati dalla barra sono quelli che pensavo di alternare durante le settimane..



domande:

1) i carichi van regolati in base all'esito del test dei massimali che sosterrò a fine vobo?

2) ho tenuto le trazioni perchè devo terminare l'assimilazione del 5x5..poi che faccio? pensavo ad un 4x6 con minimo buffer stile military..

3) che faccio per i tricipiti (non posso farli alle parallele)?

4) è poco un solo complementare di spinta e di trazione?

5) posso fare il lento avanti al posto del military, se vedo che mi fa male come l'ultima volta?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

domande:

1) i carichi van regolati in base all'esito del test dei massimali che sosterrò a fine vobo?
sì
2) ho tenuto le trazioni perchè devo terminare l'assimilazione del 5x5..poi che faccio? pensavo ad un 4x6 con minimo buffer stile military..
farei una progressione anche quì utilizzando del sovraccarico
3) che faccio per i tricipiti (non posso farli alle parallele)?
le parallele sono un multiarticolare non "fanno" i tricipiti....in ogni caso va benissimo purché per te non sia troppo tassante. Se riesci a farci un minimo di 12 rip pulite va bene altrimenti cambia esercizio per questo meso
4) è poco un solo complementare di spinta e di trazione?
al giorno no, se intendi in 3 giorni sì
5) posso fare il lento avanti al posto del military, se vedo che mi fa male come l'ultima volta?

io abbasserei il carico e cercherei di imparalo bene

[Mick]

wo di oggi:

2a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Squat (3x3@88kg +1x1@94kg +1x1@98kg +1x1@100kg)
Panca (3x3@70kg +1x1@76kg +1x1@80kg +1x1@82kg)
Trazioni 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@26kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


direi tutto bene, la panca necessitava proprio del calo del peso, ora mi è venuto tutto liscio, e non al limite boia della volta scorsa.

lo squat tutto bene, a parte l'ultima singola dove sono andato un pochino ad aiutarmi coi quadricipiti, ma niente di troppo grave, solo un calo di concentrazione..

per le trazioni solita fatica nelle ultime due serie, ci vuole pazienza..

il resto ok..

[Mick]

cmq ecco il programma definitivo:


1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico)
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Monorematore 3x10
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico)
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10


Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

[Mick]

mi son pesato questa mattina e il mio peso è rimasto assolutamente invariato (76,3kg) rispetto alla settimana precedente, eppure ero convinto di esser aumentato un pochino..uff..

significa che sono in normocalorica e che non me ne accorgo neanche?

ora ho la settimana di scarico e pensavo di calare di 100kcal (da 2650kcal scarse a 2550kcal scarse), per poi alzare di nuovo quando comincio il nuovo mesociclo..(a 2750kcal scarse)..

ma visto il peso invariato che faccio? rimango a 2650kcal anche nella settimana di scarico?

[Mick]

oggi giorno di scarico:

squat 3x10@74kg
panca 3x10@66kg
military 3x10@20kg
alzate laterali man. 3x10@6kg


purtroppo sarebbe stato meglio se avessi messo un paio di kg in meno sia nello squat che, spt, nella panca (dove ho avuto un discreto rallentamento nella ultima rep dell'ultima serie, ero praticamente al limite)

secondo te coach c'è il rischio che venga pregiudicato il massimale?

cmq non ho fatto tutta sta fatica, magari mi riposo sia martedi che mercoledi poi giovedi faccio altre triple leggere in altri esercizi (a sto punto per dorso e braccia) e poi venerdi faccio il test dei massimali..

[Mick]

Lunedi comincio col nuovo programma..

con quale percentuale del nuovo massimale devo partire nei fondamentali e che carichi comincio nei complementari?


1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Low Pulley 3x8/10
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10


Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

Domande: per riscaldamento faccio elle serie di avvicinamento stile vobo?

come rest nei fondamentali van bene 2 minuti? o ci vuole di più?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

Lunedi comincio col nuovo programma..

con quale percentuale del nuovo massimale devo partire nei fondamentali e che carichi comincio nei complementari?

70%, stacco qualcosa meno anche 65%
1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8 quasi cedimento cumulativo
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 tieni magine

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Low Pulley 3x8/10 anche cedimetno cumulativo
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 cedimento anche ogni serie

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) ecco...leggeri mi raccomando
Tricipiti ai cavi fune 3x10 anche più leggeri del precedente


Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

Domande: per riscaldamento faccio elle serie di avvicinamento stile vobo?
esatto
come rest nei fondamentali van bene 2 minuti? o ci vuole di più?

ci vuole quanto ti serve, se senti di essere pronto dopo un minuto, non aspettare...se ti occorrono però 5 minuti per ripartice qualcosa non va

[Mick]

wo di oggi:

3a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 1x5@54kg, 1x5@74kg, 1x5@84kg, 6x3@90kg
Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@72kg
Trazioni sup. 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


squat: carico che comincia a farsi sentire a dovere..la fatica è aumentata ad ogni serie..cmq bene la profondità e discreta la eccentrica col peso ch ho cercato di mantenere il più possibile sui talloni, contraendo molto il core, e concentrandomi bene, anche se però l'esecuzione è venuta un po' più lenta che con 88kg..

panca: soddisfatto, ho fatto meno fatica con 72kg adesso che con 70kg la volta scorsa..

trazioni: deluso, ho visto che la tecnica va ancora perfezionata, devo aprire maggiormente il petto e chiudere meglio le scapole a mo di panca piana..

quindi ricomincerò con un 6x4 o addirittura con un 7x3, accidenti

il resto regolare..

[Mick]

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@72kg +1x1@78kg +1x1@82kg +1x1@84kg)
Squat (3x3@90kg +1x1@96kg +1x1@100kg +1x1@102kg)
Trazioni 9x3/3/2/2/2/1/1/1/1@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


squat: bene, nn vado mai in stallo, anche se comincia a ridursi l'esplosività, nell'ultima singola non son stato bene sui talloni perchè avevo paura che andasse male l'esecuzione, mannaggia

panca: meglio di quando sollevavo 74kg, ma ho fatto più fatica di lunedì, quando fui piacevolmente sorpreso del buon miglioramento..infatti la econda e terza singola son venute lente..uff!

trazioni: come temevo, prima toccavo perchè imbrogliavo inarcando un pochetto la schiena..ora voglio aprire il petto al massimo, ma ahimè mi tocca ricominciare con le 10 singole..accidenti, così mi si allungherà moltissimo il workout....del resto la tecnica va perfezionata..

tricipiti: stesso peso di lunedì, ma esecuzione migliorata, nonostante la sosta di un solo minuto..



domanda:

se nello squat e nello stacco, come spt nella panca, divento meno esplosivo a forza di aumentare, devo passare un po' di tempo con lo stesso peso finchè non ritorno più esplosivo? o vado avanti con gli aumenti?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ecco era questo che mi interessava sapere!

perchè mi serve in vista del prossimo programma (che inizierò tra due settimane) dove ho inserito dei 3x10 nei monoarticolari..

ora, io voglio mantenere cmq una esecuzione buona per tutte le rep e pure un margine minimo..insoma vorrei fare una mini-ipertrofia con un minimo di buffer..così tanto per cambiare un po'..

è possibile fare cio? serve a qualcosa? o è inutile, perchè mi impedisce di aumentare i carichi o perchè non fa crescere?

non solo è possibile ma è pure ausicabile trovare il compromesso che ti permetta di allenare più qualità

Originariamente inviato da Mick

se nello squat e nello stacco, come spt nella panca, divento meno esplosivo a forza di aumentare, devo passare un po' di tempo con lo stesso peso finchè non ritorno più esplosivo? o vado avanti con gli aumenti?

devi rimanere con lo stesso peso per un po'

[Mick]

dunque innanzitutto mi scuso per la mia assenza di una settimana dato che son stato in montagna per farmi una sciatina e purtroppo non son riuscito a far funzionare la adsl.. ora ci toccherà chiamare di nuovo il tecnico la prossima estate uff..

comunque ho intenzione di ricominciare daccapo il vobo, dato che per una settimana ho solo sciato..

nota importante:

nell'ultimo allenamento del vobo che ho fatto (il terzo della prima settimana, il venerdì insomma) ho notato che quando ho fatto il test dei massimali la volta scorsa l'ho fatto in maniera scorretta, perchè troppo aiutato..così mi rendo conto che i massimali attuali devono esser ritenuti un po' più bassi di quanto li stimai allora..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

nell'ultimo allenamento del vobo che ho fatto (il terzo della prima settimana, il venerdì insomma) ho notato che quando ho fatto il test dei massimali la volta scorsa l'ho fatto in maniera scorretta, perchè troppo aiutato..così mi rendo conto che i massimali attuali devono esser ritenuti un po' più bassi di quanto li stimai allora..

ma questo dovevi già averlo capito da quando hai fatto il MAV: prendilo da lezione, più non è sempre meglio. Il fatto che tu lo abbia chiaramente capito è comunque un ottimo passo avanti verso un modo migliore di allenarsi

[Mick]

si nel mav mi ero insospettito, quando vedevo che il rallentamento mi veniva con poco più dello stesso peso che utilizzavo nel precedente allenamento (5x5)..

ora diciamo che ho avuto la definitiva conferma venerdi scorso quando ho fatto le singole reps: non son mai stato aiutato neanche un po' e le ho fatte bene;

così ho capito che i miei massimali precedenti non potevano esser superiori all'ultima delle singole reps del vobo (dato che attualmente ho palesemente più forza e più tecnica che durante il 5x5), ergo me li sono proprio inventati..