Diario di Mick

[Mick]

Ciao a tutti!

Ho deciso anche io, vista la notevole disponibilità e gentilezza degli utenti di questo forum nel consigliare e correggere i meno esperti come me, di tenere un diario aggiornato sui miei allenamenti in palestra e sulla mia dieta in generale.

Comincio con i miei dati** : studente di 26 anni, peso (73kg), altezza (176cm),circonferenza spalle (110cm) circonferenza torace (97cm), circonferenza vita (86cm), fianchi (88cm), bicipite dx e sx (33cm), coscia dx e sx (59cm)

Purtroppo mi si è rotta la macchina fotografica e dunque al momento non posso postare foto perchè mi mancano i soldi per comprarne un'altra.

** a parte peso e altezza, gli altri dati risalgono al 13/8 quando pesavo 74,2kg

Come avrete già notato sono sottile nel torace e grasso nelle gambe: questo è il mio più grande problema che mi caratterizza fin dai 14 anni (quando dimagrii sensibilmente, dato che fino ai 12-13 anni ero sovrappeso, ma mi rimasero grasse le gambe).
Io ho proprio del grasso localizzato nelle gambe, e non solo nella pancia (come invece la media degli uomini) , e ciò, oltre oltre al fatto che si vede molto chiaramente questa mia sproporzione tra torace e gambe (ma di ciò importa poco sia a me che alla mia morosa) mi crea problemi anche quando aumento le calorie per fare massa, dato che le gambe e la pancia mi crescono mantenendo inalterata la sproporzione (è come se avessi una base ineliminabile di grasso nelle gambe, cui si somma quello causato dall'aumento delle calorie)

Insomma, concludendo, la mia esigenza è appunto quella di ingrandire un po' il torace, senza ovviamente sacrificare esercizi come squat e stacchi e simili.

Conto molto sui vostri consigli, che fino ad ora ho trovato sempre molto utili, perchè credo purtroppo di avere dei limiti fsiologici o di costituzione (non so..) alla crescita muscolare, e ormai ho davvero esauito le mie idee..
Temo in sostanza che il mio corpo non possa crescere con la velocità e facilità, e sopratutto raggiungere le dimensioni di quello di altre persone ma mi piacerebbe comunque poter raggiungere il mio limite.

Vi ringrazio in anticipo, e siate numerosi!!

Ora procederò col postare le ultime due schede di allenamento che mi son state date e la dieta che ho intenzione di seguire a partire dalla prossima settimana.

[Mick]

Ecco qui la dieta che seguirò a breve:

giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc

giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc


Le diete che vi ho postato son detagliatissime, comprendono anche i calcoli sui valori nutrizionali che ho pazientemente esegito per ogni singolo alimento...

Non mangio nè più nè meno di ciò che ho scritto; la domenica la ritengo sostanzialmente libera, al sabato sera può capitare che mangi la pizza (ma ripondero un po' i dati, nel caso); ho cercato di ridurre la varietà giornaliera di fonti proteiche principali (come suggerito da manakei) ma non son riuscito a scendere sotto le tre giornaliere (e spero che le whey valgano come latticini).

le carni e i cereali cambiano a seconda del giorno (con relativo ricalcolo dei valori) per es. alterno il riso integrale col basmati, il pollo col vitellone o col tonno, o salmone, o merluzzo (su 13 pasti principali nell'arco della settimana, 8 son di carne, 5 di pesce).

gli integratori: al momento prendo solo bcaa, whey e vitargo, per quanto riguarda multivit, vit c, omega 3, zma devo ancora decidere quando cominciare.
(comunque se è corretto considerare non di differenti tipologie di integratori il multivit, la vit c e lo zma, ma ditemi voi, dovrei rispettare il consiglio di guru di non assumere più di 5 diversi tipi di integratore al giorno, sempre che guru intenda ciò, e non intenda invece in senso assoluto)

[Mick]

Infine le schede di allenamento per le quali, e per i relativi problemi e perplessità che ho riscontrato, e per i quali ricevetti anche alcune risposte, vi posto il link di una discussione che aprii quest'estate:

commento scheda ipertrofia

Attualmente invece, dopo un mese abbondante di stop perchè ho dovuo dare l'ultimo esame, ho deciso di seguire il consiglio di gianlu di ispirarmi al diario di gian90, e così ho deciso di fare, per almeno 6 settimane (ma anche sulla durata accetto e aspetto consigli) il 5x5 descritto nel suddetto diario:

vi scrivo i pesi (ahimè molto bassi) che sollevo adesso:

giorno a:squat 70kg
panca piana 65kg
rematore bil. presa inversa 50kg
parallele presa stretta: no zavorra, ma poca fatica

giorno b:stacchi da terra 66kg
military press 42kg
trazioni sbarra presa inversa: no zavorra, ancora fatica dalla terza serie in poi
curl bil in piedi 35kg, fatica nelle ultime due serie

il 5x5 l'ho cominciato già da una settimana; movimenti: 3,4 sec in fase negativa, 1 sec in fase positiva; pause di 2 min;

anche stavolta nn posso postare i video perchè appunto mi si è rotta la macchina fotografica

Infine la frequenza è di tre volte a settimana con lo schema aba bab e ho intenzione anche di fare due giorni separati per gli addominali, aggiungendoci anche un 20'-30' di corsa o cyclette (anche qui ditemi se può andare)

Detto questo per ogni chiarimento sono qua, per il resto datemi tutte le vostre opinioni.

Grazie mille!!

[Mick]

workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) :

squat 72kg
panca piana 67kg
rematore bil presa inv 51
parallele presa stretta: zavorra 5kg

[IlPrincipebrutto]

Ciao Mick,

Originariamente inviato da Mick

workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) :

squat 72kg

Sarebbe utile mettere anche serie e ripetizioni, usando uno dei due schemi piu' comuni:

peso x reps x sets

oppure

peso x sets x reps

E chiaramente indicando quale dei due intendi usare.

Grazie, buon lavoro, e buon diario.

[Mick]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Mick,



Sarebbe utile mettere anche serie e ripetizioni, usando uno dei due schemi piu' comuni:

peso x reps x sets

oppure

peso x sets x reps

E chiaramente indicando quale dei due intendi usare.

Grazie, buon lavoro, e buon diario.

ciao principe! grazie per l'intervento!

le serie sono 5 così come le reps in ogni esercizio

ho spiegato tutto sopra..

per es: faccio 5 serie di panca usando in ognuna 67kg, scendendo in 3/4 sec e salendo in 1 sec.

mi raccomando dimmi se hai trovato qualcosa che non va nella dieta o nelle mie schede passate o nel mio atuale allenamento.

per ogni altro chiarimento non c'è che da chiedere!

[spike]

questo me l'ero perso...buon diario

[Mick]

Originariamente inviato da spike

questo me l'ero perso...buon diario

grazie spike!

aspettavo il giorno in cui ti saresti accorto del mio diario..

mi raccomando segui i miei aggiornamenti perchè fra un paio di settimane comincerò a chiedermi cosa fare dopo la scheda 5x5..

gia che son in tema, sono graditi anche i pareri di gianlu, yashiro, shevuzzo che fino ad ora mi han dato ottimi consigli

[Mick]

workout di oggi

settimana ABA (3a sett di scheda), 2°giorno, giorno (B)

stacco 5x5@73kg; stessa fatica della volta precedente in cui sollevai 4 kg di meno

military 4x5@48kg**

trazioni supine 5x5; ancora fatica dalla terza serie, ma almeno ho rallentato la fase negativa

curl bil 5x5@37kg; stessa fatica, in particolare nell'ultima serie, della volta precedente (in cui sollevai due kg di meno)

la prossima settimana (bab) dovrò, nel primo giorno, confermare questi carichi.

** ho eseguito 4 serie anzichè 5 perchè nella seconda e terza serie ho avvertito un dolore sotto al collo (nel trapezio) parte sinistra, probabilmente ho rischiato la classica infiammazione del muscolo che rimane contratto.

Alla 4a serie invece mi son molto concentrato e ho ben stretto l'impugnatura, e allora non ho avvertito dolore alcuno.

La prox sett vedrò se mantenere lo stesso carico o calare di due kg a seconda del ripresentarsi o meno del dolore. (peccato perchè la forza c'era)

impressioni: lieve sensazione di stress nella seconda metà del wo, lieve sensazione di fame

[Mick]

sono ormai prossimo alla metà (sempre che sia corretto fare 8 settimane) di questa scheda di allenamento.

ho un dubbio atroce: cosa fare dopo questo tipo di allenamento???

devo continuare con la forza? penso di si

ma cosa fare? sul diario di gian90 ho letto che gli è stato consigliato il ciclo russo dopo il 5x5, ma dove lo trovo il ciclo russo?

oppure dove trovo ogni altro tipo di allenamento che vedo menzionato in questo forum??

sento parlare di allenamenti redatti da poliquin, mcdonald, bettati... ma dove si posson trovare?

suggerimenti?

[spike]

usa il tasto search in alto a destra, sepoi un particolare allenamento non lo trovi puoi benissimo chiedere

[Mick]

Originariamente inviato da spike

usa il tasto search in alto a destra, sepoi un particolare allenamento non lo trovi puoi benissimo chiedere

ok, visto che la morosa lavora, mi passerò il sabato a documentarmi sugli allenamenti

cmq se hai un'idea su quale tipo di allenamento sia il più adatto a far seguito a quello che sto seguendo ora dimmelo, che, quando mi son documentato, ti tempesto di domande

[Mick]

wo di oggi:

scheda aba bab; settimana aba (terza di scheda); 3°giorno (a)

squat 5x5@74kg 2' rest
panca 5x5@70,70,64,66,70 rest2'
rematore presa inv 5x5@51,49,49,49,49 rest 1'30''
dip strette 1x5@ zavorra 7kg

impressioni:

-giornata in cui non ero al massimo: sono andato a dormire il giorno prima alle 2e15 di notte; non ho fatto gli spuntini del mattino e pomeriggio aumentando un poco i cho e le pro a colazione e pranzo e post wo e tenendo ferme le 3cpr di bcaa; dovevo confermare i carichi del primo giorno e invece così non è stato:

- squat: solo un poco meno fatica della volta precedente, movimento un poco più lento nella fase negativa (non sono però molto esplosivo nella fase concentrica, e non vado sotto il parallelo, tra il mio corpo e il terreno, nella fase negativa, perchè sento fastidio intorno alle caviglie, come se io mi bloccassi a livello del parallelo senza poter scendere ulteriormente)

- panca: bene la prima serie (1kg in più della volta precedente) nella seconda non vengo aiutato ma quello che mi aiutava mi dice di provare con 4kg in meno e cerco allora di controllare meglio il movimento (ancora tendo a muovere in avanti il bilancere nella fase concentrica, quando cerco l'esplosività); poi riaumento gradualmente senza eccessiva fatica ma cmq non molto minore della volta precedente

- rematore: dopo la prima serie decido di calare di 2kg per migliorare il movimento e in effetti lo miglioro (ho ancora dubbi nel momento della trazione quando si deve toccare il torace, in particolare mi chiedo quanto devo tirar su le braccia), e abbasso di 30'' il rest rispetto alla volta precedente

- dips: faccio una sola serie (bene, meglio della volta precedente) perchè la palestra chiude e mi cacciano



Quindi come posso regolarmi per queste difficoltà? devo per forza abbassare il peso?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

Quindi come posso regolarmi per queste difficoltà? devo per forza abbassare il peso?

per forza, devi sempre mantenerti del margine, il corpo lavorando al limite migliora solo se si è niubbi, poi va in stallo

[Mick]

ciao spike!

diciamo che il margine mi mancava nello squat (e quindi calerò un paio di kg)

per il resto il margine ce l'ho in tutti gli altri esercizi, spt nella panca;

il problema sono i movimenti in fase concentrica, i quali, per cercare l'esplosività, tendo a farli non sempre correttissimi, e, dunque, ho la forza per il peso ma non sono ancora molto esplosivo.

In altri termini, a mio parere e quindi potrei sbagliarmi, ma l'istruttore dice che vado bene, mi viene bene e lenta la fase eccentrica (3''/4''), mentre la concentrica ancora non è così esplosiva, da quando ho effettuato l'ultimo aumento..

domani calerò tutti i carichi di un paio di kg..