Diario di Mick

[spike]

no, il futuro 6x4 lo farai come sempre con il carico del vecchio 7x3

[spike]

per i tricipiti avita di fare esercizi isolanti per un po'. La tua sensazione sull'ingrassare di più la settimana con un volume minimamente inferiore mi pare un po' ancestrale

[Mick]

wo di ieri:

13a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@103kg rest 2'
Military 4x6@46/48/48/48kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@14kg


impressioni:


continua la stanchezza generale..

stacco: ultima serie esecuzione rallentata, specie nelle ultime due reps in cui ero al limite..

la prox sett c'è il 7x3@108kg, potrei vedere la prima serie come viene e poi eventualmente calare a 106 o 104..oppure è meglio partire subito con 105kg? che ne pensi coach?

military: mi viene facilmente la prima serie con 46kg allora riprovo i 48kg e l'ultima serie viene con l'ultima rep al limite..uffa! voglio i 48kg non ho più pazienza

che faccio? la prox sett tengo i 48kg o i 46kg? forse è meglio i 46kg..

pulley: un pochino meglio della volte precedente..

la prox sett metto il monorematore..

curl: ultima rep dell'ultima serie al limite

la prox sett faccio il curl manubri inclinata sempre in 4x6 (o è meglio il 3x8? )

calf in piedi: 14kg mi pare il peso giusto da cui ripartire..finalmente un' esecuzione mai al limite e con eccentrica ben controllata e non precipitata..

[spike]

per i curl è indifferente, per la progressione valuta al momento quello che riesci a fare, dato che sei in difficoltà dopo l'8x2 aumenta ulteriormente il carico e fai un 10x1 e la settimana dopo scarico e massimali

[Mick]

di quanto lo potrei aumentare il carico per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

[Mick]

13a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@76kg rest 2'/2',30''
Squat 6x4@94kg rest 2'
Trazioni sup. 5x3@bw rest 1',30''/ 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg NON ESEGUITO
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg NON ESEGUITO


impressioni:


non ho eseguito gli ultimi due esercizi e ho fatto le trazioni ridotte perchè mi allenerò lunedì

panca: pesante coll'avanzare delle serie; ultima rep dell'ultima serie al limite

squat: ho fatto più fatica di martedì, ma mi consolo con, a mio avviso, il miglioramento della tecnica: schiena più ferma (nel senso che non andavo a stamparla sui quadricipiti, una volta giunto al parallelo, evitando così, nella concentrica, di sollevare il carico anche con il busto, e quindi non c'era quella brutta scena del dorso che si alza a mo di rematore, durante la risalita, per tornare come nella posizione di partenza; in altre parole, penso che il busto fosse finalmente parallelo, o cmq più parallelo del solito, con i polpacci)

trazioni: soddisfatto finalmente la schiena non si inarca più come prima e rimane dritta e iperestesa, quasi al massimo..

lunedì riprovo il 6x4..

[Mick]

14a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@98kg rest 2'
Panca 7x3@77kg rest 2'; 2',30'' ultime 2 serie
Trazioni sup. 6x4@bw rest 2'
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 3x6@35/32/32kg SOSTITUITI CON TRIC LEGGERI


impressioni:


mi aspettavo maggiore stanchezza, visto il pessimo sonno della notte precedente, e vista la condizione generale, non ottimale..invece è andata meglio..

squat: soddisfatto non mi aspettavo di andare così, pensavo che avrei arrancato..invece la fatica e il rallentamento dell'esecuzione sono arrivate nelle ultime 2,3 serie..

cmq l'esecuzione è ufficialmente migliorata..sono contento sia per i talloni che ora sento che spingo di più con essi, sia per il busto che riesco a tenere più saldo, con un bel lavoro degli addominali che mi impedisce di tendere ad appoggiare il busto sui quadricipiti una volta giunto al parallelo..

panca: pesante..ormai la panca mi è diventata pesante..non so perchè..cmq non sono mai stato al limite se non nell'ultima rep della 4a serie..

trazioni: riprovato il 6x4, meglio aumentare la sosta a 2' e 30'', per il resto discrete le prime 3 serie, le altre sono state un progressivo declino

spinte declinata manbri: bene, si può aumentare a 30kg per manubrio..

tricipiti: due scemenze al push down: un 2x10@20/25kg

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

di quanto lo potrei aumentare il carico (rispetto a quello sollevati nell'8x2) per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

up per la domanda oggetto del quote

domanda che vale non solo per lo stacco ma anche per la panca e lo squat

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

di quanto lo potrei aumentare il carico per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

grazie coach

che mi dici invece della domanda oggetto del quote?

domanda che vale per panca (8x2@78kg) squat (8x2@103kg, ma solo in teoria; secondo me stallerò; il mio massimale era 100kg) e stacco (8x2@113kg, ma il discorso è lo stesso dello squat, dato che penso che non sarò in grado di fare neanche il 7x3@108kg).

[Mick]

coach, oltre alla domanda di cui al primo post di queta pagina, ne ho un'altra

siccome dopo l'8x2 dovrò fare una settimana col 10x1, una di scarico ed una di test dei massimali, come mi devo regolare con loa dieta nella sett di scarico e in quella del test dei massimali?

devo mangiare un po' meno? o uguale a prima?

lo chiedo perchè vorrei sapere se lavorando meno pesantemente in palestra io abbia bisogno di una dieta meno calorica rispetto a quella che seguivo durante il programma..

[spike]

stessa identica alimentazione

[spike]

dovresti alzarlo degli incrementi che hai utilizzato fra il 7x3 e l'8x2, e non è detto che in tutte le alzate sia lo stesso incremento

[Mick]

ok!

allora alzo di 1kg per la panca, poi vedrò di quanto alzerò in squat e stacco, nei quali non ho ancora stallato, ma temo che stallerò questa settimana per lo stacco e la prossima per lo squat..

[Mick]

ciao coach!

volevo dirti che io per un mese mi trasferisco in un posto dove non avrò internet a disposizione quindi non potrò aggiornare il diario (ma tanto l'epilogo del programma me lo hai già delineato)

ti volevo quindi fare un paio di domande adesso, su argomenti ceh mi servono per l'estate:

1) per la settimana di scarico mi basta fare un 3x10 leggero in tutti gli esercizi giusto? meglio fare una settimana con gruppi muscolari separati tipo scheda split, oppure è meglio fare ABA con gli esercizi del programma?

2) qual è una buona progressione da seguire per i massimali? quella che utilizzai io non piacque nè a me nè a te..

[spike]

no un 4x3 al 70%
2 volte panca
una volta stacco e una volta squat

una progressione potrebbe essere

5@50
4@60
3@70
2x2@80
1@90
1@100 (vecchio massimale)
e poi singole a salire

per lo stacco abbassa tutto del 10%