tieni serie fisse

d'accordo! :)

scusa coach se ti stufo ancora con sta storia dei carichi nei fondamentali, ma ho fatto i calcoli in base alle settimane che mi rimangono prima delle vacanze:

le mie vacanze cominciano sabato 23 luglio

quindi le settimane totali per eseguire questo meso sono 18 (17 se ne tengo una per scarico attivo e massimali, ma in quel caso dovrei interrompere la progressione al 7x3, saltando la sett dell'8x2 per fare lo scarico e i massimali)

quindi, partendo col 70% dei miei massimali, il carico massimo che solleverei, nella 18esima sett, in squat, panca e stacco, se tutto va bene, sarebbe rispettivamente di 98-88-108 (6x4), 103-93-118 (7x3), 108-98-118 (8x2)

ora, io nell'ultima sett del vobo ho sollevato, con un 6x3, 90-72-106.

secondo te c'è troppa poca differenza, o è sufficiente? cioè, a parte la panca, in squat e stacco sarò migliorato di poco o di una quantità di kg sufficiente?

fai il programma, se lo interrompi comunque hai guadagnato qualcosa, dopo le vacanze rivaluteremo da dove ripartire, non preoccuparti, vai avanti come se tu avessi un futuro infinito. Fai solo attenzione ad ogni seduta, ogni esercizio ad ogni ripetizione

spike,

pensi che dovrei mettere un esercizio per le gambe (leg curl, front squat) nel terzo giorno, al posto di un qualche complementare?

i carichi nei fondamentali del terzo giorno (che devono esser uguali a quelli del primo) vanno fatti sempre in 6x4? oppure anch'essi in progressione (6x4,7x3,8x2)?


1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Low Pulley 3x8/10 / Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) / Curl inclinata manubri 3x10
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10

3° giorno come il primo
i complementari lasciali pure così per ora

wo di ieri

1a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@73kg rest 1',30''
Panca 6x4@63kg rest 1',30''
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28/28/27kg
French press 4x6@30kg


impressioni:


squat e panca tutto ok..

secondo uno che mi guardava, andavo troppo poco sotto il parallelo, nello squat, ora sfrutterò il basso carico per provare a scendere ancora di più, però noto un certo fastidio quando scendo molto sotto il parallelo, sia alle ginocchia che alla vita..che può essere? :confused:

trazioni: provo a tenere solo un minuto e mezzo come rest, ma sfioro soltanto, invece che toccare la sbarra, quindi venerdi continuo in 10x1

spinte: bene la prima serie, al limite nella seconda, allora nella terza calo..cmq la prox sett ne faccio 3 con 27kg, per migliorare l'esecuzione..

ok il french press

spike che ne dici se più avanti, nella seconda metà del meso, cambio un po' i complementari, oppure li inverto tra loro, oppure ne aumento il volume?

es metto le spinte manubri inclinata leggere al 3°giorno, invertendole con i pettorali bassi ai cavi che sposto al 1°giorno (magari facendoli su panca declinata) rendendoli pesanti..(stesso discorso per le croci)

oppure smpre a metà meso provo a mettere dei 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e dei 3x8

le variazioni che hai scritto vanno bene tutte tranne l'incremento di volume

ok allora niente 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e 3x8?

Ciao Mick,

Non e' necessario andare tanto profondo, basta che lo squat sia legale, cioe' sotto il parallelo.
Se hai dei dubbi sulla tua profondita' (o sulla competenza di chi ti osserva), fai un video.

Buona giornata.

grazie prince per l'intervento! :)

sto ancora accumulando i soldi per acquistare la nuova macchina fotografica per fare i sospirati video..

cmq si il mio squat non è mai sopra il parallelo neanche di un centimetro, e io, guardandomi frontalmente nello specchio vedo che il bacino scende, poi lui diceva che scendevo appena appena sotto il parallelo, per mettermi in guardia dal rischio di rimanere al livello del parallelo, senza scenderne sotto..

cmq intanto approfitterò del basso carico per cercare di scendere giusto un pochetto di più..

1a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 6x4@86kg rest 1',30''
Military 4x6@34/38/40/40kg rest 1',30''
Low Pulley 3x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@35kg
Calf in piedi 3x15@20kg


impressioni:


giornata leggera..

ok lo stacco, devo solo evitare di dare la botta col pube al bilanciere quando termino la concentrica, meglio esser più lineari..

nel military parto troppo leggero la prima serie, nella seconda aumento ma ancora il buffer è eccessivo, allora con 40 kg finalmente ci siamo..

rimane il problema del fastidio sotto il collo che sta volta nonostante il movimento migliorato, si è cmq manifestato, e si è manifestato a dx anzichè a sx come la volta scorsa..

nel low pulley forse è meglio un 3x10? :confused::confused: mi han detto che una serie deve durare almeno 40 secondi affichè l'esercizio sia efficace..possibile? :eek::eek:

cmq ho sentito più i bicipiti che i lombari..sono andate bene le prime serie, mentre l'ultima ero al limite nelle ultime due reps..magari la prossima volta faccio un 3x10 con 5kg in meno..

nel curl invece son stato al limite solo nell'ultima rep dell'ultima serie..

esatto
.

bene grazie coach!

senti ma secondo te vale la pena fare i deltoidi in sto programma?

io li ho messi così tanto per, ma ora che ci penso, non avendoli mai fatti da settembre ad oggi, e calcolando che quando farei i deltoidi non farei il pulley o il monorematore (quindi per tutta la settimana non avrei nulla per i lombari o per la parte bassa della schiena insomma, dato che in questo programma non faccio le iperestensioni), forse è meglio non farli neanche ora così da allenare meglio i lombari..

nello stacco ok per l'enfasi del bacino..poi volevo sapere ma visto che io mi concentro moltissimo sulle gambe, durante l'esecuzione dello stacco, ho notato che a volte non vado molto indietro con la schiena una volta finita la concentrica; devo dunque ricordarmi di far quest'ultima mossettina?

lo chiedo xkè anche il dare la botta col bacino è dovuto proprio alla mia concentrazione sulla spingere delle gambe, e penso che se facessi anche la tirata con la schiena rischierei di rovinare la spinta delle gambe..