Mi sono letto l'articolo di ironpaolo sulla panca... quindi credo che la risposta sia riuscito a trovarla da solo.

Comunque allenamento di oggi:
back squat: 3x5@45kg
military: 3x5@35kg
rematore: 3x5@52,5kg
chin up: 1x8, 1x7

lo squat l'ho sentito molto più leggero ora che tiro indietro il sedere appena scendo... anche se non lo eseguo comunque bene.

la military mi è sembrata troppo pesante... ho fatto molta fatica a finire l'ultima serie, forse mi conviene abbassare i kg a 27,5 la prossima volta.

Per il rematore ho seguito il consiglio di spike, e mi son trovato bene perchè chinando di parecchio la schiena l'ho sentito molto più pesante... però non so quanto devo inclinarla esattamente, io provavo a stare quasi parallelo al pavimento.

le mani dovrebbero stare ad una larghezza tale che quando il bilanciere è al pettogli avambracci siano perpendicolari al terreno. Gli 81 cm sono una distanza da regolamento per il PL...però è un numero che va abbastanza bene per tutte le altezze, magari i più alti ci piazzeranno l'indice a questa distanza, i più bassi l'anulare e quelli una via di mezzo il medio

al massimo arriverai ad essere parallelo al terreno, ma il tuo massimo dipende da quanto riesci a mantenere la tua curvatura lombare fisiologica....nel momento in cui perdi la lordosi significa che sei sceso troppo

Ma non li starai trattando con i guanti bianchi Spike?:p? A me e Zac ci trattavi/tratti come dei disgrazziati (non me ne volere Zac:p)
Comunque io continuo a non vedere il fermo nella panca:
- eccentrica, STOP 1/2 sec. e concentrica... non utilizzate il rimbalzo;
Nel rematore vi ha detto qualcuno di avere quella presa??? Non dovrebbe essere al contrario per scongiurare possibili infortuni al polso???
Nel military gli avambracci vanno tenuti più in fuori, cercando di portarli a circa 90° con il corpo...
Mamma mia ragà, se questi errori li facevo io mi abissavano di "belle parole":D (guardare i post nelle prime pagine dopo i video nel diario per credere:D)

skjzzo, il problema è che se come indicazione si danno 10 cose a cui pensare, succede che non si riesca a correggerne neanche una, perciò ci sono delle priorità....il resto verrà dopo, solo se si riesce a migliorare certi step.

Comunque nel military i gomiti non vanno tenuti in fuori, anzi.

OK:o... Chiedo venia per le mie cavolate sul Military... in più per scusarmi posto ciò che è stato detto e fatto vedere a me...
Guarda le esecuzioni nei video.

YouTube - Mark Rippetoe: Press Review

Perfetto,grazie mille per il video,domani facciamo military e cercheremo di seguire al meglio i consigli.

Per il rematore che presa dobbiamo tenere?Palmi rivolti verso l'alto? perchè mi pareva di notare un affaticamento ai polsi quando si inizia a salire col carico.

lo stress ai polsi non dipende dal tipo di presa ma da come inclinate i polsi. Se li tenete dritti non succede nulla, se il carico però è troppo per voi, il cheating viene accompagnato anche da un colpo di polso per accorciare il Rom e questo alla lunga stressa l'articolazione

si,in effetti un pò di cheating l'ultima volta ammetto di averlo commesso,d'ora in poi cerco di "limitare" i carichi fino a che non avrò una esecuzione per lo meno sufficiente.

Per nulla soddisfatto dell'allenamento di oggi,dobbiamo migliorare ancora tanto,aspetto Lollo che carica i video,ma credo già di sapere dove ho sbagliato:
Stacchi ancora la schiena non mantengo la curvatura naturale
Front : credo di nn mantenere per nulla l' "assetto"
Panca: boh,forse l'unica un pelo decente.

Come dice Mira non siamo ancora soddisfatti dei nostri allenamenti... ci stiamo quasi demoralizzando xD

Allora l'allenamento di ieri è stato:

Lolondo: front squat: 3x5@47,5kg
panca: 3x5@60kg
stacchi: 3x5@57,5kg
parallele: 2x8@6kg

Mirax: front squat: 3x5@47,5 kg
panca: 3x5@67,5
stacchi: 3x5@85
parallele: 2x8@8kg

Il front squat l'ho sentito un po' troppo pesante per essere solo agli inizi... mi conviene scalare anche qua col peso?
Per il resto mi faccio le critiche che si è fatto mira, premettendo che nel video della panca, all'ultima ripetizione, muovo la gamba destra perchè leggendo gli articoli di ironpaolo ho capito che nella fase concentrica il bilancere deve trovarsi alla fine sulla linea degli occhi, non deve salire dritto.. cosa che facevo sempre, per cui mi sono trovato un po' spiazzato con l'esecuzione e non mi è venuta bene.
Negli stacchi invece ho sentito di nuovo il dolore alla schiena... quindi ancora non lo so fare :(


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Come sarebbe a dire ? c'e gente qui che si allena da piu' di un anno, partendo da zero come voi, e non e' soddisfatta di come vanno le cose. E voi dopo tre settimane siete gia' a questi punti ?
Dai, non scherzate. E' normale che le cose siano complicate all'inizio, specie quando si deve fare tutto da soli, senza l'aiuto di un allenatore. Una cosa alla volta, un dettaglio a turno per ogni esercizio, e a poco a poco vedrete la differenza.

Adesso vado a dare un'occhiata ai video.

alcuni commenti sui video:

front squat Lolondo (ripresa da dietro)
Regola base dello squat, sia back che front: spingere in fuori le ginocchia !
Allarga i piedi di un poco (diciamo 5cm in tutto), e ruota le punte un poco piu' verso l'esterno.
Quando scendi, spingi le ginocchia in fuori, tenendo coscia, ginocchio e piede allineati. Tieni le ginocchia in fuori, specie al momento di invertire il movimento.
In questo momento la tua stance e' stroppo stretta, e le ginocchia si muovono verso l'interno al momento di risalire. Tieni le ginocchia fuori, vedrai che differenza.


Front squat Mirax
Meglio, ma i talloni si muovono ancora, il peso finisce ancora un po' sulle punte. La testa basta tenerla dritta e neutra, non e' necessario piegarla all'indietro.


Stacco Lolondo
Parti troppo seduto. E non e' necessario tirare la testa indietro.
Alza un pochino il sedere in partenza.
Ed arriccia la schiena.


Stacco Mirax
Meglio dell'ultima volta per le prime tre ripetizioni, ma poi ti perdi e torni a strappare di schiena. Lodevole l'impegno nel controllare il set-up ad ogni ripetizione. Cerca di inarcare di piu' la schiena, e di mantenerla accorciata per tutto il movimento.


Buona giornata.

Be' non siamo soddisfatti solo perchè ci sembra di migliorare troppo poco ogni volta, però comunque siamo contenti dell'allenamento che stiamo facendo perchè almeno sulla teoria (poi vedremo i risultati a fine anno) non c'è paragone con il modo in cui ci allenavamo l'anno scorso... Insomma siamo passati da petto-bicipiti, spalle-tricipiti, dorso-gambe, a un allenamento programmato con esercizi seri. Prima di vedere questo forum non sapevamo neanche cosa fossero i multiarticolari e perchè fossero così importanti, e inoltre sbagliavamo l'esecuzione di ogni esercizio... quindi in ogni caso non ci demoralizzermo mai abbastanza da smettere, cercheremo sempre di migliorarci anche a costo di impiegare 10 anni xD


Comunque ho un paio di domande... per lo squat, tenendo le ginocchia in fuori mi sembra di scendere meno (ci ho provato ora senza peso), è normale?

E per lo stacco invece dovrei tenere le gambe più dritte e le cosce un pochino più in alto per la partenza?

Provare senza peso va bene fino ad un certo punto. In ogni caso, se sei sotto il parallelo vai bene. E continua a tenere la schiena dura, senza perdere la curva naturale in fondo.


>> E per lo stacco invece dovrei tenere le gambe più dritte e le cosce un pochino più in alto per la partenza?

Sbarra piu' o meno sopra la meta' del piede. Scapole sulla verticale della sbarra (chiedi a Mirax che ti dia un'occhiata e ti dica quando ci sei). Fissati questi due punti, il resto viene di conseguenza. Nel tuo caso, dovrebbe risultare in una posizione di partenza con il sedere piu' alto, e le tibie piu' verticali di come sono adesso.

Buona serata.