Diario di Lolondo
 

Ecco come avevo detto nell'altro post circa 2 settimane fa, apro un diario.

l'allenamento è identico a quello di shade, quindi 3 allenamenti a settimana e si struttura così:

ALLENAMENTO A
front squat 3x5
panca 3x5
stacchi 1x5
parallele 2x8

ALLENAMENTO B
back squat 3x5
military 3x5
rematore 3x5
trazioni 2x8

con 5 o 7 serie di riscaldamento. Gli addominali li faccio il lunedi e il venerdi.

Oggi ho cominciato con l'allenamento A.. e posto i video della panca, stacchi e parallele... il front squat lo filmerò la prossima volta.

stacchi | | Veoh

parallele || Veoh

panca || Veoh

i video sono tutti ripresi da un mio amico che fa il mio stesso allenamento.

e abbiamo utilizzato questi pesi:

front squat: 1x5@20, 1x5@25, 1x5@30, 2x3@35, 3x5@40

panca: 1x5@30, 1x5@35, 1x5@40, 2x3@45, 3x5@55

stacchi: 1x5@30, 1x5@40, 1x5@50, 2x3@55, 1x5@60

Iscritto,sono il cineoperatore nonchè compagno di allenamenti :)

buon diario lolondo

presumo che tu stia facendo lo starting strength di rippetoe, se è così ti consiglio una notazione diversa per seguire meglio i tuoi allenamenti, dai un occhio al diario di shade e del principebrutto.

gli stacchi hanno molti difetti, comincia intento a posare ad ogni ripetizione il carico a terra, ad ogni ripetizione risalda la presa, rimetti la schiena apposto e poi spingi con i piedi

le parallele sono un po' troppo profonde secondo me

panca: è bruttina, ad ogni ripetizione sposti le spalle in avanti, devi invece stringere le scapole il più possibile ed abbassarle verso il sedere e devono rimanere così per tutte le ripetizione e in ogni parte di ogni ripetizione. Pensa che è il peto che deve andare incontro al bilanciere e non viceversa. Poi fai una pausa al petto di un secondo abbondande, infine quando spingi non allontanare il bilanciere dal petto, ma allontanalo dalle spalle

benvenuto anche a miramax

Benvenuti ad entrambi...:)
Posta l'anzianità d'allenamento, l'età, gli obbiettivi e vedrai che qui troverai ottimi suggerimenti e nozioni che anch'io ho acquisito.
I video postati evidenziano una scarsa compattezza del corpo:
- nello stacco ho notato che non ti fermi e ricerchi il giusto setup... Fai attenzione che questo esercizio è pericoloso se non fatto con il giusto setup;).
- nelle parallele non porti in avanti il petto e tendi ad oscillare troppo
- nella panca poi... non hai lo stop di 1/2 sec quando hai il bilancere sul petto...
vabbé ce ne sarebbero di cose da dire ma aspetta le considerazioni dei più esperti.
Ciaùùù... P.S. Mi sono iscritto quindi dateci dentro.

Ciao,

e buon diario anche da parte mia.
Il programma e' ottimo (of course...); peccato tutta quella pubblicita' prima dei video.

Buona giornata.

Grazie per le risposte.

Le esecuzioni già sapevo che non erano eccellenti... però almeno nello stacco pensavo di non andare tanto male xD, pazienza.

Allora mi alleno da 2 anni, ho 21 anni, il mio obbiettivo con questa scheda è la forza, vorrei arrivare a fare 90 kg di panca per dicembre tanto per dare un'idea (anche se per dicembre si presume di aver già cambiato scheda).

Dunque lo stacco è da poco che lo faccio, questa sarà la quarta volta... prima facevo una specie di stacco a gambe tese perchè frequentavo un'altra palestra e chiedevo consigli solo all'istruttore. Cmq il video ritrae l'ultima serie, che ho fatto veramente male perchè evidentemente ho tirato su di schiena al primo colpo e mi è venuto un male allucinante che si è ripercosso per tutta la serie (e che ho tutt'ora).
Purtroppo il fatto è che 2 settimane fa circa ho fatto una serie di squat scendendo col culo troppo in fuori e ho sentito un gran male alla schiena, poi in una settimana era diminuito abbastanza da permettermi di continuare gli allenamenti, però appena sbaglio l'esecuzione di un esercizio mi ritorna il dolore.


La panca... è il mio punto debole, non riesco proprio a capire come eseguirla, perchè mi dite di tenere le scapole strette, però ci ho provato e non riesco... ci riproverò la prossima volta. E le spalle devo tenerle ben ferme alla panca.

Le parallele mi son venute male principalmente per via della palestra nuova, devo ancora abituarmi ai nuovi attrezzi.

Poi già che ci sono... ho notato che dall'anno scorso ho messo, seppur pochissima, pancia sugli addominali bassi. Si nota solo quando mi piego... però mi piacerebbe eliminarla. Dovrei fare cyclette e molti addominali bassi? Il mio metabolismo è parecchio veloce e mi ero abituato durante quest'anno a fare la cena e mangiare panini tipo all'1 di notte quando uscivo, oppure cmq molto spesso 120g di pasta la sera insieme al pane se c'era anche il secondo... Ora stavo pensando semplicemente di diminuire i carboidrati la sera, cercando di mangiare invece di più durante il giorno... dato che l'anno scorso senza curare l'alimentazione, ma cercando di mangiare il più possibile, ho messo 8 kg... e almeno 6 sono di muscoli sicuramente.

Una nota sulla panca: se guardi il tuo riflesso nello specchio che e' dietro di se, vedi che la sbarra sale e scende storta, piu' alta da una parte che dall'altra. La differenza e' piu' marcata quando hai la sbarra sul petto.

Buona giornata.

Ragazzi volevo chiedervi se questa scheda era fattibile anche per solo 2 allenamenti a settimana,perchè causa università probabilmente potrò andare solo 2 volte.

ecco con l'allenamento di oggi ho mandato fuori uso la schiena... ho fatto solo due serie di squat e ho provato con la military ma neanche quella mi riusciva... troppo male.

Quindi sono costretto a fare sicuramente almeno una settimana di pausa... oppure reinizio da ottobre e nel frattempo faccio esercizi mirati alla schiena...

I tuoi progressi saranno piu' lenti, ma a parte questo non c'e' alcun problema.

perfetto,grazie mille principe.

ok ho ripreso gli allenamenti (questa settimana farò martedi giovedi e sabato, mentre mirax si allena 2 volte a settimana... e stavolta ci sono pure i suoi video, tutti caricati su youtube).

Io ho pure ridotto i carichi, perchè l'altra volta non ero tanto sicuro nè su stacchi nè su panca, e vista la settimana di pausa che ho fatto non aveva senso continuare ad aumentare, così ho pensato di iniziare da capo.

Quindi, i miei carichi sono stati 3x5@40 front squat
3x5@50 panca
1x5@50 stacchi
parallele libere

i carichi di mirax invece sono stati questi: 3x5@40 front (non è ancora convinto sul movimento che fa)
3x5@62,5 panca
1x5@75 stacchi

abbiamo fatto 5 serie di riscaldamento per ogni esercizio, con 5 kg in meno rispetto al carico finale nelle due serie da 3 colpi

i video sono una serie di riscaldamento:

http://www.youtube.com/watch?v=Y-h5YeoH044
http://www.youtube.com/watch?v=DNw4SDgY0r4
http://www.youtube.com/watch?v=4BDVuXE8d_A
http://www.youtube.com/watch?v=WSSeyCmQdnA

abbiamo ripreso solo front e panca... anche se sarebbe stato meglio riprendere anche stacchi perchè ho parecchi dubbi... non riesco a eseguirla bene (più o meno l'ho fatta come la volta scorsa con la differenza di posare il carico a terra ogni volta... però ora se tengo la schiena in quel modo mi fa male, l'unica maniera per non farmi male è stare praticamente diritto, come quando scendi molto in basso facendo front squat)

ciao,

alcune cose sul front squat:

- il front e' un movimento profondo, si scende piu' bassi che nello squat normale. In ogni caso, molto sotto al parallelo.

- testa in posizione neutra, a guardare in avanti. La risalita parte dalle spalle, devi immaginare di avere qualcosa che ti prende per le spalle e le tira su dritte.

- La sbarra e' tenuta su dalle spalle, e tenuta in posizione con la punta delle dita. questo consente anche di tenere i gomiti piu' alti, il che facilita le cose. La presa incrociata e' ammessa ma a me, personalmente, pare davvero brutta da vedersi. Ma e' un dettaglio.

- Prima di partire, petto in fuori e in alto, tronco rigido e solido. Lo strss maggiore e' sulla parte superiore della schiena, che quindi va preparata a dovere e tenuta tesa e solida per tutto il movimento. Con un peso come quello del video non fa alcuna differenza, con un peso maggiore e' la differenza tra rialzarsi e rimanere seduti.

Buon Lavoro.

e sulla panca invece che dici?

la mia panca e' orrenda, quindi non ho alcun titolo per dare pareri su quella degli altri.

Quindi il mio front non va bene?oltre al fatto di scendere sotto al parallelo come dovrebbe essere tenuta la schiena?meglio la mia o quella di lolondo?

confermo, se non e' sotto il parallelo non va bene.

Nella panca mi sembra che non cerchi lo stop al petto (Lolondo) poi l'adduzione delle spalle (anche se da quella inquadratura non si vede granché) non c'è ne in uno ne nell'altro. Noto una buona esplosività in Mirax ma non in Lolondo nella fase eccentrica. Cercate il giusto setup e quando scendete provate ad unire le scapole (se vi è difficile inizialmente provate con carichi bassi).
P.S. Ascoltate anche le altre campane miraccomando;).
Buon Allenamento

oltre a quello che vi è già stato detto (ribadisco che nella panca le spalle vanno voi le fate andare dove vogliono, invece dovete tenerle sotto al petto anche nel momento della massima estensione) mi pare che non teniate il bilanciere sulle spalle ma fra il deltoide e il bicipite. Il bilanciere va tenuto in mezzo al deltoide nella fossetta che si forma quando si alza il braccio

ok,devo imparare l'appoggio nel front,ma la schiena va bene?non sono troppo curvato in avanti?

Purtroppo per noi è difficile tenere le scapole nella posizione giusta visti 2 anni di allenamento in cui sbagliavamo totalmente... anche perchè io ci provo ma ho sempre la sensazione di far lavorare di più il trapezio del petto, e quindi tento in continuazione di trovare la posizione giusta pensando che quella che faccio sia sbagliata.

Per il front cmq mi sembra strano che sbaglio la presa perchè se tenessi il bilancere tra le spalle e il bicipite non dovrei sentire un gran dolore?

Martedi faremo i video cercando di mettere in pratica i vostri consigli comunque... intanto giovedi abbiamo proseguito l'allenamento in questo modo:

Io:
squat: 3x5@40kg (ho provato coi 50 ma sentivo di farli troppo male)
military: 3x5@30kg
rematore: 3x5@60kg
chin up: 1x8, 1x5 (non sono riuscito a fare anche la seconda da 8)

Mirax:
squat: 3x5@60kg
military: 3x5@37,5kg
rematore: 3x5@60kg
chin up: 1x6, 1x5

le serie di riscaldamento 2x3 le abbiamo fatte con 5 kg in meno del peso finale.

Io mi sono allenato anche oggi dato che seguo i 3 allenamenti settimanali, e ho fatto:
front squat: 3x5@42,5kg (scendendo sotto il parallelo)
panca: 3x5@55 kg
stacchi: 3x5@52,5kg (le serie 2x3 le ho fatte con 50 kg)
parallele: 2x8 con 2,5 kg di sovraccarico

nel front se si sbaglia l'incastro del bilanciere e la profondità è naturale tenere la schiena male, pensate a queste due cose per ora e migliorerete molto

Allenamento di martedi 5:

Lolondo:
squat: 3x5 @ 45
military: 3x5 @ 32,5
rematore: 3x5 @ 62,5
chin up: 1x8, 1x6

Mirax:
front squat: 3x5 @ 45
panca : 3x5 @ 65
stacchi: 3x5 @ 80
parallele: 2x8 @ 4kg di sovraccarico

ed ecco i video, che sono tutti sulla prima serie dell'ultima tripletta (quindi col carico finale)

YouTube - IMG_0344.MOV

YouTube - IMG_0345.MOV

YouTube - IMG_0346.MOV

YouTube - IMG_0347.MOV

YouTube - IMG_0348.MOV

http:/www.youtube.com/watch?v=r9vWjkv3mkw

YouTube - IMG_0350.MOV

Salve,

front squat:
il peso finisce sempre sulle punte. Osserva il tallone sx, e guarda come si solleva ad ogni discesa. Profondita' corretta, in generale e' meglio del primo tentativo.

squat:
la sbarra va messa piu' in basso. O meglio, si puo' fare squat anche con la sbarra sui trapezi, ma la variante preferita da queste parti e' con la sbarra sopra la spina della scapola. Per entrambe le varianti pero' e' essenziale mantenere la schiena rigida ed iperestesa, cosa che invece nel video non succede. Ad ogni discesa, la schiena si flette in maniera evidente.

Un buon riferimento sono i video di Shade, o quelli di Milo, che nello squat ha una tenuta di schiena secondo me spettacolosa.

Buona giornata.

Mirax:

front squat: devi tenere il carico sui talloni e non fare mai la pausa in fondo all'eccentrica ma invertire la direzione più rapidamente possibile

panca: la tecnogym non aiuta però ad ogni ripetizioni devi rifare l'assetto e non addurre le scapole durante l'eccentrica altrimenti è naturale perderle durante la spinta. Il bilanciere deve salire dritto sempre, per facilitare questo mettiti sempre perfettamente simmetrico (guardati i piedi). Fai sempre il fermo alpetto di almeno un secondo ma anche di più

stacco: hai invertito l'eccentrica con la concentrica. Prima di partire ogni sacrosanta rep devi incastrare la schiena mettendola iperestesa e non devi tirare di schiena ma spingere i piedi dentro il terreno. Il bilanciere deve starti sempre vicinissimo alle tibie

Lolondo:

squat: non cercare di scendere verticale, parti a gambe tese buttando indietro il sedere e poi inizi in modo fluido a piegare anche le ginocchia (però in un secondo tempo). Devi andare in basso ma anche indietro, spara le ginocchia in fuori. Non tieni attivamente la schiena rigida: la piazzi all'inizio e poi speri che rimanga così....non succederà mai, devi tirare come un pazzo se vuoi mantenerla dura

Rematore: carica un po' di meno (anche 10kg) e inclinati un po' di più tenendo le scapole chiusissime e basse

Military: devi sentire il peso sui gomiti e non sui polsi...tienili un po' meno piegati e sposta invece i gomiti molto più in avanti tenendoli relativamente stretti (forzali un po' durante la concentrica). Con il culo sempre rigido, è tutto il corpo che andrà in vanti dopo che il bilanciere ha sorpassato gli occhi e non solo le spalle

trazioni: la testa non deve morire dentro le spalle quando sei a braccia tese....devi comunque tenere le scapole strette e basse ed il petto bello aperto verso l'alto ad ogni ripetizione

Mi permetto una aggiunta per lo stacco.

Non c'e' alcun tentativo di irrigidire la schiena prima di ogni ripetizione, e la bassa schiena non e' mai iperestesa.

Il movimento poi e' una tirata brutale di schiena, tirata fatta peraltro con la schiena flessa. La sbarra viene strappata con violenza dal pavimento, invece di cercare di spremerla dal basso.

Serve un po' piu' di calma tra una ripetizone e l'altra, prendendosi il tempo di mettere a posto la schiena. Inoltre, il movimento va cominciato cercando di spingere via il pavimento con i piedi, facendo salite bacino e spalle alla stessa velocita'.

Buona giornata.


PS
vedo che mi sono sovrapposto con Spike, spero di non aver creato confusione.

Come fare la panca purtroppo non riesco a capirlo, dai video di shade o di altri non riesco ancora a notare le differenze rispetto a come la facciamo noi (be' prima di iniziare questo allenamento non riuscivio a notare nemmeno le differenze nello squat, adesso invece mi sembrano abissali xD)

Comunque io mi sono allenato ieri, Mirax si allena oggi, poi da settimana prossima riprendo ad andare in palestra il lunedi martedi e venerdi, per cui i prossimi video potrò farli venerdi (Mirax si allena di martedi e venerdi)

Dunque allenamento di ieri giovedi 7:
front squat: 1x5@20, 1x5@30, 1x5@35, 2x3@40, 3x5@45
panca: 1x5@30, 1x5@40, 1x5@47,5 2x3@52,5 3x5@ 57,5
stacchi: 1x5@30, 1x5@40 1x5@45 2x3@50 3x5@55
parallele: 2x8@4kg

per lo squat e gli stacchi ho un problema di risalita che non riesco proprio a risolvere: quando risalgo tendo a spingere molto più col destro, come se avessi il sinistro più lontano del destro rispetto al centro del corpo.

P.S. no non hai creato confusione, anzi più cose dite meglio è

si potrebbe avere una ripresa da dietro per lo squat, in modo da controllare che tu venga su dritto ?

ok venerdi faccio la ripresa da dietro, tanto mi succede anche col front (insomma ogni esercizio in cui devo risalire con le gambe)

ma ho una domanda... nella panca le mani devono stare a 81 cm di distanza tra loro?
perchè trovo molto spesso questi 81 cm in giro per internet, e vedo anche che la presa di shade è parecchio più larga rispetto alla nostra.

Mi sono letto l'articolo di ironpaolo sulla panca... quindi credo che la risposta sia riuscito a trovarla da solo.

Comunque allenamento di oggi:
back squat: 3x5@45kg
military: 3x5@35kg
rematore: 3x5@52,5kg
chin up: 1x8, 1x7

lo squat l'ho sentito molto più leggero ora che tiro indietro il sedere appena scendo... anche se non lo eseguo comunque bene.

la military mi è sembrata troppo pesante... ho fatto molta fatica a finire l'ultima serie, forse mi conviene abbassare i kg a 27,5 la prossima volta.

Per il rematore ho seguito il consiglio di spike, e mi son trovato bene perchè chinando di parecchio la schiena l'ho sentito molto più pesante... però non so quanto devo inclinarla esattamente, io provavo a stare quasi parallelo al pavimento.

le mani dovrebbero stare ad una larghezza tale che quando il bilanciere è al pettogli avambracci siano perpendicolari al terreno. Gli 81 cm sono una distanza da regolamento per il PL...però è un numero che va abbastanza bene per tutte le altezze, magari i più alti ci piazzeranno l'indice a questa distanza, i più bassi l'anulare e quelli una via di mezzo il medio

al massimo arriverai ad essere parallelo al terreno, ma il tuo massimo dipende da quanto riesci a mantenere la tua curvatura lombare fisiologica....nel momento in cui perdi la lordosi significa che sei sceso troppo

Ma non li starai trattando con i guanti bianchi Spike?:p? A me e Zac ci trattavi/tratti come dei disgrazziati (non me ne volere Zac:p)
Comunque io continuo a non vedere il fermo nella panca:
- eccentrica, STOP 1/2 sec. e concentrica... non utilizzate il rimbalzo;
Nel rematore vi ha detto qualcuno di avere quella presa??? Non dovrebbe essere al contrario per scongiurare possibili infortuni al polso???
Nel military gli avambracci vanno tenuti più in fuori, cercando di portarli a circa 90° con il corpo...
Mamma mia ragà, se questi errori li facevo io mi abissavano di "belle parole":D (guardare i post nelle prime pagine dopo i video nel diario per credere:D)

skjzzo, il problema è che se come indicazione si danno 10 cose a cui pensare, succede che non si riesca a correggerne neanche una, perciò ci sono delle priorità....il resto verrà dopo, solo se si riesce a migliorare certi step.

Comunque nel military i gomiti non vanno tenuti in fuori, anzi.

OK:o... Chiedo venia per le mie cavolate sul Military... in più per scusarmi posto ciò che è stato detto e fatto vedere a me...
Guarda le esecuzioni nei video.

YouTube - Mark Rippetoe: Press Review

Perfetto,grazie mille per il video,domani facciamo military e cercheremo di seguire al meglio i consigli.

Per il rematore che presa dobbiamo tenere?Palmi rivolti verso l'alto? perchè mi pareva di notare un affaticamento ai polsi quando si inizia a salire col carico.

lo stress ai polsi non dipende dal tipo di presa ma da come inclinate i polsi. Se li tenete dritti non succede nulla, se il carico però è troppo per voi, il cheating viene accompagnato anche da un colpo di polso per accorciare il Rom e questo alla lunga stressa l'articolazione

si,in effetti un pò di cheating l'ultima volta ammetto di averlo commesso,d'ora in poi cerco di "limitare" i carichi fino a che non avrò una esecuzione per lo meno sufficiente.

Per nulla soddisfatto dell'allenamento di oggi,dobbiamo migliorare ancora tanto,aspetto Lollo che carica i video,ma credo già di sapere dove ho sbagliato:
Stacchi ancora la schiena non mantengo la curvatura naturale
Front : credo di nn mantenere per nulla l' "assetto"
Panca: boh,forse l'unica un pelo decente.