Domenica 29/05/2011
 

Allenamento passatempo, tappabuchi di un'ennesima domenica buttata.

mobilitazione spalle

Military press
2x4 50Kg niente, mi pizzica l'elevatore scapolare

Press manubri in piedi
2x10 15+15Kg idem

Curl manubri
2x10 15+15Kg

Side Bend
2x10 30Kg

Trazioni supine presa media
4x6 BW

Crunch
4x15 BW

Vacuum
4x30 secondi

Stretching
un pò a tutto campo, un pò d'enfasi alla torsione del tronco che mi sembra limitata. Alla fine stretching delle catene crociate.

Un pò meglio, peccato non aver avuto nessuno che mi desse una mano altrimenti avrei potuto anche far la panca geared.

Per curiosità ho messo gli slippers e provato a mettere il corpetto da squat: divertente il fatto che appena passato il ginocchio non avevo idea di come tirare tutto il resto. A parte che ci ho provato piuttosto svogliatamente, però dev'essere duro da mettere!

Oggi ho finito il quadernino Monocromo su cui annoto gli allenamenti, quindi si cambia! L'avevo iniziato il lontano 16 settembre dell'anno scorso.

Gabry, non scrivo ma ovviamente ti leggo sempre.
Credevo di essere presente almeno il 17 per tifare per Te ma non mi è possibile. Manco il 19 perché sono incasinatissima con gli esami...

Ovviamente vedo il tono down generale, sia per il mood che per gli acciacchi.
Quanto al quadernino... same colour? Me lo ricordo il quadernino :)

Lunedì 30/05/2011
 

Demoralizzato al limite della depressione per vicende personali vado comunque ad allenarmi.
Dovevo recuperare il workout geared di panca invece nisba, avere spotter stasera sarebbe stata una condanna visto che avrei preso a legnate tutti in casa, opto per il raw.

Panca piana
6x4 120Kg

YouTube - ‪Bench Press Workout 30/05/2011‬‏

Stacco
riguardavo vecchi filmati (2007-2008) e tecnica a parte ero più forte allora! Staccavo 200-230 senza cintura e senza perdere compattezza, pur tirando di schiena, così come squattavo 200-205 senza cinta e perdendo la traiettoria, ma non il core. Ora ho un core fiacco e molle, sempre da supportare con la cintura già dopo i 170 di DL e 160 di SQ. Per difendere l'onore provo un workout totally raw.
Altezza bilanciere sempre 24cm per ora.

warmup vario poi
1x200Kg
1x212Kg (di cui una a presa mista) diverse incertezze dovute solo alla presa scivolosa; maledette mani, le ho lavate 2 volte e coperte di gesso ma mi ritrovo sempre il bordo del palmo scivoloso e temo sempre di perdere il grip...Meglio con la mista
2x2 190Kg

Pin Pull
abbassato l'altezza a 42cm, ben sotto il ginocchio
2x3 190-210Kg (presa mista)
1x2 225Kg e poi ennesima scivolata di presa, o ci stava anche la terza

YouTube - ‪Deadlift Workout 30/05/2011‬‏

chiuso, stretching e via. Ho doms agli obliqui da ieri, eppure ho avuto una buona tenuta nello stacco. Ho ritrovato l'incastro delle gambe (sempre guardando i vecchi video) ora spero di mantenerlo.

si ma l'obiettivo qual'è? fare più kg possibili in gara o allenarti all'85% senza cinta?

all'uso della cinta il corpo si abitua ma è una questione psicologica.. non è che perdi forza nel core... usala dall'80% in su senza paranoie.. ha anche un ruolo conservativo sul lungo termine....

prima eri da buon bodybuilder più prestativo a range percentuale medio (70-80%) cioè quei kg li facevi com più naturalezza e ci macinavi magari più rip. però ora sei più performante sul massimale... è tutto normale....

poi vabé stai passando un periodo no, ma vedrai che lo superi alla grande.. non cercare di risolvere i problemi dall'oggi al domani, accettali con la consapevolezza che poi si risolveranno. o almeno provaci

in bocca al lupo;)

Eh, il tono è quello che è...il quadernino? :D Ero convinto di averne un altro uguale, invece era già il secondo che usavo sicché ho dovuto ripiegare su un'agendaccia di una banca. Bleah..

Capisco il tuo discorso, ma quello che dico io è che mi facevo (seppur senza fermo) 3x135 di panca. Tecnica inferiore, ma ci facevo 3 colpi ed adesso ho paura a farne 2. Quindi o allora ero più forte in un senso (un 1RM superiore e lavoravo bene nell'85%) oppure ero più bravo ad esprimere forza. Idem per lo squat a 205Kg raw, non è tanto il discorso che ero culturisticamente più efficente, allora 205 li reggevo senza cintura (ed era una singola, quindi il discorso di resa culturistica è un pò traballante) e probabilmente avrei retto molto di più con la cinta, quello che mi limitava era la tecnica. Ora la tecnica è migliore ma non ho più la stabilità di prima, cinta o non cinta. Colpa dei complementari nulli? Colpa dell'overtraining? Colpa di gesù bambino fuggitivo? Non lo so, ma ultimamente perdo la schiena nello stacco a 220 quando d'estate, in dieta da fame tiravo (e meno puliti) 235 senza niente e restavo iperesteso.

semplicemente non sei al top in questo momento.... non è neanche sempre possibile (e favorevole) essere al top.. magari è porprio l'allenamento che ha accumulato fatica, giustamente...
magari è anche una questione psicologica...

io andrei avanti senza pensarci troppo...per il momento... se alla gara fai meno del previsto allora dovrai analizzare l'allenamento fatto per capire cosa non ha funzionato e/o cosa ha interferito;)

Mercoledì 01/06/2011
 

Squat
-cinta-
3x3 190Kg
2x5 170Kg (previste 3 serie)

la terza serie saltata, già dopo la 1^ sentivo la zona lombare sx contratta. Decisamente troppo volume per questa intensità, passi il 3x3 ma in 3x5 (ed originariamente era previsto il 4x5, con 5Kg in più) l'avrei finito in caduta libera. Afa infernale e spossatezza già dal mattino.

Panca stretta
4x6 90Kg
piedi sulla panca, causa mal di schiena

YouTube - ‪Workout 01/06/2011‬‏

Stretching finale. Vabè.

Venerdì 03/06/2011
 

Facendo ponte oggi allenamento a cavallo di mezzogiorno (iniziato prima ma fermato per problemi a casa).

Stacco
warmup a salire, imprecazioni e pugni per le mani che scivolano dal sudore, inutile ogni lavaggio o applicazione di gesso. Costretto a tornare alla mista.

1x225Kg
2x2 200Kg

Pin Pull (42cm)
3x3 210-225-235Kg

YouTube - ‪Deadlift Workout 03/06/2011‬‏

stretching finale.

Da programma devi lavorare con % alte sullo stacco?

Sì, 90% e 80% circa.

Yashiro come mai sempre di presa mista ora????

Pomeriggio
 

Dopo un sonnellino mi metto sotto con la panca geared, allenamento fallimentare..

Fury 44
salita un pò storta

Board 10cm
3x1 150Kg

Board 4cm
1x1 160Kg
1xN 160Kg

Al petto
1xN 160Kg
1xN 170Kg

YouTube - ‪Bench Press Workout 03/06/2011‬‏

In certe prove sbaglio la traiettoria, ma in altre mi manca proprio forza per chiudere.I 160 al petto non sono riuscito a portarceli, ho cominciato a torcere il bilanciere ed è andata nulla, ma i 170 li ho sbagliati in pieno...

yashi secondo me troppa fretta di arrivare al petto, inteso come tempistiche... sei ancora troppo insucuro gia con le board per riuscire ad arrivare al petto in maniera decente

insomma per me hai bisogno di lavorare molto con board 4-6 e pesi non troppo impegnativi

cmq continuo a consigliarti di affrontare la gara e poi trarre le tue conclusioni in modo da aumentare il bagaglio di esperienze.
il fatto che ti alleni da solo è un handicap pazzesco, quello che riesci a fare in un mese con un allenatore dal vivo lo fai in un anno da solo.. parlando di uso dell'attezzatura da PL.. quindi non pretendere troppo, stai gia facendo molto

Il problema è che alla gara che ci vado a fare? Non ho un peso che possa chiudere da presentare...dovevo usarla molto di più ma gli eventi han remato pesantemente contro e ho fatto meno del già poco previsto...
Peso non troppo impegnativo è il 150 con la board alta, sempre se ci imbrocco la traiettoria e ho sempre il dubbio che la maglia sia messa male, oggi avevo una manica ruotata verso l'interno che mi chiudeva il gomito dx.
:(

ma la gara di panca con maglia la potresti anche saltare.... o la fai giusto come allenamento (può essere utile, almeno li te la mettono bene sta maglia di sicuro!;)) io sinceramente dti consiglierei di farla!! anche senza più allenarti con la maglia.. anche se rischi 3 nulli, chi se ne frega, è la tua prima gara e tutto fa esperienza...

la manica ruotata è molto limitante, verissimo ti chiude il gomito... se te ne accorgi dovresti togliere la maglia e rimetterla...

Sabato 04/06/2011
 

Ooh, ieri dopo tempo immemore sono tornato al poligono di tiro! Spero, vista la vicinanza, di aver disturbato le attività pomeridiane di Veleno :p

357magnum
4 diverse prove di ricarica, per trovare la "cannonata" ideale. Ogive più leggere danno un maggiore rinculo e più vivacità al tiro, ho provato due pesi diversi con due polveri diverse, totale 4 prove da 10 colpi ognuna. In definitiva la preferenza è stata per una palla leggera (125grs) con una polvere progressiva (N110) ma non specificatamente magnum.

50AE (desert eagle)
vero banco di prova ieri: dalla riparazione l'ho usata, limitatamente, una sola volta. Ieri mi sono portato un bel pò di "roba": ben 110 colpi a carica abbondante e palla più leggera, quindi più veloce. Sensazione di potenza ottimale, le ogive erano nuove ma mi pare si comportino bene ed il loro prezzo è molto buono! Una pioggia di piombo non indifferente, per un totale di oltre 2,1 chilogrammi partiti ad oltre Mach 1.3 :D Alla fine il foglio di tiro era una voragine, i colpi sempre abbastanza accentrati sul nero anche se non è semplice stringere la rosata. Ho montato l'impugnatura originale, rigida e scivolosa, e con le mani sudate controllare è impegnativo. Divertito comunque!
Per la cronaca ricaricando ogni colpo mi costa poco più di 0,40€ mentre un colpo originale va dai 1,5 ai 3,00€ oltre ad essere difficili da reperire....

Cazzo, potevi suonare, così scendevo e ci scambiavamo due pistolettate...:D

Bello, mi piacerebbe un sacco imparare a sparare, devo aver visto troppi western da piccola (e anche da grande...:)).

Ma abitate davvero vicini voi due?

Non ci sono cavoli via...
Quando spari ti ricarichi... vedo il sorriso a 1000 denti nel post quando vai. :)

Ti consiglio di prendere come impegno il fatto di tentare di andarci più spesso... ti rigenera proprio, si evince chiaramente. Sono contenta.

(il mio primo post via mobile :p )
 

Oddio,vicini...diciamo che abito a una settantina di km da casa sua circa,ma il poligono di tiro è molto in prossimità della sua tana (almeno credo :confused:)comunque dovresti provare a far fuoco,rilassa molto ;)
Ahimè l'effetto dura poco purtroppo...domenica soporifera e disorganizzata in cui non combino niente di quanto prefissato,un pò di maltempo, i soliti pensieri ed ecco che il buonumore se ne va a gambe levate.. :(
Vorrei andarci più spesso,ultimamente mi è stato impossibile (fanno orari assurdi) speriamo prossimamente di trovare continuità'anche se ha un certo costo.

Non proprio attaccati...
Ma la cosa è irrilevante, tanto il becero passa come un ladro senza cagare nessuno...eppure sono un così bravo ragazzo...:D

Meglio per te, "don't mess with da man with da gun" :D

Lunedì 06/06/2011
 

Nonostante le pessime premesse (notte insonne per il mal di gola e problemi intestinali da mangiari sudici domenica pomeriggio) ed il trapezio dx contratto fin dal mattino ho tirato fuori qualcosa di decente.

Panca
riscaldamento

Fury 44
Board press 8cm 1x2 150Kg
Board press 4cm 1x2 150Kg
Board press 4cm 1x160Kg - Nx160Kg

poi mio fratello ha dovuto andarsene, via la maglia

Panca raw
5x2 130Kg

YouTube - ‪Bench Press Workout 06/06/2011‬‏

Squat
riscaldamento fino a doppie e singole con 170Kg
3x1 190-200-210Kg
3x3 170Kg
YouTube - ‪Squat Workout 06/06/2011‬‏


Vacuum
3x40sec

+ stretching (totale 160min)

Lo squat dopo la panca mi viene sempre faticoso e molle, a maggior ragione con salute un pò minata ed un trapezio dolorante più del solito. A staccare il bilanciere grosse difficoltà, non so perché ma il secondo bilanciere mi fa trovare sempre sbilanciato, sicché devo poggiare e spostarmi sempre. Nonostante questo un 210 l'ho chiuso, normalmente dovrebbe salire anche meglio e se tutto va bene vorrei tenerlo come peso d'entrata.

Martedì 07/06/2011
 

Allenamento extra, vediamo và...

Panca
warmup

Fury 44
Board 8cm 1x140Kg
Board 10cm 2x140Kg
Board 10cm 2x150Kg
Board 8cm 2x150Kg
Board 4cm 1x155Kg
al petto Nx165Kg

YouTube - ‪Bench press workout 07/06/2011‬‏

Cyclette
25 minuti ritmo medio con esercizi di mobilitazione con elastico

stretching finale

Perdo i gomiti, stavolta mi sono impegnato attivamente e fin da subito ad aprirli molto. A volte vanno, a volte no, molto spesso asimmetrici. La board a 155 era dura come un colpo da portare al tocco, segno che la maglia può spingere molto, io meno...! I 165 (non ripresi, batteria scarica) non li ho chiusi ma son certo di aver scazzato in pieno la posizione dei gomiti, ma perlomeno ora so su cosa lavorare.

ma come mai 2 allenamenti consecutivi con maglia? è un tantino tanto a quelle intensità

cmq vedo che stai migliorando!! buono;)

yashi ma non hai mai pensato a utilizzare degli elastici da pacco per legarti quelle board? Io facevo così ed era comodissimo, come fai a concentrarti sull'alzata se quelle tavole oscillano avanti e indietro?

Mi è sempre stato detto che la panca si può spremere più di squat e stacco... e allora spremiamo :) Ho fatto poco, non è molto stressante...e poi me la sentivo, cosa alquanto insolita a dire il vero. Inoltre io e mio fratello abbiamo imparato a metter su la maglia rapidamente, sicché anche quello stress è molto diminuito.
Pensa che volevo usarla anche domani... :D

A proposito, come si lava la maglia? Acqua fredda? Non si rovina spero!

Ma sì hai ragione, però dico sempre "me li vado a prendere" così come gli elastici per far la panca deloading, così come una cinturina decente per fermare la maglia...ma poi sono disorganizzato e vado avanti a virga canis :(

Non si lava, sei pazzo, gli uomini puzzano, i powerlifter devono puzzare ancora di più...:D

Scherzi a parte non si lava, falle prendere aria e basta.

il problema non è la panca, ma la maglia... la maglia rende la panca stressante per 2 motivi: ti fa peggiorare la tecncia di esecuzione, (soprattutto quando devi imparare ad usarla o è molto stretta) ti fa usare carichi oltre al massimale raw... nuovi per articolazioni e strutture e snc...

quindi la regola panca ok anche tutti i giorni non vale se usi la maglia... almeno di non fare come i russi che hanno 3 tipi di maglie (larga - media- da gara) e fanno allenamenti tipo 5x3@80%(riferito al max attrezzato) con maglia larga..

quindi non esagerare, 2 volte a settimana sono gia tante, io direi 1 volta a settimana.. se vai al limite anche 1 volta ogni 15giorni...(come regole generali eh...)

Yashiro, piccola domanda, nello sfondo del tuo ultimo squat (bellissimo e da invidia come sempre:);)) si vedono i manubri a selettore che hai costriuto, ma alla fine almeno tu li usi???? non ne avevi fatto varie coppie????:)

e c'hai ragione, però la gara è tra 12 giorni e io sono indietro come le p@lle dell'asino... :D

Ehm...sì, ho 5 coppie da finire (tempo tiranno :( ) quello che ho lì è il prototipo, ma non uso più nulla, figuriamoci quello...

si capisco, ma sei quasi pronto per una gara dignitosa. in gara la maglia si smolla, sempre.... a 160 tocchi sicuro e li spari. poi quello che viene viene.... io la userei ancora 2 volte da qui alla gara. cercando in entrambe l'entrata... 2 allenamenti "da fresco" sono meglio che 5 da stanco...

Mercoledì 08/06/2011
 

Stacco
-cinta-
1x200Kg
1x220Kg
1x235Kg (pesante, pensavo peggio dalla sensazione)
2x3 175Kg

YouTube - ‪Workout 08/06/2011‬‏

Panca stretta
5x6 90Kg

YouTube - ‪Workout 08/06/2011‬‏

il problema principale è che il gomito dx se ne va dove vuole, l'ho sforzato alla fine in apertura ma anche le spalle sono ad altezza differente, temo sia per il dolore al romboide.

Stretching finale, in certe posizioni sentivo principio di crampi...

Ciao Yashiro, ti avevo fatto la stessa domada qualche post fa ma credo tu non l'abbia letta:D:D:D...... come mai ora usi sempre la presa mista???? sudore alle mani o perchè alla fine ti sei reso conto che rende di più????

Grazie:)

effettivamente non l'avevo letta :eek:
Non è che renda di più, è più semplice... ma con l'estate la sudorazione è una costante purtroppo quindi non ho scelta, non riesco ad impedire la rotazione del bilanciere e ciao ciao presa. :( sento muoversi la sbarra nella mano e perdo tutta la generazione di forza che dà la presa...

Arriva la garaaaa, e c'è pure derox in categoria con me :eek: :eek: di stacco mi pezza di brutto, quindi dovrò sgranocchiare Kg qui e là (tra l'altro il wilks sarà spietato!).

Sei nella stessa categoria di Derox, ragazzi dovete fare scintille:D, peccato non avere le magliette di Fituncensored da indossare durante la gara, sarebbe stata una bella pubblicità per il forum:)

esageratoo:D dai che sara una bella gara;)

apparte tutto..mi sembra di vederti un po in difficolta nello stacco..come mai?cioè nello squat vai alla grande..;)

Ma cosa vuoi che vada alla grande, che quasi mi cago addosso con 210! :D Non so, è un periodo di forma non buona...negli ultimissimi giorni mi par di stare riprendendomi un pò, però mi duole ancora 'sta spalla. E sai cosa? Da quando mi son buttato in questo programma e ho totalmente depennato i complementari (causa tempo e stanchezza) sto perdendo durezza! I muscoli si atrofizzano, dorsali e gambe si ritirano :rolleyes: Ma vedrò di tirare fuori qualcosa di buono dal cilindro, spero di essere in buona giornata per allora e fare almeno 1 colpaccio! :D