Sabato 22/01/2011
 

Ultimo workout della settimana, al mattino:

Stacco
10x9 100Kg (2-2,5min) buono; nello stacco soffro il "difetto del bodybuilding" ancora.... nel senso che cerco ancora il "gustarmi" l'alzata, cioè cercare il tempo di contrazione e il controllo del carico in ogni punto, mentre dovrei abituarmi ad accelerarlo a palla in partenza e potrei tirare su molto di più...dico male?

Military press
10x9 36Kg (1,5min) meglio del solito, niente male

Rematore bilanciere
10x10 50Kg (1,5min) alternando presa prona / supina

Meno di 70 minuti.

Sabato 22/01/2011
 

Ci metto pure questo, anche se non è molto inerente...ma è pur sempre sport ed è il mio diario! :D

Finalmente son tornato al poligono di tiro, con la mia Smith&Wesson 686 da 6" (la Desert Eagle è ancora latitante in riparazione :( ) mi son passato 200 colpi così suddivisi:
-100pz in ricarica morbida (tipo 38special) a 25metri, tutti o quasi in doppia azione a due mani: rosata buona, praticamente tutti in 25cm di diametro anche se tendenti a destra;
-100pz in ricarica magnum (357magnum) anche se non full load (non li farò più credo, per sicurezza) e anche qui in doppia azione la stragrande maggioranza, e rosate simili alla medesima distanza.
Abbastanza soddisfatto, lo sforzo di concentrazione è notevole ma appaga alla lunga :)

Domenica 23/01/2011
 

Stamattina corsa! Molto meno traumatica della scorsa volta, mi sentivo come se molti nodi si fossero sciolti anche se è ancora piuttosto fatica. Mi son munito di cardiofrequenzimetro.
Interval training: 6 circuiti 2min camminata/5min corsa, per un totale di 42minuti. Al culmine dei 5 stazionavo attorno all'85%FCmax, mentre alla fine del recupero arrivavo quasi sempre o al di sotto o a pari del 70%, eccezion fatta forse per la fine dove rimanevo un pelino più su. Al ritorno un pò di stretching e mobilitazione, molto bene!

Mi sarebbe sempre piaciuto andare al poligono.
Le armi sono tue?

Mi spieghi perchè non usi la .357 full load (sicurezza, perchè)?

TNX

Le armi son mie ("le"...una, l'altra è desaparecida anche se mia...). Niente full load perché alla fin fine non cambia granché...la ricarica va da un min a un max di dose di polvere da sparo; il max dà la massima prestazione balistica ma quanto a sensazione cambia poco dal massimo assoluto a qualcosa di meno, mentre potresti guadagnarne in precisione, in riduzione dei consumi e minore usura dell'arma (sicuramente)... La Desert forse è più delicata in questo frangente, mentre il revolver è molto robusto e per lungo tempo ho sparato carica massime o anche superiori senza problemi... ma un pò di respiro non guasta ;)

Giornata movimentata oggi, arrivo a sera ed all'ultimo momento mi devo ripianificare l'allenamento! Però ci avevo un pò pensato durante il giorno (come sempre) ed una mezza idea l'avevo già in testa.
Quindi, ecco il frutto prematuro delle mie elucubrazioni:

Lun Squat MAV, alternativo panca, complementari gambe
Mar cardio
Mer Panca piana MAV, alternativo squat, complementari petto
Gio Spinta verticale/spalle, complementari braccia e spalle
Ven Stacco, complementari dorso
Sab cardio
Dom riposo

Ora, prima che il fulmine di Ado mi colpisca :p scrivo MAV per praticità e per capirmi: in pratica il concetto è simile. Mi faccio serie da 4-5 ripetizioni a salire, quando comincio a rallentare nell'esecuzione (un pò prima di soffrire lo sticking point però, almeno per ora) mantengo il carico e faccio triple a carico costante finché l'esecuzione rimane fluida (o finché ne ho insomma :D ).
Frequenza doppia per squat e panca, per cui si incrociano le sessioni: nel primo giorno l'esercizio principale si svolge nella forma classica, mentre il secondario in una sua variante (pur seguendo circa lo stesso principio di allenamento, anche se meno marcato) e viceversa il secondo giorno. Per lo stacco ho scelto una sola sessione, sperando di riuscire a ricavarne l'intensità necessaria; raddoppiare il lavoro con i carichi che vorrei riuscire a muovere temo mi penalizzerebbe troppo nel recupero. Comunque si vedrà, nulla è inciso sulla pietra e si può sempre cambiare.
Complementari sì grazie, concentrarmi troppo sulle alzate principali mi crea degli anelli deboli in quanto mi faccio trascinare e finisce che finiti gli esercizi target il resto a volte lo salto a piè pari..."grande" ritorno del cardio, devo impegnarmi a mantenerlo almeno una volta a settimana...

Lunedì 24/01/2011
 

Decisa la tabella di marcia, si parte subito! Waa!

Squat
riscaldamento
4x4 110-130-150-160Kg (2-2,5min)
-cintura-
4x170Kg ed inizia ad essere sufficientemente impegnativo, la terza e quarta rip non stupende
3x3 170Kg (3-4min) direi abbastanza buone, per aver appena ricominciato
(le 170Kg)
YouTube - Squat 170Kg


Panca 40° con fermo
7x5 50-70-80-85-87-87-87Kg (~2-2,5min) dopo gli 85 l'esecuzione era fluida ma "frenata" a sufficienza....
YouTube - Panca 40° 87Kg

Affondi con manubri
3x8 25+25Kg (1,5min) fatica! Cerco con attenzione di non forzare troppo la spinta in avanti del ginocchio: miglioro, ma è ancora tanta.

Concluso in circa 73minuti, non male per un nuovo inizio.

YouTube - Paolo Nutini - New Shoes

:D:D:D

Il programma mi piace, anche se lo trovo piuttosto impegnativo, non ti conviene tenere squat e panca in entrambi i giorni e unificare/fondere l'alternativo con i complementari?

Nell'inclinata hai una corsa lunghissima (braccia lunghe eh :D?) ma il montante del rack copre e non riesco a capire se nel lockout allontani le scapole portando le spalle in alto :confused:.

Mi piacciono poco 3 giorni di allenamento attaccati di cui l'ultimo con lo stacco! però se li reggi...!

anche io quando faccio panca inclinata ho l'impressione che il rom sia infinito, penso sia anche una questione di leve...

martedì 25/01/2011
 

Nonostante abbia fatto tardissimo per commissioni son andato a correre!Interval training corsa/camminata 8/2/8/2/5 ed a casa, totale 25minuti. Al ritorno stretching.

Yeaaap cara! :D

E' un'idea, non ci avevo pensato anche se mi ispira poco... così sarei forse più penalizzato nel recupero. Il giorno dell'esercizio pesante ci faccio i complementari e quello è il giorno più duro, mentre il successivo c'è la variante e stop, quindi lo affronto con più serenità sapendo che la mole di lavoro è minore della volta prima.
L'inclinata ha effettivamente una corsa interminabile...dovuta anche al fatto che per non risentirne a livello di spalle devo stringere di qualche cm la presa, di conseguenza a braccia più verticalizzate mi ritrovo a far delle belle corse. Però finalmente ho trovato l'ampiezza che mi permette una buona tecnica e apparentemente zero fastidi. Il discorso scapole spererei di no, ci ho fatto molta attenzione proprio perché lo temevo, la prossima volta farò un'inquadratura più chiara.
Lo so, 3 giorni son lunghi ma vengo da una scheda dove ne facevo 2+3 e belli corposi...mi pare una passeggiata ora :D
Lo stacco l'ho tenuto per ultimo, è vero, ma dopo di esso ho 2 giorni di riposo pieno; inoltre il giorno prima ho più che altro upper body, in teoria non dovrei risentirne più di tanto.

che belli quei 170...
adesso sì che la profondità si vede!
Grande! :)

Più che altro ti conviene andarci pieni col lavoro per la schiena nell'upper precedente lo, sempre che sia previsto!

Mercoledì 26/01/2011
 

Giornata pesante al lavoro, workout complicato in virtù che torno alla mia bestia nera: la panca.

Panca piana con fermo
7x4 90-110-110-110-110-110-110Kg (~2,5min)
Una fatica opprimente, come se avessi scordato come si fa. Se il GVT nello squat sembra non aver influito nella panca ha tirato indietro. Siamo solo al 73% del 1RM e seppur riesca ad accelerarle bene le alzate sono faticose psicologicamente, il peso vibra anche se rimane in traiettoria e allo stacco il bilanciere è pesantissimo, mette in difficoltà la presa.... Per oggi accantonato il MAV, sono rimasto però su questo carico impegnativo finché è rimasto fluido.

Front squat
5x4 90-90-100-100-100Kg (~2,5-3min)
Enormi difficoltà per ritrovare l'incastro...i gomiti non stanno su, i polsi soffrono. Le gambe possono spingere parecchio ma mentalmente non sono lucido e l'instabilità superiore mi penalizza molto.

Distensioni piane manubri con fermo
3x10 35+35Kg (2min)

Croci 30° manubri con fermo
3x8 15+15Kg (1min)

Workout da 80 minuti, col freno a mano tirato...

Ormai sono certo del problema: la mia rigidità muscolo-articolare non mi permette, a bassi pesi, un affondo nella fossa pulito perché le tensioni muscolari passive superano quelle di stabilizzazione, sicché cifotizzo in quanto le anche "respingono" la posizione. Con carichi elevati invece mi basta tenermi compatto che il bacino, spinto dal bilanciere, affossa perfettamente. Assurdo....

Nella giornata di domani ci saranno spinte per le spalle e qualcosa per le braccia, quindi la schiena lavorerebbe ben poco..

io ho fiducia nelle tue potenzialità yashiro mi aspetto di vedere i video delle lezioni di danza come Arnold a suo tempo.

Giovedì 27/01/2011
 

Allenamento di spinta verticale e qualche complementare.

Push Press
3x5 50Kg
2x4 60Kg (1,5min)
2x4 70Kg
2x2 80Kg (2min)
4x1 85Kg (2-2,5min) la traiettoria peggiora col carico, tendo a spingere diagonalmente in avanti.

Lento avanti seduto
3x5-6-6 50Kg (1,5min) non fa per me: nel rack vado da cani, oltretutto la posizione della panca non mi permette di spingere in traiettoria solita sicché per passare vicino al viso mi son tirato il bilanciere nel naso alla prima serie... Non riesco a tenere le scapole addotte e i gomiti sotto il bilanciere,

Curl bilanciere
3x7 50Kg (1,5min) abbastanza pulite, cheating accompagnatorio non marcato

Curl martello manubri
2x9 20+20Kg (1,5min)

Alzate laterali in piedi
4x8 15+15Kg
2x8 10+10Kg (30sec)

French press manubrio
8x20Kg
12x30Kg
2x12 35Kg (1,5min)

78 minuti di workout; il volume sul push press è altino, vorrei poterne aumentare l'intensità.

P.S. dopo cena ho avuto un impeto di vanità e mi son misurato le braccia: 43cm più o meno entrambe. Manca 1cm dai tempi d'oro ma non mi posso lamentare, d'altronde lavoro specifico non ne faccio proprio....

marò yashi, fallo in piedi che cambia tutto

Lo faccio, probabilmente a certi carichi mi sa che li sfilo prima del tempo...ci farò attenzione.

Per il lento avanti ho provato :D lo sai che lo faccio sempre in piedi, è stato un esperimento fallimentare e accantonerò l'idea. Peraltro ci vuole un sacco di tempo a piazzare tutto...


P.S. è da un pò che sono sempre stanco morto durante il giorno....sarà la stagione? Qui è ripartito il freddo ed il vento.

ma al massimo seduto se proprio vuoi farlo, non alzare lo schienale della panca, alla Coleman:D:D:D

scusa ma perchè le scapole addotte nel lento avanti?
La gravità punta in basso!
Molto più importante tenere le spalle basse...

Yashi quelle alzate laterali con manubrio non si possono vedere!

No grazie, mi pare una pattonata ottima per ammazzarmi il tratto lombare...


Addotte, mica alzate: scusa quando fai il military press non tieni il petto in fuori? Ecco, va in fuori perché adduci le scapole.
Che hanno le alzate laterali? :confused: ho optato per la variante intensa, senza dilungarmi su supervolumi (non mi andava ieri).

Secondo me la scapola va lasciata libera di muoversi nelle distensioni sopra la testa...

Non mi riferivo alla tecnica addottata ma dell'esercizio di per se, ha una curva di carico pessima ed è difficile non far intervenire anche il trapezio.
Molto meglio se fatte su panca inclinata con fianco in appoggio in assenza si macchine o cavi...

Lunedì 28/01/2011
 

Stacco oggi, energie no comment (preso vento gelido, guidato e saltato spuntino) ma si va.

Stacco
2x4 110-140Kg
2x2 170-200Kg
230Kg fail

i 230Kg si sono scollati di pochissimo, ma conosco il problema. Non ce la faccio, non ho energie e sono giù di corda oggi...
Però penso anche un'altra cosa: "brutta merda mancano 20Kg all'appello e non lo muovi?" E allora provo non dico 2, ma a tirar fuori almeno mezzo cogl....

-cintura-
4x1 230Kg (recuperi lunghi)
YouTube - Deadlift Workout
Ecco, che ci voleva?
Ci voleva che ho ripreso il vizietto: questi sono carichi impegnativi (>90%) e lo stress meccanico assoluto diventa notevole rispetto a percentuali più basse. Fin che tiro 180, 200Kg le sensazioni sono di sicurezza e stabilità, perché probabilmente la mia conformazione permette di giostrare con estrema tranquillità quei pesi, anche schienati o tirati da una parte. Quando si alzano i carichi, quando il motore deve salire di giri quel tanto che si inneschino le turbine ecco che un qualcosa mi fa scattare l'allarme lampeggiante "overload" a protezione preventiva della mia stessa incolumità e quando inizio l'alzata sento che la tensione muscolare che si sviluppa, la pressione sul rachide viene registrata come "fuori norma" e fuori scala e mi spengo di botto. Stavolta ci ho pensato ed ho detto a me stesso che li dovevo alzare, mi sono concesso la cintura ed ho tirato ad ogni costo, della serie "me ne frego di qualsiasi segnale finché non son in piedi col bilanciere in mano". E così ho fatto, e non è stato affatto facile. Le alzate sembrano belle, ma tutto nel mio corpo mi gridava "FERMOO!" e questo è deprimente, perché non so se non sia davvero in grado di tirare Pesi oppure se mi si è solo abbassata la soglia d'allarme a livelli infimi. Ma insisterò a tenerli sempre più alti, la lezione di oggi spero mi servirà: me lo sono imposto. Una alzata fatta, non s'è rotto niente, visto? Ripeti: visto? Di nuovo, eh? Ancora, et voilà.

Trazioni supine
3x8 BW (2min)
3x5 (1,5min) mi sto studiando... è da cambiare la tecnica, ma ho già fatto qualche progresso.
(prime 3)
YouTube - Chin ups

Rematore Yates
2x10 70Kg
2x8 80Kg
2x5 90Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera a gambe tese
2x10 bw (1,5min) a gambe tese perché ho fantozzianamente pensato che lavorando di flessore d'anca e contrazione di quadricipite avrei forse favorito la distensione di glutei e femorali. E' possibile un deficit di forza nello psoas? E cosa comporterebbe?

87 minuti, molti dei quali per caricare il bilanciere in officina e spostarmi da un ambiente all'altro.

Ciao Yashiro, lo stacco è l' alzata che più mi piace, e vederlo fatto non solo con la tecnica ma anche con le palle e con il cuore è emozionante, Grazie!

Mi affianco a Doc, non sempre è facile trovare gli stimoli quando ci si allena da soli in ambienti angusti ma tu hai tirato fuori la grinta e il carattere per reagire.

Rispetto alla gara vedo che stacchi con il bacino più alto e che sei più composto in partenza.

Per quanto riguarda lo psoas, essendo anche un antiversore del bacino, credo che un suo deficit renda più difficile tenere la lordosi lombare.

P.s. Ti ho scritto un pm per una richiesta personale, fammi sapere senza impegno.

Ciao e grazie

Sabato 29/01/2011
 

Corsa prima di pranzo, con mio fratello: risultato deludente ma meglio di niente.

Intervallato corsa/camminata 12-1-7-1-4 e pure a fatica. Rachide affaticato sia dal mio peso che dallo stacco di ieri, comunque andata.

Grazie doc, ma a prescindere dal peso alzato sei più bravo tu di me in questo ;)

Finalmente sto iniziando a consolidare lo schema motorio, almeno in questo il GVT mi ha aiutato come speravo: fare centinaia di volte lo stesso gesto lo automatizza. Parto con una inclinazione, che è accentuata è vero, ma in alzata non aumenta ma da quel punto mi verticalizzo. Ogni tanto però mi viene da partire col bacino più basso, ma tanto lo riporto su prima che il bilanciere si muova.

Lo psoas potrebbe essere deficitario in effetti: a vuoto senza slancio fatico a portare il ginocchio ben sopra la linea dell'anca...vuoi per la rigidità del gluteo o per un suo deficit reale, ci dovrò pensare su.

Seguendo l'esempio di milo ieri ho scremato un pò di filmati inutili, ridondanti o brutti dell'anno scorso e precedenti :)

Nota: ho i dorsali latissimus in fiamme oggi...ho trovato un bel sistema per le trazioni mi sa!

Uno che stacca "pesoni", dovrebbe fare al max una 20ina di minuti di corsetta blanda e un buon lavoro di stretching mirato molto soft.
L'IT lascialo perdere adesso o inseriscilo in momenti in cui il ciclo che segui è nella sua fase iniziale, dove hai ancora energie da vendere.

Per questioni di recupero Armando?
Il cardio, leggero, non dovrebbe favorarirlo?

Certamente, il cardio leggero aiuta il recupero e andrebbe svolto per una 20ina di minuti, un paio di volte a settimana in giorno a parte.
Una alternativa possono essere i tempo-run, na via di mezzo tra una corsa blanda ed un intervallato.
L'IT può essere tassante quando si è a fine ciclo o quando si cominciano ad usare carichi consistenti.

Lunedì 31/01/2011
 

Squat MAV
4x4 130-150-cinta-170-175Kg (3min) ultime rallentate
4x3 175Kg (3,5-4min)
YouTube - Squat 175Kg

Panca inclinata 40° con fermo MAV
3x5 75-85-90Kg (2min)
4x4 90Kg (2min)
YouTube - 40° bench press 90Kg

Overhead squat
3x7 30Kg (2-2,5min)

Sissy squat
2x12 bw (2min)

Totale 96 minuti

Sbaglio o nello squat hai allargato lo stance dei piedi?

Il tuo squat mi piace perchè riesci a mantenere un'inclinazione costante del busto in tutta l'alzata ;).

Non volontariamente a dire il vero...però noto anch'io che la stance sembra larghina. Lo squat è il mio piccolo orgoglio, strambo perché viene meglio nei submassimali che nelle serie leggere, ma ho finalmente raggiunto una forma di movimento che mi soddisfa anche se sto ancora lavorando sulla posizione di spalle e gomiti; migliorano, ma la perfezione non esiste e si continua ;)

Vero, si è se,pre perfettibili. E' una gioia però leggere un po' di orgogliosa soddisfazione da parte TUA per il TUO lavoro per una volta. Un po' di sano autocompiacimento più che motivato te lo puoi pur permettere no?

Ricorda le mie sagge (modesta...) Acid_words di Verona... raccogli ciò che semini, nei rapporti, nel lavoro e nell'allenamento. Ma se raccogli con le bende agli occhi rischi di non vedere né goderti i frutti. Pensa un po', in rari momenti di semilucidità mi guardo il sedere allo specchio e dico "Va beh, forse non è poi tutta 'sta melma inguardabile...!"
Dura poco eh... ma se pure io every once in a while mi concedo un minicomplimento, Yashi la bestia (affettuosamente parlando ovviamente) può permettersi mooooolto di più...
:)

Scusa Vale, mi viene così: NON è vero che si raccoglie SEMPRE ciò che si semina. Soprattutto nei rapporti... O meglio, è più vero che "se si semina vento si raccoglie tempesta", ma quando si cerca di dare molto e seminare bene, non sempre è vero che si raccoglie in proporzione. Anzi, anzi...Si raccoglie rabbia e amarezza, spesso.

Scusa l'OT Yashiro

Lory, hai assolutamente ragione... e io infatti concordo con te. Per quanto riguarda il raccoglimento dopo la semina nei rapporti, mi riferivo ad alcuni particolari legami di cui mi aveva parlato Yashiro in occasione del nostro incontro, quindi alludevo a un discorso privato tra noi. Mi dispiace se dal discorso sembrava avessi generalizzato, peccando in effetti in tal caso di ingenuità.

Conosco ahimeh molto bene l'amarezza di raccogliere tempesta sia quando semini bene che quando semini male, tanto che passerebbe la voglia di arare l'orticello relazionale... ma proprio in virtù del piccolo raccolto di qualità si può continuare a scongiurare l'aridità emozionale, e proprio a quello io mi riferivo.

Wow che belle metafore bucoliche nevvero?
Yashi sorry anche da parte mia per l'inquinamento nel diario, ma assicuro che si tratta di concime biologico :D

Tranquilli ;) Anzi un pò di chiacchiere sono piacevoli, ci mancherebbe!
Ma io implicitamente sono orgoglioso di me stesso, perché ho ottenuto risultati ragguardevoli ma non me lo dico troppo perché so che adagiarsi sugli allori sarebbe stupido ed uno scempio... Scopro solo ora che ho sempre dato molto al di sotto del mio potenziale e trovarmi ad un buon livello più che gratificarmi quasi mi irrita, perché ci sono ragazzi che si massacrano per essere competitivi mentre io non essendomi mai ammazzato di fatica lo sono già abbastanza...mi serve da monito per imparare da chi davvero si applica, perché se io dovessi mai avere una scala alta a sufficienza da raggiungere la cima dell'albero sarei un vile a non salire fino in alto.
Le soddisfazioni sono piccoli traguardi per gratificarti sul momento, per non vivere sempre nell'ossessione del dover dimostrare qualcosa sempre e comunque, ma è follia pensare, in qualsivoglia momento, di essere arrivati...

Per i rapporti personali la mia ottica è la stessa, più o meno: cerco di dare quanto più posso, ma non mi aspetto mai molto di rimando (posso dire anche niente)...quando le persone davvero speciali mi contraccambiano per me è una gioia doppia, e se non accade invece tutto va come mi aspettavo alla fin fine.