24-07

oggi sono riuscito ad allenarmi una ventina di minuti
questo lavoro si sta rivelando abbastanza faticoso..

tempo runs sui 100 metri
2 volte 7allunghi sui 100 mt e ritorno camminando.
rest tra i 2 set 5 miunuti.

tornerò asciuttissimo, anceh se a pranzo e cena mangio come un bove.cmq sto con i carbo parecchio bassi anzi quasi a zero..
a pranzo avrò mangiato 4-500gr di carne netti più 2 piatti immensi di verdura cruda.

25-07

anche oggi miniWO di una 20ina di minuti.

per la parte sup ho lavorato solo con il braccio sinistro.

a1)spinte man su piana 3xamrap@12-18-20kg
a2)rematore 1 man@12-20-22kg

questi cazzo di man arrivano solo fino a 22kg!!mannaggia a...

b1)french press 1 man 2xamrap@8-11kg
b2)curl in piedi 1 man idem

durante i rest tra questi ultimi 2 ex mi sono anche fatto

macchina x i polpacci 3-4xamrap@15-25-35kg

più tardi vediamo se riesco a fare tempo runs più un po di abs.-

oggi alle 11.30

tempo runs
2 volte 7-8 allunghi sui 100 mt e ritorno camminando.
rest tra i 2 set 5 miunuti.

alla fine un po di lavoro con medball da 5kg
10 slams
10 policoncorrenza
12 lanci laterali
5-7 lanci da sopra la testa
5-7 lanci in alto.
poi

2xmax oscillaz laterali delle gambe
1xmax plank

oggi abbiamo fatto la garetta della quale stavamo parlando. complice la scelta del periodo nn eccezionale ci siamo ritrovati in 5 a gareggiare, di cui 2 istruttori compreso me.

questi i carichi che sono riuscito a tirare fuori

squat 122kg (+2kg)
YouTube - Squat 18/07/07

panca 95kg (+2kg)
YouTube - Panca 28 /07/07

stacco 140 (-1kg)
YouTube - Stacco 28/07/07

lat machine supina 95no toccato il petto, diciamo 91-93.

questo a conferma del fatto che nn sono migliorato un cazzo..

PRIMO ALLENAMENTO DEL NUOVO CICLO

stacco 5x5@7RM con 105kg, rest 2 minuti
durissimi stavo per morire...

rest 5 min e via

trazioni prone 5x5@7RM, rest 2 min
devo migliorare assolutamente in questo esercizio

military press 5x5@7RM con 45kg, rest 2 min
qui un po meglio,via.

step ups con bil 4x10@31-41kg(ultimi 3 set), rest 1 min
ottimo ex, non ho voluto usare i man x nn rompere ancora le balle ai trapezi.
molto instabile con il bilanciere

rowing al petto al pulley 4x10@25-35kg(ultimi 3 set), rest 1 min
duro qui, ma devo rinforzare assolutamente i romboidi. stanno messi male

spinte su inclinata manubri 3x10-6-8@26-26-24kg, rest 1 min
iniziato troppo pesante, nn ce l'ho fatta x colpa dei triceps distrutti. la prox da 22-24..

TONNELLAGGIO TOTALE 9706KG (tutti gli ex)

vista la durezza di questo primo allenamento, l'impostazione di questo meso sarà un alternanza di giorni pesanti e leggeri.

nei pesanti cercherò di migliorare sempre la presazione sul 5x5, nei leggeri toglierò un 10% ai set.

gli esercizi saranno sempre lento e trazioni e stacco alternato con lo stacco presa snatch.

i complementari visti volta x volta.

Bello Baiolo il diario coi filmati..:) Forse qualche volta vengo anche io ad allenarmi con voi :D

Visti i video...


Allora,in primis direi ai tuoi amici di lasciarti fare tranquillo,come spotter fan pena e ti deconcentrano.

Urla con loro anzichè coi pesi!

La panca è buona,lo stacco non lo chiudi non so perchè,lo squat è parallelo.

In generale leggendo il diario e vedendo i video dai la solita impressione di non ammazzartici sotto i pesi,di fare tutto sempre troppo controllato,di essere quello che vuol ottimizzare gli sforzi...magari è soo un'impressione e sei uno che si massacra più di me!

;)

giov 2 agosto

tempo runs
2x8@100mt in 10 min
rest 5 min con 5 policoncorrenza e 10 slam medball 6kg
alla fine
10 poli con torsione, crunch su medball, 10 lanci frontali su 1 piede

KILOMETRAGGIO TOT 1600mt + 35-45 lanci

premettendo che sto seguendo una specie di bill starr alla cazzo (vuoi per la disponibilità di tempo e di altro) ho deciso di dividere i gg di allenamento di light e hard

venerdì 3 giorno L

lat machine avanti 5x5@70kg, rest 2 min
esaurimento negli ultimi 3 set. cosa strana..

nelle pause 2-3 set di sitting calf @15-20kg

stacco snatch 5x5@85kg, rest 2 min
hook grip, ma veramente dolorosa..
durante 1 set di croci@8kg e pullover@22kg

military press 5x5@40kg, rest 2 min

bulgarian split squat man 3x6-5-5@12kg, rest 30-45" tra le 2 gambe

pulley largo al petto 3x10@35kg, rest 1 min

standing leg curl 1x15@20kg, 1x8@35kg, rest 30-45" tra le 2 gambe

spinte man su inclinata 1x10@22kg

TONNELLAGGIO TOTALE 8293KG

dalla sera dell'3 inizio un approccio alla dieta stile warrior diet, ma un po più leggero, visto che il mio fisico stava messo male.
-concentro la maggior parte del cibo nel postWO (non obbligatoriamente a cena)
-colazione leggerissima 15-20gr caseine caffè e poche noci
-no spuntini (se nn sono postWO)
-altro pasto principale composto da 1 piccolo quantitativo di proteine e tante verdure..

questo in breve. così riesco a controllare meglio la mia bf, anche xchè siamo in forte ipocalorica x me.

domenica 5

3x7@100mt in 10 min
rest 5 min
nel secondo rest 20 slam e 10 poli con medball 6kg
alla fine
20 poli con torsione, abs su medball + 20 slam


KILOMETRAGGIO TOTALE 2100mt + 70-80 lanci

il pomeriggio prima di cena mi sono sparato una dozzina di set di pikes fatti in vari modi (isometrici e non).
insomma un bel massacro x gli abs

martedì 7, giorno H

lento 4x5+1x4@47,5kg, rest 2 min

stacco classico 5x5@110kg, rest 2 min

rest 30-40 min per arrivare al luogo del ritiro.

trazioni prone 4x5+1x4@bw, rest 2 min..
pensavo che ce l'avrei fatta grazie alla mezz'oretta di riposo invece nulla..
vabe.

TONNELLAGGIO TOTALE 5714KG
buono considerando che non ho fatto alcun complementare.

oggi 8, giorno L modificato

stacco snatch 4x5@87,5kg, rest 2 min

panca 4x5@70kg, rest 2 min
cazzo sto messo male...

durante le pause 4-5 set di standing calf da 12-6reps@30-60kg

pulley largo al petto 5x5@45-50-55kg, rest 2 min
carico parecchio inferiore alla panca, ma avevo ancora margine e cmq nn si possono comparare i 2 ex imho..

durante le pause 4 set di adduttori alla macchina da 10-8reps@50kg

f1)farmer's walk con quadra bar 2x30" circa@90kg, rest 1 min
f2)lying l.curl 2x10-8@25-30kg, rest 1 min

g1)pressa orizzontale 2x12-11@100-115kg, rest 1 min
g2)lying l.curl 2x8@30kg, rest 1 min

allenamento di fretta ma abb divertente.belli i farmers con la quadra.

TONNELLAGGIO TOTALE 4450 (stacco+panca+row) + 5030 complementari