allenamento lunedì

a1)lento dietro seduto 15@25-27.5-27.5kg,
a2)lat front trazi bar 15@40-50-55kg

b1)alzate lat man 15@6-7-6kg
b2)croce di ferro ai cavi 15@7.5-10-7.5kg

c1)alzate lat cavi 3x15@1.25kg
c2)croci ad x cavi 15@5-5-3.75kg

d1)estens manubri 8@10-12-14-12, 9@12kg
d2)seated hammer curl 8@10-12-14-12kg

e1)seated calf stripping 4x6+6+6@100-90-80kg
e2)shoulder horn 15@4-6-5-5kg,

f)side bend 15@16-20-24kg

poi la sera

tibiali 6@5-6.25, 3x6@7.5, 3x6@8.25, 3x12@5kg

a1)squat 10@20, 8@40, 6@50-60, 4@70*, 3@80, 3x3@85kg
a2)CMJ 5x5@bw
da dove * iniziato il jump set

b1)power GM 5@50-50-55-55kg,
b2)leg curl 5@50-55-60-60kg

c)RDL sn grip 8@40-50-55kg,

settimana di recupero parziale, ho una "amica" a casa, quindi ho già parecchio allenamento extra da fare :)

mercoledì rest completo
giovedì mattina wo coon un cliente

a)lat machine unilaterale 15@20-25-25-20-20kg,

b)lento manubri in piedi 15@8-12-12-10kg,

c)rematore man unilaterale 15@16-20-20-18kg,

d)panca 30° unilaterale 15@12-16-16kg,

e1)dorsal lat lift 3x15@4kg,
e2)powell raise 3x15@4kg

f)curl su incl con rotazione unilat 15@6-8-8kg, +12@8 a sx
sx più debole

g)french press obliquo 3x15@8kg, +12@8 a dx

il pomeriggio ho fatto una seduta di panca fit con un mio collega, poi

a1)soleo raises unilat 6@40-40-50-60-60, 3x12@40kg
a2)tibiali unilat 6@15-20-20-20-20, 3x12@10kg,

b1)rotary calf unilat 12@20-20-17.5kg,
b2)tibiali unilat 3x12@10kg

venerdì massaggio tosto a parte alta della schiena, la spalla piano piano sta migliorando, poi little wo

a1)b.o. front raises 10@2, 2x10@3kg,
a2)b.o. lat raises 10@2, 2x10@3kg,
a3)b.o. post raises 15@2, 15-20@3kg,

b1)croci man 30° 3x15@12kg, no rest
b2)face pull 3x15@17.5kg

allenamento di sabato. le cose iniziano a migliorare

a)DL regular 6@70, 4@80-90, 2x3@115, 2x3@100, 3@130-137.5, 2x3@105kg

b)DL onto box 6@80-90-100-105kg

c1)rev incline crunch 4x15@bw, rest 20"
c2)rev hypers 4x15@bw, rest 20"

d1)lento manubri seduto 10@12-16-18-20-18-18kg, rest 1-2 min
d2)lat trazi bar 10@40-50-60-65-60-60kg, rest idem

e1)tricep extension 10@10-12-12kg, rest 1min
e2)seated hammer curl 10@10-12-12kg, rest idem

allenamento di oggi

a1)lento man seduto 15@10-12-14-14-14kg, rest 1 min
a2)lat trazi bar 15@40-45-50-50-50kg, rest idem

b1)tricep extension 15@8-10-10-9kg, rest 1 min
b2)seated hammer curl 15@8-10-9-8kg, rest idem

c1)face pull 15@15-20-20-20kg, rest 30"
c2)oh sb crunch 15@bw-2-2bw, rest idem

d1)db shrugs 15@18-22-24-28kg, rest 30"
d1)vbar pushdown 15@15-20-23-25kg, rest idem

e)pikes 4x8@bw,

allenamento di stamane

a)6@60-70, 2x3@75, 2x@85, 2x3@80, 3x3@95, 2x3@75kg

ultimo set sentito un dolore acutissimo a livello di entrambe le SIPS, ora lo avverto sprtt a sx..
che sega

a)calf alla pressa gambe legg flesse 10@80-90-100-110, 6@130-140-150-140-140, 3x12@100kg

b)trazioni presa prona larga 8x6, presa prona stretta 4x4, presa neutra 4x4, presa supina 4x4@bw
totale 80 reps
veramente soddisfatto, dopo le trazioni stavo anche meglio di schiena

postWO
piadina al cotto e formaggio ;)

poi lampada 20 minuti

doppio wo

pomeriggio presto

a)pressa gin flesso calf stripping 6+6+6@140-130-120,150-130-110,130-110-90kg

b1)ez bar scott curl 5@18, 3@25.5-28-33-35.5-38kg, rest 1-2 min
b2)ez bar decline skullcrasher 5@18, 3@28-33-35.5-38-40.5kg, rest idem

c1)ez bar scott curl close grip 6@28-33kg, rest 1 min
c2)ez bar decline skullcrasher close grip 3@30.5-33kg, rest idem

poi dopo circa 1h30

a1)face pull 15@17.5-22.5-27.5-25kg, rest 1 min
a2)shoulder horn 15@5-6-5-4kg, rest idem

b)seated calf raise stripping 15+15+15@70-60-50, 60-50-40, 12+12+12@60-50-40kg
fireeeeeeeeeeeee

c1)db tricep decline extensions 8@8-12-14-14-12, 20-25@8kg, rest 1-2 min
c2)db hammer spider curl 8@8-12-12-14-14kg, rest idem

soddisfatto e divertito

Allora Daniele hai rinunciato alla gara?

quando mi sarò ripreso dagli acciacchi vi farò sapere cmq oramai credo sia andata a puttane

allenamento di ieri
a1)trazioni presa larghissima 3x4*,3x4*, 3x4*
presa larga 3x4*, 3x4*, 3x4*
presa neutra 3x4*,
supina 3x4*,
a2)lento manubri seduto 8x4@16kg,

una serie per le spalle ogni 3 di trazioni

15 min di warm up
40 minuti di stretch ais, attivo e statico

a1)1 arm french press 3x10@6*, 3x10@8, 10-9-8@10*, 15-13-(10dx)*@7kg,
a2)incline hammer curl 10@6-8-10, (15sx)@7kg,

b1)1 arm cable french press 3x15@5*, 20-15-(13dx)*@3.75kg,
b2)hammer cable behind the back curl 15@5, (20sx)@3.75kg

c1)tibiali unilaterali 15-13-12*@10, 12-10-10*@10kg,
c2)calf alla pressa unilaterali 15-13@30kg,

d1)b.o. front raises unilat 3x10@3kg,
d2)b.o. lat raises unilat 3x10@3kg,

15 minuti camminata ;)

come fai i tibiali ?

allenamento ore 18

a1)panca 15° manubri 8@14-18-20-22kg
a2)rematore 2 manubri prono su panca 8@16-20-22-24kg

b1)panca piana bila 8@40-50-55-60kg
b2)pulley alto trazi bar 8@25-30-35-40kg

c)squat 6@20-40-50-60-65, 3x3@65kg
non malissimo, ma i pesi ancora sono leggeri..

d1)CMJ 3x5@bw
d2)box SJ 2x5@bw

e1)crunch inverso a terra 15-15-10, no rest
e2)sit up 15-8-10, rest 1 min

si migliora

allenamento di oggi

a1)trazioni presa larghissima 3x4*,3x4*, 3x4*
presa larga 3x4*, 3x4*, 3x4*
presa neutra 3x5*, 2x5,
supina 5*, 2x5*
a2)lento manubri seduto 2x4@20, 5x4@22kg,

una serie per le spalle ogni 3 di trazioni

b1)GM seduto 12@20-25-25-25kg, rest 1 min
b2)leg curl 12@40-45-50-45kg, rest 1 min

bene la schiena inizia a migliorare

totale 117 reps. oggi qualche fastidio dove ho la solita contrattura

first workout

a)calf gin semiflesse pressa 6+6+6@150-130-110, 140-130-120, 140-120-100kg

b1)decline skullcrasher 5@28, 2x3@33*, 3x3@35.5*, 3x3@40.5*,
b2)ez bar scott curl 3@28-33-38kg
un set di bici dove c'è l'asterisco
c)close grip decline skullcrasher 3x6@28kg

dopo circa 1ora e 20 secondo WO

a)face pull 15@15-20-22.5-22.5kg

b1)french press 2 mani 1 man 8@18-20-22*, 8@22-26-26*, 8@28-26kg*
b2)zot curl su inclinata 8@8-12-14kg
vedi sopra

c1)bent over pushdown al cavo presa inversa 2x15@20*, 2x15@15kg*
c2)curl cavo basso 15@20-15kg
vedi sopra

d1)rot calf stripping 12+12+12@35-30-25, 17.5-30-22.5, 32.5-27.5-20kg, no rest
d2)crunch inverso su panca inclinata 3x12, no rest
d3)crunch su panca inclinata 3x12, rest 2 min

allenamento di jeri

a)DL 6@60-70-80-90, 4x3@90kg
bene, ripresi dopo il fastidio alla schiena, ma pesi leggeri

b1)seated SJ 3x3@bw
b2)CMJ 3x3@bw

c1)bench press 10@40-50-60-65kg
c2)pulley alto trazi bar 10@25-35-40-45kg

d1)croci man 30° 15@10-12-12kg,
d2)croci rov cavi 15@1.25-2.5-2.5kg

e1)spinte man 30° 15@16-20-22kg,
e2)remo man prono su panca 15@18-22-20kg,

f1)pullover man 15° 2x15@16kg
f2)alzate front supino 15° 2x15@6kg

squat 8@20, 5@40-50-60-70, 4x3@70kg

panca 8@40, 5@50-60-65-67.5, 4x3@67.5kg

rematore 8@40, 5@50-60-70-75, 4x3@75, 2x10@50

la spalla?

spero tu ti riprenda per la coppa italia ;)

spalla 95%, schiena 70%

mi sono scordato l'allenamento di ieri, sabato 27 settembre

20 minuti aerobica su tapis con corsetta leggera

a1)tibiali unilaterali 5x12@10kg,
a2)soleo unilaterale 5x12@40kg,

b1)side bend dx 6@20-26-30kg, 20" rest
b2)sb crunch btese 6@4-4-6-6kg, rest idem
b3)side bend sx 6@20-26-30kg, rest idem

c1)neck flexion 5x6+20/30, no rest
le prime contro resist manuale
c2)neck extension 5x25/30, no rest

allenamento di oggi di rest

a)woodchop L2H 10@7.6-12.5-12.5kg
b)woodchop H2L 10@12.5-17.5-17.5
c)crunch unilaterale 15@10-14-14kg
d)rotary calf stripping 6@25-35, 3x6+6+6@40-35-30, 3x12@35kg

poi 30 min di tapis con un paio di corsette leggere

allenamento di martedì

a)stacchi 7@60, 5@70-85-95-105-110, 6x2@110kg
bene

b1)trazioni larghissime 5-5-5*, 5-5-5*, 4-4-4*
larghe 5-5-5*, 4-4-4*, 4-4-4*
neutre 6-5-4*, 5-5-4*
b2)lento manubri 6x4@24,
spinte 80° 2x4@24kg

tot 110reps

allenamento di oggi

a1)ghr su swiss ball 3x12,
a2)jacknife 3x12

b1)tergicristalli 20-18-18,
b2)sit ups 15-13-12

c)pikes 7-6-6

d)standing MP calf raise 8@bw-20-40-60-80, 3x6@90, 10@70-60-60kg
ahhhh mi mancava questo ex, veramente bello

a)squat 8@30, 5@45-55-65-75, 5x3@75kg

b)panca piana 8@40, 5@50-60-65-70, 5x3@70kg

c)remo 8@45, 5@55-65-70-75, 5x3@75kg

buon allenamento, nella tana, leggendo delle slides. alzate un po più lente del solito

allenamento di ieri

a)stacco 7@60, 5@80-90-105-115, 5x2@115kg

b1)trazioni presa larghissima 6-7*
presa larga 9-7*
presa neutra 2x6*
presa supina 5-6*
b2)lento dietro seduto 6-8-10-12@30kg

c1)hammer curl su inclinata 15@8-10-12
c2)tricep extension 45° 15@8-10-10*, 15@8-12-10kg*

d1)rolling back extension 8-6-6@bw,
d2)reverse hypers 12-15-15@bw,

a)OH sb crunch 4x10@4kg

b1)standing 2 leg calf raise 8@40-60-70-70-70-60kg,
b2)pikes dead start 4x6@bw

c1)sit ups 3x20,
c2)rotary calf 20@20-25-25kg

d1)russian twist 20@0-8-10kg
d2)tergicristallo 3x20

15 min walk

allenamento di martedì 5
squat 8@30, 5@50-60-70-80, 6x2@80kg

panca piana biacromiale 8@40, 5@45-50-55-60, 5x3@60, 2x10@60kg

rematore presa supina 8@42, 5@52-62-72-77, 5x3@77, 2x10@77kg

giovedì 6
allenamento di rest

nel pome just un po di calf
rotary calf 8@25-30-35-40-42.5-40, 4x8@37.5, 2x8@27.5kg

poi dopo un paio di orette
unilateral rot calf 8@10-15-17.5, 4x8@20

unilat tibiali 2x8@7.5, 2x8@10, 4x8@12.5, 2x8@7.5kg

side bend 10@14-18-22-26-28-24-22kg

side plank 30",
front plank one elbow 30"
front plank one foot 30"
gluteus bridge 30"
mountain climber 20

gluteus stretch

extra cavo 10@2.5-3.75-3.75-2.5kg

ieri notte non ho dormito che 1 oretta perchè ero in dolce compagnia, e stasera farò altrettanto dato che devo partire da casa per le 1 per andare a prendere l'aereo

panca stretta 5@50, 3@60-62.5-65-67.5, 3x1@67.5kg
potevo fare un pelo meglio

rematore presa supina 5@52, 2@62-72-82-87, 3x1@87kg
un pelo troppo qui

spinte manubri 30° 8@16,5@24-26-28, 3x3@28kg

remo 2 manubri prono su panca 8@18, 5@26-28-30, 3x3@30kg

french press 2 mani 1 manubrio 8@18-22-26-24kg

curl presa supina su inclinata 8@12kg
hammer curl su inclinata 8@14kg

nonostante la stanchezza ottimo wo

ti dai alla bella vita eh ? :D

ahahah ci provo.

cmq sono in svezia da domenica pomeriggio dopo un viaggio di 18 ore..
oggi con charles abbiamo fatto un po di pratica sulle OLs

l'allenamneto vero e proprio è stato

a1)sn grip shrugs jum 5x5@25kg
a2)continuos SJ 5x5@25kg

b)slow squat 6-6-5-55@40-45-50-60kg, t.e. 5050

oggi abbiamo ripetuto gli strappi, poi ci siamo dedicati alle girate e nel pomeriggio spinte di vario tipo.
cool

bello, fai foto!!!

quoto armando
e fatti dire come fa ad avere quelle braccia! :D

ahah dai che qualche foto l'ho fatta vedete sul mio profilo facebook.

cmq ieri, test max panca

5@35, 4@45, 3@55, 2@70, 1@75-80-85-90-95kg
non male, potevo fare qualcosina di +
5x1@72.5kg

piana manubri 5@26-28-30-32-26kg

allenamento di oggi, test

squat 8@20, 5@40, 4@60, 3@80, 2@90, 1@100-110-115kg
bene qui ancora margine
5x1@75

glute hamgastroc raise 3x5@bw

venerdì pausa pranzo test max trazioni neutre

lat neutra 8@27, 5@48
trazioni neutre 4@bw, 3@8, 2@14, 1@18-24-28kg
5x1@bw

lat pd frontale 5@61-68-75-82-68kg

sabato tutto il giorno a gotheburg

domenica atterrato alle 12, allenato alle 16e30

test max stacco
8@60, 5@80, 3@100, 2@120, 1@135-142.5-150-155-160kg
6x1@112.5kg

sn gr jump shrugs 6@20-30-40-40-40-50kg

cg jump shrugs 2x6@50kg

reverse hypers 2x15@bw

da oggi inizio lavoro serio di body comp

mattino GBC

a1)ss ffe db 15@8-12-14kg, rest 30"
a2)lat prona 15@45-55, 12@55kg, rest 30"

b1)leg curl punta estesa e intraruotata 15@12.5-17.5-20kg
b2)lat presa inversa 15@40-40-35kg

c1)iperestensioni inverse unilaterali 3x15@bw
c2)lying db tricep extensions 15@5-7-9kg

d1)standing 1 leg calf raise 3x15@bw
d2)side bend 2x15@16, 15@18kg


pomeriggio mezz'oretta di tapis leggero leggero