WO 3

AM
A)back squat 7x3@60-65-72.5-80-70-82.5-85, rest 1-2 min

B1)front squat 5x5@50-55-60-50-65kg, rest 1-2 min
B2)leg curl 5x5@50-57.5-62.5-52.5-, rest 1-2 min


WO 4

PM

A1)ss ffe cavo basso 4x8@10-15-22.5-20kg, rest 30-45"
A2)lat hip tilting 15-15-16-15@10, rest 30-45"

B2)poliquin step-ups 3x12@10+10
B1)standing 1 leg calf raises 10-10@8, 12@bw, rest 15-30"
__________________

venerdì 12 marzo

WO5
AM
A1)military press 7x3@7.5-10-12.5-13.75-15-16.25-17.5kg, rest 1-2 min
A2)trazioni larghe 7x3@bw-4-8-10-12-14-16kg, rest idem


B1)spinte manubri 60° 5x5@22-26-28-24-24kg, rest 1-2 min
B2)trazioni presa inv larga 5x5@bw-6-10-12-8kg, rest idem


WO6
PM
A1)lento dietro seduto 8@5-10-11.25-10kg, rest 1-2 min
A2)lat front trazi bar 4x8@55-65-70-70kg, rest idem


B1)alzate lat ai cavi incrociati 3x12@2.5-2.5-1.25, rest 1 min
B2)croci ad x ai cavi 3x12@6.26-6.25-5kg, rest rest idem

C1)alzate lat manubri 2x12@6-8kg, rest 40-60"
C2)croce di ferro ai cavi 2x12@7.5-10kg, rest idem

C1)kickback manubrio 3x12@5-7-9kg, rest 20-40"
C2)h curl cavo basso 2x12@5-7.5kg

allenamento di oggi

WO7
AM

A)squat 4 onde 3@65,2@75,1@85, 3@70,2@80,1@90, 3@75,2@85,1@95, 3@77.5,2@87.5,1@97.5kg rest 1-3 min

B1)GM seduto 5x5@60-65-70-75-77.5kg, rest 1-2 min
B2)pikes 5x5@bw, rest 1-2 min

WO8
PM

A1)db ss back feet elevated 8@10-18-20-16kg, rest 30-45 sec
A2)unilat leg curl 8@17.5-25-30-27.5kg, rest idem

B2)gluteus machine 3x8@35-45-50kg, 30-40 sec
B1)side bend 3x8@20-24-28kg, rest idem

lunedì 15
WO 9
AM

A1)estens trici ez FAT bar su declinata 3x6@28-35.5-33kg, no rest
A2)standing bb curl 3x8@22-24.5-24.5kg, no rest
A3)french press 2 mani 3x10@16-20-20kg, rest 2-3 min

B1)scott curl FAT ez bar 3x6@23kg, no rest
B2)estens trici su panca 30° 3x8@14-14-12kg, no rest
B3)hammer curl su inclinata 3x12@8-10-8kg, rest 2-3 min

WO 10
PM

A1)adduzioni scapola 15@16, 3x12@20-24-26kg, no rest
A2)extra man su fianco 8@4, 5@8, 2x8@6kg, no rest

B1)trap-3 raises 12@5, 10@6, 12@5kg no rest
B2)extra gomito su gin 3x12@3-4-5kg, no rest


C1)zot curl su incl (sx) 2x12@6-7kg, no rest
C2)french press 1 man (sx) 2x12@6-8+8kg, no rest


WO11
AM

A)stacco regular 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140kg, rest 2-3 minuti

B1)front squat 5x5@40-50-57.5-50-62.5kg, rest 1-2 min
B2)iperest 5x5@bw-5-10-bw-20kg, rest idem

WO 12
PM

A1)stacco dai rialzi 4x5@100-130-130-120kg, rest 60-90"
A2)crunch su swiss ball 4x8@24-28-32-36kg, rest 2 min

B1)rotatory calf 3x12@25-35-32.5kg, no rest
B2)abductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest
B3)adductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest

C1)standing reverse ez bar curl 3x8@18kg, no rest
C2)lying close ez bar extension 8-8-8+6@18kg, no rest

baio posso chiederti da dove hai comperato le fat grip?

fatgripz.com

a)back squat a onde 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@75, 2@85, 1@95, 3@80, 2@90, 1@100kg, rest 1-3 minuti
si continua a migliorare

b1)seated GM 4x5@60-70-75-80kg, rest 1-2 min
b2)crunch su sb 4x5@26-30-30-36kg, rest idem

c)rev hyper su swiss ball 12@8, 8@14, a forbice 2x50@bw

d1)leg curl 2x5@52.5-65kg, rest 1-2 min
d2)rotatory calf 2x12@20-22.5kg, rest idem

baio come ti ci trovi con le fatgripz sono valide dimmi le tue sensazioni
con che esercizi le hai usate poi ??
a me interessano principalmente per la panca e da usare con i manubri magari o il bilanciere ez

Mi ci trovo molto bene soprattutto negli esercizi di spinta,ma mi raccomando ricordate di introdurld gradualmente nei vostri wo

oggi 25 minuti di attività aerobica continua.

ho addirittura corso per più di 5-6 minuti di fila!!

poi core
a1)woodchop H2L 2x8@10-15kg, no rest
a2)side bend 2x8@20-26kg, no rest
a3)woodchop L2H 2x8@10-12.5kg, no rest
a4)side bend 2x8@22-24kg, no rest

baio come va la forma? ti sei "ripreso"?

mi sto riprendendo pian piano ma non vado molto bene...

allenamento di jeri

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@62.5, 2@72.5, 1@82.5, 3@65, 2@75, 1@85kg, rest 1-3 min
a2)rematore prono 3@62, 2@72, 1@82, 3@64.5, 2@74.5, 1@84.5, 3@67, 2@77, 1@87kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@24-30-32kg, rest 2-3 min
b2)rematore manubri prono su panca 3x5@26-30-34kg, rest idem

c1)db supine tricep extension 4x8@10-14-16-14kg, rest 1 min
c2)h curl prono su panca 60° 4x8@6-10-14-16kg, rest idem

d)french press 2 mani un manubrio 20@16kg,

allenamento di venerdì

a)regular DL 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@125, 3@115, 2@125, 1@135, 3@125, 2@135, 1@145kg, rest 1-4 min

b1)bb drop lunge 4x8@30-40-45-40kg, rest 1-2 min
b2)back extension 4x8@bw-5-10-5kg, rest idem

c)pressa 3x15@60-70-80kg, rest 1 min

sabato
stretch statico per tutto il corpo e botta immensa la sera

a1)trazioni presa prona 3@bw, 2@4, 1@8, 3@6, 2@8, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@18kg, rest 1-3 min
a2)MP fat close grip 3@30, 2@35, 1@40, 3@32.5, 2@36.5, 1@42.5, 3@40, 2@42.5, 1@45, 3@45, 2@47.5, 1@50kg, rest idem

b1)lat pd frontale trazi bar 8@50-60-70-60kg, rest 1-2 min
b2)lento dietro bila 8@35-40, 7@45, 8@40kg, rest idem

c1)fat grip ez bar scott curl 8@18-23, 6@28kg, rest 1-2 min
c2)karonte's decline extension 8@23-28-33kg, rest idem

d)lat pd frontale trazi bar 20+2, 15+2@50kg
primi movimenti corti in contrazione poi reps complete

allenamento di mercoledì

a1)squat 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@105kg, rest 2-3 min
ottimo si migliora
a2)leg curl 3@40, 2@50, 1@60, 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 2@70, 1@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest 2-3 min
benissimo qui ho stabilito un pr

b1)crunch su sb 5@22-28-42-42kg, rest 1-2 min
b2)seated GM 5@60-70-80kg, rest 1-2 min


oggi 25 minuti di camminata e jog

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ps allenamento di martedì camminata e corsa per 20 minuti poi

a)extrarot braccio abdotto faccia a terra 3x15@1kg
b)extrarot braccio addotto faccia a terra 3x15@1kg
c)extrarot braccio addotto al cavo 15@2.5, 9-8-8@3.75 (+1set a sx)

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@88.5kg, rest 1-3 min
a2)remo 70° 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@69.5, 2@79.5, 1@89.5kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@28-32-30kg, rest 1-2 min
ultimo set per sbaglio a 45°
b2)remo man prono su panca 3x5@28-32-34kg, rest idem

c1)estensioni trici supino 8@14, 2x6@16kg, rest 1 min
c2)hammer curl prono su panca 8@14, 2x6@16-18kg, rest idem

d1)seated 2 hand db french press 20-15@18kg, rest 1 min
d2)rematore in piedi cavo basso 20+15@25, 25+5@35kg, rest 1 min
prime reps parziali poi complete

domenica 4

a)abs roller eccentriche 3x6@bw, rest 2 min

b)front plank 3 min totali

c)crunch inv modificato 3x15@bw, rest 30"

d)trasverso 3x20

questi giorni tra feste, assenza della macchina e home gym inagibile non sono riuscito praticamente ad allenarmi. forse è meglio così ma almeno oggi avrei voluto togliermi dalle balle la sessione di stacchi invece nulla..

a)regular DL 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140, 3@125, 2@135, 1@150kg, rest 1-4 min

b1)alt bb drop lunges 4x8+8@40-50-45-40kg, rest 2 min
b2)back extension 4x8@5-10-15-10kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@70-90-110kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

buon wo..

allenamento di ieri pomeriggio

a1)MF fat close grip 3@35, 2@40, 1@45, 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@47.5, 2@52.5, 1@60kg, rest 1-4 min
a2)trazioni presa larga 3@bw, 2@4, 1@8, 3@8, 2@10, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@20kg, rest idem
buono, 2 nuovi massimali!

b1)lento dietro seduto 8@40, 6@47.5, 8@42.5-40kg, rest 2 min
b2)lat pd frontale trazi bar 8@55, 6@75, 8@70-65kg, rest idem

mangiato e dopo 2 ore altro miniWO (per problemi di tempo)

c1)decline karonte's extension 8@18-28-35.5-30.5kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez-bar scott curl 8@18-23-23-23kg, rest idem

d1)lying 2db kickback 20-18@5kg, rest 1 min
d2)lat pd frontale trazi bar 15+3@50, 15+4@45kg, rest idem
prime reps parziali poi complete.

ottimo wo veramente soddisfatto

venerdì 25 minuti di aerobica, mi sn stupito della mia resistenza... sn riuscito a correre a circa 12 per almeno 7 minuti di fila...
alla fine
a)side plank 2x20-30"
b)plank frontale 1 feet elevated 20", arm elevated 20"
c1)woodchop H2L 2x10@10-12.5kg, no rest
c2)woodchop L2H 2x10@7.5-10kg, no rest
d)windmill 2x6@12kg, no rest

sabato 10

a1)back squat 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@107.5kg, rest 1-4 min
a2)leg curl 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 1@70, 2@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest idem
bene battuto il mio precendete massimale, molto soddisfatto

b1)seated GM 3x5@60-70-80kg, rest 2-3 min
b2)crunch su sb 3x5@28-32-42kg, rest idem

un po di braccia per divertimento
c1)cable scott straigth bar curl 8@15, 3x6@20-25-27.5, 2x15@15kg, rest 1-2 min
c2)db kickback 8@4, 3x6@6-8-9, 2x15@4kg, rest 1-2 min
bene bell'ex quello al cavo

sabato sera poi andato alle terme con amici e tornato alle 7 di mattina, dormito fino all 16 di pome, quindi il pome fatto abs 2 volte

a)ab roller 3x5@bw, rest 2 min

b1)crunch inv modificato 3x15@bw, no rest
b2)crunch a terra 3x20@bw, rest 1.30 min

secondo wo

a1)crunch btese su sb 12@bw, 3x8@5kg,
a2)tergicristalli 3x22-26-20-20@bw, rest 1.30 min
__________________

ieri sera allenamento ore 20, orario inusuale per me..

a1)mid-fat-grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@90kg, rest 1- 3 min
a2)remo yates 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@72, 2@82, 1@92kg, rest idem
battuti record su entrambi

b1)panca man 30° 3x5@28-34-32kg, rest 2-3 min
bene anche qui ottimo
b2)remo man su panca 3x5@30-36-32kg, rest idem

c1)estensioni trici man 8@14, 6@16, 8@14kg, rest 1-2 min
c2)h curl prono su panca 8@12-16-18kg, rest idem

d1)seated 2hand 1db french press 15@22, 15@18kg, rest 1 min
d2)remo cavo basso 15+5@40, 15+5@35kg, rest idem
prime parziali poi reps complete
__________________

Baiolo ma nn posti più video sul tubo?????

Ciao:)

nn ho tempo sorry. ora sto facendo gli istructionals

allenamento di ieri buono, molto buono

a)DL 3@115, 2@125, 1@135, 3@120, 2@135, 1@140, 3@120, 2@130, 1@155kg, rest 1-4 min
tirati malino gli ultimi ma CAZZO ne avevo bisogno

b1)alt bb lunge 3x8@50-50-45kg, rest 1-2 min
b2)back ext 3x8@5-10-15kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@90-120-120kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

d1)tibiali unilaterali 15@2.5-5, 12@7.5-5kg, rest 20"
d2)tricep unilat pd 15@6.25-7.5-6.25kg, (sx 15@6.25kg,) rest idem
bene divertente

oggi 22 minuti di tapis con 12 di corsa
bene si migliora

a1)tibiali unilaterali 12@5, 10@10, 8-8-7@12.5, 10@10, 10@7.5kg, no rest
a2)standing 1 leg calf raise 8-10@bw, 3x8@6, 2x10@bw, no rest

b)extra gom su gin 12@4, 3x8@6kg, rest 15" tra le braccia

dopo qualche ora, la sera relax in bagno turco

allenamento con uno dei miei allievi :D
lui putroppo è morto :D

a1)close fat grip military press 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@50, 2@55, 1@62.5kg, rest 2-4 min
record!!
a2)trazioni presa prona larga 3@6, 2@10, 1@1, 3@10, 2@14, 1@16, 3@12, 2@12, 1@20kg, rest idem
molto bene

b1)seated lento dietro 8@40, 2x6@12.5kg, rest 2-3 min
b2)lat pd trazi bar 8@70, 2x6@80-75kg, rest idem

c1)karonte's decline extension 8@20.5-28-30.5-33-28kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez bar scott curl 8@18-10.5-23-24.5-24.5kg, rest idem

d1)db kickback 20@4, 15@5kg, rest 1 min
d2)lat pd trazi bar 17+3@50, 15+4@50kg, rest idem
prime parziali in contrazioni, poi reps complete

FINE MICROCILO

vedo che ti se ripreso! buono baio...;)

nn mi sono ripreso mi sto riprendendo e sto ancora curandomi,anzi a dire il vero inizierò entro breve una cosa più intensiva.

oggi tapis per 24 minuti dopo aver fatto circa 20000000 mila video di allenamento per il isto

inizo altro microciclo

a1)squat 6@60, 3@80, 6@65, 3@85, 6@67.5, 3@87.5, 6@70, 3@90kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@35, 3@50, 6@42.5, 3@57.5, 6@50, 3@65, 6@60, 3@70kg, rest idem

b1)calf alla pressa 3x12@80-100-110kg, rest 40-60"
b2)duck feet pressa 3x12@100-120-130kg, rest idem
b3)iperestensioni 3x12@bw-5-5kg, rest 3-4 min

postWO
20gr amino mix
30gr prote mix
2 bustine polase
1cps multivit/min + 1 multimin

a1)med fat grip bench press 6@40, 3@60, 6@50, 3@67.5, 6@60, 3@70kg, rest 2-3 min
a2)remo yates 6@42, 3@62, 6@52, 3@72, 6@62, 3@82kg, rest idem

b1)panca 15° man 4x8@18-22-26-28kg, rest 2-3 min
b2)remo man su panca 4x8@18-22-26-28kg, rest idem

c1)pd fascia 4x6@20-23-25-28kg, rest 1-2 min
c2)curl bil dritto fat grip 4x6@17.5-22-27-32kg, rest idem

mangiato 2 mega piatti di pasta, e dopo 1h30 altro wo

d1)upper back 17+3@25, 16+4@30, 13+5@35, 15+3@30kg, rest 1min
d2)adam extension 20@5-6, 15@7, 20@6kg,

e1)ext rot shoulder horn 18-16@3kg, rest 1 min
e2)french press 2 mani 1 man 20@16kg, rest idem


poi agopuntura, iniezione di omeopatici

che cosa stai trattando con l'omeopatia?!

il probema a quella fottuta spalla...

cos'hai di preciso?

mi fa sempre male la spalla sx verso l'insersione.. nn siamo riusciti a capire cosa sia di preciso ma ci stiamo lavorando..

anche io ho un problema simile, hanno trovato una ciste ma sia questa che i tendini sembrano essere ok. Nessun movimento mi implica dolore ma esso appare solo a riposo e va e viene...
L'unica differenza è che tu hai molte piu' strade da provare essendo nel settore, io mi sono affidato ad un'ortopedico specializzato da 150 euro a botta che non è riuscito ad individuare con precisione cosa possa essere.
Quindi se riuscirai a trovare una "cura" e la scriverai qui nel diario mi faresti un favore :)
Poi magari non c'entra nulla ma sarà sempre meglio di niente!

FidAti ke sn 2 problemi cometamente diversi,npn potrei esserti d'aiuto purtroppo.

allenamento mercoledì

22 minuti aerobica

a1)pikes free 3x10, rest 30"
a2)rotary calf 2x10+10+10@30-25-20kg, 10+10+10@25-20-15kg, rest 30"

b1)pikes 3x8, no rest
b2)TVA compressions 3x20, no rest

c)farmer's walk 2 min totali a volta 1@20+20, 1@16+16


a)regularr DL 6@80, 3@100, 6@90, 3@110, 6@100, 3@120kg, rest 3-4 min

b1)standing GM 3x5@40-50-60kg, rest 1-2 min
b2)leg extension 3x12@35-45-52.5kg, rest idem

c1)affondi bila in dietro 16@30-40-40kg, rest 1-2 min
c2)reverse hypers alt legs 24-30@bw, both 12@bw, rest idem

allenamento di sabato dopo aver passato tutto il giorno ad un corso di aggiornamento e essere stato trattato dall'osteopata

a1)close fat grip mp 6@30, 3@40, 6@35, 3@45, 6@40, 3@52.5kg, rest 1-2 min
a2)trazioni supine 6@bw, 3@8, 6@4, 3@12, 6@6, 3@16kg, rest idem

b1)lento dietro 3x12@25-30-30kg, rest 1 min
b2)lat pd trazi bar 3x12@50-60-55kg, rest idem

c1)ez bar incline extension 3x6@23-28-30.5kg, rest 1-2 min
c2)zot curl su incl 3x6@8-10-12kg, rest idem

d)french press 2 mani 1 man 16@20kg,

domenica trattato 2 volte dallo stesso osteopata

lunedì

a1)squat 6@60, 3@80, 6@70, 3@87.5, 6@72.5, 3@92.5, 6@62.5, 3@95kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@40, 3@55, 6@50, 3@60, 6@57.5, 3@70, 6@55, 3@75kg, rest idem

b1)calf alla pressa 4x12@100-120-130-120kg, rest 30"
b2)iperestensioni 3x12@5-10-15kg, rest 30"

allenamento di oggi

22 minuti di tapis aerobica

a1)standing 1 leg calf raise 3x8@bw-4-8kg, rest 20"
a2)extrarot shoulder horn 3x8@4-4-6kg, rest idem

b)side bend 4x6@18-24-28-32kg, rest 20"

c)plank front braccia/gambe alternate 5-6x10", rest 10"