Ma non è un problema, finisci il tuo ciclo con 5x5x77,5% e poi non ti alleni il 3 e il 4 ottobre e cominci il nuovo ciclo da li già partendo con il 6x4x79% che è la continuazione naturale di quello che stai facendo.

Okay Milo,sarebbe il jerk ma senza andare in asimmetria.Ovviamente essendo jerk potrò caricare più del push press,dove non si verifica l'incastro ma solo la propulsione iniziale.

Okay,ma partendo mercoledi 5 con la sessione A di squat (e quindi la settimana risulterebbe impostata in C-A-B) oppure direttamente con il B dello stacco(e quindi settimana normale in A-B-C con l'ultimissima sessione del ciclo che chiude il mercoledi dell'ultima settimana)?

(Forse converrebbe la seconda opzione,perchè cosi avrei recupero tra le sessioni di squat e panca e non le allenerei consecutivamente,ma attendo il tuo parere - sono molto analitico e puntiglioso con gli allenamenti (ergo un rompi-cojones),ma ci tengo tanto a migliorare :D )

Si esatto, ma non ti fare prendere la mano dal caricare, devi imparare bene il movimento arrivando ad incastrare a braccia tese mentre il bilanciere sta ancora salendo per la spinta delle gambe, quindi anticipo velocissimo ;).

Ciao

Io sfaserei la settimana facendo l' allenamento A il giorno 5 tanto ai pesi non frega del calendario :D, anche perchè comunque hai un paio di giorni in mezzo di riposo.

Sisi Milo,tranquillo.Io se non ho una tecnica perfetta non aumento neanche di un grammo.E se aumento di un grammo e la tecnica si deteriora anche di poco,lo scalo immediatamente.E' il miglior modo di prevenire infortuni per me,oltre allo stretching è chiaro :)

Ora siamo in ottica completa!Anche perchè il programma eventualmente non prevede il 77,5%,per cui sarebbe una settimana di volume in più e quei due giorni di riposo mi farebbero senz'altro bene.





Veniamo a postare l'allenamento C della quarta settimana,concludendo il 72,5%.Anche con la panca non mi sono trovato affatto male (anzi,se calcolate il 72,5% reale di 75 chili di massimale vedrete che il risultato è circa 54 chili.Per errore sono partito con 2 chili in avanti con la panca all'inizio del programma e me lo sto portando piano piano senza problemi. )

C)

Panca 5x5x56 Esplosivo,compatto e sempre tecnico,non male!E il volume con questo carico aumenta!
Squat 5x5x84 Normale,ma lo stacco di mercoledi e la panca di oggi mi hanno un pò tramortito.Tecnica comunque sempre perfetta (ci mancava,col carico tecnico!)
Rematore 3x8x55 Yeah!Ho aumentato il peso e il volume con questo peso!Nuovo piccolo record!
Trazioni supine 2x8@3-4 1x7@3 L'ultima serie una ripetizione in meno a causa del carico di 4 chili della seconda serie.In più l'ultima serie ho cambiato posto per fare le trazioni e ho usato una presa larga (Nelle trazioni SUPINE!!!Gli avambracci hanno chiesto pietà)
Crunch alla torretta(al solito insomma) 3x8@14 Il peso è mio,l'addome è duro e lunedi uso il manubro da 16!

Good!

Sessione A quinta settimana al 75%.Ricordo che ancora non uso la cintura,quindi Totally RAW.

A)
Squat 5x5x97,5 Totally RAW Il carico inizia a farsi sentire,ma non ho mollato mai e ho sempre eseguito con esplosività.L'unico neo:lo spotter (solo per essere sicuro in caso di necessità-ma ero tranquillo da solo) si è accorto che il bilanciere è leggermente storto verso destra.Insomma,come se i trapezi (perchè è li che poggio il bilanciere) non fossero pienamente compatti.Ergo gli Ol's che ho avuto intenzione di aggiungere prima saranno anche di supporto per i trapezi (per cui ho programmato bene con Milo e Doc!),che accorgendomi ora sono il nuovo anello debole del corpo.
Panca 5x5x50 Lo squat mi ha distrutto,ma ho tenuto duro
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Un dolore cane!L'ultima serie un pò sporca
French press+pull over 3x10@23 Le braccia soffrivano ma ho tenuto duro anche qui
Crunch appeso alla sbarra 3x8@16 Recupero un pò elevato perchè nel mentre controllavo le serie di stacco del mio amico bodybuilder (che eseguiva un 4x8@70 chili,la metà del mio massimale :D :D :D L'importante comunque è la tecnica,glielo sbatto in faccia mille volte,a costo di fargli girare le palle ogni volta)

Niente fotocamera oggi perchè pioveva e io giro sempre in vespa(anvedi sti jettatori bas*****!!)


Cosi,tanto per pesarmi ad cazzum canis,pergiunta subito dopo cena (non mi fanculizzate) ho notato che il BW attuale è 68 chili. (Non fate battute volgari perfavore :D :D :D A buon intenditore poche parole,ahahah)

Ed ecco finalmente i video!Cosi potete vedere la mia brutta faccia :D
Ne ho caricati pochi,sono molto pesanti e ancora devo trovare un programmino per ritagliarli al punto giusto ed evitare che si consumino Mb per il tempo che mi posiziono ogni volta.Per stavolta passi!

Sessione B quinta settimana al 75% (YEAH!!!)

Stacco 5x5x105 Kg Totally RAW

Warm up:
Warm up 2x90 Kg - YouTube

I serie:
Serie n°1 5x105 Kg - YouTube

V serie:
Serie n°5 5x105 Kg - YouTube

Military 5x5x35 Kg (Prima e quinta serie):
Serie n°1 5x35 Kg - YouTube
Serie n°5 5x35 Kg - YouTube

Panca stretta 3x10x38,5 Kg (Prima e seconda serie):
Serie n°1 10x38,5 Kg - YouTube
Serie n°2 10x38,5 Kg - YouTube

Curl bilanciere 3x6x25,5 (ultimissima reps ULTRA-chettata (ma che azz pensavo?)) 1x6x23

Godetevi i video e via con le critiche! :p

Sullo stacco già parto con una domanda: il bilanciere è a 22,5 cm da terra o è più basso (se è più basso cambia un po' la meccanica e fai più fatica)? altra cosa le scarpe: devono essere più piatte possibile se no perdi stabilità, quindi o usi quelle tipo All stars o addirittura Stacchi scalzo. Comunque un bello stacco, se proprio devo fare un appunto dopo qualche ripetizione ogni tanto sculi un pochino, ma poca roba.

La panca stretta mi sembra troppo stretta, non ti fanno male i polsi? io pensavo che streta fosse con le amni a larghezza spalle o quasi. Secondo me comunque dovresti cercare in discesa di tenere i gomiti più in fuori. Inoltre le gambe non sembrano lavorare per darti stabilità.

Per il military aspettiamo qualcun altro perchè lo faccio troppo poco per darti consigli.

Stacco:
Mi pare che l'altezza sia quella,ma per sicurezza la controllo di persona e te lo faccio sapere la prossima volta.Credo che possa sembrare più basso per il fattore scarpe,che hanno un tacco alquanto alto.Se mi allenassi con delle comunissime adidas da tennis andrebbe bene lo stesso?
Infine,si,me ne accorgo pure io che all'ultima serie ho sculato abbastanza.Me ne sono accorto durante l'esecuzione perchè non mi sentivo pienamente compatto come le altre serie (fino alla quarta garantisco che erano tutte uguali come la prima serie).Dubito che riuscirò a fare 5x5@77,5% mercoledi prossimo,ho mooooolti dubbi.Ma comunque essere arrivato a questo volume con una tecnica discreta al 75% vuol dire che il massimale è aumentato sicuro.Lo scoprirò comunque quando lo farò.
Ultimissima cosa:le serie sono sempre dispari a ogni sessione,per cui la prima e l'ultima di oggi le ho fatte con la presa mista debole (mano destra supina).

Panca stretta:
la prossima volta allargo la presa allora,considera comunque che sarà l'ultima volta che la eseguirò durante questo ciclo (ricorda la struttura della seconda parte creata con te e milo).I polsi non facevano male,l'unica rottura era l'assetto delle spalle,che dovevo attenzionarlo molto.Se noti comunque,essendo panca technogym sono costretto a spingere il bilanciere fuori dal rack e poi assettarmi (lo capisci quando mi dimeno come un'anguilla con le spalle:adduco le scapole cercando la massima compattezza dell'alta schiena,rottura di palle anche il telo ma non mi sembra corretto non utilizzarlo).La seconda e l'ultima serie (che ho omesso per la pesantezza dei video,azz) perdevo esplosività nelle ultime reps.Causa comunque stanchezza per uno stacco che non ho mai eseguito a quel volume,causa military e poi le alte reps della panca stessa.

Noto comunque che dai video le alzate si concludono in fretta!Troppo in fretta!Sembra che durante l'esecuzione passi chissà quanto tempo e all'ultimo visto con occhio esterno passa si e no 1 secondo circa - il che non è male,vuol dire che sono tecnico ed esplosivo.

Ma come devo comportarmi la prossima settimana?Dubito di poter alzare il 77,5%,almeno per lo stacco da terra....squat e panca credo di riuscirci senza problemi.
Mi rincuora solamente il fatto di partire in caso con la presa forte e quindi essere più assestato.

Secondo me ti conviene partire già con il 6x4 con tutto, non tirare al limite, non va quasi mai bene :)

Se le adidas hanno la suola sottile e piatta vanno bene, se no stacca senza scarpe.

Quoto il Doc , e rilancio, con quei dischi sei più basso di 22,5 cm , in pratica finora hai fatto stacco deficit :D e questo ti fa onore .
Quelle scarpe le devi cambiare , senza farti seghe mentali compra un paio di scarpe da ginnastica artistica ( da decathlon 4 euro) e vedrai che il tuo stacco avrà un altra resa .

Per prima cosa,GRAZIE Windows movie maker! :D
Postiamo l'ultima sessione della quinta settimana al 75%

Panca 5x5x58 (II serie omessa,in palestra si sono messi a fare farsa :D )
Bench I serie 5x58 Kg - YouTube Bench III serie 5x58 Kg - YouTube
Bench IV serie 5x58 Kg - YouTube Bench V serie 5x58 Kg - YouTube

Squat 5x5x84 (solo III e IV serie)
Squat III serie 5x84 Kg - YouTube Squat IV serie 5x84 Kg - YouTube

Rematore 3x8x55 (solo prima serie,poi si è esaurita la memoria)
Rematore I serie 8x55 Kg - YouTube

trazioni supine 2x8@4 1x8@3

crunch 3x8@16

Buona notte! (Che fatica postare i video!)



P.s.:vediamo per lo stacco,ho parlato col vecchio trainer e mi ha consigliato di continuare con questi svantaggi,considerando che è un anno che lo faccio cosi e mi sono abituato (ecco perchè il massimale di stacco è quasi vicino a quello di squat!svelato l'arcano!!)

Sessione A della settimana al 79%!!

Push jerk 3x3x45 Kg
Jerk 3x3x45 Kg - YouTube

Squat 6x4x102,5 Kg (non metto neanche Raw,per me l'attrezzatura è solo la cinta)
Squat 6x4x102,5 Kg - YouTube

Panca 5x5x50 Kg Devastante dopo i primi esercizi!
Trazioni 5x5xBw Idem qua

Crunch 5x5x16 Kg (solo due serie):
Crunch 2x5x16 Kg (IV e V serie) - YouTube

Mi sento le gambe e il sedere d'acciaio :D

buono lo squat, cerca di tenere i gomiti più bassi e allargare bene le ginocchia. affondo al pelo ma è valido. direi che ci sei...

Almeno so dove andare a migliorare la tecnica,per quanto possa essere il lift in cui vado meglio c'e' sempre qualche imprecisione da correggere.Perchè ovviamente non mi accontento mai della mediocrità!
Thanks Gianlu :D