Oggi corsa pomeridiana:
un percorso di 8,5-9 km standard che facevo in passato quando correvo (perchè parlo cosi da vecchio?ricorre solo a un anno e mezzo fa).Lo facevo in 35 minuti circa,un paio di volte anche solo mezz'ora per grazia divina.Oggi ho impiegato quasi 1 ora!!!Tutto carico di dolori muscolari e anche un dolorino articolare alla bassa schiena,causa poco stretching di ieri dopo lo stacco (groan...).
Necessito di decompressione discale alla bassa schiena e a livello collo-scapole.Suggerimenti?

Secondo me devi prima di tutto prevenire migliorando l'incastro della zona lombare, lì ci dovrebbe essere una lordosi quando stacchi, non una cifosi.

Dopo gli allenamenti mi appendo qualche istante alla sbarra e ruoto i fianchi a destra e a sinistra, per il resto sto molto attento alla postura nelle ore seguenti l'allenamento e faccio alcune flessioni McKenzie con la frequenza di cui sento bisogno. Anche stare un pò supino con un cuscino sotto, che mi tenga il bacino più alto, mi da beneficio.

Ma per degli attrezzi/esercizi/posture specifiche dovresti rivolgerti ad uno specialista.

Stretto indispensabile oggi causa 1 ora secca di tempo dovuta al termine delle lezioni alle 20.30 -.-

Stacco 4x3x123
Panca 2x4x66
Push down 2x5@25 8x5@30

Vado a cenare ora,sto crepando dalla fame :D

Oggi:

Clean & push press 5x5x40 Okay
Squat 2x4x119,5 Le quarte ripetizioni soffrivo un pò
Lento manubri 3x10@coppia da 18 SS alzate posteriori 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 1x5@23 4x5@25,5
Curl manubrio a martello alternato in stripping

Domani metto il video di squat.

OTTIMO allenamento oggi,nonostante la settimana pesante di lezioni:

Clean and push press 5x5x40
Stacco 4x3x123 - Che goduriaaaaaaaaaa anche se so che non stacco con la tecnica perfettissima,col 5x5 di lunedi mi impegnerò maggiormente per l'esecuzione
Panca 4x8x56
Chest press a martello 3x8-8-6@60 SS croci ai cavi 3x8-8-6@20 per braccio
Rematore 5x5x65 Eccezionale considerando che l'ho fatto in meno di 5 minuti causa poco tempo,venerdi prossimo aumento a 67,5 - e siamo a pochissimo sotto il Bw!!!!

Alcune considerazioni:
Bettati 2 concluso,direi che la parte facile è passata.
La prossima settimana c'e' il 4x8 del Bettati 3 e mi sento male a pensare che devo fare lo squat con 108,5 Kg,la panca sarà impegnativa ma non la temo.
Il push down è da aumentare come carico:5 serie con 30 e 5 con 32,5,iniziamo a far lavorare i tricipiti in maniera poco poco più seria.
Il clean & push press è faticoso con la presa uncino,per cui preferisco farlo con presa doppia prona,la girata è sopportabilissima,il push press a uncino con presa stretta (dato che è scomodissimo cambiare impugnatura col bilanciere sulle spalle) è spaccapollici,da ovviare e ho ovviato infatti,il carico è ancora faticoso (più per trattenere il bilanciere alla fine delle reps che per l'esecuzione stessa delle reps).
Voglio provare l'alzata del contadino come complementare (e innoviamo un pò cavolo!).
Da aumentare il peso dei curl per bicipiti diminuendo a un 6x4 o 8x4 piuttosto che fare il 5x5,non mi convinco tanto cosi,anche se so che i bicipiti vengono stimolati con reps alte (ma sbaglio o mi interessa la forza?Exactly!) ma provvedo con un complementarino di saturazione.
Voglio reintegrare un goodmorning settimanale,ne necessito.
Domani vado a correre 1 oretta o poco meno.

In sostanza:
Il periodo è decisamente PRO,ma serve testa per mantenerlo tale.Ci metto i mezzi dunque.

Nessun sollevatore di pesi al mondo spinge con la presa ad uncino! Il pollice si libera nell'incastro della girata, provaci, non c'è alcun bisogno di cambiare stance se non ti senti sicuro (io pure non lo faccio nonostante, con le braccia lunghe che mi trovo, avrei un certo vantaggio nell'allargare prima della spinta).

Il fatto è che mi viene scomodissimo farlo!


Oggi corsetta di 50 minuti circa con qualche scatto per evitare di essere superato :D
Ci sto pian piano prendendo la mano...

Ieri:

Stacco 5x5x112,5 tirati su a meraviglia,il bettati 3 parte alla perfezione

Panca:
tu lettore sarai sorpreso perchè io scrivi cosi,se hai 2 minuti di tempo da perdere continua fino in fondo.
Avevo in programma un 4x8@60 Kg.
La prima parte bene,nonostante non abbia mai fatto questo carico per queste ripetizioni.L'impatto psicologico è stato eccezionale.Cosi anche per la seconda serie.Per la terza ero leggermente stanco,ma quel tanto che il corpo ti fa sentire come miglioramento.
La quarta,caput mundi stavo crepando!
Già all'impostazione iniziale:ma stranamente sento il bilanciere buono.E parte la prima,e vai con la seconda,mizzica la terza è leggermente stancante,pure la quarta e la quinta,la sesta già cominciano i dubbi:perchè l'allenatore mette la mano al bilanciere??Io ogni volta gli dico che se non riesco a spingere mi deve lasciare sotto,il suo unico aiuto è lo stacco e il ripoggio del bilanciere al rack,nient'altro.La settima me la vedo brutta:il bilanciere scende,tocca il petto,le mani stringono forte,ma le energie si stanno prosciugando.Il fermo sembra una tortura.Ma con ogni energia spingo e concludo la settima.L'ottava me la vedo MOLTO brutta.L'impugnatura è già tremolante,so già che servirà forza bovina per spingere nella concentrica.Cosi scendo,tocco il petto,con spalle sempre incastonate tra loro che spingono furiose sulla panca,sollevo pochi cm ma la spalla destra inizia a cedere!Un piccolo aiuto dell'istruttore e per il resto la completo.
Ma li nascono i dubbi.Che abbia mangiato male?Che abbia esagerato con la corsa del sabato?Che il poco sonno abbia influito?Che il Bettati non sia fatto per me?
Niente di tutto questo.Mi alzo,mi giro,guardo il peso e vedo i dischi per ambo le estremità:10-5-5-5-2,5.
2,5 ho detto ehhh????
E CHI CA*** CE L'HA MESSO LI????????-nella mia mente

Gli stronzi ridevano,mi hanno fatto fare 8 ripetizioni con l'ultima quasi a cedimento con 65 chili totali,quarta e ultima serie.Un peso inferiore di un chilo che dovrei fare lunedi prossimo in 3x6.
E il petto esplose,compresi i tricipiti (ah,li posto:
push down 5x5x30 e 3x4x32,5 mi facevano un male cane dopo quella batosta)...
Vatti a fidare degli amici!

Una sola domanda:come proseguo con la panca?Come già impostato o devo diminuire il carico/reps/serie della panca del venerdi (che è un 4x8@70% alias 56 Kg di base)?

Hai veramente degli amici buontemponi :rolleyes::cool: e mi trattengo dall'esprimere le emozioni che un comportamento del genere mi scaturiscono :mad:.

Intanto piallatevi lo squat della settimana scorsa:
Squat 2x4x119,5 Kg - YouTube

Ieri invece:

Clean & Push press 3x5x40 - ho preferito fare due serie in meno per lo squat
Squat 4x8x108 - E' stato traumatico:l'ultima rep della prima serie stavo cedendo,idem per le ultime due della terza serie.Alla quarta necessitavo di uno spot maggiore per concludere in toto.
Noto due cose:le alte rep di squat mi uccidono e il fare un solo squat a settimana mi massacra,ergo devo farne uno il lunedi o venerdi molto leggero (senza alterare la meccanica attuale della scheda dei due stacchi e dello squat del mercoledi).
Suggerimenti a riguardo?

Lento manubri 3x8@coppia da 20 SS alzate posteriori 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 5x4x28 EUREKA!!!!MAI utilizzato questo peso nel curl.Le braccia in genere stanno ingrossando e quella lieve massa grassa che avevo nel basso addome sta sparendo=sto mettendo su massa magra aumentando la forza e scolpendo l'addome.Cosa potrei volere di più?E' chiaro,uno squat e uno stacco di 200 chili l'uno e una panca da 100-110 tutti RAW :D
Il lucano tenetevelo voi :p

Nella panca prosegui come da programma

Grazie infinite Spike!

Oggi recuperi dilatati,ho perso un pò tempo a spiegare la girata a un amico,nel complesso sono migliorato nuovamente.

Clean and push press 5x5x40
Stacco 5x5x112,5
Panca 4x8x56
Chest press 3x10x60 SS croci ai cavi 3x10@20 e 20
Rematore 4x5x67,5 Ho tolto una serie,il margine di miglioramento inizia a calare.Per tre workout manterrò questo peso e lo imparerò a dovere.Se mi dovesse servire,scalerò a 65 per fare poi serie da 7-8,vedremo.

Non faccio ancora gli auguri perchè c'e' il workout di domani.

Corsa della vigilia andata perfetta,a favore anche il poco vento rispetto le altre 2 volte.Fermato MAI.Comincio a ingranare.Mi stretcho però per bene e....buon natale!

P.s.:anche se non ho scritto nei diari ho comunque visto i vostri auguri! :)

Oggi:

Stacco 5x4x120 Ottimo!
Panca 3x6x66 Ottima!
Push down 5x5x32,5 Ottimo!

Allenamento secco,genuino e ottimo dopo le feste e le abbuffate spacca-stomaco.Mica male!