Lunedi:
Girata mav3 60
Squat mav3 125
Panca 4x78 3x78 2x3x78 2x2x78
Complementari petto

Chiudere un 6x4x78 di panca mi è massacrante,per cui credo che farò triple e a partire dagli 82 farò già delle doppie,e con gli 87 le singole.Direi che comunque per sfondare il quintale di panca ci dovrei essere.

Oggi:
Push jerk mav3 60
Stacco mav5 120
Complementari braccia

Credetemi,le superserie e i set giganti mi hanno ammazzato.Una metodica da Bb insomma.Spero che mi aiuti a prendere volume nelle braccia,per aiutarmi a spancare come si deve e staccare con maggiore sicurezza.

se non ricordo male hai sui 155 di back?
io sono sui 160 di back, e di front ho sui 130... (con 100 faccio serie da 6)
però fai conto che sono fortino di front, in proporzione dovrei avere più di 170 di back, anche considerando che il front lo alleno molto poco rispetto al back, e il front lo faccio atg accosciata completa, il back invece poco sotto il parallelo.

Scommetto però Andrea che la tua panca supera il quintale di molto e avrai una robustezza di torso maggiore della mia...di massimale di panca io ho solamente 95.

Venerdi:
Slancio mav3 70
Squat mav3 111
Panca 4x3x78 3x2x78 Tutte triple dopo lo slancio pesante erano impensabili.
Panca manubri 30° 3x8@24+24 2x12@14
Croci ai cavi vari

Sono sega pure io sulla panca ho 110 poco più, però col front squat non centra nulla :D:D
Anche la panca col dorso centra relativamente, infatti di dorso posso ritenermi fortino rispetto alla panca, dovrei avere 10 trazioni con 20 kg di zavorra.. oggi test di fine programma :)

Credimi Andrea,lo sto scoprendo ora che i carichi stanno aumentando:la panca è fondamentalissima.La robustezza dei deltoidi anteriori dipende per la maggior parte da essa,e sai bene che averli robusti comporta una maggiore stabilità nel front,per non parlare della durezza del core!

Sabato:
Front squat mav3 90
Military 4x4x45
Complementari leggeri spalle
Addominali

Ho fatto i video a moltissimi lift,una serie per ognuno.Mi manca solo lo stacco del mercoledi,compongo un video unico e poi lo posto!

Lunedi
Girata mav2 65 (voglio abbassare il volume di slancio perchè sto aumentando l'intensità nei lift)
Squat mav3 125
Panca 8x2x80
Trazioni 6x3x16
Complementari petto e tricipiti.

Oggi riprenderò lo stacco e finalmente posterò stò video!Spero ci escano i 130-135!

Ecco:
Mix May 2013 - YouTube

Mercoledi
Push jerk mav2 60
Stacco mav5 125
Trazioni 5x6x8
Panca stretta piedi su panca 5x5x60
Curl bil 3-4-5-6 x32
Curl su panca inclinata 4x7-10x 8+8
Iperestension varie serie con 5 e 10 kg

Lo stacco mi ha ucciso la bassa schiena,ieri sono stato tutto il giorno a stretcharmi e oggi (venerdi) ho evitato slancio e squat.Troppo incriccato.

Venerdi:
Panca 8x2x80
Panca 30° 100x 16+16
Chest press
Trazioni 6x3x16
Pulley varie serie da 8
French press 3x6x28
Crunch con peso 7 serie

Mi sono stretchato la schiena e sto meglio,decisamente.Ma quel pizzico di dolorino alla base dell'ultima vertebra (lombare sinistro) lo sento ancora con certi movimenti.
Domani eviterò categoricamente il front squat,rifilerò su spalle,bicipiti e allenamento del core (che data la situazione ritengo fondamentale).

Si accettano suggerimenti!
Data la situazione,credo che mercoledi passerò al deadlift sumo.Questo regular mi sta tassando troppo,è anche un pò assurdo che con lo squat non ho alcun problema nonostante i carichi alti,e col deadlift regular mi macino anche solo con i 125.

Ciao Lion,

complimenti per la tripla di power clean & push jerk, 70 kg fatti senza bumper e pedana, con l'aggravio di dover riaccompagnare il bilanciere a terra ad ogni ripetizione, è notevole (se non sbaglio sei attorno al tuo peso corporeo)!

Ci sono alcuni dettagli esecutivi da curare ma non so quanto vuoi investire nell'esercizio.
Nella girata puoi migliorare l'incastro della schiena in partenza e strusciare maggiormente le cosce (tendi a perdere il contatto con le gambe per poi dare una gran botta per fare salire il bilanciere).
Nella spinta resti con i piedi troppo larghi (tieni la stessa posizione della risalita dalla girata) e scendi parecchio nel caricamento. Vista la facilità, con cui incastri in una posizione relativamente alta, hai ancora un discreto margine.

Lo squat frontale mi piace, forse potresti scendere ancora qualcosina ma anche qui hai delle calzature non ideali.

Parlo solo per il front, per il resto non posso dare consigli, secondo mè è un pò troppo simile a un back squat , apri di più le ginocchia in modo da scendere meglio in mezzo alle gambe, e scendi un pò di più...

Avete ragione ragazzi,proverò a fare come dite,perlomeno quando lo riprenderò!
A seguito dello stacco da terra di mercoledi scorso ho accusato un dolore a livello della prima vertebra lombo-sacrale,per cui almeno per un pò eviterò i lift verticali.Ergo....mi sto buttando sulla mia amata panca piana.

Sabato:
panca stretta piedi su panca con fermo 1RM 75 kg
lento manubri 50 rep con 15+15
Curl bilanciere 3-4-6x30
Curl al cavo 4x8

Lunedi:
panca 9x1x 83-85
panca 45° 100 rep con 17+17
Croci ai cavi 4x12x 20+20
Trazioni 4x6x8
Rematore presa stretta alla macchina 4x10x 20+20
Crunch con peso 4x10-15

Mercoledi:
panca stretta piedi su 5x5x63
panca inclinata 2x8x50 2x6x50
push down 100 rep con 50
curl bil 3-4-5x32
Curl manubri alternati 3x8x 11+11
Poi,siccome me le ero scordate.....trazioni 8x1x24

Magicamente le ho eseguite tutte,il che mi lascia perplesso sul funzionamento dei bicipiti:se li ho spappolati prima con i curl,come è possibile che ancora resistano con le trazioni con peso alto?Mistero!

Lion il video è spettacolare :), gran montaggio e colonna sonora!

Ti devo fare i miei complimenti perché hai un back squat di ottimo livello a mio parere. Per le alzate olimpiche ascolta Milo invece, fidati!!!!

Grazie Alberto!Lo so che per le alzate non ero il massimo,alla prima ho respirato molto intensamente e ho dato troppa pressione,infatti alla chiusura della girata ho avuto un capogiro.Me lo sono portato fino alla spinta,che come puoi notare mi ha fatto barcollare.Riportato il bilanciere a terra,ho capito che il carico era "meno impegnativo",e ho regolato la manovra di valsalva.Infatti la seconda è venuta meglio,la terza invece ero già affaticato....in fondo è un record mai fatto prima!

Attendo di recuperare totalmente la bassa schiena (che già è perfetta,ma per precauzione aspetto ancora):squat,front squat,military,stacco temporaneamente in pausa.
Ho intenzione di passare allo stacco sumo,e abbandonare il regular,che mi ha dato troppe noie alla prima vertebra lombare.

Venerdi:
panca 3x1x83 3x1x84 3x1x85 fluidissime tutte!
panca 30° manubri 18+18 metodo delle 100 rep
trazioni 4x6x8
pulley con maniglie 5x8x50
iperestension 4x10x5

Oggi penso che passerò di nuovo alla panca stretta,vedremo cosa mi gira per la testa,sento che posso migliorare notevolmente!E passare a un bell'allenamento di spalle.

Comunque,il programma di panca è concluso,settimana prossima scarico di lunedi,panca stretta media di mercoledi e test massimale venerdi....si spera per i 100!

Sabato:

panca stretta 5x5x65
lento manubri 100 x 18+18
push down 5x8x50
Curl bil. 3x3x32
Curl al cavo alto su panca varie serie da 8
Curl al cavo 3x10x35-35-30


Ho scoperto che quel dolorino che mi porto dietro alla bassa schiena....altro non è che una contrattura lombare!Temevo il peggio in questi mesi!E la rogna è che non me ne sono accorto prima e me la sono portata dietro dalla fine del ciclo vo-bo! :O

Mi han consigliato pallina da tennis e massaggi con pomata antinfiammatoria al 10% (di non so cosa,non me ne intendo) per circa 3-4 giorni,in un periodo in cui vado più cauto con gli allenamenti di schiena bassa (direi che questo allora sia il momento giusto!!).

Attendo consigli.Perchè se penso come penso,credo che il lontano pensiero di arrivare a uno squat e a uno stacco raw con 200 kg cadauno....non sia più mentalmente impossibile.