Un leone in carica

[Lion14]

Ottimo allenamento oggi:

Clean and push press 6x4x42,5
Stacco 4x3x127,5
Panca 4x8x56
Chest press 3x8-8-6@73 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 22,5
Rematore 5x5x67,5
Curl manubrio alternato stripping (coppia peso x reps):
16 x 6 reps
14 x 4 reps
12 x 6 reps
10 x 8 reps
8 x 10 reps
6 x 20 reps
4 x 50 reps
Superserie rapida di addominali misti

Okay,le braccia e il dorso stanno raggiungendo bei volumi (rispettivamente parlando della mia carriera di allenamento fino ad ora).I manubri da 16 non li avevo mai toccati prima,la superserie del petto migliora continuamente,la settimana prossima aumenterò il rematore a 70 e lo terrò cosi fino alla conclusione del bettati 4,alla settimana di scarico toglierò 5 chili per aumentare il volume in 5x8,poi si vede.

Il volume delle spalle è aumentato,tutti gli esercizi di spinta mi stanno venendo più facili rispetto a prima.Non capisco però perchè il volume del petto aumenti di pochissimo rispetto alle spalle - che debba scalare un pò i carichi per serie più lunghe come per le spalle? - ,comunque sia ottimo davvero,miglioramento su tutti i fronti.

Unica pecca:le gambe.Hanno perso un pò di volume e lo sento nello squat (che tra l'altro solo uno a settimana mi uccide) e anche perchè non effettuo complementari.Provvederò al prossimo ciclo,o ancora meglio,provvederà da solo lo squat,se dovessi eseguirlo in frequenza di 3xweek.

Buona serata!

[Lion14]

Solito percorso di 8,5-9 Km concluso in 45 minuti!5 in meno rispetto all'ultima volta,cioè due settimane fa alla vigilia di Natale.E in più senza alcun doloretto articolare di alcun tipo.L'unico fastidio che ho sempre è il polpaccio della gamba sinistra che nella fase di ritorno si "paralizza" e si indurisce facendomi perdere un pò la sensibilità del piede.Le altre volte era più insistente,oggi molto di meno (è anche perchè corro in duplice maniera:alterno corsa da jogging con tallone che affonda e corsa da sprinter che spinge sulla punta dei piedi,è un mio viziaccio e lo so,ma mi trovo bene anche cosi).

[Lion14]

Oggi boom davvero!

Stacco 5x5x116
Panca 4x8x62
Trazioni prone 3x7-7-6 Bw
Push down 4x4x35 YEAHHHHHH!!!!!!

Non ho fatto altro per il poco tempo.
Mercoledi massacro gli addominali per bene,li voglio squartati!!!
Venerdi aggiungo come complementare la panca manubri in stripping,il petto lo voglio fare esplodere.
Credete che un powerlifter non possa avere un fisico perfetto?Guardate i powerbuilder anni 50-60-70-80,i primi due a torso nudo si accingono rispettivamente a piegare un ferro di cavallo e un chiodo di grossa portata:


Per il prossimo ciclo,sono tentato dal Korte 3x3 alla tonymusante totally RAW.Me lo studio per benino,mi intriga più del ladder,anche se finito il Bettati necessito di recuperare,la bassa schiena me la sento un pò affaticata.

[Drew]

Originariamente inviato da Lion14

Oggi boom davvero!
Credete che un powerlifter non possa avere un fisico perfetto?Guardate i powerbuilder anni 50-60-70-80,i primi due a torso nudo si accingono rispettivamente a piegare un ferro di cavallo e un chiodo di grossa portata:

mammamia! Franco Columbu aveva sviluppato una forza enorme!

[Lion14]

Originariamente inviato da Drew

mammamia! Franco Columbu aveva sviluppato una forza enorme!

Enorme davvero!



Passando ad oggi,sono partito un pò.....malaccio.
Nottata in disco,ritiratomi alle 6 di mattina,sveglia alle 12.45,colazione alle 13,pranzo alle 14.30.
Beeeeeello!Tutto rincoglionito oggi!
Comunque sia,ho eseguito comunque l'allenamento tagliando solamente le quarte ripetizioni di squat,non ci sarei riuscito altrimenti.

Clean and push press 8x3x45
Squat 2x3x120
Lento manubri 3x5-7-9@coppia da 24-22-20 SS deltoidi posteriori 3x6-8-10@coppia da 10-8-6
Curl bilanciere 5x3x30,5 (aumentata una rep per serie)

Dormirò come un ghiro stanotte e anche domani notte,parola!
Concludiamo sabato stò bettati e arriviamo finalmente alla settimana di scarico!

[Lion14]

Oggi:

Clean and push press 6x4x42,5 Ottimo,lo sento mio finalmente!
Squat 3x8x100 Ho calato il peso,lo squat non aumenerà di massimale e forse perderò 5 chili.Non sono 4 serie per il poco tempo a disposizione.
Lento manubri 3x6@coppia da 22 SS deltoidi posteriori 3x6-6-8@coppia da 10-10-8
Alzate frontali 3x10@coppia da 5
Curl bil. 3x2x35 Volevo fare più doppie ma non avevo tempo.

Lo squat l'ho fatto senza cinta e sento di nuovo la zona lombare compattissima,non avevo questa sensazione di schiena da 2 mesi,sto reincamerando per bene.
Le braccia,che dire,migliorano anche a vista d'occhio.Settimana prossima aumento il carico di 1.25 per lato nel curl e faccio solo una manciata di singole,tra due settimane scalo di nuovo per rifare serie lunghe di 8-10.

[Lion14]

Continuano i miglioramenti:

Clean and push press 5x5x42,5
Stacco 5x5x116
Panca 4x8x56
Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10@coppia da 22,5
Rematore 5x5x70 BOOOOOM
Curl manubrio alternato stripping 6 reps x coppia da 16 ecc..
Addominali vari

Il mio corpo sta mutando,lo sento.Il rematore lo mantengo altre due settimane,prossima settimana il curl bilanciere lo scalo a 10 chili per lato per 4-5 reps e lo stripping del curl manubrio lo termino.Eseguirò molte serie brevissime per apprendere bene i 16 chili.
Ma noto che ho l'addome sporgente:nel senso che gli addominali sono massicci e sono leggermente più avanti del petto.
Suggerimenti?Massificare il petto o eseguire solo isometriche per addominali?

Premessa:ho un leggerissimissimissimo appannamento del basso addome,non c'ho la panza per intenderci

[lawrencetb]

5x5x116 di stacco mi sembra un gran bel carico

[Doc]

Senza dubbio è un bel carico.
Allenandosi con schemi essenziali, senza troppi fronzoli, i risultati si vedono.

[Lion14]

Sarà un bel carico ragazzi,ma sapete meglio di me che il vero valore è dato dalla singola massimale e non da un lavoro più "volumico".Spero che questo 5x5x116 si possa tradurre in una singola a 160 chili.Stavolta però non so se avanzare dai 150 ai 155 e poi ai 160 o provare direttamente i 160.Ancora è presto per decidere comunque,quel che so è che non voglio fare salti di oltre 10 chili come provai nello scorso test,poco ma sicuro.La lezione l'ho imparata.

Quel che non torna è lo squat,il cui carico rimarrà fermo ai 140-145 come prestabilito.

La panca spero che dopo il 2x4x70 possa comportare la singola a 90.Ricordo che nel test precedente avevo effettuato due singole a 80(la prima con leggerissimo spot) con la nuova tecnica appresa nello stesso massimale (ricordi Doc? ).


Previsioni anticipate: +8,75-10 panca,+0 Squat,+10-12,5 Stacco per un totale di circa 395.Non credo che riuscirò a sfondare il muro dei 400,per riuscirci dovrei effettuare i 150 di squat,il che è escluso a priori (A meno che non riesca a fare 92,5 di panca,squat 145 e stacco sorprendente a 162,5)


P.s.ggi salto la corsa,il freddo è più consistente oggi

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Stavolta però non so se avanzare dai 150 ai 155 e poi ai 160 o provare direttamente i 160.Ancora è presto per decidere comunque,quel che so è che non voglio fare salti di oltre 10 chili come provai nello scorso test

Personalmente ti consiglierei, nel giorno di test, di arrivare a fare una singola finale con 5 kg in meno del tuo record per poi provare con 5 kg in più (quindi con un aumento di 10 kg tra le due prove). Se riesce sali ogni 5 kg per i tentativi successivi.

[lawrencetb]

Seguirei il consiglio di milo, un salto di 10kg per provare il massimale mi sembra un salto nel buio.

PS. il tuo carico da volume di stacco è quasi il mio massimale!

[Lion14]

Okay ragazzi,farò cosi.
Lawrencetb questione di tempo,di schemi base come dice Doc,7-8 ore di sonno per notte e lacrime del frigo ogni giorno,e arriverai pure tu.E quando ci arriverai vorrai andare ancora più in alto!Come capita a me

P.s.:l'uomo è un animale incontentabile (ottimisticamente parlando però!)

[Lion14]

Nuovi miglioramenti:

Stacco 5x4x123,5
Panca 3x6x66
Trazioni 3x7-7-6
Push down 5x4

Niente addominali per il poco tempo,compenserò giovedi.
Buona serata.

[Lion14]

Ieri penultimo squat del ciclo,non vedo l'ora di concludere questo Bettati,mi sento articolarmente stressatissimo,necessito di recuperare dopo quasi 3 mesi belli tosti di carichi in aumento continuo.

Clean and push press 5x5x42,5 Sabato mattina parto con l'8x3x45
Squat 3x6x110 (*)
Lento manubri 1x4@coppia da 24 1x6@coppia da 22 1x8@coppia da 20
Deltoidi frontali 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 4x4x28

(*) Nota particolare dello squat:usata la cinta e ho provato a cambiare l'appoggio del bilanciere.Piuttosto che porlo sui trapezi l'ho posto sui deltoidi posteriori.Noto che sono maggiormente compatto,ma il cattivo squat che eseguivo prima mi porta ancora delle conseguenze fastidiose al ginocchio sinistro,che mi scricchiola un pò più del dovuto (rispetto a tutte le altre articolazioni).
Giovedi prossimo effettuerò uno squat in 2x4x120,da li poi mi regolo per la settimana di scarico e per il test dei massimali.Ma se non mi sento funzionare il ginocchio come dovrebbe essere,il test massimale dello squat lo salto di netto.I segnali del corpo li rispetto e il miglior modo per migliorare con i carichi è capire quando fermarsi,stabilirsi e ripartire al meglio.
Attendo magari consigli vari su come eventualmente devo proseguire,quel che so è che devo riprendere anche qualche complementare leggero per le gambe,che ho trascurato abbastanza.

L'obiettivo del prossimo ciclo è il korte,in modo da fare tutti e 3 i lift ogni volta che mi alleno per 6-7-8 serie da 6 con percentuali che oscillano dal 68% fino al 74% (tutto senza cinta il mese di volume).Credo che in questo modo non stresserei particolarmente le articolazioni,mi prenderei un pò di fiato,o meglio,me lo farei visto il volume esorbitante,ma non andare sempre ai massimi giri con questa media intensità (diciamolo pure,l'intensità è bassa rispetto al Bettati,almeno il mese di volume,e credo che per impratichirmi equamente dei 3 lift sia la migliore scelta oltre che riprendermi dallo stress dei carichi alti).

Non so con il korte dove dovrei piazzare gli Ols,e se nemmeno Milo sa come infilarli in questo ciclo pesantino dove tutto è creato con geometria precisissima,temo che dovrò temporaneamente tralasciarli.

Il programma lo posto per intero la settimana prossima,cosi abbiamo modo di discuterne e semmai (anche se dubito) modificarlo.