Paolino e le Mie Giornate.
 

Salve a tutti mi presento sono Paolo e mi son da poco iscritto nuovamente in palestra dopo circa 4 anni di pausa.

Vorrei se possibile, previa autorizzazione dei moderatori, aggiornare giornalmente e costantemente la discussione con alimentazione, integrazione ed allenamenti.

Intanto ecco le mie generalità, Nato a Roma, alto 1,70 e mentre scrivo questo primo post l'ago della bilancia segna 64 kg. (ne ho persi 3 in un paio di mesi). Appena posso prendo un po di misure tipo, vita, bicipite.

ed ecco chiaramente una mia foto:

Mi alleno in palestra 3 volte alla settimana seguendo le direttive del mio istruttore... (un tipo che si fa un po i cavoli suoi e che segue solo o gli amici o quelli grossi). Al momento l'unico obbiettivo è togliere tutta la ciccia di troppo... che non è poca, sperando sopratutto che vada via quella lieve e bastarda ginecomastia localizzata sui capezzoli.

Ora veniamo al dunque ecco un'esempio di come vorrei condurre questa discussione

Colazione: 1 yogurt magro neutro con Cereali, 300 cc di latte e 15g di proteine in polvere. h.9.0

Spuntino: Saltato Aime, troppo lavoro.

Pranzo: Bistecca di Manzo magra sulla piastra, insalata condita con un cucchiaio di olio extra vergine. Scaglia di parmigiano. h.13.00

Spuntino: Saltato di nuovo.

Allenamento: 2 Compresse di aminoacidi 15 minuti prima di entrare in palestra (due a fine allenamento).

Cardio: 10 minuti di bicicletta.

Petto:
Spinte su Panca piana: 30lb 1x15 1x12 35lb 1x8
Croci su Panca inclinata: 10kg 1x15 1x12 1x8

Gambe:
Affondi con bilanciere seguito: 20lb 1x15 1x12 1x8
Leg Extension e Leg Curl non eseguiti per eccessiva stanchezza sulle gambe.

Addome:
Piegamenti su panca piana, classico crunch 3x15
Piegamenti delle gambe su panca piana 3x15

Cardio, ciclette per 15 minuti (di solito 30 ma sta sera proprio no, dopo aver fatto le gambe non se pote)

Cena: Una fetta di frittata con riso, due fette di prosciutto (togliendo il grasso), due fette di Ananas. 2 Bicchieri di Acqua h.22.0

Qualsiasi risposta a questa discussione gradirei fosse tecnica, con pochi commenti e molti consigli.

fantastico il peso che copre la faccia:D

cmq

consiglio numero 1: smetti di dare retta all'istruttore

consiglio numero 2: smetti di dare retta all'istruttore

consiglio numero 3 smetti di dar... no ok si è capito:D, inizia ad imparare l'esecuzione degli esercizi principali: squat panca stacco military trazioni libere. sono i fondamentali...

consiglio numero 4 allenati 3 volte a settimana facendo 2 volte squat 2 volte panca 1 volta stacco 2 volte trazioni 1 volta military e stop.... fai molte serie da poche rip (4-6) concentrandoti solo ad imparare la tecnica... i pesi
aumenteranno di conseguenza. i muscoli aumenteranno di conseguenza mentre perdi grasso. non mangiare troppo poco, non sei messo cosi male;)

per l'esecuzione non credo di avere problemi amo i pesi libero e li ho sempre amati. Amo le spinte odio la panca ad esempio. Lo squat mi piace :o.

Per l'istruttore... be sono pienamente d'accordo con te, mi servirà un po piu di esperienza per fare da solo (oppure il vostro aiuto)

Sicuramente piano piano dovremmo rivedere la mia scheda, intanto direi di finire la settimana, almeno avete idea di come si svolgono i miei allenamenti. Da li in poi iniziamo se volete un vero e proprio "AIUTO" che è davvero gradito.

Sto leggendo il libro: Body Building di Giovanni Cianti, ed ho capito una sola cosa, allenarsi non è alzare pesi a piu non posso ma è alimentazione, programmazione, integrazione (non sempre necessaria) studio, passione e non solo.

Faccio un'ultima premessa, tutti i miei allenamenti escluso cardio non durano più di 60 minuti.

con i manubri non vai molto lontano... certo risultati ne ottieni m la panca è tutt'altro mondo....


leggi ad esempio i diario di gian90 (verso linizio) per farti un idea di una possibile "scheda" che dovresti fare..

oppure il programma start strength rippetoe (viste lepremesse direi che questo è molo indicato per te, se sai l'inglese leggi anch il suo libro)


l'istruttore della palestra non serve a una sega, leggi il forum per una settimana e ne sai gia il doppio di lui:D la figura dell'istrttore NON è paragonabile ad un personal tainer o ad un allenatore. ergo il suo compito non è allenare. ed infatti non è capace:D (salvo sia un apassionato di suo) nessun problema, ad ognuno il proprio ruolo

Mi sono letto quasi tutto il Diario di Gian90, davvero interessante.

Questa cosa dei 7 BIG! Non me l'hai mai fatta fare nessun istruttore, io direi di provare no?

squat - esercizio eseguito ma assistito
panca - esercizio molto complicato per me, quasi sempre mi danno fastidio le spalle
stacco - mai fatto
rematore - nessun problema
military press - eseguito con i pesi liberi
trazioni alla sbarra - al momento ne eseguo 3 a braccia larghe
parallele - nessun problema

Divido i giorni come lui o avete qualche idea, considerate che io non parto da zero, ho un paio di anni di esperienza compresi tra il 1998 2001 se non ricordo male. Aime bei tempi, se non sbaglio c'era ancora la lira.

Ciao

anche io seguo da febbraio una scheda come quella di Gian90...se spulci nei diari vedrai che molti ne hanno una simile...

Stacchi: non avevo mai fatto stacchi ma è un esercizio importantissimo e anche molto catabolico; per vedere delle esecuzioni curate e corrette ti consiglio i video del diario di shade

Panca: se l'esecuzione è corretta da PL non dovresti più avere male alle spalle

military: l'opinione generale nel forum è che sia meglio con il bilanciere


buon allenamento

ps
se puoi fai video e postali, sono molto utili

buon diario!

Buon diario, anche se a me questo invito piace poco

Anche se qualcuno non ha la capacità di dare "risposte tecniche", con un banale "commento" può dare uno spunto di riflessione utile, e fosse anche che ci scappa una battutina, non farà alzare chili di più ma rasserena la giornata.

Io sono un principiante e non ho le basi per dare risposte tecniche, magari qualche commento mi verrebbe, ma sono timido e mi intimorisco a leggere una frase così.

Poi ovviamente ogniuno fa le sue scelte...

No tranquillo, mi sono spiegato male. Vorrei semplicemnte che rimanesse una discussione utile e non piena di stupidagini. Insomma commenti sono tutti ben accetti, basta che siano positivi. Scherzo. :)

Allora farò solo commenti positivi. :)

A parte gli scherzi, la politica di effettuare bene i grandi esercizi multiarticolari (i 7 big) rende.

alcune note:

-Se per Squat assistito intendi al Multipower, è meglio di no, fa più male che bene.

-Lo stacco (forse insieme allo squat) è l'esercizio che allena più muscoli contemporaneamente (pensa che ,estremizzando, si considera una Full Body un allenamento composto solo da Stacco e Military)

-Per i dolori alle spalle quando fai panca, il modo migliore per capire il problema è riprendersi e postare i video.

-Postare i video per qualsiasi esercizio è il modo migliore per diventare più forti o più grossi (a seconda di quale obbiettivo uno abbia). E' forse più importante eseguire bene gli esercizi che non la scheda che si stà seguendo.

Buon lavoro :)

Si, al multipower solitamente faccio affondi squat e squat frontale. Ma ragazzi dopo lo squat sono sfinito almeno per quando riguarda le gambe. Come faccio ad eseguire anche leg extension e leg curl?

L' idea di allenamento con i grandi esercizi multiarticolari è che tu faccia "solo" quelli, per darti un ' idea della mia prima scheda:

Capisci, il concetto è di concentrarsi su pochi esercizi fatti bene con grandi carichi (per chi ce la fa).

che ne dice cosi:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
military press 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
Trazioni 5x5

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

è questo il box squat?
YouTube - Box Squat - 545 x 5

Un'altra domanda se faccio lo squat lunedì come faccio a recuperare e rifarlo in versione box il mercoledì?

Io non metterei insieme Panca e Military perchè sono esercizi di spinta, come non metterei insieme Stacco e Trazioni, farei così:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
Trazioni alla sbarra 5x5 (con eventuale sovraccarico se sono troppo facili)

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
Military press 5x5

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%
Trazioni alla sbarra 5x5 (con eventuale sovraccarico se sono troppo facili)


Per quanto riguarda il Box Squat faccio alcune considerazioni:
-faceva parte della mia scheda perchè io voglio giocare a fare il Powerlifter ma non è obbligatorio, anche se è un ottimo esercizio propedeutico ad un buon Squat
-non c' è problema di recupero un po perchè il nostro corpo recupera molto meglio di quello che pensiamo e poi perchè è un esercizio tecnico con carichi più bassi dello Squat e serve per imparare ad usare la catena cinetica posteriore. (recuperavo anche io che sono un seghino e ho 43 anni :D)
-il video che tu hai messo è un box squat ma non è adatto per imparare perchè innanzitutto io consiglio un Box più basso (io sono 1,75 m e uso un box di circa 28 cm) perchè ti insegni a scendere sotto il parallelo, e poi alza i piedi quando si siede e questo non può che destabilizzarti.
Un buon video per il box squat è:
YouTube - boxsquat 19-01-10
che è dell' utente Gianlu..... e leggere questo articolo:
http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html di Enrico Bomboletti.

Che ti sembra?

Colazione: 200cc latte scremato, 15g di proteine, tazza di cereali h.9.0

Spuntino: anche oggi nulla

Pranso: 2 Crostini Mulino bianco, 1 pomodoro, con un filo d'olio, 4 fette di prosciutto sgrassato, 1 fetta di Bacon alla piastra (non ho resistito) una fetta di Primo Sale, 2 susine. Un pezzettino della fettina avanzata dal giorni prima. h.13.00

Spuntino: anche oggi nulla

Allenamento: 2 Compresse di aminoacidi 15 minuti prima di entrare in palestra (due a fine allenamento).

10Minuti di Ciclette
Stacco 5x6 65% Bilanciare 10+10kg (All'inizio è difficile ma poco dopo ho preso il via, esecuzione credo perfetta, muscoli interessati 70% erector spinae ed il restante sulle gambe
Squat 5x5 55% al MultiPower 5+5kg nessun problema di esecuzione
Military Press 5x8 al MultiPower 5+5kg 90% spalle
Bicipite ai cavi 3x8 Bicipite 99%
Ciclette finale saltata per motivi psico motori :p
Addome classico, alto e basso
Allenamento iniziato alle 20 e terminato alle 21.30


Cena:
100g di pasta di riso
1 pomodoro a fette
Piu tardi 15g di proteine in polvere

Tre cose sull' allenamento (dell' alimentazione non so nulla):

Cosa vuol dire Stacco...bilancere 10 + 10kg? , metti in tutto quanto peso hai sollevato (bilancere + dischi)

Nello Stacco metti almeno 40-50 kg se no non fai neanche uno stacco perchè con carichi più leggeri riesci a fare superare al bilancere il ginocchio spostandolo in avanti, cosa impossibile nel vero stacco.

Non usare il Multipower!

Filma le tue esecuzioni, cossichè quelli esperti (non io che sono una catastrofe :)) possano correggere la tua esecuzione.

Filmare purtroppo la dura, ma vedrò cosa posso fare, lo squat libero mi fa un po paura, meno paura la military libera.

lo squat o libero o niente... davvero il multipower lo dovrebbero vietare...


per quanto riguarda le esecuzioni di tutti questi esercizi nel blog di ironpaolo (Dangerous Fitness |) trovi un sacco d articoli con foto video descrizioni biomeccaniche trucchi e chi più ne ha + ne metta:D

ora non ricordo i titoli esatti, ma leggi tutta la collana DCSS

Colazione: 200cc latte scremato, 15g di proteine, tazza di cereali h.9.0

Spuntino: anche oggi nulla

Pranso: 2 ovette dose un pomodoro a fetta scaglie di parmiggiano. h.13.00

Spuntino: anche oggi nulla

Allenamento: Giorno di Riposo, sono distrutto, forse l'unico muscolo che non duole è il polpaccio! :confused: tutto nella norma?

Cena:
2 Toast con prosciutto cotto e formaggio. 4 Olive sott'olio.
Piu tardi 15g di proteine in polvere

Per quanto riguardo squat e military press proverò senza multipower ma credo ce ne vorrà prima di imparare l'esecuzione corretta.

Ho ancora due problemi:
1° Non credo di potermi allenare domani (sono tutto rotto)
2° Le trazione a presa larga ne faccio solo tre e poi mi fermo! Aiuto! le faccio al macchinario? quello che assiste?

1)I DOMS (indolenzimento muscolare) non sono di impedimento all' allenamento, se ce la fai puoi allenarti. (è tutto nella norma :))

2)Per le trazioni a presa larga, se non superi le tre allenati a fare delle singole cioè 10x1 o qualcosa di simile, poi passerai alle doppie e così via

3) La tecnica giusta negli esercizi non si è mai finito di impararla. Se puoi metti i video, fai prima.

(non commento l' alimentazione perchè non ne so molto)

Per quanto tempo suo questa combinazione?

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
Trazioni alla sbarra 5x5 (con eventuale sovraccarico se sono troppo facili)

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
Military press 5x5

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%
Trazioni alla sbarra 5x5 (con eventuale sovraccarico se sono troppo facili)

Questa scheda era prevista per 6 settimane, però a questa scheda manca un pezzo che nella versione originale io avevo messo:

"Si aumentano i carichi di 2,5% ogni settimana se la tecnica è ineccepibile"

se la tecnica è veramente ineccepibile 6 settimane sono anche troppe, se la tecnica (come la mia) zoppica si può protrarla per più di 6 settimane, per questo sono importanti i video più che la scheda.

ok chiarissimo intanto mi stavo vedendo questo video:

YouTube - Frequenza, serie e ripetizioni nell'allenamento produttivo.

Eccezionale!

visione troppo da bii.... non farti intortare... il discorso sembra logico ma non lo è....

il carico di lavoro non va considerato nella singola seduta ma in tutto il microciclo e mesociclo di lavoro... e la supercompensazione avviene su binari paralleli ma separati rispetto all stressor dell'allenamento...

discorso complicato ma non è facile parlarne in 2 righe...

la morale è che i doms non sono sinonimo di non recupero
e soprattutto la capacità di recupero è ALLENABILE.

quindi se ti aleni spesso (ovviamente in un certo modo, evitando il superfluo ma badand alla sostanza) ti puoi permettere di allenart sempre più spesso. con ovvi vantaggi

inoltre le risorse del corpo sono limitate, vero, ma cmq molto molto molto grandi

Sai anche io stavo per "criticarlo", in effetti è un discorso sensato ma molto "tradizionalista", almeno in Italia. Però certo uno può scegliere più strade per allenarsi con più o meno risultati

Consiglio di vedere i suoi video, chiariscono molto le idee!

hai letto bene i nostri commenti dormopoco? l'importante è che senti più voci diverse.. ti sconsiglio di "fissarti" e dare per buono le cose che dà un qualunque esperto di allenamento.. per quanto convincente possa essere e per quanto possano esserci alcune cose sbagliate ma anche alcune giuste

Quoto Gianlu..... e Trokji

Concordo pienamente ma più voci e pareri non guastano, intanto sta sera si va in palestra :-)

concordo

Bene ragazzi, nonostante i miei problemi di salute sono andato in palestra ed ho finalmente fatto lo SQUAT LIBERO!!!

Ecco le prime impressione.

Esercizio difficile per esecuzione corretta ma molto interessante, l'istruttore è stato molto cortese mi ha seguito e siamo stati a parlare un po.

Secondo il suo parere è un'esercizio avanzato che va fanno dopo un paio di anni di allenamento e che non tutte le persone posso farlo per una questione di baricentri.

Fatto sta che prima volta barcollavo tutto, dopo una decina di ripetizioni a senza carico ho preso il via cercando di tenere la schiena dritta culo all'infuori e peso sui talloni.

ho fatto alla fine 4 ripetizioni da 8 serie con 10+10 e mi sono davvero distrutto.

Sono passato quindi a fare petto su panca piana ma continuo ad amare le spinte con i manubri.

Croci su panca piana addome e via a casa.

Bene, primo squat, c'è da festeggiare :)

Sicuramente è un esercizio difficile, non si finisce mai di impararlo (io sto ancora cercando di capire da dove si comincia:D), però non è vero ne che si debba cominciare a farlo dopo 2 anni ne che strani baricentri possano impedire di farlo a qualcuno. E' solo molto più scomodo da insegnare e da imparare che non i curl di concentrazione.

Già che stai cominciando ti faccio una raccomandazione: comincia a fare lo squat sotto il parallelo, cioè con le ginocchia più alte delle anche quando sei nella posizione più bassa (se no mi prendi dei brutti vizi :D)

Vai così, Buon lavoro!

non mi è chiaro il discorso anche ginocchio :D intendi dire "quando bisogna scendere?" io cerco di scendere abbastanza e sono abbondantemente sotto a come dici tu.

Se è così va già benissimo! (vai avanti così anche al salire dei carichi, tieni sempre la profondità)

Guarda questo articolo ottimo sulla profondità dello squat:
Squat Sopra il Parallelo? No grazie! | Dangerous Fitness