Strike's training log

[IlPrincipebrutto]

99 di BW ?

Eddai, un piccolo sforzo, e fai una bella cifra tonda.

Congratulazioni.



PS
io sono sceso a 92, mannaggia.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

99 di BW ?

Eddai, un piccolo sforzo, e fai una bella cifra tonda.
Congratulazioni.
PS
io sono sceso a 92, mannaggia.

Ciao Principe , grazie della visita .
I miei record nel corso degli anni sono stati 73 e 108 (altezza 186) , adesso mi accontento di questi , ma il trend deve cmq essere "negativo", vorrei arrivare ad una BF del 15% ( attuale credo tra il 19% e 21%).
Al 15% anche 105 kg , sarebbero un ottimo traguardo, vedremo cosa si riesce a fare

PS
Sei Sceso si , ma adesso sei "babbo" , ti rifarai presto

[novellino]

Allenamento del 03/02/2011

Ho iniziato il riscaldamento con doms agli ischiocrurali ed ai dorsali , ma man mano che pedalavo , i fastidi sono scomparsi .
Anche oggi un ottimo allenamento .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cinta 123bpm
4*122 senza cinta 122bpm
3*142 con cinta 132bpm
serie allenante con cinta rest 3'
3*3*152( invece di 150) bmp 129 - 133 -131
3*5*142 (invece di 140) bmp 136 - 134 -138

Piccolo aumento di volume a discapito dell'intensità quindi tutto abbastanza leggero , la magnesite è un grandissimo aiuto, è aumentata la forza o la tecnica ( forse entrambe) di fatto nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento .

Panca stretta
5*6*86 bmp 131-132-129-128-131

Facilissime rest intorno ai 2 minuti , sarà un impressione ma con l'impugnatura stretta ho l'impressione di imprimere piu' forza .

Panca alta 45°
1*6*69 bpm 129
3*6*73 bpm 137-132-138

Avevo sbagliato il peso nella prima serie , infatti era leggera , le rimanenti leggermente piu' impegnative , ma molto meglio rispetto alle precedenti rest 2'30" .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Ringrazio Mavors e Zacros anche qui , per il video dello stretching per gli extrarotatori dell'anca .

Video
2^ serie stacco
stacco 2 serie 3 152 on Vimeo
5^ serie stacco
stacco 5 serie 5 142 on Vimeo

[ArmandoVinci]

bene direi!

[novellino]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

bene direi!

Grazie.
Per il bite forse ho trovato una buona offerta, devo prendere appuntamento , ti informerò .
Per lo stretching , dalla prossima settimana inizio , questa è piena fino a domenica

[novellino]

Allenamento del 05/02/2011

Anche oggi essendo sabato ,allenamento casalingo, senza (box) squat , ma ancora per poco .

PANCA PIANA
riscaldamento
5*70
3*90
2*100
fermo breve
serie allenante
2*2*110
4*4*96
fermo 1"
rest 2'30" - 3'

Oggi ho concluso il ciclo di panca , un "russo" personalizzato da Tonymusante , un gran bel allenamento, l'unica incertezza si è presentata nella settimana del picco di volume 6*6 ( non ho chiuso l'ultima serie per l'ultima reps) , oggi le due doppie col vecchio massimale "tecnico" 110kg ( avevo fatto anche 112,5 e 115 ma sporchi ) sono venute su facili e veloci ed, ero ancora "freddo" quindi questo mi fa ben sperare per il prossimo test massimale .
Il resto delle serie è stato facilissimo , forse merito anche della nuova panca ( mi è costata 20 € ) se avesse lo schienale qualche cm piu' largo sarebbe perfetta, non vedo l'ora di farmi una panca come si deve, con lo schienale da 32 cm !

Rematore col bilanciere
5*6*80

Aumentato il carico di 10 kg ( ed ho ancora margine, ma ci vado gradualmente) e per sicurezza ho usato la cinta ; tutto perfetto , col bilanciere i dorsali si "sentono" , col manubrio meno .

Bicipiti presa hammer
4*10*16

Stesso peso della scorsa sessione e considerando che a casa ho anche i "mezzi chili", aumenterò .
Considerazione sui bicipiti , questo esercizio ed i bicipiti alla "Currò", su di me funzionano molto bene , adesso proverò ad inserire anche due serie di curl concentrato , peso ridotto e tirate al limite , devono crescere questi bicipiti .

[novellino]

Pre Colazione
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Colazione
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
3g Creatina Malato
500 g yogurt magro bianco + cacao+cannella
75g muesli
PRO=30g ; FAT=9G ; CHO=79

Spuntino
35/40 g Proteine concentrate 80% neutre MYProtein + cacao
1 mela
10 g mandorle
PRO=35g ; FAT=9g ; CHO=20g

Pre Pranzo
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Pranzo
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
150 g riso parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
5g grana
40g olio evo
PRO=57 ; FAT=49 ; CHO=124g

Spuntino
15g mandorle
1 mela + 1 kiwi o altra frutta
PRO=4g; FAT=9g; CHO=32g

Pre Wo
2.5g citrullina malato
1.8g Betaalanina ( anche nei giorni OFF)
3g Creatina Malato ( anche nei giorni OFF)
0.5g ALC

Post Wo
100g Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 40g proteine 53g maltodestrine 2g MCT ) +3g creatina malato
PRO=40g ; FAT=2g ; CHO=53g

Cena
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta
90g pane integrale
25g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova)
PRO=56 ; FAT=36 ; CHO=55

Pre nanna
3 caps ZMA

I valori in neretto sono da considerarsi valori “MEDI”
Calorie =3113
PRO=195g ; FAT=113g ; CHO=363g

Valori calcolati su un peso reale di 99 kg , per una massa magra di circa 80/81kg
PRO* LBM=2.4
FAT*LBM=1.4
CHO*LBM=4.5
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
PRO* BM=1.96
FAT*BM=1.14
CHO*BM=3.66

Integrazione "settata" dopo circa 4 settimane