allenamento del 08/01/2011
Il sabato non è giorno per allenarmi , oggi ho pranzato tardissimo e la palestra chiudeva alle 17 , quindi mi sono allenato nel pieno della digestione e ne è venuto fuori un allenamento alla "Ruhl"( tutto rutti ), e poi ho aggiunto la ciliegina sulla torta , mi sono bevuto una specie di red bull che mi avevo dato come omaggio, ed è stato ancora peggio, la caffeina mi mette solo ansia, bha.. lasciamo perdere. Inoltre avevo il 6*6 di panca e non l'ho chiuso , non sono riuscito a chiudere la sesta ripetizione della sesta serie, non so se imputare ciò alla cattiva digestione o ad latro , vedremo cosa dice il coach e vedremo che succede il prossimo sabato . Panca Piana dovevo fare 6*6*90 fermo 1" Ho fatto questo: 5*62 5*72 5*82 6*90 6*90 6*90 difficoltà alla 6 rep , lenta . 6*90 idem come sopra . 5*90 non sono riuscito a chiudere la 6 reps. rest 3' Cmq oggi era il picco del volume, la prossima sarà peggio 5*5*95 + 1*8*80 touch and go :( , speriamo bene . Box squat 37 cm 8*2*102 Come carico gestibile , dalla 3serie in poi ottime , ma mi veniva da vomitare . rest 3' Rematore con manubrio 4*8*40 rest 2' Queste sono state facili , ma non sono una consolazione . Curl bilanciere Ez 8*5*39 rest 45" Dure le ultime due serie con questo recupero . A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna. Credo di aver digerito( avevo mangiato riso integrale , sgombro sottolio e pomodori ) dopo le 18 e 30 , cmq devo inventarmi qualcosa per il sabato, non voglio ripetere questa esperienza . |
Complimenti Novellino ottimi carichi;) (mi sa che devi farti cambiare in nick:D:D almeno in novellino 3.0:D:D)
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Grazie del messaggio , almeno mi hai fatto sorridere , oggi quando non ho chiuso l'ultima reps , ero molto nervoso :) E cmq detto da te , che hai quasi 130 di panca è un bell'apprezzamento ;) |
Allenamento del 11/01/2011
Verso le 16 mi sentivo "strano" non volevo allenarmi, ma come sempre la mia testardaggine ha vinto . Da ieri ho ripreso l'integrazione ( creatina malato, forscolina e ALC ed inoltre citrullina e beta alanina che è ancora ad incapsulare) e non so se è stato l'effetto placebo, ma di fatto oggi ho fatto un wo spettacolare , senza il minimo senso di fatica , ho fatto persino 5 serie di trazioni , l'anno scorso di questi tempi non ce la facevo a chiudere 3 ripetizioni :D. Riscaldamento Cyclette 8 minuti Box squat 37 cm 5*5*90 ( carico che usavo col box a 40 ) Ottime,non le ho sentite affatto, non scrivo esplosive perchè non voglio gasarmi , ma le ho fatte veramente bene , senza il minimo senso di fatica . Panca piana 5*62 5*72 5*82 senza fermo 6*2*92 con fermo 1' abbondante rest 1'30" Facilissime anche queste. Scrollate Trapezi bilanciere 4*8*82 rest 45" Facili Dovevo fare la lat machine , ma le due lat erano impegnate e non mi andava di aspettare , quindi ho deciso di farmi le trazioni , ho seguito questo schema : 5 prone 5 neutre 4 supine la 5 l'ho chiusa male ( punto debole :mad:) 5 neutre 5 prone Bw 99,5 :D Come ho scritto sopra questo è un record personale , e una/due serie ancora le potevo fare , non so se sia stata la creatina , la citrullina , l'effetto placebo, ma stasera mi sentivo un caterpillar . Curl Bicipiti bilanciere EZ 8*5*39 rest 45" Dura l'ultima serie, ma chiusa senza cheating . Crunch con sovrappeso 4*15*20 A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna. Cmq se ho azzeccato l'integrazione , lo vedrò giovedì con lo stacco e sabato con la panca . |
ottimo per le trazioni...smatti di fare la lat va:D
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Infatti pensavo proprio questo , di sospendere la lat e passare alle trazioni , ho letto molti post a riguardo , compreso l'articolo di Iron Paolo( trazioni da zero a mito) ma non so da dove iniziare, anche perchè le trazioni potrei farle solo una volta a settimana (quando faccio stacco non ci riuscirei e per le mani troppo sollecitate e anche per la "fatica" generale , il sabato invece ho il rematore) Quindi devo cmq "inventarmi qualcosa che mi permetta di progredire , ma con solo una seduta settimanale, uno schema del genere potrebbe andare bene : 1 sett) - 5*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali 2 sett) - 6*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali 3 sett) - 7*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali 4 sett) - 6*6*bw + 3*8 Trazioni orizzontali 5 sett) - 7*6*bw + 3*8 Trazioni orizzontali 6 sett) - 6*4*bw +10 7 sett) - 7*4*bw +10 8 sett) - 8*4*bw +10 9 sett) - 6*5*bw +10 X sett) - 7*5*bw +10 I 10 kg di sovraccarico potrebbero anche essere 5 o 15 . |
aspè l aprima volta che tocchi un esercizio non puoi buttarci tutta questa roba, devi prima prenderci confidenza, partirei molto più soft tipo
1^sett 8x3 2^ sett 10x3 3^ sett 12x3 4^ sett 14x3 tutte supine poi passi alle quadruple |
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Come rest max 2' , per le trazioni verticali , per le orizzontali 1' . |
se pensi di averne ancora, sì male non fanno
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Allenamento del 13/01/2011
Oggi ho provato la beta alanina( 1,86g) in aggiunta alla citrullina malato(2,5g) e alla creatina malato(3g) e l'ALC(o,5g) ( a parte la creatina , il resto sono prodotti bulk fatti incapsulare da me) , non avevo mai provato la beta alanina da sola, è una bomba , sembravo un "tarantolato", è stranissimo l'effetto del formicolio che parte dalla testa ed arriva ai talloni :D, il workout è stato ottimo , nessun senso di fatica , se martedì mi sentivo un caterpillar , oggi ero un caterpillar elaborato :D. Riscaldamento 8 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*92 senza cinta 4*112 senza cinta 3*132 con cinta serie allenante con cinta rest 3' 3*3*145 (146) video 1 e 3 serie 3*5*135 (136) video 2 serie Oggi è iniziato il nuovo ciclo di stacco , quindi seduta leggera ( al 76% e 71%) l'allenamento l'ho percepito leggero, l'integrazione , le basse % , l'effetto placebo ? Non lo so , ma i pesi salivano fluidi , senza sforzo e quindi va bene così . Panca stretta 5*6*72 Mi sono tenuto basso in considerazione che dopo avevo la panca alta, e sono state velocissime , molto leggere vedrò se incrementare il carico , magari rivedendo quello della panca alta che credo sia sovradimensionato . Panca alta 45° 4*6*70 L'esatto contrario della panca stretta , qui ero al limite , ho risolto stringendo l'impugnatura , ma cmq sono state tirate , non avevo margine , e quando ho finito sentivo affaticamento al capo lungo del bicipite di entrambe le braccia . Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball 2*15*6 2*15*6 2*15*6 a circuito A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Non sto più allenando i polpacci , devo reintrodurli . Video 1 serie 3*146 1301211 Stacco 1 serie 3*146 on Vimeo 3 serie 3*146 1301211 Stacco 3 serie 3*146 on Vimeo 5 serie 5*136 1301211 Stacco 5 serie 5*136 on Vimeo |
Allenamento del 15/01/2011
Oggi non mi sono fatto fregare , ho evitato lo sgombro , e mi sono pappato 250g di vitella, riso integrale e verdure (14 e 30) alle 17 workout a casa ( eliminando il box squat, in attesa del rack non avendo appoggi , non rischio) e tutto è filato liscio, in maniera ottima. Cmq volevo anche provare la ghisa che ho comprato ( ho più di 3 quintali anzi quasi 4 di ghisa :D) Panca piana fermo 1" riscaldamento 5*60 4*70 3*90 senza fermo serie allenante 5*5*95 fermo 1" 1*8(10)*80 touch and go. Lente le prime due serie, dovevo ancora carburare , dalla terza in poi fluido , veloce , compatto , il carico non lo sentivo , anulari sugli 81 cm e cosa molto importante, ero concentratissimo , ho usato la testa. Usare la "testa" credo che sia piu' importante della tecnica e della forza , anzi diciamo che la "testa" è la vera forza e la vera tecnica , spero di poter migliorare questo atteggiamento , poichè avendo questo si ha tutto . L'ultima serie senza fermo era come se volessi conficcare il bilanciere nel soffitto , ne ho fatte 10 invece di 8 . Rematore con manubrio Avrei dovuto farlo col bilanciere con carichi non molto lati per non gravare troppo sulla schiena, secondo le raccomandazioni del Coach, ma ho fatto di testa mia usando il "bomber" ed è venuto fuori questo: 1*6*52 4*6*42 con 52 ero al limite , quindi sono ritornato sui miei passi , con 42 avevo il margine di 1/2 reps , ma non ho esagerato . Bicipiti con bilanciere "bomber" 5*5*42 Ho comprato questo bilanciere, che tanti anni fa era in tutte le palestre i tricipiti si allenavano ottimamente , ma anche i bicipiti, ne viene fuori una specie di impugnatura a martello che permette una contrazione costante dei bicipiti . Facili e divertenti . Non avendo stressato schiena e glutei , ho saltato il foam rolling ed il resto . :D |
1 Allegato(i)
Allenamento del 18/01/2011
Oggi ho iniziato con le trazioni che hanno sostituito la lat e mi sono reso conto che finora avevo sempre invertito i termini prone/supine , io sono scarso in quelle prone invece scrivevo supine . :D Quindi ho riadattato lo schema suggeritomi da Spike . Riscaldamento 8 minuti di cyclette Box squat 37 cm volevo provare i 110 kg( carico che uso col box a 40 ) ed ho fatto questo schema : 4*2*102 4*2*112 tutte con cintura . Ho gestito benissimo il carico , duretta solo l'ultima serie , ma non per il carico ma perchè stavo scivolando quindi ho perso l'assetto . Il percorso formichina funziona , credo di aver acquisito il movimento , quindi gradualmente passerò allo squat normale . Panca Piana riscaldamento 5*62 5*72 touch and go 3*82 fermo 3" abbondanti . Serie allenante 6*2*92 fermo 1" (1" è da schema in realtà il fermo lo prolungo almeno di un secondo e credo che mi stia servendo) Facili , veloci , senza tentennamenti . Trazioni Prone 8*3 Bw rest 2' Abbastanza facili , giocando sulle serie invece che sulle reps sono fattibili , sensazione di affaticamento ai deltoidi anteriori . Spike avevi ragione :D meglio partire bassi . Trazioni orizzontali 4*6 rest 1'30" Le ho fatte al multipower , ed ho messo uno step sotto i piedi , la prossima volta ne metterò due, abbastanza agevoli , devo cmq apprendere la dinamica dell'esercizio . Bicipiti alla "Currò" 4*10*12 I bicipiti "bruciavano" carico adeguato , questo esercizio lo "sento". Dopo , ho avuto un piccolo fastidio al trapezio dx e quindi ho evitato le scrollate ed i crunch , ed ho trattato la contrattura con la palla da tennis , dolore tanto , ma beneficio immediato , a casa ho messo una pomata a base di artiglio del diavolo , arnica e zenzero... ancora qualcosina si avverte , ma credo non sia nulla di importante . A chiudere il soliti esercizi , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Stasera ho eliminato l'ultima macchina , la lat , un nuovo inizio allenamento "serio" :D Allego immagine delle trazioni che ho eseguito stasera , onde evitare di fare ancora confusione :rolleyes::D |
Allenamento del 20/01/2011
Anche oggi , un ottimo workout, l'integrazione ( che devo ancora settare e poi postero integralmente) , il picco di volume della panca che una volta superato fa liberare maggiori energie , il nuovo ciclo di stacco? Non lo so , non lo so sul serio , me lo chiedo sempre , ma rimangono i fatti , l'allenamento è leggero , non avverto fatica metabolica e/o neurale ed i carichi vengono su con molta facilità . Riscaldamento 8 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*102 senza cinta 4*122 senza cinta 3*142 con cinta serie allenante con cinta rest 3' 3*3*152 video 3*5*135 (136) Seconda sessione del nuovo ciclo di stacco , ancora seduta leggera ( all'80% e 71%) l'allenamento l'ho percepito abbastanza leggero, tranne l'ultima reps dell'ultima serie , ma più che altro perchè non avevo usato la magnesite ( che ho iniziato ad usare regolarmente). Prima di smontare ho voluto fare una singola sumo, e la mia sensazione è stata quella di averla fatta "esplosiva" il peso era come se non ci fosse , forse la tecnica lascia a desiderare , ma il carico non l'ho sentito . (video) Panca stretta 5*6*82 Oggi ho messo 10 kg in piu' rispetto al precedente workout , facilissime . Panca alta 45° 4*6*65 Qui invece ho diminuito 5 kg è tutto è andato liscio, avevo il margine di una reps. Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball 2*15*6 2*15*6 2*15*6 a circuito A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna , sulla mia scrivania c'è una pallina da golf , la prossima volta la provo :D. Video 1 serie 3*152 stacco 1 serie 3 152 on Vimeo 2 serie 3*152 stacco 2 serie 3 152 on Vimeo 3 serie 3*152 stacco 3 serie 3 152 on Vimeo Singola sumo 136 stacco sumo singola 136 on Vimeo |
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Cmq lo schema del Bill Starr è uno dei più collaudati e semplici , ma non per questo meno efficace , specialmente per uno che inizia ad approcciarsi al concetto di "Forza". Per me è da 10 . |
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version
Parte da incorniciare, ma ancora troppo bistrattata: Time Between Sets: Don't over think this. Use a natural rep speed, take what you need between sets. Don't be lazy but don't rush. You can't be doing rapid fire sets of big compound lifts. Maybe on the lightest warm-ups you take a minute but most sets will be 2-5 minute range with 2 being between fairly easy sets and 5 being after a heavy set in preparation for another very serious major effort that drains you. I can see exceeding the 5 minute limit by a tad when really pushing near failure in the PR weeks when you are uncertain of getting your reps on your last set. Just use your brain and don't micromanage. |
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Lo stacco sumo, fino a quando non si va a carichi submassimali o massimali, da la sensazione di essere favorevole, però ai massimali se non si è perfetti non si alza. Ho guardato il tuo video del sumo, il tuo è uno stacco classico con le braccia tra le gambe. Nel sumo le pallette devono essere attaccate al bilancere, la schiena molto più dritta e molto più iperestesa. Questo è uno studio di stacco sumo fatto da Cristiano Morresi che in gara fa oltre 230kg di stacco con 70kg di BW. YouTube - stacco lavoro tecnico Lo stacco sumo secondo alcuni allenatori ha la potenzialità di permettere alzate maggiori ma deve essere estremamente tecnico. (per questo io lo evito accuratamente :) ) |
Doc , grazie della visita :)
Io mi sono limitato a fare una singola per provare , e mi ricordo ancora le parole di Spike , quando ho iniziato il diario :D. Quindi il mio "esperimento" non fa testo , però ad agosto, quando è iniziata "l'avventura" con la supervisione di Tonymusante , 110 kg non ero riuscito a spostarli adesso 136 si , e con molta facilità a prescindere dalla tecnica . Lo so che a carichi massimali non si puo' improvvisare , ma ogni tanto qualche "cazzata" bisogna pur farla :D. Cmq a parte le considerazioni semiserie , il sumo mi affascina e quando sarà il momento lo proverò , il momento ovviamente non lo deciderò io, ma Tony . Per quanto riguarda le possibilità del sumo non saprei dirti , non ho "titoli" per smentire atleti o allenatori , ma di fatto oggi , i cariconi e mi riferisco ai record mondiali delle categorie "pesanti" , sono di stacchisti che adottano il convenzionale. |
Anche io ho provato il sumo per qualche tempo, ma vista la mia scarsa propensione alla tecnica me lo hanno fatto abbandonare :D
Sono anche un accanito sostenitore del concetto che : Quote:
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Allenamento del 22/01/2011
Oggi allenamento alla tana dei Tony's, sono arrivati i polsini ( da competizione e da allenamento) Titan ed anche il singlet , quest'ultimo non era previsto, ma siccome hanno sbagliato taglia, e considerando che mi veste benissimo, me lo sono preso :D , adesso l'attrezzatura raw c'è tutta ( mancherebbero le scarpe da squat , ma quelle posso rimediarle in loco qui a Roma) . PANCA PIANA riscaldamento 5*70 4*80 3*90 fermo breve serie allenante 4*4*100 2*6*85 fermo 1" Un buon allenamento , lento nelle ultime reps delle ultime due serie da 100, ma positivo il commento di Tony , forza migliorata sensibilmente, migliorie minori nella tecnica ma che cmq ci sono , unico commento negativo il setup , ma col beneficio del dubbio della panca , panca estremamente particolare :D Squat Stasera non mi andava di fare il box , volevo farmi un 6*3 con 90 kg invece ho fatto questo : 2*3*90 4*3*100 In pratica ho fatto lo squat col fermo :D( troppo box ) pero' in compenso adesso sotto il parallelo ci scendo bene anche se in qualche reps ho perso un po' la schiena , ma ci puo' stare , il carico era molto gestibile , forse avevo 2 reps di margine . Non prendo il riflesso miotatico per una questione mentale , ho paura di farmi male al ginocchio, si dovrà lavorare su questo aspetto . Ma considerando gli esordi di agosto e che lo squat lo sto allenando poco, sono soddisfattissimo . Rematore col bilanciere Ho approfittato della supervisione di Tony , ed infatti mi ha corretto la presa , impugnavo troppo stretto . 5*5*70 Carico leggero , anche se dopo lo squat la schiena non era proprio perfetta , da lavorarci . Bicipiti presa hammer 4*10*16 recuperi brevi , l'ultima serie molto sofferta , ero in acidosi. Addominali alla crunch machine 2*30*35 A chiudere foam rolling ai glutei , stretching per il piriforme e scarico della colonna . |
Allenamento del 25/01/2011
Come previsto lo squat di sabato oggi si è fatto sentire , fastidio ad entrambe le rotule ok per la destra , ma la sx ?:mad: Cmq non mi sono lasciato intimorire ed ho continuato , vedremo :rolleyes: Riscaldamento 8 minuti di cyclette Box squat 37 cm volevo fare un 5*5*92 ma dopo le prime 3 reps le rotule hanno iniziato a lamentarsi , quindi ho optato per un piu' tranquillo 7*3 il fastidio è scomparso dopo la terza serie ed è riapparso alla settima , ho provato varie impugnature la larga per me è la piu' comoda , ma anche con la stretta con questo carico non ho problemi . 7*3*92 tutte con cintura . Panca Piana riscaldamento 5*72 5*82 fermo breve Serie allenante 6*2*92 fermo 3" Farle con il fermo da 1" è come non allenarsi , e siccome ho ordini tassativi di non fare di più, ho aumentato il fermo. Trazioni Prone 10*3 Bw rest 2' Sembravano non finire mai :D, sensazione di affaticamento ai deltoidi anteriori , ma minore rispetto alla scorsa settimana . Ok , Spike :cool:. Trazioni orizzontali 4*6 rest 1'30" Meglio della volta scorsa , divertenti .:D Bicipiti alla "Currò" 1*10*12 3*10*14 12 kg erano leggeri , e 14 all'ultima serie duretti , ottimo esercizio . Scrollate trapezi con bilanciere 4*8*82 Nulla da segnalare , solo che i trapezi si iniziano a notare troppo , ma non per merito loro , ma per carenza dei deltoidi :D Crunch con sovrappeso 2*25*20 alzando le reps è meglio . A chiudere il soliti esercizi , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 27/01/2011
Prima di allenarmi non mi sentivo bene , forse avevo qualche decimo di febbre, ma ho fatto due rapidi conti , se non va mi fermo e si chiude li. Invece l'allenamento è stato fatto e alla grande ,l'ho percepito molto leggero nonostante l'aumento dei carichi nello stacco,l'unico problema è che ho dovuto aumentare i tempi di recupero , perchè il battito saliva piu' del normale non so da cosa sia dipeso , indagherò ( cmq ero nervoso prima di iniziare perchè non riuscivo a trovare parcheggio , ho girato più di 15 minuti) . Riscaldamento 8 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*102 senza cinta 4*122 senza cinta 3*142 con cinta serie allenante con cinta rest 4' 3*3*160 3*5*135 (136) Terza sessione del nuovo ciclo di stacco , seduta impegnativa sulla carta , (all'84% e 71%) ma di fatto è stato un workout ottimo , non ho mai perso la schiena , sto iniziando ad usare i femorali come si deve , il magnesio contribuisce tanto :), l'unico problema è che i battiti erano schizzati in alto e non scendevano facilmente. Mi sono stabilizzato dopo la terza serie . Nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento . Panca stretta 5*6*82 Facilissime . Panca alta 45° 4*6*69 Ottime anche queste, ho stretto l'impugnatura ;) Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball 2*15*6 2*15*6 2*15*6 a circuito A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Nota a piè pagina , sono contento del workout , a parte quel problema dei battiti alti , credo di aver fatto la miglior sessione di stacco da quando ho iniziato ( forse dipenderà anche dal fatto che la betaalanina la sto assumendo come si deve 5.4g al giorno sia off che on ) |
Oggi , "tagliando" :D
Effettuata la "convergenza" ed altre manutenzioni di livello generale , nel complesso la "macchina" è in buono stato , ma la "convergenza" è temporanea , devo rivedere l'assetto completo , partendo dalle sospensioni :D Grazie ad Armando Vinci , persona ottima e squisita ed eccellente professionista ;) |
Che ti ha fatto Armandone ?
è venuto a Roma ? |
Novellino ha essenzialmente un sovraccarico anteriore con rotazione destra, di causa ascendente.
Ciò determina perdita di lordosi, rotazione del bacino, sovraccarico/contrazione dell'emisoma destro, specialmente sugli arti inferiori (ginocchio/caviglia). Blocco bilaterale delle anche. Degenerazione tissutale a livello delle PSIS. Da una semplice analisi, la causa è dovuta ad una malocclusione, che dovrà cercare di correggere attraverso apposita ortesi costruita ad arte da un dentista e da (consigliati) alcuni trattamenti craniomandibolari. Il resto va trattato in qualsivoglia modo, anche attraverso lavori fai da te (stretching, foam, pallina da tennis, automassaggio) abbinato a periodiche visite da un osteopata o chiro. Nel complesso il lavoro svolto dall'osteopata a cui periodicamente fa affidamento è ben fatto, l'allenamento che esegue non gli causa nessun grosso problema strutturale, quindi non farei grosse modifiche a parte quanto evidenziato sopra. Sicuramente correggendo alcuni aspetti posturali, può avere risultati più rapidi e superiori nel PL. |
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Mi sono già mosso per il "bite" (ortesi) , ovviamente ti informerò , tramite gli opportuni canali , grazie ancora . ;) |
Tienimi informato.
PS: ho copiato da un sito web ciò che potevano essere i tuoi sintomi, l'importante è apparire competenti! :D |
che fortuna essere visionati da Armando...
non potevi vivere al nord :D? |
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Allenamento del 29/01/2011
Oggi allenamento casalingo, striminzito ma efficace, panca , rematore e bicipiti . PANCA PIANA riscaldamento 5*70 4*80 3*90 fermo breve serie allenante 3*3*105 3*5*90 fermo 1" rest 3' - 3'30" Nel complesso facili , io soffro il volume non l'intensità, oggi erano tre triple al 95% del precedente massimale , più il resto. Di questo "russo" personalizzato da Tony , ho sofferto la settimana del picco del volume il 6*6 all'80% il resto sta venendo bene , certo non è una passeggiata ma è cmq fattibile . Rematore col bilanciere 5*5*70 Carico leggero, anche perchè stasera non avevo fatto squat e quindi la schiena ha risposto meglio . Bicipiti presa hammer 4*10*16 Recuperi brevi , l'ultima serie duretta , molto "pump" anche se non era richiesto:D |
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@novellino: per pura curiosità, riporta le sensazioni quando farai allenamento più pesanti. |
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Mentre il ciclo di stacco procederà a lungo.( la struttura è 76/92% intensità - 71/81% volume distribuito per 12 settimane) Riporterò qui le mie sensazioni corredate da dati "scientifici" ( bmp estrapolati dal cardiofrequenzimetro) . |
Allenamento del 01/02/2011
Mi sono allenato col cardiofrequenzimetro, ed alla fine di ogni serie ho segnato i bmp . Riscaldamento 8 minuti di cyclette Box squat 40 cm 2*92* senza cintura 2*112 cintura 8*122 cintura 124-121-122-119-122-120-124-125 ( bmp dopo le serie ) Ho iniziato ad ingranare alla 4^ serie ( 119) le prime le ho sentite , ma forse perchè ero ancora "freddo" , le altre molto buone, quasi ottime. Facendo due rapidi calcoli, 2 rep sono il 95% del carico quindi come massimale dovrei avere sui 125/130, ma il massimale del box si colloca tra l'85% ed il 90 % dello squat , quindi come massimale di squat ( teoricamente ) dovrei essere tra i 140 ed i 150 , se la pratica confermerà la teoria , sarò molto soddisfatto . 150 kg di squat per 99 di bw sono pochi , ma per me sono un ottimo carico. :) Se penso ancora a quell'ortopedico che mi aveva detto : "Lei non può fare attività fisica pesante , deve risparmiare le sue articolazioni" Stupido io che l'ho ascoltato ed ho perso 10 anni di tempo . :mad: Panca Piana riscaldamento 5*72 5*82 fermo breve Serie allenante 6*2*92 fermo 3" 121-117-120-121-122-123( bmp dopo le serie ) Ottime avrei potuto fare il fermo anche di 5" , l'aumento di forza è evidente . Trazioni Prone 12*3 Bw rest 2' 116-120-118-115-118-117-119-121-119-121-120-118( bmp dopo le serie ) Non finivano mai, nell'ultima serie era buona solo la prima reps . Trazioni orizzontali 4*6 bw 112-114-111-110 ( bmp dopo le serie ) Quasi buone a livello tecnico , poca fatica . Bicipiti alla "Currò" 4*10*14 130-134-135-133 ( bmp dopo le serie ) Non volevo credere ai miei occhi, in pratica i bicipiti mi affaticano più dei multiarticolari :confused: , sicuramente la causa è il breve riposo . Scrollate trapezi con bilanciere 4*8*86 112-121-114-119 ( bmp dopo le serie ) Nulla da segnalare . Crunch con sovrappeso 2*25*20 120-124( bmp dopo le serie ) A chiudere il soliti esercizi , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Questa settimana causa impegni , non riesco ad organizzarmi per inserire due sedute di stretching tra le tre sedute di pesi :( . Spero di poterle inserire dalla prossima settimana . |
Che problema avevi in risposta all'affermazione dell'ortopedico?
Mi dispiace...posso capire visto che mi è successo, anche se la perdita di tempo è stata mooolto minore... |
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E l'unica soluzione secondo lui era quella chirurgica, quando bastava potenziare il quadricipite e fare dei controlli periodici . Esperienze :rolleyes: Ci tengo a precisare che ero andato in un centro specializzato , ma evidentemente non era quello giusto :D |
99 di BW ?
Eddai, un piccolo sforzo, e fai una bella cifra tonda. Congratulazioni. PS io sono sceso a 92, mannaggia. |
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