allenamento del 29/11/2012
 

La contrattura al gluteo/piriforme dx, in realtà è tra gli ischiocrurali ed il gluteo , credo che tutto sia dipeso dalla stance larga , infatti ho provato la stance ultrawide ed ho subito accusato il fastidio , quindi stacco a data da destinarsi , solo squat con pesi minimi per ossigenare la zona .

Riscaldamento
spin bike 5 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
1*10*20
4*5*70

lento avanti seduto
1*15*20
2*5*65

lat machine prona
2*5*70

lat machine supina
2*5*70

pulley basso
2*5*70

ss
french press EZ
2*5*40

curl EZ
2*5*40

ss
tricipiti ai cavi
2*15*10

bicipiti al cavo basso
2*15*10

stretching piriforme , foam roller piriforme e decompressione colonna

allenamento del 03/12/2012
 

ho iniziato questa nuova scheda :
http://www.fituncensored.com/forums/...on-4-week.html
post #14

La contrattura al gluteo/piriforme/ischiocrurali si fa ancora sentire , ergo ci sono andato piano .

Riscaldamento
spin bike 5 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Box squat basso 37 cm con cambered bar
5*80
5*87*5
5*95
5*105
3*5*80

fare box squat con la cambered bar è "particolare" , la cambered una volta che sei seduto agisce come un pendolo e quindi la fatica è doppia, diciamo che non ho voluto esagerare , col ramping se ti fai prendere la mano è facile "bruciarsi" .

pin pull
5*105
5*115
5*125
5*137.5
valgono le considerazioni finali del box squat

stacco sui rialzi ( 10 cm)
3*3*100
facile e distensivo


stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme gluetei e femorali , decompressione colonna
L'allenamento è divertente , molto , di contro è facile farsi prendere la mano e si perde un sacco di tempo a caricare/scaricare pesi .

allenamento del 04/12/2012
 

Riscaldamento
spin bike 5 minuti
oxford (3*12*4)

panca piana con fermo 1"
10*20
5*57.5
5*62.5
5*70
5*75
5*80
3*5*62.5
Mi sono fermato in tempo , dovevo anche fare il back off :D

Rematore Bilanciere
5*60
5*65
5*72.5
5*77.5
5*85
3*5*65
valgono le considerazioni finali della panca

Lento avanti
5*5*42.5
facile e distensivo

Scrollate bilanciere
5*5*75
Eseguite con tenuta isometrica , una specie di stretching

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna
Confermo che allenarsi col ramping sia divertente , molto.

Eh gia', a volte si fa fatica a contenersi :-)


Buona giornata.

Buona Giornata :)

Non voglio eccedere, appena avverto fatica mi fermo e faccio il back off.
Questo allenamento è propedeutico al vero WS che se tutto va bene farò in primavera .

allenamento del 06/12/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat
10*2*75 +30 catene

tbar
2*8*75

rematore manubrio 3*8*37.5
ss
scrollate manubri 2*8*37.5

spinte manubri 3*8*22.5
ss
alzate laterali 3*8*22.5

lat machine prona 2*8*55
ss
alzate frontali 2*8*12.5

lat machine supina 2*8*55
ss
alzate laterali a 90° 2*8*12.5

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna

allenamento del 07/12/2012
 

Riscaldamento
5 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

sped stacco +30 catene
riscaldamento
5*70
3*100
serie allenante con 30 kg catene
10*2*115
facili

Speed panca + 30 catene
riscaldamento
10*20
5*50
serie allenante con 30 kg catene
1*3*65
7*3*55
nel programma originale avevo messo 65kg , ma ho sbagliato , ho scalato di 10kg e tutto è filato liscio

Spinte manubri su inclinata 30/35°
1*8*27.5
2*8*25
anche qui errore di valutazione , ho scalato 2,5kg

Croci su piana
1*8*17.5
2*8*15
idem come per le spinte

French press bilanciere EZ
ss
Curl bilanciere EZ
1*8*32.5
2*8*30
anche qui ho scalato 2.5kg

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*8*15
scalati anche questi di 2,5kg

In sintesi l'unico carico azzeccato di questa prima sessione è stato quello dello stacco .

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna

allenamento del 10/12/2012
 

Riscaldamento
spin bike 5 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Box squat basso 37 cm con cambered bar
10*20
5*80
5*87*5
5*95
5*105
5*112.5
2*5*87.5
abbastanza facile

pin pull
5*110
5*120
5*132.5
5*142.5
valgono le considerazioni finali del box squat

stacco sui rialzi ( 10 cm)
3*3*105
facile e distensivo

Stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna.

allenamento del 11/12/2012
 

Riscaldamento
spin bike 5 minuti
oxford (3*12*4)

panca piana con fermo 1"
10*20
5*55
5*60
5*65
5*72.5
5*77.5
5*82.5
2*5*65

Rematore Bilanciere
5*60
5*65
5*72.5
5*77.5
5*85
5*90
2*5*72.5

Lento avanti
5*5*45

Scrollate bilanciere
5*5*80

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna

allenamento del 19/12/2012
 

Ho saltato una settimana di allenamenti per motivi extrasportivi, ed almeno ho recuperato un minimo della contrattura al gluteo .
Questa settimana recupero i due allenamenti ipertrofici e dal prossimo lunedì , si ricomincia .

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat
10*20
5*70
10*2*80 +30 catene

pulley basso
2*8*70

rematore manubrio 3*8*35
ss
scrollate manubri 2*8*35

spinte manubri 3*8*22.5
ss
alzate laterali 3*8*22.5

lat machine prona 2*8*60
ss
alzate frontali 2*8*12.5

lat machine supina 2*8*60
ss
alzate laterali a 90° 2*8*12.5

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna

allenamento del 20/12/2012
 

Riscaldamento
5 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

sped stacco +30 catene
riscaldamento
5*70
5*100
4*120
serie allenante con 30 kg catene
10*2*120
facili

Speed panca + 30 catene
riscaldamento
10*20
5*50
5*60
serie allenante con 30 kg catene
8*3*60
durette

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*8*25

Croci su piana
3*8*15

French press bilanciere EZ
ss
Curl bilanciere EZ
3*8*30

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*8*15

stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna

riprendiamo.......
 

dopo sei mesi di inattività , ho ripreso gli allenamenti in maniera tranquilla ( anche se questo non evita i doms :D) cmq bando alle ciance questo è quanto ho fatto e quanto spero di fare per questo (sempre full body , per quanto ridotta all'osso) giugno 2013 .

lunedì 10/06/2013

squat
3*10*50

lento avanti seduto
3*10*30

lat machine prona e supina
4*10*40

pulley basso
2*10*40

tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso
2*10*10
2*10*10

mercoledì 12/06/2013

squat
3*10*60

lento avanti seduto
3*10*35

lat machine prona e supina
4*10*45

pulley basso
2*10*45

tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso
2*10*12.5
2*10*12.5

In pratica vorrei fare la prima settimana ( 3 allenamenti ) in 3*10 per poi passare a 4*8 ( la seconda settimana ) ed infine alla terza fare un 5*6 , ovviamente sempre aumentando i carichi ma lasciando costante il volume sulle 30 reps , un ricondizionamento breve ed efficace( almeno lo spero) :cool:

Buona ripresa del diaro!

Grazie :)

venerdì 14/06/2013

squat
3*10*70

lento avanti seduto
3*10*40

lat machine prona e supina
4*10*47.5

pulley basso
2*10*47.5

tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso
2*10*12.5
2*10*12.5