Bene bene finalmente è arrivata :) ora devi farcela vedere quindi foto foto foto :D
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    e queste ieri in officina   |
Le immagini sono ENORMI :D cmq ti ha fatto davvero un buon lavoro ;)... Alla fine hai modificato qualche misura rispetto al progetto originale che ci avevi postato???
Cmq ora non resta che darci sotto e farla "fruttare" ;) |
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Qualcosina è stata modificata , ma poca roba ( in pratica il taglio a 45° si "mangia" qualche mm e su 6 barre diventano cm) e mi sembra di aver fatto "stringere" di 1 o 2 cm le barre centrali che fungono da impugnatura . Stasera , prendo le misure reali e le riporto sul progetto . Dovrei creare un 3d " La mia home gym " riportando le foto, i progetti , le caratteristiche , di quanto acquistato e quanto "costruito" . |
venerdì 09/08/2013
stacco con hex bar 4*7*130 ho voluto provare da subito lo stacco con la hex , ed ho usato 10 kg in più di quanto era previsto nel convenzionale , in quanto credevo che la hex fosse più facile del bilanciere , in realtà per me non è così , lo stacco con la hex bar non ha nulla a che vedere con lo stacco normale , è un altro esercizio , personalmente mi sono trovato in difficoltà per alcuni motivi , il primo : i dorsali si usano poco o niente , il movimento è tutto di gambe e di trapezi , il secondo : l'eccentrica con la hex è maggiore che con il bilanciere quindi si percepisce maggior fatica , terzo: ma questo è relativo , in quanto credo dipenda dall'inesperienza , con la hex se non ti centri perfettamente , ti sbilanci...con relativa instabilità , questi i lati "negativi" , adesso passiamo a quelli positivi.... la schiena è come se non si usasse , non devi "iperestendere" , è impossibile trovarsi con la schiena a C ; i quadricipiti supportano il lavoro dei femorali , tutto questo alla fine credo che si possa tradurre in "transfert" sia per lo stacco che per lo squat , di fatto con la hex si usano le "gambe" quindi le gambe cresceranno, sia come forza che come ipertrofia , alla luce di questa mia esperienza , ho compreso bene il video di Kostantinov postato da Milo qui : http://www.fituncensored.com/forums/...omemade-4.html anche se la mia conclusione differisce da quella di Milo, Kostantinov stacca di meno con la hex , non per la "tecnica" , ma perchè non può sfruttare a pieno i suoi dorsali , e di fatto smentisco la mia affermazione che segue quella di Milo , non so se con la hex userò carichi maggiori rispetto alla stacco convenzionale , di fatto però credo che anche con carichi uguali o minori avrò lo stesso più transfert , questo allo stato attuale , il tempo mi dirà se le mie congetture si riveleranno esatte o fallaci . lento avanti 4*7*45 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 4*7*bw +5 lat machine prona e supina 6*8*45 bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°) 4*7*11,25 ( manubrio asimmetrico) bicipiti al cavo basso 3*10*12.5 |
E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.
P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire. |
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Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... i doms li avverto soltanto dopo lunghe pause , di norma in questo periodo gli indolenzimenti muscolari sono quasi assenti , l'ultimo risale al "trasporto" della hex ( mercoledì , circa 200 mt a piedi ) i muscoli coinvolti : avambracci , e trapezi , e minimamente polpacci , ma tutto si è risolto dopo l'allenamento di ieri . |
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A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata. So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)? |
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Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura . Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre . |
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Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura . Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre . Queste le misure reali :  |
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A parità di altezza con lo stacco classico sono più forte su vari range di ripetizioni (5rip-3rip-1rip) tanto che ci ho staccato i miei primi 200kg cosa che nel classico non ho mai nemmeno alzato di 1mm da terra :D Quindi non so se dipenda dalle leve, o semplicemente perchè io personalmente sono più portato per quel tipo di "tirata" o ancora perchè sono una pippa nel classico :D (ipotesi più probabile come anche che nn è il massimo come alzata per le mie leve) peró è così... Una cosa che ricordo bene è che il posizionamento è fondamentale, se sgarri anche di poco cambi completamente traiettoria, a tal proposito se ti riprendi lateralmente dovresti avere le mani perpendicolari e in direzione dei fianchi più o meno ne più avanti ne più indietro altrimenti perdi "potenza" e spinta (a me succedeva così) |
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martedì 13/08/2013
Squat 1*10*20 5*6*95 Panca 5*6*72.5 Scrollate manubri 5*6*35 Pulley 7*7*50 Bicipiti EZ 5*6*35 tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 Ho spostato gli allenamenti di un giorno , in maniera tale da far coincidere il 15 con il giorno d pausa; e stamani ho comprato le tavole per costruire il tool per le reverse hyper . |
mercoledì 14/08/2013
stacco convenzionale 5*6*125 lento avanti 5*6*47.5 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 5*6*bw +5 lat machine prona e supina 7*7*50 bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°) 5*6*13,75 ( manubrio asimmetrico) bicipiti al cavo basso 3*10*12.5 |
lunedì 19/08/2013
Squat 1*10*20 5*6*100 Panca 5*6*75 Scrollate bilanciere 5*6*75 Pulley 7*7*50 Bicipiti EZ 5*6*37.5 tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 Ho saltato due allenamenti, questo è uno di quelli recuperati . |
martedì 20/08/2013
stacco convenzionale 4*6*130 stacco sumo 1*6*130 ho voluto fare una serie provando il sumo , la prima reps ottima, la seconda buona , le altre sorvoliamo :D lento avanti 5*6*50 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 5*6*bw +7,5 lat machine prona e supina 7*7*50 bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°) 5*6*13,75 ( manubrio asimmetrico) bicipiti al cavo basso 3*10*12.5 |
In questi giorni non mi sono allenato riprendo lunedì , in compenso ho completato la piattaforma per le reverse hyper , mentre il meccanismo basculante è ancora in fase di progettazione ; forse lo realizzo con dei cuscinetti esterni al rack , in maniera tale che non ci sia attrito di ferro sul ferro ; ed ho anche dato tre mani di antiruggine alla cambered ed alla hex bar , dovrebbe venire un buon lavoro .
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Bene bene, i lavori procedono spediti a quanto vedo :), l'idea dei cuscinetti per il rev hyper nn è affatto male anche se leggermente più complicato da realizzare (ma nemmeno troppo)... :) poi se riesci nella sezione adatta potresti fare un mini tutorial ;)
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lunedì 26/08/2013
Squat 1*10*20 6*5*105 Panca 6*5*77,5 Scrollate bilanciere 6*5*77,5 Pulley 8*6*55 hammer curl 2*10*15 ho un indolenzimento tra il brachiale e l'avambraccio ergo ho difficoltà ad allenare i bicipiti... passerà tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
martedì 27/08/2013
stacco convenzionale 1*10*70 6*5*135 stacco sumo 1*5*135 credevo che lo stacco fosse pesante, invece è filato liscio come l'olio , come presa ancora con la doppia prona . lento avanti 6*5*52,5 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 6*5*bw +7,5 lat machine prona e supina 8*6*55 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 anche stasera non ho allenato i bicipiti in modo pesante causa indolenzimento . |
giovedì 29/08/2013
Squat 1*10*20 1*6*60 6*5*110 Panca 6*5*80 Scrollate bilanciere 6*5*80 Pulley 8*6*55 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 4*10*12.5 anche stasera non ho allenato i bicipiti in modo pesante causa indolenzimento . Extrarotatori 2*20*4 |
martedì 27/08/2013
stacco convenzionale 1*10*70 1* 6*110 4*5*140 stacco sumo 2*5*140 Stasera ho dovuto cambiare presa , la doppia prona ha ceduto alla 4 reps della prima serie del convenzionale, ho fatto le due ultime serie sumo riprovando la doppia prona che stavolta ha ceduto alla 3 reps della prima serie , cmq a prescindere dalla presa non mi lamento . lento avanti 6*5*55 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 6*5*bw +10 lat machine prona e supina 8*6*55 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 4*10*12.5 l'indolenzimento l tendine distale del bicipite brachiale sembra essersi esaurito , ma non ho voluto esagerare , vediamo se la prossima settimana posso riprendere la routine normale per bicipiti . |
lunedì 02/09/2013
Squat 1*10*20 1*6*75 7*4*115 Panca 7*4*82.5 Scrollate bilanciere 7*4*82.5 Pulley 9*5*60 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 4*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 Lo squat stranamente non è stato duro , e che io ricordi mai avevo fatto tanto volume con questi carichi ( almeno negli ultimi due anni), l'unico rammarico è che non posso allenare i bicipiti come da programma a causa del fastidio ( infiammazione ?) del tendine distale del bicipite brachiale dx . Ma questo è .:cool: |
martedì 03/09/2013
stacco convenzionale 1*10*70 1* 6*120 6*4*145 stacco sumo 1*5*145 memore dell'ultima sessione di stacco , stasera dopo il warm up sono passato direttamente alla mista e l'allenamento è stato impegnativo ma fattibile , l'ultima serie sempre sumo... per vedere fin dove arrivo... da segnalare che finora non ho usato polsini e magnesite , il grip del mio York è eccezionale . lento avanti 7*4*57,5 impegnativo anche il lento.... ma allungando il recupero... è fattibile , infatti l'ho fatto :D oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 7*4*bw +12,5 lat machine prona e supina 9*5*60 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Sono indeciso se testare i massimali dopo aver concluso questo ciclo , o continuare con questo schema di allenamento per altre 3 settimane , ma intensificando sui big secondo questa progressione : prima settimana 4*6*60% 3*3*80% + 2*2*85% seconda settimana 5*5*65% 3*3*85% + 2*2*90% terza settimana 6*4*70% 3*3*90% + 2*2*95% L'Inol settimanale è sempre sul 2, diciamo che mi sto autoconvincendo.... mi mancano i pesoni :D |
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Buona serata. |
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sei troppo buono , il mio "lento" è molto "compensato" , se eseguissi la vera military, molto probabilmente i risultati sarebbero molto deludenti.... causa pessima tecnica . :D |
giovedì 05/09/2013
Squat 1*10*20 1*6*70 7*4*120 Duro, le ho chiuse tutte facendo anche il fermo in buca all'ultima reps di ogni serie , ma ho cmq "barato" :D nel senso che ho usato le scarpe da PL . Panca 7*4*85 Scrollate bilanciere 7*4*85 Pulley 9*5*60 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 4*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
venerdì 06/09/2013
stacco convenzionale 1*10*70 1* 6*110 6*4*150 stacco sumo 1*4*150 Temevo questo allenamento , il carico era discreto e la sessione di stacco di martedì ( solo 5 kg in meno) era stata impegnativa , stasera invece sono partito deciso , warm up in doppia prona , prime tre serie filate abbastanza lisce, ma il sudore... allora la genialata , ho usato la magnesite :D; risultato , ho risparmiato almeno 10 minuti ( di norma recuperavo almeno 3 minuti a serie , stasera invece in 25 minuti ho fatto 9 serie comprensivi di cambio pesi ) , e tutto è andato alla grande lento avanti 7*4*60 anche il lento è stato più facile rispetto alla sessione precedente e finalmente stasera il bilanciere era caricato in maniera semiseria ( due dischi da 20) :D oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 7*4*bw +15 lat machine prona e supina 9*5*60 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Ho deciso di continuare con questo schema di allenamento per altre 3 settimane sistemando qualcosa sul volume dei "complementari" ed intensificando sui big secondo questa progressione : prima settimana 4*6*60% 3*3*80% + 2*2*85% seconda settimana 5*5*65% 3*3*85% + 2*2*90% terza settimana 6*4*70% 3*3*90% + 2*2*95% |
Ciao Vincenzo,
mi sembra di notare che sei tornato ad allenarti con costanza e soddisfazione dal tuo ritorno su FU e di conseguenza sul tuo diario, ne sono felice! :) Lo so, è un intervento un po' inutile, ma volevo dirtelo lo stesso. Ciao! |
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L'intervento e tutt'altro che inutile e Ti ringrazio per questo; riguardo l'allenamento avevo mollato per una serie di motivi sportivi e non , appena mi sono sentito pronto ho provato a riprendere l'attività sportiva , e di fatto sto continuando cambiando completamente approccio ( in cuor mio credevo di avere sempre 20 o 30 anni , invece sono quasi alla soglia dei 50) gli obiettivi rimangono sempre gli stessi o simili (aumento della forza) , ma cambiano i percorsi,in quanto sto iniziando a capire come reagiscono il mio corpo e la mia mente a determinate "stimolazioni" , in questa fase della mia vita . In sintesi , sto adottando il criterio della flessibilità mentale , un approccio più morbido credo mi porti a maggiori risultati , ergo programmi di allenamento più lunghi , ma meno "intensi" , strategie di alimentazione e integrazione mirate ( mi sono reso conto che sotto i 93 kg sembro uno zombie , quindi vorrei che il mio peso oscilasse tra i 100 ed i 105 , magari mantenendo la Bf entro il 15% , attualmente sono 99 e qualcosa al 18 %) il tutto fatto con tranquillità senza patemi , senza scadenze ma sopratutto seguendo le mie intuizioni , che non vuole non ascoltare gli altrui pareri , ma fidarsi della conoscenza di se stessi . Ci riuscirò non ci riuscirò , non lo so , so soltanto che adesso ho voglia di agire cosi e cosi agisco . |
lunedì 09/09/2013
Squat 1*10*20 4*6*90 Panca 1*6*60 1*5*70 1*4*80 4*3*92,5 4*2*97,5 facile.... una piacevole sorpresa . Scrollate bilanciere 4*8*90 Pulley 5*10*40 curl bicipiti bilanciere 4*8*25 ho ripreso il curl , poco peso e bilanciere dritto tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
martedì 10/09/2013
stacco convenzionale 1*8*70 1*6*120 1*4*140 4*3*160 4*2*170 warm up ( fino a 140 ) in doppia prona , poi presa mista senza usare magnesite , non posso dire che sia stata una passeggiata , ma non è stato neanche durissima, l'aspetto positivo è che le doppie e le triple non sono state impegnative , le prime tre serie a 160 sono state più veloci dei 140 , poi è normale che subentri la stanchezza . lento avanti 4*6*47,5 oxford ( laterali e posteriori) 6*12*5 Dip 4*6*bw +5 lat machine prona e supina 5*10*40 bicipiti al cavo basso 3*10*12.5 |
venerdì 13/09/2013
Squat 1*10*20 1*5*70 3*110 4*2*127.5 4*3*120 abbastanza facili , se non mi fossi incaponito a provare l'incastro con i gomiti verticali , risultato mi sono indolinzito i polsi e non ero simmetrico , tornato all'incastro tipo ali di pipistrello tutto è filato liscio . Panca 4*6*70 facile facile , meglio così . Scrollate bilanciere 4*8*80 Pulley 5*10*40 curl bicipiti bilanciere 4*8*25 tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
sabato 14/09/2013
stacco convenzionale 1*8*70 4*6*120 facile facile tutto in doppia prona, unico inconveniente, ero nella fase finale della digestione , ma nulla di rilevante. lento avanti 1*8*40 1*6*50 1*4*60 4*2*67,5 4*3*62,5 la progressione sul lento l'avevo calcolata sulla progressione di panca ( max 120, mentre per la panca avevo considerato come max 115 :D ) , ma evidentemente è sovrastimata, in quanto le spalle sono un gruppo piccolo , di fatto ho abbassato di 2,5 kg tutta la progressione , per poter avere il giusto buffer , sinceramente avrei potuto seguire anche la progressione originaria , ma non voglio strafare . la progressione originaria era : 4*2*67,5 4*3*65 3*2*72,5 3*3*67,5 2*2*75 2*3*72,5 di fatto diventa questa : 4*2*67,5 4*3*62,5 3*2*70 3*3*65 2*2*72,5 (75 li proverò cmq :D senza aspettarmi nulla ) 2*3*70 oxford ( laterali e posteriori) 6*12*5 lat machine prona e supina 5*10*40 bicipiti al cavo basso in ss tricipiti cavo alto 4*10*12.5 Vale la stessa considerazione della progressione sul lento , quindi ho eliminato le dip . |
Lunedì 16/09/2013
Squat 1*10*20 1*6*60 5*5*100 fluido , quasi bello mi è piaciuto , unica pecca nella prima serie l'incastro basso del bilanciere , mi sbilanciava :D ho provveduto incastrandolo più alto . Panca 1*7*60 1*5*80 1*4*95 3*2*102,5 3*3*97,5 buone , era tanto che non spancavo 100 kg ;) vedremo la prossima Scrollate bilanciere 4*8*85 Pulley 6*8*45 curl bicipiti bilanciere 4*8*27,5 ho ripreso il curl , poco peso e bilanciere dritto tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
martedì 17/09/2013
stacco convenzionale 1*8*70 1*6*100 1*4*130 1*3*160 3*2*180 3*3*170 10 serie in 35 minuti caricando e scaricando il bilanciere, molto meglio della sessione del martedì scorso , avevo la magnesite davanti e non l'ho usata , ottime le doppie , buone le triple, ho un riflesso inconscio dalle doppie in poi mi "attivo", nel senso che non avverto fatica mentale , mentre 4/5 reps con 120/130 kg mi stancano.... forse sono fatto male :D lento avanti 5*5*52,5 oxford ( laterali e posteriori) 6*12*5 lat machine prona e supina 5*10*40 bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto 3*10*15 avevo le spalle "cotte" , ho deciso di eliminare le dip , non vorrei combinare qualche guaio, voglio chiudere questa settimana e la prossima , in condizioni perfette , voglio essere in forma per il test massimale . |
giovedì 19/09/2013
Squat 1*10*20 1*6*70 4*100 3*120 3*2*135 3*3*127,5 in questi giorni , ogni allenamento è una "sfida", è parecchio tempo che non affronto pesi considerevoli ( per me ) quindi inizio sempre con un pizzico di timore reverenziale , poi dopo la prima serie allenante questo svanisce , forse perchè so fare bene i "conti" :D nel senso che questa progressione nella pratica si rivela aderente alla teoria ( lo sviluppo su carta ) e questo mi soddisfa due volte , per il risultato teorico e quello pratico . Panca 5*5*75 facile facile , meglio così . Scrollate bilanciere 4*8*85 Pulley 6*8*45 curl bicipiti bilanciere 4*8*30 tricipiti al cavo alto 3*10*15 Extrarotatori 2*20*4 saltati , dimenticanza , li recupero domani. |
venerdì 20/09/2013
stacco convenzionale 1*9*70 1*7*100 5*5*130 stanchezza percepita , la digestione ???? lento avanti 1*7*42,5 1*5*52,5 1*3*62,5 3*2*70 3*3*65 buone oxford ( laterali e posteriori) 6*12*5 lat machine prona e supina 6*8*45 bicipiti al cavo basso in ss tricipiti cavo alto 3*10*15 Extrarotatori 2*20*4 |
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