ottimo, detto fatto spike ^__^

oggi si riparte, in questi 2 giorni ho divrato tutto quello che mi capitava sotto agli occhi XD anche roba non commestibile....
stamattina si inizia con un bel 5 minuti di allenamenti in hiit 30sec+30sec di salti e flessioni alternati (allenamneto trovato sul canale di bodyrocktv su youtube), stretching, e oggi squat!

YouTube - squat 120kg x2
squat... ho caricato tutti i dischi che ho in casa :(ma era veramente leggero (diciamo ottimale per apprendere bene il movimento)...
ho da fare una premessa, la schiena era curva secondo la sua forma naturale (culo all'infuori) ma la maglietta arrotolata fa apparire un bozzo sulla bassa schiena e sembra che ho la tengo ad ''S'' XD
in più purtroppo sono costretto a stare sul fisiologico ''secondo me'' per via di un ginocchio andato a male anni fa :(

non so se stendi completamente le ginocchia ma questo è un problema forse dato dal vecchio infortunio, ma la schiena così non va bene di sicuro, e non dipende dalla maglietta, già prima di partire tendi ad andare in avanti per agevolare il culo in fuori....che non deve semplicemente essere in fuori ma pure alto e con il petto in fuori. Questo fa si che quando ti abbassi ti venga la schiena a C.

Mi sa che in risalita le ginocchia ti vanno al centro ma senza visione frontale è difficile (a proposito non guardarti allo specchio, ti scomponi per forza)

apporterò queste migliorie;) mi sono sempre posizionato con il busto più in avanti per accentuare la C della curvatura ma mi sa che ho toppato di brutto XD...
per le ginocchia purtroppo non so come fare... io ci provo, se mi spezzo la colpa è tua :D (scherzo)
aggiungo che il busto così avanti è anche per via del bilanciere mantenuto molto dietro (proprio sui deltoidi posteriori) è un problema? :(

no, va bene mettere il bilanciere dietro, ma ti assicuro che prima di partire non c'è bisogno di stare così in avanti, ti basta tenenre il peso sui talloni, poi quando parti è anche giusto da un punto di vista didattico, far andare indietro il culo quando ancora le ginocchia sono tese ed in seguito inziare a piegarle

:D allora correggerò anche questo dettaglio;)
secondo te spike, io con 120kg (circa forse erano qualche kiletto in più) ne riesco a fare 15, e in palestra ho fatto un 7x2 con 140kg facili... teoricamente il massimale (solo su carta) a quanto dovrebbe ammontare?:confused:

dipende come rimane la tecnica a carichi elevati e se sei abituato a sentire il peso alto sulle spalle e fuori dalla buca. Con un periodo che ti prepara a questo tu hai tranquillamente 200kg di massimale di squat

domani riprovo con gli squat apportando le modifiche e filo anche la panca che glieri sembrava migliore ma che non ho filmato :(

non va bene lo squat non migliora mi sembra identico a prima se non peggio :(
YouTube - 120kg

mentre la panca, ho alzato di 5kg arrivando al peso fallito in palestra (ora sono più che sicuro che ho fallito l'alzata per colpa della panca morbida)
YouTube - 02062010076.mp4
questa mi sembra migliorata in traietoria (di poco), ma le spalle dai video sembrano ancora troppo alte e poco serrate (e sto facendo di tutto per migliorare)

nella la panca è un po' difficile togliersi certi difetti con le singole a meno che non si abbia uno spotter, consiglio almeno di fare delle doppie.

Nello squat invece sei migliorato, anche se non va bene che ti guardi di lato. Devi lavorare sulla schiena, ci metterai un po' a capire come tirere i lombari, ma per capirlo ti devi sforzare parecchio. Occhio che il peso non sempre lo tieni sui talloni

e dopie siano XD anche triple, non so se riuscirò a gestire quel peso in doppia o tripla ma ci provo (eventualmente partendo da 110kg)
purtroppo il peso certe volte mi sbilancia verso le punte dei piedi proprio quando il bacino inizia a ruotare :(

ovvio che se fai più tip devi abbassare il carico

domani squat e panca con 3-4 alzate cercando di tenere una tecnica buona (per quel che posso)

pesato stamattina e la bilancia mi dava a 90kg XD mi fa molto piacere visto il grassone che ero diventato in questi periodi (avevo sfiorato i 105kg)
obiettivo 83-85 al 10% di più non mi interessa ;)

giornata stressante ai limiti della mia sopportazione, ho dovuto trasportare pacchi da 60kg di materiale per i ratti da giù il mio palazzo fino al 3° piano andata e ritorno :( ed ero stremato così ho deciso di allenarmi a scazzo oggi divertendomi un po'..
ecco i video (quelli più seri XD)
120kg x2
YouTube - panca 120kg x 2 85%
YouTube - 04062010082.mp4
e questa fatta così tanto per fare visto che le esecuzioni facevano pena :)
120kg x 10 con aiuto
YouTube - 04062010084.mp4

quelle forzate non ti servono anulla anzi sono dannose per i tuoi progressi.

Nelle doppie ti devi ricordare di aggiustarti ogni volta sia dopo che hai staccato (quì l'aiuto dello spotter per non scomporsi non sarebbe male) sia dopo ogni concentrica: devi insegnare al tuo corpo il movimento giusto, e lo puoi fare solo ripetendo, ripetendo e ripetendo....ma non a caso, devi farlo al meglio che puoi

hai ragione, quella era fatta così tanto per perdere tempo:D
l'idea di farsi aiutare dallo spotter per non scomporsi potrebbe funzionare.. purtroppo riguardando i filmati, non solo la traiettoria è ancora orribile, ma le spalle sono ancora alte, anche se ci provo in tutti i modi a serrare le scapole verso il basso:(
bisigna azzerare 5 anni di vizi, ma non ti deluderò maestro yoda:D:D:D

rieccomi qui dopo un mese di latitanza XD... diciamo che ho fatto na ca****a e non sono riuscito ad allenarmi con pesi sostanziosi, quindi ho optato per un mesetto di pompaggio.
Da oggi ho ripreso l'allenamento per imparare la tecnica su panca squat e stacco, seppur in definizione, ma ho aggiunto a fine sessione per ogni giorno di allenamento 10-15 minuti di fitcross per cercare di smaltire in questi ultimi 2-3 mesi tutto il grasso infame.
Ho strutturato così l'allenamento che durerà circa 9 settimane
lunedì:
squat- panca- stacco 4-5-6-7-8-9-10-11-12 x1-2
military press 3-4x4-5 (da sostituire al più presto con pushup in verticale)
deltoide posteriore 3x8-10
10-15min fitcross

mercoledì:
squat-panca-stacco 4-5-6-7-8-9-10-11-12x1-2
trazioni presa inversa stretta 3-4x4-5
bicipiti 3x8-10
10-15min fitcross

venerdì:
squat-panca-stacco 4-5-6-7-8-9-10-11-12x1-2
parallele 3-4x4-5
tricipiti 3x8-10
10-15min fitcross

gli allenamenti fitcross consistono nell'utilizzo di ketlebells, bulgarianbag, sandbag, salto con la corda, esercizi a corpo libero con sovraccarico, e esercizi totalmente a corpo libero.
dalla settimana prossima posto nuovi video compresi quelli per il fitcross ;)

ho dimenticato di dire che su panca stacco e squat il carico non supererà il 70%

pesato oggi e sono stabile da un paio di settimane a 90kg...in questi mesi ne ho persi quasi 15:eek: e la BIA mi da al 12,7%...
il mio obiettivo è arrivare al 9-10% per fine settembre, ovvero a 85kg ipotetici, così ho altri mesi per continuare a perdere peso in modo graduato, ma sebra che mi sia stabilizzato...forse stacco per una settimana in isocalorica per poi ricominciare con la metabolica:confused:
il pollice fa ancora male (qullo della trappola per topi, ma solo se schiacciato) e insieme a lui ora ci si mette pure il polso che con la sandbag in esercizi come le girate e lo strappo viene messo a dua prova:(

bene ieri sera per una disgrazia mi sono lssato la spalla sinistra (quela buona, la destra ormai si lussa sempre e non è affidabile)
ora mi ritrovo con 2 spalle deboli..addio snatch e military press pesanti

:eek: ma come hai fatto ?

giocando con la mia ragazza, gli ho afferrato il polso e lei ha tirato di colpo il braccio, portandomi via la spalla:D
però il modo di come è uscita è particolare, ha fatto leva sul pettorale, uscendo di lato (a differenza della spalla destra che si è sempre lussata dal baso verso l'alto, o dall'alto verso)
quindi non dovrebbe impedirmi esercizi come la panca o il military press...penso:confused:

bhé in ogni caso è una dimostrazione di una probabile debolezza genetica delle spalle, perciò fai pure tutto, ma con uno scrupolo estremo. Io comunque una visitina me la farei

:Dmio nonno si è lussato la spalla destra più di una volta, mio padre si è lussato e spezzato la spalla destra più di una volta, mio fratello maggiore ormai la sua spalla destra è autonoma, esce ed entra a suo piacimento, io mi sono lussato la spalla destra 4 volte, e da piccolo mi sono lussato polso, gomito, caviglia e ginocchio, durante le tirate al mento i polsi mi si aprono nei lati ma senza dare fastidio o dolore:confused: le mie scapole a comando si possono muovere come voglio:D e in più posso slogare i pollici come voglio per sfuggire a tutte le manette (anche quelle più strette);)

kill hai una lassità legamentosa

bene :S
sono un pozzo di guai allora

:eek::eek::eek::eek: cme fa di cognome la tua ragazza COLEMAN :):):D:D:D

Apparte gli scherzi mi dispiace, deve aver fatto un male cane:eek:

Credo che come ha detto spike sia una cosa genetica dato che nella tua famiglia praticamente tutti si sono slogati con "facilità" qualcosa.....

Rimettiti presto.....

a dire il vero il dolore è già passato, resta solo quella sensazione di intorpidimento pre e post lussazione....
ecco a voi il pollicione, dovreste sentire che rumori fa dentro quando si muove XD
YouTube - pollice

kill ci sono atleti olimpici che hanno quel problema, certo occorre fare attenzione, farsi seguire e vedere di tanto in tanto. Però l'esecuzione corretta e maniacale degli esercizi può essere addirittura di aiuto

ieri mi sono allenato e devo dire la verità, la spalla non mi ha dato nessun problema O_O
solo che con sto caldo, e la dieta ipocalorica no nriesco a tenere il passo con l'allenamento crosfit che utilizzo come cardio...
dopo l'allenamento di squat panca e stacco + un muscolo piccolo che ruota, mi allenavo in questo modo:
clean con sandbag 25kg 1min
stacco rumeno con sandbag 25kg portando il peso sulle spalle alternate 1 min
power snatch sandbag 25kg 1 min
esercizio di potenza esplosiva (che consiste nel posizionare sul nostro lato la sandbag da 25kg, afferrarla, farla passare sopra la testa e scaraventarla per terra sull'altro lato) 1min
lancio esplosivo della sandgag 25kg (si afferra la sandbag e la si lancia più in alto possibile) 1 min
il tutto alternato da 1 minuto circa di riposo...
ora, questo mi sfinisce e non riesco ad inserire altri esercizi a corpo libero tipo le flessioni alternate ai salti, esercizi per l'addome ecc...
visto che mi alleno 3 volte al giorno, volevo suddividere l'allenamento da crossfit in 3 sedute diverse, ma come?

ultimo allenamento del mese, panca squat stacco e allenamento on la sandbag, decisamente orripiante per come mi è venuto XD sotto con le critiche, che non riesco proprio a farmi uscire un'esecuzione sufficiente sui 3 big con 110kg:
YouTube - 26072010092
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YouTube - 26072010102
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i primi 2 esercizi sono fatti con una sandbag di 50kg, ilterzo con una sandbag di 30kg e gli ultimi 2 con una sandbag di 25kg (praticamente cambiosolo i sacchetti che ci sono dentro, ovvero pellet in legno per stufe e vecchi panni tipo jeans:D)
YouTube - 26072010109
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perdonate la faccia:p
l'ultimo esercizio ho mollato perchè mi stava salendo il vomito :(
la BIA mi da al 12,7% questo lunedì mattina dopo la ricarica, ho ancora 2 mesi per arrivare al 10-9% ovvero tutto agosto e tutto settembre...

squat: parti e termina con le gambe ben tese, non chiudere il petto in basso (l'attrezzatura da dove stacchi il bilanciere non aiuta) e fai sempre le concentriche belle esplosive

panca: fai il fermo al petto (tanto qesti pesi te li mangi) e anche quì esplosivo con le concentriche, sei migliorato molto

stacco: devi partire con le spalle già dietro e le scapole stretta altrimenti ti viene da tirare anziché spingere con i piedi

sandbag: i principi del setup sono gli stessi anche quì devi partire con la schiena più iperestesa possibile e far lavorare al massimo le gambe, in pratica devi saltare per portare in alto il più velocemente possivile il carico

Ciao Kill immagino debba essere massacrante il sandbag, ma lo usi come "sostitutivo" al cardio???:)

proverò a correggere gli errori, purtroppo nell osquat ho visto la postazione bassa solo quando mi si sono messo sotto e smontare tutto per poi rimontare non mi andava XD
questi allenamenti crossfit li sto usando per sostituire il cardio e migliorare un po' la condizione fisica...
Per il momento che sto in ipocalorica, mi attengo all'uso della sandbag, manubri e esercizi a corpo libero, quando finirò la definizione, passeò a roba più pesande come esercizi da strongman ;)

ritorno a scrivere nel diario...
non sto più filmando perchè con questo caldo mi alleno in mutande e non è un bel vedere XD
detto questo, ho ancora il problema della schiena che non vuole proprio stare ferma una volta toccato il parallelo nello squat... in compenso, sembra che la traiettoria della panca sia migliorata e sto imparando a tenere le scapole belle chiuse e basse. In più i carichi sono aumentati (con tutto che sto in dieta ipocalorica molto ristretta) o almeno è quello che credo, visto che con la panca adesso ne posso fare 10 ripetizioni con 120kg a differenza di prima che ne facevo solo 6 e poi schiattavo XD...
il peso prima della ricarica settimanale era stabile sui 90kg (bf alta, oltre il 12% stimato, ne ho da perdere altri 5-6 per fine settembre ma se non dovessi riuscirci, mi faccio pure ottobre -___-'' il problema più grande sono le ricariche megasporche che mi appannano molto e mi danno ritenzione idrica su addome petto e fianchi...
l'allenamento con la sandbag mi sta massacrando, specialmente ora che ho integrato tutti gli esercizi in un unica seduta da ripetere 3 volte a settimana (da i 5-10 minuti ora arrivo a sopportare 40minuti di crossfit)

oggi la bilancia mi dava 89,5kg:eek: sono uscito da un piccolo stallo con la dieta e ora spero di raggiungere il prima possibile gli 85kg per finire questa tortura che mi sta solo ammazzando:(
purtroppo credo proprio che fisicamente non raggiungerò il 9% ma stallerò su di un 11-10 scarso con pelle un po' flaccida, nuove smagliature e una ginecomastia che è aumentata di volume (leggermente ma a me sembra più grossa, o è solo un accumulo di grasso che mi inganna:confused:)

eccomi dopo 12 giorni, ho ripreso l'allenamento pesante in 5x2-3 sui fondamentali (squat panca stacco) e il resto del corpo lo alleno con la sandbag e la killbillbag XD specialmente le spalle del capo posteriore, mai stimolate con i manubri :(
la bia mi da perfettamente al 12.8% e peso 88kg e 900...
domani vado ad allenarmi con un amico e vedo un po' quanto riesco ad alzare nei 3 big

non capisco, ieri sera pesavo precisamente 88kg, oggi ne peso 89,100:( ma ho mantenuto il rigore nella dieta...
possibile che avendo introdotto thè verde e caffeina nei giorni di allenamento sia cambiato qualcosa? mi è capitato anche di aggiungere un po' di sale durante questi giorni (non proprio poco)....
mah... eppure a livello di definizione mi vedo meno grasso (e di molto!! inizio a vedere i muscoli del costato e i primi addominali, mentre i fianchetti e le tettine sono diminuiti tantissimo:eek:)