OK, perfetto :) Per quanto tempo mi consigli di andare avanti con questo schema di allenamento?

Coach stavo anche pensando di inserire una seduta di stacco mezzo sumo. Non ho mai eseguito questa tecnica di staccata e mi piacerebbe provarla. Ho letto sul libro di IronPaolo che è una giusta via di mezzo per chi volesse approcciarsi al sumo, in quanto non stravolge completamente la tirata ma è quindi un ibrido tra le due tecniche.

Dici che è una cosa fattibile? Magari l'ultimo allenamento di blocco 4, al posto dello stacco solito, lo faccio in mezzo sumo, così da fare 1/week stacco regolare pesante e 1/week stacco mezzo sumo (che verrà sicuramente più leggero).

Oggi secondo allenamento - quarta settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Front decente, panca un po fiacca.

Per il mezzo sumo non sono ancora daccordo è troppo presto, a meno di non essere seguito direttamente rischi con il tuo bagaglio di fare una frittata

OK. Quando lo riterrai opportuno fammi sapere, non mi dispiacerebbe provarlo più avanti ;)

La settimana prossima inizio con il 3-4-1-4; per quanto tempo vado avanti così?

4 settimane

Oggi terzo allenamento - quarta settimana Mav advanced:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72/78kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica)

15min stretching


Note:

Come l'ultima volta sono riusciti meglio i 108kg che i 100kg sulla doppia di squat. Ho purtroppo solo il video dei 100kg (si vede che sulla seconda rep ho un po schienato). Panca un po sotto la media a differenza della BP. Domani ultimo wo di questa fase.

Video dei 100kg:

Doppia di squat 5sec in buca 5°serie 100kg - YouTube

Con il wo di oggi ho concluso la prima parte del Mav advanced:


15min riscaldamento generale

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50/56kg

GM isocinetico 3xMAX@52kg

Crunch su p.piana braccia tese 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ho cercato di tendere al massimo la schiena nello stacco e come consigliato di avvicinare l'ombelico al bilanciere. Ecco il video dei 130kg:

Tripla di stacco incastro 5sec 6°serie 130kg - YouTube


Domani parto per Palermo, 3 giorni di relax con la mia metà per recuperare mesi di stress accumulato tra lavoro e studio. Riprenderò mercoledì con gli allenamenti.

nello sqaut devi iperestendere ancora di più in buca, la rotazione del bacino è insufficiente. Sei migliorato questo è indubbio, ma non è il momento di accontentarsi.

Meglio lo stacco ache se proverei ad allontanare i piedi un po' più indietro (5cm circa) in modo da trovarti con le tibie meno perpendicolari prima di iniziare (perché in ogni caso dovrai tenerle attaccate al bilanciere)

Tornato da Palermo stanco ma contento ho ripreso con gli allenamenti. Oggi primo wo (questa settimana ne farò 3 su 4) di mav advanced seconda fase - prima settimana:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@28kg

Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ho deciso di riprendere con calma per via della stanchezza accumulata e dei vari dolori alle gambe. Domani blocco 4 power training (penso che anche qui andrò un po più tranquillo).

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (4/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank palla medica, AB roller con bil. 3x6)

15min stretching


Note:

Mi son trovato un po spiazzato nell'eseguire gli esercizi senza la pausa di 5". Lo squat era un po instabile e mi veniva naturale non essere reattivo nell'eccentrica..mi serve un po di pratica per riprendere lo schema motorio. Mi son fermato appena ho visto che l'esecuzione rallentava anche se di poco; ho un buon margine di incremento dei carichi.

Panca che finalmente non mi stà dando noie alla cuffia e stacco buono (ho inclinato le tibie di qualche centimetro verso il bil. riuscendolo così a mantenere rasente le cosce durante l'alzata - non ho video ma l'ho sentita decisamente più fluida ;) ).

Oggi terzo ed ultimo allenamento della prima settimana di Mav advanced (seconda parte):


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi, nonostante la stanchezza ho tirato fuori un buon wo. Front facile e veloce anche a 92kg. Da lunedì si riprende come di consueto con 4 allenamenti settimanali.

Oggi primo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68/72kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi è uscito un buon wo. Probabilmente avrei potuto osare i 116kg sullo squat ma ho preferito rinunciare visto l'allenamento del blocco4 di domani.

Il video dei 108kg di squat:

Doppia di squat 5sec in buca 6°serie 108kg - YouTube