il core va contratto.
Il fatto della pancia in fuori è una visualizzazione: la pancia accompagna il movimento della colonna, se la colonna va in lordosi la pancia va più in fuori, se la pancia pur contratta va più in fuori, la colonna va in lordosi

OK, ora ci siamo. Proverò a contrarre l'addome quando sono in buca (sperando di tenere sempre tutto a mente). Il problema di inserire un elemento nuovo è che mi destabilizza tutto il resto.


Coach visto che ci siamo ti chiedo un' altra cosa: Quando inizio la concentrica sempre nello squat io spingo volontariamente il sedere indietro/in alto, a cui segue uno spostamento indietro anche delle ginocchia. In questa maniera sento la prima fase della concentrica più semplice ma penso che sia uno dei fattori principali che mi fa salire prima con il culo che con le spalle.

Volendo posso (come ho sempre fatto in passato) semplicemente spingere verso l'alto.. quasi sicuramente il culo e le ginocchia andranno indietro (forse meno che nel primo caso) ma dovrei riuscire a salire con la stessa inclinazione della schiena che ho tenuto nell'eccentrica.

Cosa mi conviene fare? In ogni caso appena ho lo squat da programma vedrò di farmi filmare in entrambe le situazioni così da rendere più chiara l'idea di ciò che ho cercato di dire :D

Oggi mi sono preso un po di misure..le ultime risalivano ad Aprile dell'anno scorso:


Peso: 17/04/2011 89kg - 25/03/2012 98kg - 1/05/2012 94kg


Circonferenze (cm):

Braccio contratto DX e SX: 39 39 (+0,5)

Braccio relax DX e SX: 35 35 (-0,5)

Quadricipite contratto DX e SX (prossimale): 65.5 66 (+1 e +1,5)

Polpaccio contratto DX e SX: 40.5 40.5 (+1)

Quadricipite relax DX e SX: 63.5 64 (+1,5 e +2)

Polpaccio relax DX e SX: 39 39.5 (+0,5 e +1)

Petto max espirazione e max inspirazione: 112 121 (+5 e +5)

Avabraccio contratto DX e SX: 33 33 (invariato)

Avambraccio relax DX e SX: 30 30 (+1)

Collo: 40.5 (-1,5)

Vita: 94 (+6 :D )

Fianchi: 98 (+4 :D )

Spalle: 63 (+0,5)


Pliche:

16 (petto) // 18 (ascellare) // 18 (addominale) // 12 (tricipitale) // 22(sottoscapolare) // 12 (soprailiaca) // 10 (quadricipitale) // 50 (lombare)

In base alla plicometria dovrei essere al 14,8% di BF. Ad occhio direi di essere sul 16%. Come sempre l'accumulo di grasso è localizzato sui fianchi, formando due vere e proprie sacche :(


Ho preso come sempre parecchi cm a livello della circonferenza del petto e delle cosce; il braccio rimane sempre lì (da 3 anni ormai). Il primo anno di ipercalorica è stato più moderato, a differenza di questo dove sono ingrassato parecchio. Tutti quei centimetri su vita/fianchi saranno duri da togliere.

5 settimane di normocalorica con sgarro limitato al pranzo domenicale mi hanno permesso di buttare giù 4kg di liquidi, mi sento decisamente più sgonfio. Vorrei rientrare negli 88/90kg per Settembre.

Non c'è una regola valida per tutti, c'è chi inchioda le ginocchia e si trova a tirar su di quadricipiti, chi le stringe, chi scula, chi alza i talloni chi da la frustata di collo. Occorre partire dalla persona per scegliere la strategia correttiva. Sommariamente a te consiglio di voler far salire il bilanciere, devi sentire che la spinta parte dal core non pensare a buttere il culo indietro anzi devi trovare il modo per piazzarlo sotto il bilanciere il più possibile e risultare quindi verticale, le ginocchia dovranno fare la stessa cosa ma nel verso opposto.

Quindi nell'uscita dalla buca provo a spingere il culo in avanti e non indietro? La parte sulle ginocchia non l'ho capita :confused:

INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | Accademia Italiana della Forza

Grande articolo, complimenti. La prefazione sulla capacità di carico è davvero ben fatta, hai chiarito in poche parole concetti che ho dovuto studiare in pagine su pagine di libri in passato.

Lo schema di allenamento è davvero interessante. Come sempre io ho seguito un allenamento formato da schemi di accumulo/trasformazione/scarico/test 1RM e così via. Il fatto di alternare incrementi settimanali su volume/intensità e densità è davvero interessante e nella sua semplicità innovativo (almeno per me..ora non so se sono schemi che magari vengono proposti già da tempo nelle preparazioni sportive offseason :D). In questa maniera si esce dai soliti canoni di allenamento, fornendo un nuovo stimolo allenante, che ti porta pian piano ad aumentare la lunghezza dei lati della piramide.

Ho sempre pensato che concentrarsi in un determinato periodo nell' "allungare" il lato volume o intensità dia la possibilità di avere incrementi più veloci nell'immediato ma porti anche ad uno stallo prematuro. Incrementando un elemento per volta, un mm per volta ogni lato, penso che possa dare (sempre parlando in ottica a lungo termine) a miglioramenti forse più duraturi e stabili (ora stò parlando in base a ciò che penso sia giusto; ciò che segue il mio "rigor di logica", non avendo prove sperimentali a favore di ciò che stò dicendo).


Vorrei che magari tu approfondissi il concetto di frequenza correlato allo schema e al variare della capacità di carico della "piramide". Ad esempio hai preso per buono uno schema 3/week. Se un atleta volesse seguire 4 o 5/week cosa dovrebbe fare? A rigor di logica penso sia necessario diminuire almeno del 10% il volume/densità e di un 5% l'intensità ma, lo chiedo a te visto che hai scritto tu stesso l'articolo :)

Da luglio la palestra dove lavoro sarà aperta solo 3 giorni a settimana e secondo me sarebbe un motivo in più per seguire lo schema che hai proposto, anche se non specifico per PL (tanto sono in offseason, penso che all'avvicinarsi delle gare riprenderò lo schema del distribuito simil sheiko lasciato in sospeso a causa dell'infortunio).

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced:

15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68/72kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/2)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching

il punto è che devi infilare le articolazioni il prima possibile sotto al bialnciere perché a quel punto l'alzata è fatta! Se però lo spingere in avanti il bilanciere ti fa perdere l'assetto perché lo fai troppo presto oppure spingendo il bacino in avanti butti avanti anche le ginocchia allara hai fatto un autogol

grazie per i complimenti troppo gentile :p

è vero che questo metodo esce dai soliti cannoni di allenamento ma ci tengo a precisare che certe "invenzioni" vanno contestualizzate altrimenti si vende l'arie fritta: la larghezza della piramide si allarga anche facendo un semplice accumulo-intensificazione solo che quando fai ad esepio il cilo russo e ti ritrovi nelle settimane centrali con un 6x5, 6x6 e 5x5 non è che tu abbia tanto margine di espressione in altri ambiti ecco perché provare ciò che propongo io. A te questa cosa non la proporrei mai ad esempio.

con quattro allenamenti a settimana metterei in più una seduta di recupero, con 5 allenamenti cambierei tutto "distribuendo" in maniere un po' più classica. Ma ripeto che dovrei sempre tenere a mente che domenica si gioca.

Attenzione però che all'aumentare della frequenza l'intensità media va abbassata ma è possibile alzare ancora di più l'intensità su una singola seduta. Anche il volume totale va alzato anche se va abbassato il volume medio per seduta.

Ok, perfetto ;) Oggi terzo allenamento - seconda week di MAV advanced:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68/72kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@22.5kg

Tricipiti del lottatore isocinetico 3xMAX@22.5kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core

15min stretching


Note:

Grande coach, grazie dei consigli!! Ho contratto l'addome in buca, non ho mandato il culo indietro, ho mantenuto la testa dritta e mi è stato molto più facile tenere la schiena dritta :) Squat più leggero e più bello da vedere.

Appena posso posto i video delle ultime 3 serie. Quelle a 92 e 108kg sono state le migliori (nella seconda rep a 100kg ho perso un po la verticalità), infatti 108kg sono risultati essere più leggeri di 100kg.

Ecco i video:

Doppia di squat 5sec nella buca 4°serie 92kg - YouTube

Doppia di squat 5sec nella buca 5°serie 100kg - YouTube

Doppia di squat 5sec nella buca 6°serie 108kg - YouTube

Mostruoso, io, se faccio 5 secondi in buca, resto in buca...:D

L'ultimo video è il mogliore almeno in eccentrica. Devi però ricordarti che in buca devi attivamente sforzarti ad iperestendere, aprire il petto ed esaltae la lordosi spingendo la pancia in fuori, non accontentarti di stare come ti ritrovi.

Macchè Doc, io spero di arrivare a 45 anni nella tua condizione ;);)

Accontentarsi mai..nemmeno un PL di fama mondiale credo che si accontenti di quello che fa, figuriamoci io, che sono un marziano solo nelle palestre fitness dai pesetti colorati :D:D

La cosa positiva è che almeno ho capito il meccanismo..prima non avevo nemmeno una base dalla quale partire; ora ho capito su cosa mi devo concentrare e con l'allenenamento spero di arrivarci ;) Grazie ancora!!

Oggi ho effettuato il primo allenamento - 2° settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78kg + 1@84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130/140kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg

GM isocinetico 3xMAX@52kg

Crunch su p.piana 3x10@BW

15min stretching


Note:

Panca un po faticosa. Mi hanno fatto notare che all'aumentare del carico il fermo tendeva ad essere di 3/4" e non di 5". Partendo con il conto mentale da "millecentouno" (1" reale) non sono riuscito a chiudere la seconda rep a 84kg :D

Stacco strepitoso!! Ho adottato gli stessi accorgimenti dello squat (petto sparato in fuori e core contratto al massimo). 140kg fattibilissimi; la prossima volta forse riesco a fare anche 150kg.