Non ti so rispondere sulle premiazioni, quando sarà aperto il 3d della gara ti consiglio di chiederlo lì.

Per quanto riguarda l'allenamento quante volte a settimana ti puoi allenare? Non servono attrezzature particolari, bastano un bilanciere un rack una panca e la possibilità di riappoggiare rumorosamente il bilanciere a terra (se hai delle catene fammi sapere)

C'è tutto (come rack per ora uso ancora le parallele della 3 usi ma a breve dovrebbero arrivare gli appoggi)..le catene posso procurarmele volendo (fammi sapere dimensioni e peso e vedo cosa posso trovare).

Per l'allenamento diciamo che 4/week è il massimo..l'università mi toglie troppo tempo.

Volendo posso anche costruirmi dei rialzi per fare lo stacco, farmi un box per lo squat e mettendo insieme delle tavolette di legno potrei anche utilizzarle per fare i parziali sulla panca.

Comunque c'è da tener conto che questa settimana mi rimangono come giorni di wo Mercoledì (se riusciamo ad impostare subito l'allenamento), Giovedì e Sabato..dalla prossima mi allenerò 4 volte (purtroppo il calendario delle lezioni cambia di settimana in settimana e quindi potrebbe capitare che mi alleni in giorni diversi ogni week).

per questa e la prossima settimana fai così:

allenamento 1

squat 20x5@50%
panca 20x5@50%
trazioni 8 serie

allenamento 2

stacco 20x5@45%
military 20x5@30% della panca
abs 5x10

allenamento 3

front squat 10x5@40% del back, 10x5 al 35% del back
panca 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
trazioni 8 serie

allenamento 4

squat 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
military 20x5@35 della panca
abs

allenamento 5

stacco 10x5@45 2x2@55 2x2@65 2x1@70 2x1@75 1@80
panca 3x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80 3@75 3@70 5@60 2x5@50
iperestensioni 4x10

allenamento 6

front squat 5@40 4@50 3@60 2@70 3@60 4@50 5@40 del back squat
military 10x4@40 della panca
abs 5x10

avrai un po' di doms
per il programma dopo ti mando un pm

Ciao AlexPhoenix, mi era sfuggito che avevi gareggiato, congratulazioni, mi fa molto piacere.
Anche io parteciperò a giugno al Bertoletti raw, magari ci incrociamo li (infortuni permettendo lo scrivo per scaramanzia)

Grazie 1000 Doc :) Spero di poterti incontrare al Bertoletti Raw (ovviamente se anch'io non mi infortunio e se la disponibilità economica me lo permetterà).


In ogni caso oggi ho iniziato con il primo dei sei allenamenti previsti:

15min riscaldamento generale e stretching dinamico

Squat 20x5@78kg

Panca 20x5@56kg

Trazioni supine regolari 4x4 + 4x3@BW

15min stretching generale


Note:

Oggi ho perso un po di tempo nel provare le fasce; effettivamente sento il ginocchio più protetto (ho fatto 3 giri e una croce)..l'unico inconveniente è che scendono ogni 2/3 serie e alla lunga sono una rottura..penso di usarle solo con carichi dall'80% dell'1RM. Le fasce per i polsi sono durissime ma svolgono bene il loro lavoro.

Sullo squat quindi ho perso un po di tempo (alla fine il wo è durato quasi 2 ore e mezza).

La spalla mi fa ancora male, anche se la cosa è sopportabile. Spero che mi passi il prima possibile. Alle trazioni sono arrivato cotto soprattutto a livello mentale (40 serie sono davvero tante :D ).

Guarda che le fasce per essere di aiuto devono essere tirate molto, devi fare in tutto almento 7-8 giri (si può fare di più ma dipende da come sono le tue gambe), e comunque se le puoi tenere per più di una serie vuol dire che non le tiri abbastanza.
Vanno messe, fatta la serie e tolte.

Doc facendo 5 o 6 giri non faccio altro che tenere "caldo" il ginocchio e da quanto ho letto mantiene la rotula in asse, aiutando ad evitare gli infortuni (un po l'azione che svolge una ginocchiera tipo rehband e simili).

Metterle strette a 8 o 9 giri per ora non mi interessa (non ho il corpetto da squat). Magari le userò una volta giusto per la prova del massimale (ma semplicemente come test).


Per l'uso che ne faccio sarebbero più adatte le ginocchiere (non scivolano e vanno solo infilate) ma il costo per ora mi ha fatto optare per delle più economiche fasce.

Ok scusa, non avevo capito :o

Oggi ho effettuato il secondo allenamento dei tre previsti per questa settimana:


15min riscaldamento generale

Stacco 20x5@90kg

Military press 20x5@34kg

Crunch su swissball 5x10@BW

15min stretching generale


Note:

La spalla mi stà dando più problemi del previsto. Il dolore articolare tarda a passare; nel caso in cui dovesse rimanere identico o peggiorare penso di andare da uno specialista per capire cos'ho che non va.

La prima serie di militay è stata davvero dolorosa; dalla seconda ho capito che effettuando un' eccentrica lenta e controllata (anche se nella military press non dovrebbe essere presente) il dolore si riduce drasticamente. Adesso l'ho potuto fare visto il carico irrisorio, quando arriverò all'80% o più ci sarà da piangere :( Tuttora, a freddo, il solo peso del braccio mi causa delle brutte fitte dentro il deltoide.

Ciao scusa l'intromissione
ma cosa intendi per :
20*5@90 kg
???
20 serie per 5 colpi ??
oppure il contrario ... 5 serie per 20 colpi

Uso sempre scrivere serie X ripetizioni..quindi sono 20 serie da 5 rep con tempi di rest contenuti.

Ho appena concluso il terzo ed ultimo allenamento della settimana:


15min riscaldamento

Front squat 10x5@64kg + 10x5@56kg

Panca 10x5@56kg + 2x2@68kg + 2x2@78kg + 2x2@84kg + 2x1@90kg

Trazioni regolari supine 8x3@BW

10min stretching lower


Note:

Fare tutte queste serie di front squat mi stà aiutanto a capire bene l'esercizio. Riesco adesso ad appoggiare il bilanciere senza farmi troppo male a dita e polsi; unico inconveniente le abrasioni sui deltoidi.

Panca buona; il dolore al sovraspinato è direttamente proporzionale al carico. Per quanto la situazione stia migliorando arrivato ai 90kg sentivo tirare/bruciare dentro il deltoide.

Trazioni fatte con le poche energie rimaste; wo lungo (Riscaldamento compreso oltre 2 ore e mezza).

Oggi ho effettuato il quarto allenamento dei 6 previsti; il primo della settimana:


15min riscaldamento

Squat 10x5@78kg + 2x2@92kg + 2x2@108kg + 2x2@116kg + 2x1@124kg

Military press 20x5@40kg

Crunch su swissball 5x12@BW

15min stretching lower


Note:

Fino a quando non carico almeno 90/100kg sullo squat sento il bilanciere instabile sulle spalle; tende a scivolare più in basso del solito appoggio.

Arrivato ai 108kg ho fatto un paio di prove sugli appoggi per il bilanciere, incuriosito dal fatto che con poco carico il bilanciere scende ancora, cosa che inizialmente pensavo non fosse possibile.

Son partito con il mio solito appoggio basso (sotto l'acromion); ai 116kg ho provato a scendere ancora (ricercando l'appoggio che trovo per caso con i 78kg, quando il bilanciere scende da solo). Devo dire che non è malissimo come cosa, a favore c'è sicuramente la sensazione di maggiore stabilità ma contro penso di scendere con la schiena troppo bassa e credo che sia una cosa fattibile solo con pesi bassi (grava molto sulle spalle).

Le singole infine le ho provate con un appoggio più alto, alla base del trapezio subito sopra l'acromion; è la peggiore delle 3 (riesco ad incastrare i gomiti sotto il bilanciere ma mi sento schiacciare dal carico).

Ecco i video:

Prima doppia a 108kg con bilanciere nella posizione solita:
Doppia di squat 108kg - 13° serie (bil.basso).mp4 - YouTube

Prima doppia a 116kg con il bilanciere molto basso:
Doppia di squat 116kg - 15° serie (bil. molto basso).mp4 - YouTube

Due singole a 124kg con bilanciere alto:
Singola di squat 124kg 17° serie bil alto - YouTube

Singola di squat 18° serie bil alto - YouTube


Per errore sono partite un paio di foto al posto del video, mentre facevo la seconda doppia a 116kg con la posizione inusuale del bilanciere:





Spike che ne pensi? Io trovo che la profondità è da migliorare (causa anche del parquet scivoloso, entrare nella buca tende a farmi schizzare in avanti i piedi con queste scarpe - dalla prossima volta metterò sotto un foglio di compensato così da non rischiare e scendere sicuro) e i gomiti per quanto mi sforzi di infilarli sotto, li vedo sempre troppo indietro (anche se le braccia sono attaccate al busto).

Purtroppo sono anche costretto a staccare il bilanciere posizionato in alto e poi farlo scendere in un secondo momento a causa degli appoggi delle parallele troppo stretti e inclinati.

La prossima volta vedo di farmi fare riprese anche da dietro.