Ieri (3/08) ho effettuato il decimo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco 4x4@153kg

Military 4x6@59kg

Trazioni larghe 2xmax (8+6)@BWkg

Lat machine avanti prona 3x8/10/12@70/65/60kg

Curl bil.angolato 7x3x3@22kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x12@BW

10min defaticamento e stretching


Note:

Stacco piuttosto fattibile; military davvero pesante, non riuscirei a caricare un kg in più. Il resto tutto nella norma.

A causa della chiusura estiva di entrambe le palestre dove lavoro stò cercando di adattarmi con qualche allenamento casalingo. I soli 2 manubri a mia disposizione non rendono affatto facile l'allenamento.

Ieri (9/08) ho effettuato questa fullbody piuttosto leggera:


Riscaldamento 10min

Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg

Dist. su braccia stance larga 3x10@BW

Lento avanti manubri 3x6@20kg+20kg

Rematore manubrio 3x10@32kg

French press manubri 3x8@12kg+12kg

Crunch su tappetino 3x12

5min defaticamento


Note:

L'allenamento, se così lo si può definire :D:D, è stato piuttosto leggero. Ho poca ghisa a disposizione e mi devo accontentare.

Il 22 di questo mese la palestra riaprirà. Spike secondo te come mi dovrei regolare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione)?

Dovrei fare ancora:

1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf

2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti

Comprendo ciò che stai passando Alex:)... ma cmq se si ha voglia di lavorare si trova il modo... sempre;).

CIao Skjzzo82 :) Infatti stò cercando di fare il possibile con i 2 manubri che ho a casa per cercare di teneri almeno allenato ;)

Ieri (10/08) ho effettuato quest'altra fullbody:


10min riscaldamento

Distensioni sulle braccia stance media 3x10@BW

Rematore busto 90° 3x8@32kg

Alzate laterali 3x10@12kg

Curl manubri 3x10@16kg

Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg

Calf inpiedi su 1 gamba 3x12@BW+20kg

Extrarot front e lateral 1x12@2kg + extrarot.0° 2x12@2kg

Addome core

5min defaticamento

Allenamento casalingo di oggi:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance stretta 3x10@BW

Rematore manubrio busto 90° 3x10/8/6@32kg

Lento avanti manubri 3x10@16kg

French lateral 2x10@12kg

Curl manubri alternato martello=>supino 2x10@16kg

Crunch e obliqui su tappetino 2x10

Oggi ho ripreso con gli esercizi casalinghi..per fortuna dal 22 di questo mese si riprende con gli allenamenti in palestra:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance larga 5x10@BW

Lento avanti manubri 5x6@16kg+16kg

French press manubri 3x10@12kg+12kg

Crunch su tappetino 2x12

Oggi ho effettuato l'ultimo allenamento casalingo, dal Lunedì si riprende come di consueto in palestra:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance media5x10@BW

Rematore manubrio busto 90° 5x6@32kg

Curl manubri doppio 3x10@16kg+16kg

Extrarot. front e lateral 1x15@2kg + extrator. 0° 2x12@2kg

Addome core


Note:

Lunedì riprenderò ad allenarmi in palestra. Spike vorrei avere un consiglio sul come mi dovrei allenare. C'è da tener conto che per 2 settimane mi sono "allenato" in casa con soli 2 manubri. Mi sono fermato a 2 allenamenti dalla conclusione del ciclo di volume; di regola dovrei fare ancora:

1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf

2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti

Tu cosa mi consigli di fare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione) o effettuo qualche allenamento per ricondizionarmi ai multi? Io penso che ripartire da dove ho lasciato 2 settimane fa sia eccessivo.

io lo ricomincerei dall'inizio

Riprendo con le percentuali già alzate del 2.5% (quindi primo esercizio all 82.5%, secondo al 77.5% e terzo al 72.5%) oppure proprio dall inizio del meso (quindi con intensità pari all' 80%, 75% e 70%)?

da inizio meso

Finalmente ieri (22/08) ho ripreso con gli allenamenti in palestra. Effettuato il primo allenamento sul ciclo di volume che non riuscii a completare:


10min riscaldamento

Squat 4x4@123kg

Rematore 4x6@75kg

Panca 4x8@75kg

Pulley 3x10/12/MAX(20)@60/55/50kg

Alzate 90° 3x8@8kg+8kg

Curl bil. angolato 3x10@38kg

Rev. crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

Note:

Allenamento davvero tosto. Il fermo di quasi 20giorni dagli allenamenti classici ha reso tutto più difficile (certamente avrà influito anche lo stile di vita tenuto in questo periodo :D).

Squat devastante, poco feeling sia con il carico che con il movimento; ultima rep dell ultimo set uscita davvero tirata. Gli altri esercizi erano fattibili. Oggi doms sparsi e senso di stanchezza elevato.

Ieri (24/08) ho effettuato il secondo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Military press 4x4@59kg

Trazioni 3x5@BW

Stacco 4x8@129kg

Leg curl 3x10@50kg

Calf 2x12@60kg

Extrarot.front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su declinata 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:

Il caldo asfissiante di ieri ha reso l'allenamento davvero molto faticoso. Lo stacco è stato particolarmente tosto, l'ultima serie era tirata al limite.

Ieri (26/08) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Rematore 4x4@79kg

Squat 4x6@115kg

Panca 4x6@75kg

Spinte 30° 3x10@20kg+20kg

Croci su piana 3x10@12kg+12kg

Push down 3x10@35kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6

Hyperextension 3x10@BW

10min defaticamento e stretching


Note:

L'allenamento di ieri è andato decisamente meglio. Stò riacquisendo il feeling con i carichi e con i movimenti sui multi :)

Ieri (30/08) ho effettuato il quarto allenamento di questo meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco4x4@145kg

Military press 4x6@55kg

Trazioni larghe prone 2xMax(8/6)@BW

Lat avanti prona serie pesante leggera 3x8+6@70kg/50kg

Curl manubri doppi stripping 3x5+5+5@16kg/14kg/12kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

Ieri (31/08) ho effettuato il quinto allenamento sul mesociclo di volume:


Riscaldamento 10min

Panca4x4@85kg

Rematore 4x6@75kg

Squat 4x8@105kg

Pressa 3x10@120kg+pedana

Affondi con bil. 2x6+6@35kg

Calf seduto serie interrotta 2x5+5+5+5@80kg

Addome core

10min stretching