Back Squat 4x6 47.5kgGio 70kgGiu
RDL 3x10 45kgGio 60kgGiu
Affondi Indietro: 3x20@10kg Gio 3x10@10kgGiu (causa sbruffonata su squat e rdl e non stava più in piedi tiè!)
Polpacci: 5x20 15kgGio (su 2 gambe) 15kgGiu(su una gamba)

a dire il vero causa partita di calcetto in notturna..
nn potevo permettermi di nn camminare...
e stare sotto i 70 di squat mi fa sentire troppo debole...

venerdì
Deadlift 1x5 Giu 105 Gio 75
Trazioni supine strette 3x6 well done
Skull crusher 3x10 Giu 28 Gio 23
Curl manubri 3x15 Giu 15 Gio 10

panca stretta 3x6 Giu 60 Gio 47.5(6-5-4)
Curl bil presa inversa 3x10 Giu 28 Gio 23
French press 1 manubrio 2 braccia 3x15 Giu 17,5 Gio12,5

gio sei partito alto nella panca stretta nn devi cedere..

cmq invertite next week

Domenica:
Spinte manubri 3x6 Giu 30 Gio 20
Trazioni prone 3x6 fatte
Lento avanti manubri 3x12 Giu 20 Gio 12.5
Rematore 3x12 Giu 32.5 Gio 20
Croci 3x15 Giu 15 Gio 10
Croci rovescie 3x15 Giu5 Gio 2.5

Per Baio: per la panca stretta la volta prima avevo chiuso i 45, i 47.5 non li ho chiusi ma la prox ce la dovrei fare

Back Squat 4x6 50kgGio 72.5kgGiu
RDL 3x10 50kgGio 60kgGiu
Affondi Indietro: 3x20@10kg Gio 3x20@10kgGiu
Polpacci: 5x20 15kgGio (su 2 gambe) 15kgGiu(su una gamba)

Giorno 1 (Giorno pesante):
military press
Trazioni supine
stacco
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min
abs: pikes abs roller

Giorno 2 (Giorno dinamico)
squat
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
panca piana
10 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min
high pulls
push press
4x3 (bufferino), rest 1-2 min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
tricipiti
bicipiti
4set da 12
REST: 1.30


Nuova tabella:
6x3:
Overhead Press @30kg Gio @40kg Giu
Deadlift @75kg Gio @120kg Giu

Trazioni supine 6x4
Farmer walk 4x1minuto @15kg Gio @20kg Giu

Pikes e Abs roller la sagra della demenza + benny hill...LOL

8x3:
squat 40kgGio 60kgGiu
Power Row 40Gio 70Giu (che so troppi prox fai 60)
Panca Piana 45Gio 65Giu

4x3
High Pulls 40Gio 60Giu
Push press 40Gio 40Giu (eravamo cotti)

Questo Wo dura troppo in termini di tempo 1.30 contro 1 ora del normale Wo (senza cotnare il riscaldamento :-/) dobbiamo togliere/diminuire qualcosa...

dai nn fare il frignone meno di 2h va bene..

mi spieghi com'è sto benedetto power row che hai voluto fare?
so già che nn mi piacerà..
hai provato a fare quello sottopanca?

è normale che i carichi siano così bassi???che rest avete tenuto?
avete solo 1 bilanciere?

Ma che frignone non ci stiamo con i tempi tra riscaldamento e tutto partono via 2 ore buone è troppo e abbiamo fatto tutto alla precisione tipo catena di montaggio non ci posso fare niente se ci sono 1000 serie in sto giorno.

Il rest abbiamo tenuto 1.30, i carichi sono bassi
1)perchè essendo la prima volta non sapevamo come regolarci
2)perchè cmq è un allenamento che ti cuoce, quando siamo arrivati agli high pulls e i push press eravamo completamente rincoglioniti (e questo lo vedi dal fatto che giulio ha usato il mio stesso peso di push press :-/ che di solito lui nei movimenti overhead carica il doppio di me...)

Il Row sotto panca è uno sbatti immani ci abbiamo provato ma è troppo un casino, il power row è comodo e va benissimo: MUSCLE WITH ATTITUDE - Build a Bigger Back, and Beyond! è il secondo video in flash dell'articolo.

Eh si abbiamo solo un bilanciere...

Ricapitolo l'attrezzatura perchè non ho mai capito per quale ma sei sempre convinto che ci alleniamo alla metroflex:D LOL

-1 power rack (alto 2.02m perchè abbiamo il soffito a 2.04m, quindi è un miracolo che ci stia) il Power Rack NON lo possiamo portare fuori dal garage a meno di smontarlo (e perdere ca 2 ore e mezze per farloLOL) perchè c'è un neon attaccato al soffito e il rack sotto non ci passa :-(
-1 bilanciere olimpico 220cm della ON (quello mezzo rotto...)
-2 manubri olimpici (quindi so parecchio grossi)
-il parco pesi arriva fino a 165kg se non mi sbaglio
-panca pacco weider
-panca + seria di lacertosus inclininabile declinabile e tutto quanto
-abbiamo un tubo da 220cm diametro 5cm (la nostra barra spessa che prima o poi useremo)

Credo basta

Bulgarian split squat manubri 10kg per manubrio Gio e Giu
Panca inclinata manubri 10kg Gio, 20kg Giu
Trazioni prone
tricipiti
bicipiti
4set da 12

azzo minimalista!

che pesi e che ex x bici e trici?

military press 6x3 @32,5-42,5
Trazioni supine 6x5
stacco 6x3 @80-130
Farmer Walk con manubri 4x1min @15-20
REST: 2min
pikes 4x3 ---> hai dei video di come si faccia esattamente questo esercizio?
Abs roller ---> solita pena LOL

gio la cosa che nn mi quadra è il perchè il giorno di "forza" sia dopo quello lattacido.

io avevo calcolato 3 wo settimanali in maniera sequenziale.

x i pikes li trovi sul mio canale

8x3:
squat 45kgGio 70kgGiu
Power Row 45Gio 65Giu (che so troppi prox fai 60)
Panca Piana 47.5Gio 70Giu

4x3
Push press 40Gio 45Giu (eravamo cotti)