Diario by Estilo

[Estilo]

Ciao a tutti, mi sono iscritto da poco al forum, e da oggi in palestra.
Inauguro ora il mio diario e intanto faccio una breve premessa.

altezza - 1.84
peso - 65-66 kg
Obiettivo:
Il mio obiettivo è di ottenere un fisico un fisico armonioso, lavorando su tutti i gruppi muscolari necessari (dalle braccia, al tronco alle gambe in toto, passando per i glutei).
Un fisico da modello, per intenderci.
Adesso sono molto magro, come potete immaginare quindi ci sarà da lavorare credo soprattutto sulla massa all'inizio (ma magari sbaglio).

Premetto che non ho alcuna esperienza, e che nella palestra in cui giocoforza mi ritrovo ad andare si è molto poco seguiti.
Quindi cercherò di migliorare soprattutto grazie ai consigli del forum e ai vari articoli che spiegano come eseguire alla perfezione gli esercizi (facendomi ovviamente dare un'occhiata in palestra).


Ok, la mia idea è di allenarmi 3 volte a settimana (credo che vada bene per iniziare), ciò di cui ho bisogno è..........una scheda di base con la quale partire!

Leggendo nel forum, ho visto che esercizi basilari ma fondamentali per dare una bella botta ormonale nella crescita muscolare sono i pluriarticolari, in particolare squat, panca, stacco, military...

Ora, come dovrei strutturare il mio allenamento iniziale?
Essendo come dicevo inesperto, mi piacerebbe avere un programma di massima da seguire (quindi quali esercizi fare, e con quante ripetizioni), da aggiustare eventualmente man mano in base ai feedbacks.

Ringrazio sin da ora chi mi risponderà e mi darà una mano

Sotto a chi tocca che inizia la mia avventura

[spike]

buon diario estilo.

in realtà a te una scheda non serve, perchè dal momento che vuoi introdurre uno o più esercizi nuovi e ti definisci un inesperto, l'unico tuo obiettivo deve essere imparare quegli esercizi

tanto per avere un'idea di approccio ti consiglio di dare un occhiata al diario di gian90 e di postare i video delle tue esecuzioni

[Estilo]

Grazie, spike.
Però inesperto è la parola sbagliata, totalmente ignorante è decisamente migliore

Ragion per cui preferivo qualsiasi cosa che costituisse una base di massima invece di andare in palestra e dire: "e mo? che faccio?"

Darò ovviamente un'occhiata al diario che mi hai consigliato

[Estilo]

Guess who's back? Estilo.
Ok, dopo mesi di inattività forzata, ricomincio da zero.

Ora posto la scheda che mi è stata proposta da un istruttore.
Nonostante la scheda sia divisa in 2 parti, l'allenamento previsto è di 3 gg alla settimana.
Quindi più o meno sarebbe:

Lun: Scheda A
Mer: Scheda B
Sab: Scheda A
Lun: Scheda B

e così via...


Allenamento A
10x5 Squat
10x5 Panca piana
7x2 Parallele
5x6 Rematore

Allenamento B
10x4 Stacco da terra
8x5 Military Press
7x2 Trazioni
4x8 Curl con bilanciere
4x12 Calf

Tempo di recupero: 60 secondi.


Cosa ne pensate? Dovrei integrare con altri esercizi specifici (lat machine, crossover, croci o altro) o va bene così?

Grazie mille, ora il diario sarà aggiornato di frequente =)

[asama000]

se posso... visto che devi concentrarti sulla tecnica io diminuirei un po' il volume. Cioè
10*5 --> 10*3
e così via.
Se puoi fai dei video e postali per verificare i movimenti.

[Estilo]

Non rischio, così facendo, ti non sollecitare abbastanza il muscolo?

[Doc]

Mi sembra una delle schede migliori (seppur perfettibile) che si sono viste date in una palestra. Non pasticciare e seguila, ritengo sia già abbastanza buona da non valer la pena indisporre l' istruttore per modificarla.

[Estilo]

Grazie mille doc.
Da lunedì inizio e mi metterò sotto con questa scheda senza pasticciarla.

[Doc]

Tieni aggiornato il diario, se puoi, come ti scriveva Asama000, fai molti video, perchè agli inizi è molto importante la tecnica (forse più della scheda).

PS: chiedi al tuo istruttore se frequenta questo forum o se ha partecipato a qualche corso tenuto da Ado Gruzza? (perchè l' impronta della sua scheda è familiare)

[asama000]

spiego meglio il mio pensiero:
la scheda contiene tutti gli esercizi di base e non ha bisogno di altro. Infatti troppi esercizi ti stancano e basta.
Per concentrarsi sulla tecnica bisogna fare ogni ripetizione con assoluta concentrazione sulle sensazioni. Per questo motivo consigliavo di non superare le 3 ripetizioni per serie. Il volume cala ma in questo momento l'importante è l'apprendimento più che l'allenamento (practice vs workout -- sul blog di Iron Paolo Essere in forma a qualunque etÃ*Â* - Parte 4 - Il programma minimale | Dangerous Fitness).
Chiaramente dopo un po' (un mesetto) si passa a volumi maggiori.

[Estilo]

Ah, dimenticavo.
Per gli addominali come potrei fare?

Farli nei giorni a parte, o negli stessi giorni dell'allenamento (preferirei la seconda)?

Mi consigliate una serie di esercizi per allenarli in modo completo?