Yashi, è bene che tu lo consigli per il meglio, io non sono in grado di farlo con la competenza con cui lo fai tu, infatti come ho già scritto sei tu che consigli me.
Lasciami almeno fare il "motivatore" :)

Ricky, hai fatto i tuoi primi squat validi con il bilanciere e io ne sono forse più felice di te :); per il "scendere benino" ne riparliamo tra 2-3000 ripetizioni (come mi dice sempre Ivano quando gli chiedo se faccio bene qualcosa...) :D

Allora, ti dico qualcosa ma spero che Yashi intervenga di nuovo.

Visto che un' immagine vale mile parole, guarda l' arco di questo atleta ( peso corporeo 66kg alza 175kg) non puoi partire così, ma intanto ti fai una idea.
Non devi alzare spalle e sedere dalla panca e i piedi da terra, e poi devi cercare di portare il petto più in alto possibile sempre adducendo le scapole.

Bench Press Test to WEC 2011 - YouTube

Ahah, se si parla di squat posso anche dire la mia ma per la panca tra me e un cane non so a chi convenga intervenire! :D
Dunque Ricki, ok l'arco che si vede nel video è una cosa esagerata e nemmeno obbligatoria, lo usa chi è molto flessibile: io ad esempio non lo sono per niente e spanco "flat", cioè piatto. Comunque i dogmi per la panca (chi non ha talento insegna, quindi ora te la insegno :D ) sono:

• addurre le scapole: sempre, sempre sempre sempre. Le scapole le devi tirare indietro con una forza inaudita, prova a vuoto: se lo fai il petto in automatico ti spinge in fuori, in avanti. Giusto? Ecco, quello è quello che deve SEMPRE succedere, da prima di staccare il bilanciere devi essere così, duro come una pietra a petto in fuori e spalle tiratissime indietro. Poi viene lo sgancio, la discesa, la risalita...ma dopo. Prima adduci le scapole, mai dimenticarlo. Piuttosto fai un allenamento a tirar le scapole indietro e il petto in fuori, stacca il bilanciere, rimani lì in posizione perfetta e riappoggia. Prima impari bene questa cosa e meglio è, non conviene "andar avanti" e poi correggere, perché è molto più difficile. Ricorda che questa adduzione delle scapole, ti parrà impossibile, ma fa più della metà del lavoro della panca.
• spingere coi piedi. Arco a parte, in sostanza quando fai la panca devi poggiare su due punti: le scapole, piantate di peso conto la panca (visto?) e la base fornita coi piedi. Ci devi proprio spingere coi piedi, non basta poggiarli. Il culo va sulla panca, ma è appena appena adagiato, non ci devi scaricare più di tanto il peso lì. Non si solleva, ma non fa nemmeno da scarico peso. Quando fai la panca devi tenere spinto coi piedi come se avessi dei chiodi sotto il culo, per evitare di piantartici sopra :D Questo durante tutta l'esecuzione, si può enfatizzare quando spingi su il bilanciere.
• respirazione: prenditela con calma, ma quando sei in posizione col bilanciere in alto prendi un bel respirone, gonfiando la pancia d'aria e blocca il respiro. Abbassa, tocca il petto e mentre stai risalendo, a qualche centimetro di altezza, butta fuori l'aria con forza. Non si respira mentre il bilanciere va giù...
• allargare i gomiti. Quando scendi col bilanciere al petto devi toccare la linea che passa per i capezzoli, appoggiando delicatamente il bilanciere. Mentre fai questo i gomiti vanno tenuti belli larghi lateralmente, questo ti farà spingere meglio.

Ecco qua, questo è il 90% del lavoro sulla panca. Poi c'è lo stringere con forza il bilanciere come a stritolarlo (niente manine morte sulla sbarra) e tante altre rifiniture, ma segui questi 4 punti e potrai fare una panca migliore del 90% dei palestrari mondiali. I dischi caricati saranno solo una conseguenza di quanto bene avrai imparato questi 4 punti.

Grazie Yashi, me lo stò studiando anche io :)

Predico bene e razzolo male, me lo sto studiando anch'io in questo periodo :D :D

Grazie mille veramente,cercherò di fare il massimo e seguire tutte queste dritte,per lo squat spero veramente di farlo sempre meglio!!

Grazie veramente per il video e per tutti i consigli doc,domani stacco e military,spero di migliorare ancora di più,a presto,notte e un grz infinito!!!

Ecco l'allenamento di oggi:

Stacco 5x5 per 56 kg
Military 5x5 per 30kg
Affondi con bilancere 3x6 per 22kg
Curl 4x8 per 10kg
Crunch alti e bassi 3x30

Ecco i video:

Stacco 56Kg
Video0169 - YouTube

Military 30Kg
Video0172 - YouTube

Per lo stacco vai benino (se te la senti alla prox aumenta a 60kg), l' unica cosa che mi sembra che non vada è che parti con il bilanciere troppo lontano, cerca di avere il bilanciere circa a metà del piede, così quando scendi e vai a prenderlo la tibia va bene a contatto.

Il military è più composto.

Ok grazie mille,vedrò poi se aumentare a 60Kg,grz di nuovo!

Ecco l'allenamento di oggi,ho aumentato 2Kg nello squat e nel rematore.

Squat Progressione 4x8 20kg
Panca Progressione 5x5 per 36kg
Rematore bilanciere 4x6 per 32kg
Crunch alti e bassi 3x30

Ecco i video:

Squat 20Kg
Video0173 - YouTube

Panca 36Kg
Video0175 - YouTube

Rematore 32Kg
Video0176 - YouTube

Lo squat: la profondità va molto bene, la prossima volta prova a non mettere il box e a scendere comunque sotto il parallelo. Prova anche a chiudere di 10 cm la stance perchè continui a portare il peso sul lato interno del piede.

Panca ti rilassi troppo al petto, devi rimanere compatto anche li.

Ok grazie mille veramente,nello squat sto incominciando a scendere bene,menomale dai.Ok levo il box la prox volta e chiudo un pò la stance.
Si devo fare più attenzione nella panca,una volta al petto mi rilasso,hai ragione,migliorerò,grz di tutto!

Ecco l'ultimo allenamento della settimana,ho aumentato 4Kg nello stacco come hai detto tu doc,buone impressioni:

Stacco 5x5 per 60 kg
Military 5x5 per 30kg
Affondi con bilancere 3x6 per 22kg
Curl 4x8 per 10kg
Crunch alti e bassi 3x30

Ecco i video:

Stacco 60Kg
Video0177 - YouTube

Military 30Kg
Video0179 - YouTube

Ciao Ricky allora...

Stacco: volevo chiederti una cosa, quando cominci l' alzata le tibie sono già a contatto con il bilanciere (cosa che sarebbe giusto che fosse)? Poi dai molto la sensazione di tirare il bilanciere in verticale, mentre dovresti cercare di tirarlo più verso "indietro"
Appena hai recuperato un po' i carichi dello squat facciamo dei test massimali tecnici (di Squat, Panca e Stacco) e partiamo con una fase due, quindi abbi pazienza ancora un pochino con questo schema.

Military in miglioramento

Si appeno inizio l'alzata le tibie sono a contatto col bilanciere come mi hai detto tu,faccio sempre attenzione a questo particolare.
Eh si devo migliorare nell'alzata tirando il bilanciere verso l'indietro.

OKOK non c'è problema,appena migliorerò cn i carichi nello squat vediamo il da farsi,grz mille di tutto,notte!!