Diario MassimOne

MassimOne · **TantaRobaSpike - 2^ settimana -** 12-01-2011, 02:04 AM

Martedi 11 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x6@65

Front squat
5x5@70

Spinte su piana
6x7@22+22

Croci su swiss ball
5x10@6+6

Squat senza affanni.
avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco...

Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità.

Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima.

Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento

Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?

**spike** · 12-01-2011, 10:49 AM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco...

in realtà dovresti provare a spostare il gomito sinistro per farlo puntare verso il basso

Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?

potresti anche fare benissimo entrambi

MassimOne · 12-01-2011, 01:46 PM

i gomiti li ho sempre tenuti "a puntare in basso" come il sinistro.
stavo provando a tenerli più indietro (parliamo di pochi gradi per intenderci) per guadagnare in compattezza del bilanciere sulle spalle e di tenuta della schiena.
mi conviene tornare indietro?

MassimOne · 18-01-2011, 01:33 PM

Sabato 15 Gennaio

Dislocazioni
40

Front Squat
5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90

Spinte su piana
6x7@18+18

Pulley
5x10@55

GM
7x5@40

Pressa
4x6@180

wrist roll

Seduta senza troppe sofferenze.
segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia.

MassimOne · **TantaRobaSpike - 3^ settimana -** 19-01-2011, 12:18 PM

Martedi 18 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@86 3x2@96 2x1@106

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x4@70

Front squat
5x6@70

Spinte su piana
6x8@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

RDL
5x5@60

Polpacci alla pressa
4x18/15/13/13@90

crunch
5x5

nello Squat ho aggiustato i gomiti senza grossi patemi

Panca bene come al solito ma nelle singole lo SP oggi sembrava insormontabile. nell'ultima mi sono mangiato anche il fermo

FS molto duro soprattutto per la testa... tantissime ripetizioni, le ho superate dovendo dare il meglio

Spinte al limite... l'ultima serie ferma a 7 ripetizioni

Un chiarimento per il prossimo WO: avevo sbagliato il protocollo del military 6x3 invece di 6x2. passo direttamente alle singole o ripeto il 6x2?

sono poi all'ultima settimana del programma: che si fa dalla prossima?

MassimOne · 21-01-2011, 01:33 AM

Giovedi 20 Gennaio

Dislocazioni
40

Stacchi
5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116

Military
6x1@50

Trazioni orizzontali
10x4@bw

Leg curl
3x8@45

Iperestensioni
5x10

Dip
8x2@bw

Curl
3xMax@30kg

Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità.

Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura

Dip con i consueti problemi di adduzione

MassimOne · 24-01-2011, 09:42 AM

Sabato 22 Gennaio

Dislocazioni
50

Front squat
5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86

Spinte su piana
6x8@18+18

Pulley
5x10@55

GM
8x5@40

Pressa
5x6@180

Polpacci
4x15/14/13/13

wrist roll

Tutto abbastanza fluido e senza intoppi tecnici.

Ciclo chiuso in attesa di info per il prossimo

**spike** · 24-01-2011, 11:08 AM

A
Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85
Squat 10x2@90
Spinte su piana 6x5@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
lat machine 3x8
tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi

B

Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120
trazioni orizzontali 6x4
pulley 5x10
bicipiti 5x5
Military 6x3@40

C

Squat come lo stacco ma 10kg in meno
Panca piana 8x3@70
Front squat 5x4@70
pressa 3x6@180
GM 6x5@40
polpacci

le// indicano il cambio di settimana

MassimOne · 25-01-2011, 02:10 PM

intanto grazie...

mi sembra tutto chiaro... Onde sui fondamentali e carico fisso sul resto.

MassimOne · **OndeSpike - 1^ settimana -** 26-01-2011, 01:34 AM

Martedi 25 Gennaio

Panca piana
10x3@66

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@15

Panca: il primo esercizio dell'allenamento lo soffro sempre un pò. non mi sono poi scaldato benissimo. non ho patito il carico ma non c'era tantissima velocità. da rivedere anche il setup iniziale, non sentivo lavorare il back come al solito.

Squat: il volume ed il carico hanno aiutato la didattica. ho ritrovato vecchi meccanismi, profondità e velocità. in tutte le serie aggiungo.

Lat a cedimento nell'ultima serie.

i tricipiti dovevano essere leggerissimi ma credo di aver esagerato.
un dubbio: che accessorio usare? horn largo/stretto, sbarra dritta, corda.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	TantaRobaSpike - 2^ settimana - 12-01-2011, 02:04 AM Diario MassimOne Martedi 11 Gennaio Squat 5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x6@65 Front squat 5x5@70 Spinte su piana 6x7@22+22 Croci su swiss ball 5x10@6+6 Squat senza affanni. avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco... Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità. Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima. Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	12-01-2011, 01:46 PM i gomiti li ho sempre tenuti "a puntare in basso" come il sinistro. stavo provando a tenerli più indietro (parliamo di pochi gradi per intenderci) per guadagnare in compattezza del bilanciere sulle spalle e di tenuta della schiena. mi conviene tornare indietro?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	18-01-2011, 01:33 PM Sabato 15 Gennaio Dislocazioni 40 Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90 Spinte su piana 6x7@18+18 Pulley 5x10@55 GM 7x5@40 Pressa 4x6@180 wrist roll Seduta senza troppe sofferenze. segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	21-01-2011, 01:33 AM Giovedi 20 Gennaio Dislocazioni 40 Stacchi 5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116 Military 6x1@50 Trazioni orizzontali 10x4@bw Leg curl 3x8@45 Iperestensioni 5x10 Dip 8x2@bw Curl 3xMax@30kg Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità. Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura Dip con i consueti problemi di adduzione

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	24-01-2011, 11:08 AM A Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 lat machine 3x8 tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi B Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 trazioni orizzontali 6x4 pulley 5x10 bicipiti 5x5 Military 6x3@40 C Squat come lo stacco ma 10kg in meno Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 pressa 3x6@180 GM 6x5@40 polpacci le// indicano il cambio di settimana

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