Diario MassimOne

MassimOne · **FucilateSpikeTer - 1^ settimana -** 15-06-2011, 02:46 PM

Lunedi 06 Giugno

Squat
6x2@110

Panca piana
6x2@74

lat machine
3x4@65 presa prona
3x4@70 presa supina

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44

il lunedi mi attivo sempre con difficoltà. nello squat sono partito da carichi più bassi nel riscaldamento per trovare la forma migliore.

Panca facile.

Mercoledi 08 Giugno

Panca piana
5x4@68

Stacco
6x2@130

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

Panca che migliora nelle ultime serie per lo stesso ragionamento sul primo esercizio (attivazione lenta).

Lo stacco degrada invece: bene le prime tre serie poi le ultime in peggioramento sia per tecnica che per velocità

Venerdi 10 Giugno

Panca Piana
4x1@80 + 2x3@74

Squat
4x1@116 + 2x3@104

Pressa
6x6@120

Press Manubri
8x3

trazioni negative
10x1

core
4xmax

tutte facili le singole.

Un simpatico ragazzo della palestra che già da qualche tempo mi chiedeva semplici delucidazioni su alcune esecuzioni oggi a bruciapelo mi chiede: "scusa ma tu fai PowerLifting?"

mio malgrado ho dovuto rispondere di no e colgo l'occasione per scusarmi ufficialmente con la FIPL.

la sensazione di essere un'osservato speciale è stata ampiamente confermata.

MassimOne · **FucilateSpikeTer - 2^ settimana -** 23-06-2011, 03:40 PM

Lunedi 13 Giugno

Squat
6x2@116

Panca piana
6x2@76

lat machine
3x4@65 presa prona
3x4@72 presa supina

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44

Mercoledi 15 Giugno

Panca piana
5x4@70

Stacco
6x1@140

trazioni orizzontali 5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

Venerdi 17 Giugno

Panca Piana
4x1@84

Squat
3x1@130

Pressa
6x6@120

Press Manubri 30°
5x8@16

trazioni negative
10x1

core

Stacco durissimo.
a fine progressione sono finito a terra cadendo all'indietro senza rendermene conto. forse un calo di pressione

Singole di panca e squat senza affanni

**spike** · 24-06-2011, 09:22 AM

ma sei caduto con il bilanciere?

MassimOne · 24-06-2011, 10:09 AM

no. appena l'ho lasciato ho avuto una specie di mancamento, ma non ho perso i sensi. per 2-3 secondi non mi sono reso conto di nulla

**spike** · 24-06-2011, 10:44 AM

fai tutta l'alzata in apnea o butti fuori l'aria a partire da quando il carico è al ginocchio?

MassimOne · 29-06-2011, 12:44 AM

lo sai che hai ragione?
mi sono accorto di buttare fuori aria solo in chiusura... non ci avevo mai fatto caso

MassimOne · **FucilateSpikeTer - 3^ settimana -** 29-06-2011, 12:56 AM

Martedi 21 Giugno

Squat
6x2@120

Panca piana
6x2@78

lat machine
3x4@65
3x4@75

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44

Venerdi 24 Giugno

Panca piana
5x4@72

Stacco
6x2@134

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

Martedi 28 Giugno

Panca Piana
4x1@82 + 2x3@74

Squat
5x1@116 + 2x3@108

Pressa
6x6@120

Press Man 30°
5x8

trazioni negative
10x1

core

Ho dovuto diluire questa ultima settimana del ciclo in due settimane, la scorsa mi sono potuto allenare solo due volte.

piccola novità. ho utilizzato una cinta (trovata in palestra e lasciata da qualcuno, di quelle da PL) per fare sia le doppie di squat di martedi che lo stacco del venerdi.
il giudizio è positivo nel senso che ho trovato una compattezza inedita e produttiva ma che mi da anche la conferma del fatto che è il core il mio punto debole in quasi tutte le alzate. credo che a breve ne acquisterò una.

ora sono costretto a fare una pausa sia per questa settimana che per la prossima.
alla ripresa avrò fatto 15 giorni di stop.

a questo punto come ricominciare?

**spike** · 29-06-2011, 09:12 AM

ripartirei dall'inizio dell'ultima scheda e vedere come reagisci

MassimOne · 29-06-2011, 10:53 AM

ok, ripeto l'ultima scheda pari pari

MassimOne · **Ripresa -** 13-07-2011, 03:08 PM

Lunedi 11 Luglio

Squat
6x2@110

Panca piana
6x2@74

lat machine
3x4@65 presa prona
3x4@70 presa supina

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44

questa è la scheda dalla quale sarei dovuto ripartire dopo 15 giorni di stop ma nello squat, panca e military ho tagliato la metà delle serie.
pochissimo tempo a disposizione ed una caldo umido insopportabile mi hanno spinto a ridurre il volume.

ora è nata una nuova esigenza: non credo di poter dedicare 3 allenamenti settimanali almeno fino a metà agosto.

è possibile costruire una scheda a due allenamenti settimanali? nel terzo magari mi potrei dedicare al corpo libero o alla corsa, ma senza andare in palestra.

buon spike, aspetto lumi!

**spike** · 15-07-2011, 09:01 AM

non è vero che il micro debbe per forza durare una settimana, può benissimo durare 10 giorni in modo così da poter mantenere lo stesso allenamento. Ovviamente il discorso vale perché è una cosa temporanea-estiva

MassimOne · 15-07-2011, 10:37 AM

vado avanti con la stessa scheda ma diluita?

**spike** · 15-07-2011, 10:44 AM

io farei così

MassimOne · 17-07-2011, 08:35 PM

Venerdi 15 Luglio

Panca piana
5x4@64

Stacco
6x2@120

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

panca e stacco ho tolto rispettivamente 4 e 10 chili per garantirmi una esecuzione decente.
panca veloce e con sensazioni tecniche molto buone.
nello stacco invece mi sono piantato durante la terza serie. condizioni di caldo umido pesanti e una mia situazione di stanca generale non hanno aiutato.

per lo squat e lo stacco ho la necessità di rivedere il protocollo: resettare i carichi di parecchio o ripartire con una specie di MAv3 (che è quello che poi ho fatto in questi due wo di ripresa): fare delle triple di riscaldamento fino a cedimento tecnico e poi metterci del "volumetto".

che ne pensi spike?

**spike** · 18-07-2011, 09:35 AM

penso che vada bene, però vedi di capire cos'è che ti stanca così tanto. Potresti fare anche uno stacco dalla palestra di 1 o 2 settimane ma in generale devi trovare ciò che ti condiziona l'allenamento

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	FucilateSpikeTer - 1^ settimana - 15-06-2011, 02:46 PM Diario MassimOne Lunedi 06 Giugno Squat 6x2@110 Panca piana 6x2@74 lat machine 3x4@65 presa prona 3x4@70 presa supina croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 il lunedi mi attivo sempre con difficoltà. nello squat sono partito da carichi più bassi nel riscaldamento per trovare la forma migliore. Panca facile. Mercoledi 08 Giugno Panca piana 5x4@68 Stacco 6x2@130 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Panca che migliora nelle ultime serie per lo stesso ragionamento sul primo esercizio (attivazione lenta). Lo stacco degrada invece: bene le prime tre serie poi le ultime in peggioramento sia per tecnica che per velocità Venerdi 10 Giugno Panca Piana 4x1@80 + 2x3@74 Squat 4x1@116 + 2x3@104 Pressa 6x6@120 Press Manubri 8x3 trazioni negative 10x1 core 4xmax tutte facili le singole. Un simpatico ragazzo della palestra che già da qualche tempo mi chiedeva semplici delucidazioni su alcune esecuzioni oggi a bruciapelo mi chiede: "scusa ma tu fai PowerLifting?" mio malgrado ho dovuto rispondere di no e colgo l'occasione per scusarmi ufficialmente con la FIPL. la sensazione di essere un'osservato speciale è stata ampiamente confermata.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	FucilateSpikeTer - 2^ settimana - 23-06-2011, 03:40 PM Lunedi 13 Giugno Squat 6x2@116 Panca piana 6x2@76 lat machine 3x4@65 presa prona 3x4@72 presa supina croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 Mercoledi 15 Giugno Panca piana 5x4@70 Stacco 6x1@140 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Venerdi 17 Giugno Panca Piana 4x1@84 Squat 3x1@130 Pressa 6x6@120 Press Manubri 30° 5x8@16 trazioni negative 10x1 core Stacco durissimo. a fine progressione sono finito a terra cadendo all'indietro senza rendermene conto. forse un calo di pressione Singole di panca e squat senza affanni

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-06-2011, 09:22 AM ma sei caduto con il bilanciere?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-06-2011, 10:44 AM fai tutta l'alzata in apnea o butti fuori l'aria a partire da quando il carico è al ginocchio?

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