Diario MassimOne

MassimOne · 18-01-2011, 12:33 PM

Sabato 15 Gennaio

Dislocazioni
40

Front Squat
5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90

Spinte su piana
6x7@18+18

Pulley
5x10@55

GM
7x5@40

Pressa
4x6@180

wrist roll

Seduta senza troppe sofferenze.
segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia.

MassimOne · **TantaRobaSpike - 3^ settimana -** 19-01-2011, 11:18 AM

Martedi 18 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@86 3x2@96 2x1@106

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x4@70

Front squat
5x6@70

Spinte su piana
6x8@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

RDL
5x5@60

Polpacci alla pressa
4x18/15/13/13@90

crunch
5x5

nello Squat ho aggiustato i gomiti senza grossi patemi

Panca bene come al solito ma nelle singole lo SP oggi sembrava insormontabile. nell'ultima mi sono mangiato anche il fermo

FS molto duro soprattutto per la testa... tantissime ripetizioni, le ho superate dovendo dare il meglio

Spinte al limite... l'ultima serie ferma a 7 ripetizioni

Un chiarimento per il prossimo WO: avevo sbagliato il protocollo del military 6x3 invece di 6x2. passo direttamente alle singole o ripeto il 6x2?

sono poi all'ultima settimana del programma: che si fa dalla prossima?

MassimOne · 21-01-2011, 12:33 AM

Giovedi 20 Gennaio

Dislocazioni
40

Stacchi
5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116

Military
6x1@50

Trazioni orizzontali
10x4@bw

Leg curl
3x8@45

Iperestensioni
5x10

Dip
8x2@bw

Curl
3xMax@30kg

Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità.

Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura

Dip con i consueti problemi di adduzione

MassimOne · 24-01-2011, 08:42 AM

Sabato 22 Gennaio

Dislocazioni
50

Front squat
5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86

Spinte su piana
6x8@18+18

Pulley
5x10@55

GM
8x5@40

Pressa
5x6@180

Polpacci
4x15/14/13/13

wrist roll

Tutto abbastanza fluido e senza intoppi tecnici.

Ciclo chiuso in attesa di info per il prossimo

**spike** · 24-01-2011, 10:08 AM

A
Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85
Squat 10x2@90
Spinte su piana 6x5@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
lat machine 3x8
tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi

B

Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120
trazioni orizzontali 6x4
pulley 5x10
bicipiti 5x5
Military 6x3@40

C

Squat come lo stacco ma 10kg in meno
Panca piana 8x3@70
Front squat 5x4@70
pressa 3x6@180
GM 6x5@40
polpacci

le// indicano il cambio di settimana

**spike** · 13-01-2011, 10:05 AM

la compattezza devi ricewrcarla con la ciontrazione del back superiore, ouò aiutare lo stringere la presa (ma ha altri svantaggi). Trova una posizione comoda con i gomiti in basso e i polsi non piegati

MassimOne · 14-01-2011, 01:16 AM

Giovedi 13 Gennaio

Dislocazioni
30

Stacchi
5@70 4@86 2x3@100 3x2@110 2x1@120

Military
6x2@46

Trazioni orizzontali
8x4@bw

Leg curl
3x8@45

Polpacci - Sitting Calf
3x15/13/13@30

Iperestensioni
5x10

Push up
3x20/16/14

RDL
5x5@56

Stavolta ho fatto le trazioni orizzontali sul serio invece delle prone.

Ma il momento del c@gli@ne è sempre in agguato: military in 6x3 invece di 6x2. poco male se non fosse che mancava completamente esplosività con rallentamento allo SP troppo accentuato.

Segnalo un pushup davvero impegnativo ed il recupero dell'RDL saltato martedi

**spike** · 14-01-2011, 09:47 AM

ok, la prossima volta fai prima l'esercizio in allungamento e poi quello in accorciamento, parlo del leg curl e dell'RDL....colpa mia che non te l'ho detto

**spike** · 19-01-2011, 01:47 PM

per il military passa direttamente alle singole.
Per la panca mi servirebbe un video

MassimOne · 19-01-2011, 02:28 PM

provo ad accontentarti...

**spike** · 26-01-2011, 09:07 AM

quello che preferisci e che ti infastidisce meno le articolazioni, in caso di indifferenza alterna pure

MassimOne · 28-01-2011, 01:02 AM

Giovedi 27 Gennaio

Stacchi
10x3@100

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40

Stacco: in alcune ripetizioni il bilanciere è salito veramente easy, quasi non avesse peso con incredibile facilità.
questo mi preoccupa, evidentemente ho un limite tecnico che mi impedisce di fare questo con continuità.

Military: molto molto veloce in tutte le ripetizioni. bilanciere sempre sparato al massimo anche se non sempre con perfetta simmetria

MassimOne · 31-01-2011, 11:19 AM

Sabato 29 Gennaio

Squat
10x3@90

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40

Polpacci
4x18/18/16/16Squat: sensazioni belle e in parte nuove. non ricordo di essere mai sceso cosi profondo con schiena dritta e con grande comodità.

Panca: sempre in controllo del carico ma la velocità difetta parecchio. le terze ripetizioni allo SP rallentavano parecchioFS che come al solito migliora nelle ultime serie

MassimOne · **OndeSpike - 2^ settimana -** 02-02-2011, 02:31 AM

Martedi 1 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@76

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20

Panca: a questi carichi perdo velocità. le triple a 76 non sono neanche fluide. l'ultima serie ho rischiato il cedimento rischiando parecchio, non so se posso ancora affrontare questa progressione senza assistenza

**spike** · 02-02-2011, 09:07 AM

ma le pause senti che sono decenti? cioè quando ti rimetti in panca senti di aver recuperato bene?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	18-01-2011, 12:33 PM Diario MassimOne Sabato 15 Gennaio Dislocazioni 40 Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90 Spinte su piana 6x7@18+18 Pulley 5x10@55 GM 7x5@40 Pressa 4x6@180 wrist roll Seduta senza troppe sofferenze. segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	TantaRobaSpike - 3^ settimana - 19-01-2011, 11:18 AM Martedi 18 Gennaio Squat 5@60 4@76 2x3@86 3x2@96 2x1@106 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x4@70 Front squat 5x6@70 Spinte su piana 6x8@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@60 Polpacci alla pressa 4x18/15/13/13@90 crunch 5x5 nello Squat ho aggiustato i gomiti senza grossi patemi Panca bene come al solito ma nelle singole lo SP oggi sembrava insormontabile. nell'ultima mi sono mangiato anche il fermo FS molto duro soprattutto per la testa... tantissime ripetizioni, le ho superate dovendo dare il meglio Spinte al limite... l'ultima serie ferma a 7 ripetizioni Un chiarimento per il prossimo WO: avevo sbagliato il protocollo del military 6x3 invece di 6x2. passo direttamente alle singole o ripeto il 6x2? sono poi all'ultima settimana del programma: che si fa dalla prossima?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	21-01-2011, 12:33 AM Giovedi 20 Gennaio Dislocazioni 40 Stacchi 5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116 Military 6x1@50 Trazioni orizzontali 10x4@bw Leg curl 3x8@45 Iperestensioni 5x10 Dip 8x2@bw Curl 3xMax@30kg Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità. Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura Dip con i consueti problemi di adduzione

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	24-01-2011, 08:42 AM Sabato 22 Gennaio Dislocazioni 50 Front squat 5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86 Spinte su piana 6x8@18+18 Pulley 5x10@55 GM 8x5@40 Pressa 5x6@180 Polpacci 4x15/14/13/13 wrist roll Tutto abbastanza fluido e senza intoppi tecnici. Ciclo chiuso in attesa di info per il prossimo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	24-01-2011, 10:08 AM A Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 lat machine 3x8 tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi B Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 trazioni orizzontali 6x4 pulley 5x10 bicipiti 5x5 Military 6x3@40 C Squat come lo stacco ma 10kg in meno Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 pressa 3x6@180 GM 6x5@40 polpacci le// indicano il cambio di settimana

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	OndeSpike - 2^ settimana - 02-02-2011, 02:31 AM Martedi 1 Febbraio Panca piana 2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@76 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca: a questi carichi perdo velocità. le triple a 76 non sono neanche fluide. l'ultima serie ho rischiato il cedimento rischiando parecchio, non so se posso ancora affrontare questa progressione senza assistenza

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	02-02-2011, 09:07 AM ma le pause senti che sono decenti? cioè quando ti rimetti in panca senti di aver recuperato bene?