Diario Stefano

[StefanoD]

Lunedi 11

Squat 3x3 112,5 kg rec 3'
Panca piana 6x2 80 kg rec 45"
Addominali


Mah... diciamo che lo squat è stato fatto, ma forse non tutti sotti il parallelo...

[StefanoD]

ieri sera:
Stacco 3x3 137,5 kg

facile facile, mi son pure sbagliato a contare ed è diventato un 4x3.

Mi sa che dovevo iniziare il ciclo con più peso.

[StefanoD]

Venerdi sera:

Panca piana: 3x3 90 kg
Squat 6x2 100kg

Nella panca ilpeso si fa sentire, ma è quasi il mio massimale, quindi bene così.

[StefanoD]

Domanda sul ciclo russo:

Adesso mi faccio la settimana con 2x2 ed il vecchio massimale
e poi la settimana dopo subito fare 1xnuovo massimale?

[spike]

sì, pero la settimana del 2x2 taglia i complementari sia in intensità che in volume

[StefanoD]

Settimana scorsa fatta bene.
Squat stacco e panca come da programma.

Questa settimana ho gia iniziato a testare i massimali.

Stacco 155 kg.
Probabilmente se avessi fatto una progressione più veloce avrei provato anche i 160, ma ero davvero troppo stanco perche andando alla cieca ho fatto tutto dai 130kg in su di 5 in 5

[StefanoD]

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.
Oggi provo il massimale di squat.
La settiaman prossima che faccio?
Volevo continuare a fare roba che dia forza, tipo Pl, e fare qualcosa più voluminoso di quello che facevo adesso.

[Chris4R]

Originariamente inviato da StefanoD

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.

Bene bene Stefano
Sapevo che ci saresti arrivato; prossimo obiettivo 110 Kg.
Forza, al lavoro !

[StefanoD]

110 ?

Il mio prossimo obbiettivo è fare 400 kg di somma panca squat e stacco.
Sono a 380 kg adesso.
Dovrei farcela entro il 2010...spero.
Te riprenditi che poi ci rialleniamo insieme.
Secondo me ti eri un po bruciato con la maxi volume...

[Chris4R]

Originariamente inviato da StefanoD

110 ?

Il mio prossimo obbiettivo è fare 400 kg di somma panca squat e stacco.

Per l'appunto : 10 proverranno dalla Panca
In bocca al lupo, ad majora semper

[spike]

ma fatti un 10-20x3, spesso rompe farlo, ma a te ti vedo ben appassionato delle alzate

[StefanoD]

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

[spike]

Originariamente inviato da StefanoD

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

A

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3

B

stacco 10x3*
military 6x3
monorematore 3x8
iperestensioni 3x10

B

panca 10x3*
squat 10x3*
trazioni
panca 10x3

nelle trazioni vai su di triple finché ti escono esplosive, quando arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi alle quadruple

military, panca, squat usi sempre il tuo 75% apparte dove ci sono gli asterischi

panca* e squat* parti con il 75% la prima settimana e alzi il carico del 5% ogni settimana, se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

stacco* stessa cosa ma parti con il 70%

[StefanoD]

Fatto test anche dello squat 125kg

...........................................

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3 Non ho capito con quanto devo fare queste serie qui

[spike]

nello squat e nella panca la seconda volta che fai la decina di serie tieni il 75%, quel peso non lo vari mai in tutto il meso