25 luglio
 

grazie a tutti!

La vacanza è finita e da oggi abito praticamente da solo.

Allenamento al camposcuola

corsa 2km in 13'30
corsa 1 km circa
es. mobiltà
andature
dips 4*5
trazioni 1*4 prone 3+3 parziali supine 4+4 parziali supine
partitella a calcio 2 contro 2 per 30' (crampi polpaccio dx)
corsa 2km in circa 20' (crampi)

piango per te :-)


E vai di bisboccia !

;-)

@prince: Anche io piango... :'(

routine mattutina es. calistenici
wall handstand 3*30''
hollow hold 2*30''
short bridge 1*30
bent knee raise 1*20
superman hold 2*30''
shoulderstand squat 1*50
wall pushup 1*50

27 luglio
 

Allenamento al camposcuola

corsa 2km in 11'44
corsa lenta 15'
es mobilità
andature: tacco-punta,saltelli alternati, corsa laterale, corsa incrociata
allunghi: 4-5*80m su pista
pesi:
dislocazione delle spalle con sbarra
estensioni delle spalle da sdraiato con asta bilancere: 4*15@5kg
pullover braccia flesse: 3*10@?7kg?
corsa 2km in circa 18' (accenno di crampo polpaccio dx)

29 luglio
 

Mattino

es.calistenici
wall handstand 3*30''
hollow hold 3*30''
superman hold 3*30''
short bridge 1*50
bent knee raise 1*20
shoulderstand squat 1*50
wall pushup 1*50

29 luglio
 

pomeriggio
Allenamento al camposcuola

corsa 2km 11'14
corsa 10'
es. mobilità
palla medica: 10*rotazioni-lanci avanti sopra la testa-lanci av. da accosciata-lanci a una mano-lanci dietro
dips: 3*5
trazioni:3*2
addominali: gomito-ginocchio 2*5
corsa 2km 17'12

30 luglio
 

volevo fare qualcosa senza esagerare anche per riprendere i pesi dopo un lungo intervallo.

stacco
3*5@55kg

31 luglio
 

Oggi avevo il treno alle 9.30 per andare al mare dalla famiglia. Non ho avuto molto tempo (mia intenzione era fare un po' di corsa).
Ho voluto provare un esercizio alla sbarra che ho visto in una serie preparatoria al back lever.
Si tratta di questo:
Back Lever Workout | Arthlete

Così sono andato di corsa al parco (500m in 2'30 ) ho provato il 'pullover' , non ci sono riuscito, ho guardato l'orologio e sono tornato correndo (500m in 2'00). Sono rimasto molto contento di questo miglioramento della velocità di base.

1 agosto
 

Allenamento al camposcuola

corsa 2km in 11'55
mobilità
andature: tacco-punta, saltelli, laterale, incrociata
allunghi: 4*80 1*150
es. calistenici: trazioni, addominali
corsa 2km in 14'55

sto migliorando nella velocità sui 2km, anche nel ritorno

quando sono arrivato a casa avevo ancora un poco di tempo ed energia così

pesi
front squat
3*5@60kg
stacco
1*5@55kg

3 agosto
 

Mattino

es.calistenici
wall handstand 3*30''
hollow hold 3*30''
superman hold 1*60''
short bridge 1*30
bent knee raise 1*15
shoulderstand squat 1*35
wall pushup 1*70

preferirei un po' più di fresco per fare questi esercizi.

3 agosto
 

Pomeriggio

Camposcuola
Oggi giornata afosa e calda

corsa 2km 11'07
corsa 20'
es. mobilità
gioco: calcio 30'
calistenici: addominali, trazioni
corsa 2km 17'19

A casa ho provato a tenere i piedi in acqua fredda per facilitare il recupero.

5 agosto
 

Camposcuola

oggi giornata negativa per caldo e stanchezza

corsa 2km in 15'50
corsa 20'
es. mobilità
andature: rullata (tacco-punta), saltelli alternati, corsa laterale, corsa incrociata
allunghi: 4*80m 5*120m
corsa 2km in 23'54 (anche camminando)

8 agosto
 

Allenamento a casa

swing con catena e 15kg
3*15
2*20
nota: tra le pause giardinaggio

salto della corda
5'

Ho provato questa routine e mi sembra interessante da mettere nei giorni a casa.

9 agosto
 

Ho ripetuto il lavoro di ieri

swing 15kg
4*20
trazioni
3*3
corda 5'

tra le pause sempre giardinaggio

10 agosto
 

Camposcuola

corsa 2km in 12'29
corsa 20' es. mobilità
palla medica 5kg: 10 lanci avanti dal basso, avanti dall'alto, a un braccio, dietro
allunghi: 6*60-80m
calistenici: dips 5*5
corsa 2km in 15'05

in garage
pesi
panca:
6*5@40kg

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Per questa metà di agosto e forse prime settimane di settembre (cioè prima che si ritorni alla routine invernale) dovrei tenere una media di tre allenamenti al campo. Dato che mi sto gradualmente abituando voglio provare a reintrodurre i pesi in questo modo: nei giorni di corsa (LUN MER VEN) dopo che sono rientrato 1 esercizio tra panca o military (sto pensando per la military di partire con il push press e poi scalare alla military) con un volume di circa 50 ripetizioni, peso gestibile e attenzione alla tecnica. Nei giorni rimanenti potrei fare così:
MAR squat fino a 10*5; swing 4*20 trazioni 10*3 corda
GIO front squat fino a 10*5; swing 4*20 trazioni 10*3 corda
SAB squat provare a salire con triple e doppie
DOM es.calistenici alla sbarra, andature e allunghi

il programmino di esercizi a corpo libero del mattino per ora l'ho sospeso per motivi logistici legati al caldo. Quando diminuisce un po' la temperatura conto di riprenderlo.

Chiaramente bisogna vedere di non stancarsi troppo quindi vedrò nella pratica come aggiustarlo.