Diario: Alex detto Brunetto

[alexsurfer]

Ado,
eri non ho fatto nulla del programma, o meglio ho corso 15 min velocita' sostenuta, addominali, oggi inizio il programma come da te indicato, sperando che Lorenzo mi dia una mano.

Ale

[ado gruzza]

infatti la soluzione di iniziare dal secondo giorno no mi piaceva. Se non arrivano gli elastici fa nulla.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da ado gruzza

infatti la soluzione di iniziare dal secondo giorno no mi piaceva. Se non arrivano gli elastici fa nulla.

messo d'accordo con Lore e ci vediamo stasera per gli elastici.

[alexsurfer]

Stasera con ausilio di Lore ho fatto per la prima volta panca con elastici, purtroppo nn sono riuscito a realizzare video, in quanto preso ad imparare la tecnica con vice coach!!
il programma è stato questo

panca piana con elastici 2@62, 2@67,2@72,2@77,2@82,2@84, e infine 3 rip senza elastici con 84 kg. (tutte ma tutte con fermo regolare)
parallele con sovraccarico da 10 kg 6x6
tricipiti 3 prese 6x6@22 kg alternati a bicipiti 3 prese 6x6@22kg
squat 6x6, 6@62,6@64,6@67,6@69,6@72,6@74,
good morning 5x12@52kg


Esecuzione negli esercizi molto dinamici, ho tenuto pesi medi per agevolare la velocità di esecuzione.
Giovedi con il programma del "secondo giorno", previsto dal capo coach Ado, cercherò di postare video.

[alexsurfer]

1 panca presa stretta 62kgx5x2s, 67kgx4x2s, 72kgx3x2s, 77kgx2x2s
2 lento avanti in piedi 5x4@37,5kg
3 manubri su inclinata 5x10 stretching attivo.
4 stacco da terra 67kgx5rip,72kgx5rip,77kgx5rip,82kgx5rip,87kgx5rip, 67kgx5x2s
5 stacco da terra sumo 4x4@72kg

Sensazioni: nello stacco sumo mi sembra di aver tenuto meglio la schiena estesa, infatti nn avevo il classico dolorino ai lombari che ho quando stacco.
Nella panca stretta ho tentuo i pesi leggeri per cercare la velocità, spero di avercela fatta.
Nota dolente è che dopo aver sgarrato sabato e domenica, ma mangiando del buon pane, forse in q.tà elevata, fatto da mia mamma con farina di soia e avena, stasera pesavo 63,5kg ( la settimana scorsa ero 61,5 kg), e mi sono un pò demoralizzato! Il punto è che per ora il mio obbiettivo è di rientrare nella categoria 60kg e vedere come mi comporto con gli atleti di pari peso, ma la possibilità di nn poter riuscire in questo mi darebbe molto fastidio.
Domani eseguo pesaggio in una bilancia medica e ti faccio sapere Ado.
Inserisco video del sumo e della panca stretta, di quest'ultima vorrei sapere Ado se la presa come era, forse un pò troppo stretta.
Aspetto commenti!!

[Pippolo84]

Stacco: tiri troppo di schiena.
Intanto, adduci bene le scapole e spingi il petto in fuori per non fare la gobba. Poi incastra bene la schiena e tenendo in tensione tutto il core sforzati di non alzare il culo in partenza.
Devi spingere con i piedi contro il pavimento non tirare con la schiena. Fino al ginocchio è tutto a carico delle gambe, e l'angolo che la schiena forma rispetto al pavimento è costante dalla partenza fino al passaggio al ginocchio.
Quando vai a chiudere allora butti in avanti il bacino e tiri anche con la schiena.

Panca Stretta: assolutamente troppo stretta, rischi di rovinarti i polsi per niente. Allarga la presa, sposta ciascuna mano di 10 cm.

[alexsurfer]

1 squat 10x3 una serie al 62kg una al 67kg e una al 74,5% e così via
2 hyperextension 5x10
3 panca piana 72kgx5x2s, con elastico 72kgx4x2s, presa stretta con elastico 67kgx3x2s
4 trazioni sbarra 4 con carcio da 10kg
5 panca a terra 5x5@77kg

Nn posto video perchè ero con Lorenzo che mi ha seguito nelle esecuzioni, che siccome adesso è la legge, devo ascoltare minuziosamente!!

Prossima settimana Ado dimmi tu come procedere, se ripetere il programma.

Ieri pesato dopo allenamento ed ero 62kg.

[alexsurfer]

panca piana con elastici 2@62,2@67,2@72,2@77,tolto elastici e 3@77 --
parallele con sovraccarico 6x6 da 10kg
tricipiti 3 prese 6x6 alternati a bicipiti 3 prese 6x6
squat 6x6, aumenta il carico ogni serie partendo dal 60%.
good morning gambe semitese 5x12

Stasera ripreso allenamento, molto contento complessivamente.
Eseguo la panca sempre con i consigli di sabato scorso, concentrandomi sul fatto di tenere le spalle indietro, di adurre le scapole, e tenere il petto in fuori.
Per lo squat posto il video dell'ultima serie, dove ancora si vedono le ginocchia che superano le punta dei piedi, con le tibie che faticano a rimanere perpendicolari. A questo proposito nel video finale si vede come dovrei eseguire lo squat, ma se notate dopo un certo punto nella discesca per consentire alle tibie di rimanere dritte mi devo tenere al sostegno, altrimenti caderei indietro. Questo mi fa sorgere il dubbio che la difficoltà dell'esecuzione dello squat deriva dal fatto che nn ho la schiena pronta, muscolarmente, a sostenere la discesa, e scarico tutto in avanti. Sicuramente voi sarete più esperti di me, e saprete spiegare il motivo di tutto questo, ed eventuali esercizi da eseguire, per rinforzare la schiena.
Il video della panca è l'ultima serie a 77kg, con ripetizioni esplosive, forse il fermo dovevo tenerlo di più

[Gianlu.....]

ciao alex! ti dico la mia...

secondo me non hai la struttura fisica maggiormente idonea per squattare a tibie verticali, in quanto, come gia ti avevo scritto, saresti obbligato ad abbassarti troppo con la schiena.. nonostante ciò se tu creassi maggiore iperestensione dorsale e soprattutto lombare nella parte bassa del movimento riusciresti a portare il culo più indietro senza ridurre ecessivamente l'angolo schiena orrizzontale, con conseguente minor avanzamento delle ginocchia...

infatti quando scendi retroverti presto il bacino annullando l'estensione lombare e dovendoti inevitabilmente abbassare maggiormente con la schiena a parità di avanzamento delle ginocchia...

probabilmente hai femorali e glutei poco elastici e non riesci a mantenere la iperestensione lombare quando scendi sotto un certo punto...

secondo me, oltre che provare a tenere la schiena più inarcata durante tutte le fasi del movimento portando cosi il culo più indietro, dovresti fare molto stretching a femorali e glutei.. principalmente quell'esercizio dove, da posizione di partenza supina e gambe distese, porti il ginocchio al petto, mantenendo il tratto lombare in leggera lordosi..

spero di essermi spiegato bene.. cmq quado ci vediamo se vuoi ne parliamo a voce, che mi riesce meglio!!!! sab vengo in palestra con il modello... se vai dimmi a che ora....ciao

[Lorenzo]

si il fermo gliel'ho dato io è stato piu che regolare, è stato anche piuttosto epslosivo! solo che so nn cosa hai scritto bruno, hai inventato!
la progressione che hai usato è stata questa:

panca con elastici (+22kg circa) con press 2@62, 2@67, 2x2@72, 2x2@75 stop. poi nn siam andati oltre xkè se no avresti fatto delle "nulle" ai fini della elevata velocità richiesta dal wo.
poi hai levato gli elastici e avresti dovuto fare la tripla a 75...nn so cosa hai fatto poi....

[ado gruzza]

ragazzi intendiamoci, tempo da perdere x me = zero.
Non vedo il senso di inventarsi i carichi. Avete postato due progressioni completamente differenti. Ma differenti del 10-15%.
Che gioco è? Decidetevi, perchè non dico serietà ma almeno affidabilità assicurata. Spiegazione razionale altrimenti ho altro da fare, grazie.

[Lorenzo]

Gioco?
Cmq, se è per quello allora io sono già in negativo quanto a tempo...cmq quella che ho scritto E' esattamente la progressione che ha usato.

[ado gruzza]

appunto lorenzo. Uno dei due scrive delle cazzate tanto per scrivere. Chiariamola subito.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da ado gruzza

appunto lorenzo. Uno dei due scrive delle cazzate tanto per scrivere. Chiariamola subito.

Lore ti posso assicurare che i miei pesi erano giusti, ti sei dimenticato i passaggi che abbiamo fatto, cmq nn ne facciamo una tragedia, puo' capitare un misunderstanding. Sul fatto di giocare, io e Lore, nn abbiamo mai pensato di farlo....

cmq saremo piu' coordinati!!

Per sfatare i dubbi la prossiamo volta mi riprendero' facendo gli elastici!!

[ado gruzza]

nn è questione di dubbi, sono chili che immagino tu riesca a fare. Però ho uno che non conosco che mi dice "ho fatto x" un altro che conosco mi dice "guarda che se li è inventati", io allora mi chiedo "qual'è il motivo?, chi dei due è un cazzaro?" se non altro per prenderci le misure. Nessuna tragedia. lascia stare la filmata, concentriamoci sulla testa piuttosto che sulle telecamere, tanto ci vediamo il 13.