Lunedi' 2 gennaio 2011

Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti.

Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta.

Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici:

- quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile).

- Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie).

- Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%.

- Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto.

- Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento.

- Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro.


Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%.

Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso)
Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso)
Mercoledi': riposo
Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare)
Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare)


E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti.

Lunedi':
Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts

Martedi':

Power Snatch

Mercoledi': Riposo

Giovedi':
Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni.

Venerdi':

Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean.



E adesso, vediamo com'e' andata oggi.


Press

37.5 x5
42.5 x5
47.5 x8
27.5 x10 x5

Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla.


Front Squat

50 x5
57.5 x5
65 x8

Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere.


Buona giornata.

Martedi' 3 gennaio 2012

L'incantesimo e' durato un giorno solo. Stamattina il traffico per arrivare in ufficio era praticamento il solito; vale a dire il solito casino. Si puo' fare di peggio, ma gia' a questi livelli dover attraversare una rotatoria di gran traffico senza farsi sportellare da destra e' un esercizio di quelli mica banali.

In palestra un po' piu' di movimento di ieri, ma ancora non ho vista l'ondata di quelli che si sono promessi un po' di movimento per il nuovo anno. Arriveranno, arrivano tutti gli anni. Poi, finito gennaio, scompaiono come la spuma dalla battigia.
Per il programma di oggi si e' gia' detto nel post precedente.


5/3/1 - Settimana 1
peso x reps x sets

Stacco

25 x5 hang power Clean
45 x5 power clean
65 x3 power clean
75 x5
87.5 x5
102.5 x5
115 x 11 (senza cintura, visto il peso)

Come solito, comincio il riscaldamento per questo esercizio con del Power Clean leggero. Nient'altro da segnalare


Power Snatch

20 x5 hang
30 x3 hang
40 x1 x3
40 x(snatch + hang) x3
45 x(snatch + hang) x 1, 1, 1, 1, F, 1
45 x2 x2 hang

Prima volta che introduco dei complex per questo esercizio. Mi sono limitato a roba molto semplice: uno snatch, seguito da un hang, senza rimettere la sbarra per terra.
Non ho ancora ben chiaro come impostare la progressione da qui, ma andare avanti a sole singole non era piu' possibile.

Buona giornata.

Ciao Principe, premesso che io non farei strappo dopo lo stacco, quando eseguivo regolarmente il power snatch a me piaceva una progressione del tipo:

1) Power snatch (da terra): triple
2) 3 Position power snatch: la prima da terra, la seconda da sotto il ginocchio, la terza da sopra il ginocchio
3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)
4) Riparti da 1) con 2,5 kg in più.

Nota: come alternativa al punto 3) puoi fare delle triple o quadruple di power snatch dai blocchi altezza ginocchia.

Se invece vuoi lavorare solo da terra, passare dalle singole alle triple richiede molto più tempo e volume di alzate, però potresti dare corpo alle alzate inserendo dei back off:

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2
...

Sono solo degli esempi che mi sono venuti in mente al volo, mi auguro ti servano come spunti per altre idee.

Ciao Milo,

Faccio lo strappo per divertimento, va bene anche farlo dopo lo stacco. Inoltre, se comincio con lo strappo (e una volta lo facevo), rischio di finire lungo coi tempi e dover fare lo stacco di corsa.

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?
I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?


Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?

Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:

2011 Paris World Weightlifting Championships 94 Kg Snatch - YouTube

sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

Ti rispondo tra le righe:In questo caso (una volta a settimana) lavora esclusivamente da terra (puoi inserire delle "3 posizioni" nelle serie in avvicinamento da 20 a 35 kg e ti consiglio di salire ogni 5 kg o, se sali ogni 10 kg, fare due serie con lo stesso peso).
Visto che hai fatto 5 singole con 45, al prossimo allenamento fanne solo 3 e poi prova una sorta di test back off del tipo:

40x2; 40x3; 42,5x2; 42,5x3

Se riesci in tutte le serie, nell'allenamento successivo parti dal punto 3 della progressione suggerita.



Grazie per la segnalazione, conosco il canale dell'utente e li avevo già visti tutti quanti :).

Ciao Milo,

grazie per la pazienza. Posso tranquillamente cominciare dal punto 1 della seconda progressione che hai proposto, solo lavoro da terra.
Partiro' da 47.5, che sono un peso che so di poter fare senza problemi per delle singole. Mi pare pero' che per le prime due settimane del ciclo il volume sia un po' scarso. Esplicitamente:

1) 47.5 x1 x2 - 42.5 x2 x3 = 8 alzate
2) 47.5 x1 x3 - 42.5 x3 x2 = 9 alzate
3) 47.5 x1 x4 - 45 x2 x3 = 10 alzate
4) 47.5 x1 x5 - 45 x3 x2 = 11 alzate

Basta ? ha senso aggiungere qualcosa (previa verifica sul campo che davvero ci sia tempo e margine) ? e se si, che cosa ?

Grazie ancora, buona giornata.

Secondo me può andare bene così ma puoi aggiungere una serie finale se ne hai il tempo, poi provandolo secondo me puoi apportare delle modifiche allo schema anche in base alle sensazioni che ne ricevi.

Ok.
Grazie ancora.

Buona giornata.

Giovedi' 5 gennaio 2011


Mattinata ricca di eventi piu' o meno grandi, e non tutti qualificanti per il sottoscritto.

5/3/1 - prima settimana
(peso x reps x sets)


Panca

52.5 x5
60 x5
66.25 x 10*
42.5 x10 x4

*Figuraccia barbina. Ho dimenticato di caricare un disco da 1.25. Quindi non solo il peso era inferiore a quello che avrei dovuto fare (67.5), ma la sbarra era pure sbilanciata e non me ne sono accorto. Roba da perculatio neofita, che stavolta mi merito tutta.
Quattro sole serie di back-off invece delle cinque che sarebbero previste perche' volevo essere sicuro di avere tempo per il secondo esercizio del giorno.


Power clean

75 x3 x5
75 x1 x2 (giusto per finire in bellezza)

Il mio solito posto nell'angolo era occupato da un PT con cliente e obbligatoria fitball al seguito. Ho dovuto piazzarmi nel mezzo dell'aria pesi, girato spalle allo specchio. Posso squattare di fronte allo specchio (purtroppo il rack e' messo cosi' e non c'e' nulla da fare), ma col PC non ci provo neppure. Sono finito praticamente davanti ad una delle N shoulder machines che ci sono, ed e' andata bene che nessuno la stesse usando.
Ho infatti notato che a volte, visto lo sforzo titanico necessario per completare l'alzata, al momento in cui la sbarra atterra sulle spalle mi sfugge qualche coreografica gocciolina di saliva, la cui traiettoria oggi finiva proprio nei paraggi della shoulder machine suddetta. In altre parole, ci fosse stato qualcuno, si sarebbe beccato una doccia.

Buona giornata.

Venerdi' 6 gennaio 2011

Stamattina la sveglia non ha suonato. O forse ha suonato, io l'ho spenta pensando 'ora mi alzo', e poi mi sono addormentato di nuovo. O forse ieri sera non ho impostato la suoneria. O magari l'ho impostata, ma grazie alle amorevoli attenzioni della piccola di casa la suoneria non funziona piu'. Insomma, ho aperto gli occhi alle 6.30, ora in cui di solito spalanco il cancello del cortile per far uscire la moto. Grazie ad alcune scorciatoie fantozziane ed un po' di gas in piu' (quanto consente il motore ancora freddo) sono comunque riuscito ad arrivare in palestra proprio mentre aprivano, recuperando completamente il tempo perduto.

5/3/1/ prima settimana
(kg x reps x sets)

Squat

72.5 x5
85 x5
95 x 11 (cintura)

Ho deciso di mettee la cintura nell'ultima serie di lavoro per due motivi. La panca di ieri mi ha lasciato la schiena un po' indolenzita, e non e' la prima volta che succede. Inoltre, non ho mai fatto piu' di cinque ripetizioni, e per una serie 'ad oltranza' la cintura mi da' un po' di supporto in piu', anche a livello mentale.
Last but not least: penso sia chiaro, ma di default non indico piu' le serie di riscaldamento. Non mi sembra una grande perdita, il riscaldamento non e' che un mezzo per arrivare al fine delle serie di lavoro.


Jerk (!)

40 x1 x14

Debutto assoluto per questo movimento, quindi si impone un minimo di spiegazione. Intanto, di cosa si tratta ?

Il jerk e' la seconda parte dello slancio, una delle due alzate olimpiche. E' il movimento che porta la sbarra dalle spalle a sopra la testa.
Il jerk si puo' eseguire in due modi: split, o sul posto. Il primo e' quello piu' diffuso; la sbarra viene spinta in alto e al tempo stesso di divaricano frontalmente le gambe. La variante sul posto e' piu' rara a vedersi (tra gli atleti in attivita' la usa Artem Ivanov); la sbarra viene spinta in alto ma i piedi rimangono pari. E' piu' facile sostenere il peso, in quanto entrambe le gambe lavorano al meglio, ma la base di appoggio e' molto ristretta, e quindi e' piu' difficile recuperare l'alzata se la sbarra e' fuori posizione sopra la testa.

Ho scelto di cominciare con lo split jerk, e di alternare la gamba avanti ad ogni ripetizione. Eseguo il movimento al rack. Carico la sbarra sulle spalle come se dovessi fare un front squat, ma con le mani un po' piu' larghe. Un bel passo indietro, e poi bang! divarico le gambe e blocco la sbarra sopra la testa.

Il problema piu' grosso e' che non posso permettermi di mollare la sbarra se manco l'alzata. Mollare la sbarra vuol dire infatti farla sbattere sui sostegni del rack, quasi sicuramente piegandola. Uscire dal rack non e' praticabile: c'e' una panca inbullonata al pavimento proprio un metro dietro, quindi devo rimanere dentro al rack.

L'alternativa e' di andarmene nel mio solito angolo e fare semplicemente il movimento completo, tanto il peso che riesco a maneggiare e' ben inferiore al mio clean. Vedremo.

Ho cominciato con la sbarra vuota, alzando rapidamente fino a trovare un peso che sentivo giusto. Li' mi sono fermato ed ho fatto un po' di singole. Tutti i jerk con gamba sx avanti sono venuti meglio degli altri. La base di appoggio e' piu' larga, il piede dietro ruota meglio in fuori, per mettersi un po' di traverso, l'intero movimento 'atterra' meglio. Con la gamba dx avanti, sono piu' stretto e meno stabile.

Last but not least: non c'e spazio nel programma per dips e trazioni. E' un gran peccato, ma non posso fare tutto. In compenso, c'e' una maggiore enfasi su movimenti veloci.

Buona giornata.

Ciao Principe!

Leggo sempre ma intervengo poco. Intanto ti faccio l'in bocca al lupo rituale (per me) per l'anno nuovo, che possa essere gravido di PR.

Sono curioso di vedere il jerk. A quando qualche video?

Non avevo mai visto Ivanov. Sia strappo che slancio belli da vedere!

Visto tutto il video: è lo sport più bello del mondo! Non c'è niente da fare. Tre cose mi hanno impressionato:

1) la velocità con cui eseguono lo strappo

2) l'accosciata ultra ATTG da cui risalgono

3) l'uzbeko (che tra parentesi ha un fisico normale) che decide di farsi una passeggiata per la pedana con 177kg: impressionante!

Dopo la pallavolo :-).
Sono degli atleti davvero speciali in ogni caso: gente che ha le dimensioni di una cassaforte, ha la flessibilita' di un ginnasta e si muove veloce anche quando li fanno vedere al replay.

Grazie per gli auguri di buon anno, che contraccambio in pieno.
Sui video non so: non ho idea se nella palestra sono tollerati. Inoltre, rispetto al resto della clientela sono gia' sono abbastanza strano cosi', se mi metto a fare pure i video e' la volta che qualcuno chiama la neuro.

:-)


buona serata.

Ci mancavi Principe , ci mancavi sul serio ;)