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Difatti sono sempre estremamente attento e timoroso a come mi muovo e tengo la schiena, e credo che anche questo non giovi, perché contribuisce nel diventare più rigidi e quindi vulnerabili. Recentemente ha attirato la mia attenzione un articolo di Tommy Kono che parla di una forma terapeutica di stacco a schiena curva: https://ditillo2.blogspot.com/2011/0...ommy-kono.html Sarei tentato di provarlo ma temo di farmi prendere la mano vanificando gli eventuali benefici. P.s. Magari il tuo infortunio è stato invece locale, al grande gluteo, senza che vi sia un collegamento con la zona lombare. |
Ti auguro di riprenderti al più presto Prince!
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Vedo nelle prime righe questa raccomandazione: >> no effort to contract the back muscles should be made Mi sembra la ricetta ideale per espellere ad alta velocita' un paio di dischi intervertebrali. Da fare con un bilanciere leggerissimo (come peraltro raccomandato). Posso sostituire il bilanciere con un bel paletto da recinzione? In ogni caso, stasera ho fatto questo: peso x reps x sets Squat <warm-up> 109 x5 x5 (cintura) Riscaldamento lungo, con movimenti molto lenti e controllati. Una doppia a 100Kg ed una a 105Kg prima delle serie di lavoro. E non si e' rotto nulla :-) Buona notte. |
Sabato 22 and Domenica 23 Gennaio 2021
L'infortunio non e' ancora passato, ma sotto un certo punto di vista e' passato. Non e' passato perche' sento ancora un piccolo fastidio, e questo non mi lascia tranquillo durante certi movimenti. D'altra parte, la sbarra si muove, come si vede qui sotto. peso x reps x sets Press (venerdi sera) <warm-up> 55 x5 x5 Deadlift (sabato sera) <warm-up> 130 x5 x3 Lungo riscaldamento a colpi di doppie, aumentando il peso di 10 chili alla volta. L'obietivo era fare 128Kg, cioe' il peso usato durante l'ultimo giro completo per lo stacco. Ma dopo la doppia a 120Kg, mi sono detto che due chili in piu' o in meno non facevano molta differenza. Cosi', con molta attenzione, un po' di timore, e una stance un pochino piu' larga del solito, sono venute fuori le tre serie di cui sopra. Una bella sorpresa. Buona serata. |
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Per quanto riguarda le trazioni, io utilizzavo un sistema che puntava alla densità, quindi cronometrando il tempo ma sempre a buffer altrimenti ti bruci. Questo metodo ti condiziona molto, ma poi si potrebbe lavorare con progressioni lineari sul carico (solo una mia idea). Considera che in passato ero arrivato a fare un 5x8 bufferato con zavorra di 20kg circa (non ricordo con precisione se era sui 25 o più vicino ai 20), quindi, ci si possono togliere belle soddisfazioni. Quindi, il tutto dipenderebbe dal risultato che vorresti raggiungere nelle chins. Ad esempio nei tuoi set da 8 a quanto era il buffer? |
Ciao Taker,
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Adesso lavoro con margini molto ridotti, poche serie ma piu' lunghe. Ero arrivato a farne dieci in maniera abbastanza ripetibile, ma riuscivo a trovare il tempo di allenarle con maggior frequenza. Alla fine, questo rimane uno dei fattori piu' importanti; se faccio trazioni una volta alla settimana, progredisco molto lentamente, a prescindere dal tipo di schema applicato. Ma se allenassi le trazioni piu' spesso, avrei meno tempo per fare altra roba (ho gia' sospeso lo snatch da mesi, anche se conto di tornarci prima della fine dell'anno). Lunedi' 25 e Martedi' 26 gennaio 2021 Domenica di relativo relax. Dico relativo perche' non mi sono allenato, ma ho comunque svolto una attivita' fisica impegnativa: impastare. Sabato ho impastato due chili di patate e farina per fare delle focaccette. Domenica ho preparato della pasta sfoglia per una ricetta che volevo provare; tirare la sfoglia a mano, col mattarello, su una madia che scappava da tutte le parti ha richiesto uno sforzo inaspettato. Per finire, ho mischiato gli ingredienti per un chilo e mezzo di polpette di carne, ma rispetto al resto e' stata una passeggiata. peso x reps x sets Squat (lunedi' mattina) <warm-up> 111 x5 x5 (cintura) Dips (lunedi' sera) 11, 10, 10, 10 Front Squat (martedi' mattina) <warm-up> 84 x5 x3 Sarebbe bello arrivare a 90 Kg con questo... Buona giornata. |
Mercoledi' 27 Gennaio 2021
Peso x reps x sets Press 20 x5 35 x4 45 x3 55 x2 57 x2 56 x5 x5 Vamos! Quanta differenza fa una settimana. Stavolta ho chiuso tutte le serie a 56 Kg. Notare la doppia finale di riscaldamento, con carico superiore a quello di lavoro; non e' la prima volta che lo faccio, serve a 'preparare' corpo e soprattutto mente. Puo' essere efficace quando faccio serie 'lunghe' (non lo farei se dovessi fare delle singole), ed oggi ho pensato potesse aiutarmi. Power clean (serale) <warm-up> 75 x2 76 x2 ,2 75 x 2,2,2 Insoddisfacenti le doppie a 76Kg, quindi ho preferito abbassare. Movimento in genere un po' lento. Erano oltre venti giorni che non facevo questo esercizio. Buona notte. |
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Invidiabile, complimenti. |
Ciao Milo,
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Otto minuti di pausa tra una serie e l'altra...eh eh eh. Scherzi a parte, la tua non e' una osservazione banale. Come sai, di solito i miei cicli sono organizzati cosi: - N serie da 5 (8 per la press), per tre settimane - N serie da 5, ma con recuperi sempre piu' brevi, per tre settimane - quattro settimane di carichi crescenti e volumi descrescenti Ora, per l'ultimo ciclo completo, le serie da 5 erano con 50Kg. Visto che il ciclo si era concluso con un insuccesso, avevo gia' pensato di ripeterlo alzando il carico delle prime sei settimana a 51Kg. Pero'...che senso avrebbe tornare a serie da 5 a 51Kg, se adesso le faccio con 56Kg? Certo, c'e' la variabile 'cadenza' da considerare; un conto sono cinque serie a 56Kg al ritmo di una ogni dieci minuti, un altro sono otto serie a 51Kg al ritmo di una ogni tre. Ma non so quantificare la differenza tra le due. Ragion per cui, l'opzione piu' probabile e' tornare al programma di prima con la solita progressione, fare serie da 51Kg e vedere cosa esce. A quel punto avro' piu' dati per quantificare la differenza di cui sopra. |
Giovedi' 28 e Venerdi' 29 Gennaio 2021
Riposo il giovedi' mattina per conservare energie, in vista della sessione serale di stacco. Riposo anche il venerdi' sera perche' mi sono svegliato stanco. peso x reps x sets Deadlift (giovedi' sera) <warm-up> 142 x3 x4 (cintura) Chins (venerdi' sera) 7 x5 Buona giornata. |
Sabato 30 Gennaio, 2021
All'improvviso si e' girato caldo, oggi pomeriggio ho rinvasato un paio di piante in maniche corte (termiche). In compenso, stasera piove, ben messa. peso x reps x sets Squat <warm-up> 121 x3 x5 (cintura) Inizio molto titubante, l'ultima singola di riscaldamento, a 120Kg, e' venuta su con un po' troppa fatica. Problema di concentrazione; con questi carichi, devo pensare ad attivare il rimbalzo prima di arrivare in fondo alla buca. Vale a dire, mentre scendo devo ia' avere i comandi mentali della risalita pronti e in ordine. Quando arrivo in fondo, non devo fare altro che 'sparare', e allora la ripetizione ha piu' chance di venire bene. E' il vecchio discorso di Spike di cercare di muovere il peso sempre alla massima velocita' possibile; e' chiaro che quando il peso e' impegnativo, la velocita' assoluta non e' elevata, ma quello che conta e' la velocita' nel pensiero. Altra cosa che fa la differenza, la posizione di riposo tra una alzata e l'altra; tendevo a rilassarmi un po' troppo, e finivo la serie piuttosto curvo in avanti, cosa che non aiuta l'alzata. Adesso mi sforzo di impormi di rimettermi il piu' dritto possibile, di guardare piu' avanti, invece che in basso. Questo mi consente di partire per ogni alzata con la schiena in una posizione migliore, ed e' anche piu' facile tenerla dritta e compatta. Certo si fa fatica, ogni serie e' un impegno mentale notevole., Buona notte. |
Lunedi' 1 Febbraio 2021
Ci ho dato dentro, dopo una domenica di riposo. peso x reps x sets Press <warm-up> 60 x3 x5 (soundtrack: Madonna - Girl Gone Wild) Ogni tanto capita che mi si pianta una canzone in testa, e me la porto fino in pedana. Di solito suona fino a quando non prendo il bilanciere in mano, dopo di che parte la routine del gesto atletico. Oggi, come indicato, avevo 'sto pezzo di Mrs Ciccone di un po' di tempo fa. Per chi si interessa al dato, tra i sette e gli otto minuti di riposo tra le serie. Prima serie piu' difficile delle altre. Front Squat (serale) <warm-up> 86 x5 x3 Dopo lo sforzo del mattino, non sapevo cosa fare. Non avevo voglia di fare trazioni, e le Dips mi sembravano sprecate. Alla fine ho deciso per questo, che e' intenso, ma mentalmente e' tutto diverso da quanto fatto al mattino. Il peso comincia a diventare molto impegnativo, tanto che alla fine mi sono trovato a 'reggere' la sbarra con le mani, cioe' coi polsi, che non hanno goduto. Buona giornata. |
Martedi' 2 e Mercoledi' 3 Febbraio 2021
Giornata senza energia. peso x reps x sets Chins (mattina) 8, 8, 7, 8, 7 Come prevedibile, le trazioni al mattino rendono di piu'. Stavolta pero' e' successo qualcosa di inaspettato. Dieci minuti dopo la fine della sessione, mi ha preso una gran debolezza; ero cosi' svuotato che la soluzione migliore sarebbe stata quella di mettermi a letto una mezz'oretta, cosa impossibile perche' dovevo andare in ufficio. Mi sono trascinato la sensazione di svuotamento interiore per tutto il giorno; il pranzo ricco di pollo ma povero di carboidrati non ha certo aiutato. OHS (serale) <warm up> 52 x2 x2 54 x2 x2 Ho fatto questo perche' di fare nulla non ne avevo voglia, ma e' stato un allenamento davvero mediocre, non tanto per i carichi, quanto per la sensazione di letargia. Sono andato a letto presto, dopo una bella cena a base di polpette di carne (fatte in casa, avevo menzionato la cosa qualche tempo fa) riso bollito e salsa. Mercoledi' mattina riposo, in vista di un allenamento importante in serata. Squat (mercoledi' sera) <warm-up> 131 x1 x4 (cintura) (soundtrack: Hell To The Liars - London Grammar) Ho qualche problema all'interno coscia sinistra, al momento di invertire e spingere fuori dalla buca sento tirare molto in quella zona. Tanto che ho usato parte dell'ampio intervallo tra una singola e l'altra per fare stretching, praticamente dopo ogni serie. E' un paio di settimane almeno che me lo trascino, e tira di piu' quando il peso aumenta. Curiosamente, tira di piu' sulla prima alzata di una serie che sulle successive. In ogni caso, non mi sono fidato, ed ho stretto un pelino la stance e divaricato meno le punte dei piedi, per cambiare leggermente la spinta e proteggere il muscolo. Non so pero' se cosi' facendo sono riuscito anche a preservare la profondita' dell'accosciata. Buona notte. |
Giovedi' 4 Febbraio 2021
peso x reps x sets Dips (mattina) 10, 11, 11, 10 Dopo lo squat della sera prima, era fuori discussione fare qualcosa di impegnativo. Power Clean (pomeriggio tardi) <warm-up> 75 x2 x5 (soundtrack: Love Story - Taylor Swift [eh?] ) Stesso peso dell'utima volta, ma velocita' di esecuzione ben diversa. Buona giornata. |
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