Mercoledi' 21 Ottobre 2015
peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 30 x5 x2 40 x4 x2 50 x3 60 x2 60 x6 x9 una serie ogni 2' 35'' Allenamento molto veloce, alle 7:20 avevo gia' finito. Oggi pomeriggio, come previsto, niente allenamento, causa impegno pregresso. Buona serata. |
Giovedi' 22 Ottobre 2015
Oggi allenamento pieno, mattina e pomeriggio. peso x reps x sets Press 20 x5 x3 25 x5 x2 30 x4 x2 35 x3 40 x2 40.5 x6 x9 una serie ogni 2' 10'' Chins 6 x5 5' di riposo 4 x1 Le serie da sei si stanno dimostrando uno scoglio molto duro, e basta dare un'occhiata al recupero che mi e' necessario per capirlo. La prossima settimana tengo questo volume e vedo se riesco a limare qualcosa nei riposi. Deadlift (pomeriggio) 40 x5 60 x5 x2 80 x4 95 x3 99 x5 x9 una serie ogni 2' 55'' Per il post workout, stretching a piedi scalzi sulla pedana, sdraiato nella brezza dell'imbrunire con la sola maglietta a maniche lunghe, e la mezzaluna in un cielo pulitissimo a fare da lampadina. Sweet is the life of the home gym lifter. Buona notte. |
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Venerdi' 23 Ottobre 2015
Con stamattina ho finito il faticoso niseguimento alla chiusura del programma settimanale, rincorsa che avevo cominciato domenica scorsa. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 60 x3 0 x2 80 x2 81 x6 x9 una serie ogni 2' 25'' A furia di tagliare i recuperi, si comincia a soffiare verso le ultime serie. Dips 6 x7 Buona serata. |
Lunedi' 26 Ottobre 2015
La settimana comincia in pari, senza arretrati da recuperare, ma so gia' che mercoledi' pomeriggio non potro' allenarmi, quindi un recupero lo dovro' fare comunque prima di venerdi'. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 60 x3 70 x2 80 x2 81 x6 x9 una serie ogni 2' 10'' Press 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x4 35 x3 40 x2 40.5 x6 x9 una serie ogni 2' Power Clean (serale) 30 x3 40 x3 50 x3 60 x2 64 x1 64 x3 x10 L'allenamento di oggi inaugura la fase invernale, visto che l'ho svolto interamente con luce artificiale. Da ora fino a marzo, si va di lampadina (sperando che non si fulmini). Buona serata. |
Martedi' 27 Ottobre 2015
Giornata piena con due allenamenti, mattino e sera. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 40 x4 50 x3 60 x2 60 x6 x9 una serie ogni 2' 10'' Dips 6 x8 recupero 3' Allenamento serale sotto la pioggia (chiaramente al di la' della ringhiera della terrazza). Pioggia, e non temporale, altrimenti non mi sarei allenato, e non penso di dover spiegare il perche'. Power Snatch 30 x2 35 x2 40 x2 45 x1 47 x1 47 x3 x10 al ritmo di una serie ogni 4' Giusto per chiarire, quando faccio gli esercizi serali dedico parecchi minuti al riscaldamento. Stasera per esempio ho fatto: cinque squat seguiti da cinque BTN snatch grip push press, col solo bilanciere, per tre volte di seguito, senza riposo. Poi alcune tirate col solo bilanciere da varie altezze. Poi qualche hang power Snatch Poi sono partito con l'esercizio completo. Buona serata. |
Mercoledi' 28 Ottobre 2015
Niente allenamento stamattina, un po' perche' potevo, e un po' perche' non era cosa. Dormire un'oretta in piu' serve, serve di piu' che allenarsi da stanchi. Il che non vuol dire pero' che non abbia fatto nulla. Visto che stasera ho un impegno, ho anticipato la sessione 'rumorosa', e mi sono allenato verso mezzogiorno e mezza. peso x reps x sets Deadlift 40 x5 60 x4 80 x3 95 x2 99 x6 x9 una serie ogni 2' 35'' Temperatura intorno ai 18 gradi, una maglietta a maniche corte bastava. Ed ho comunque finito sudato (quanto fa sudare lo stacco, c'e' da non crederci). Buona giornata. |
Giovedi' 29 Ottobre 2015
Si torna alla solita programmazione doppia, con una sessione al mattino ed una nel tardo pomeriggio. peso x reps x sets Press 20 x5 x3 25 x5 x2 30 x4 35 x3 40 x2 40.5 x6 x9 una serie ogni 1' 50'' Chins (+5Kg) 2 x 13 una serie ogni 2' Ritorno alle chins con sovraccarico dopo un annetto buono, se non di piu'. Jerk (serale) 20 x2 30 x2 40 x2 45 x2 50 x2 55 x2 60 x1 60.5 x3 x10 So far so good, anche se ad un certo punto ho cominciato a sentire un dolore piuttosto acuto e localizzato sopra rotula destra, verso la parte interna della gamba. L'ho ignorato e mi ha detto bene, visto che adesso non sento piu' nulla. Post-workout con pasta, salsiccia e broccoli. Troppo di tutto, ho sbagliato ancora una volta le dosi ed ora ho bisogno di una Citrosodina, eglio se un barattolo intero. Buona notte. |
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:-) Venerdi' 30 Ottobre 2015 peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 60 x3 70 x2 80 x2 81 x6 x9 una serie ogni 2' Con questa sessione si chiude il periodo di densificazione per gli esercizi lenti. Vale a dire, ho fatto quattro settimane nelle quali ho tenuto invariato il volume e il carico, ma ho progressivamente ridotto i tempi di recupero. Da lunedi', si parte con la fase di intensificazione. Anzi no, probabilmente da martedi', perche' lunedi' saro' probabilmente fuori tutto il giorno. Gli esercizi 'veloci' sono indietro di una settimana, e seguono comunque uno schema leggermente diverso (non ci sono tempi di recupero imposti, per esempio). Buona giornata. |
Ieri ho avuto molto da fare. Mi sono allenato al mattino, come al solito, ma poi come insolito ho dovuto andare via e sono tornato solo per cena, e a quel punto avevo cosi' tanto arretrato da non trovare piu' il tempo di aggiornare il diario.
Quindi, in ritardo... Lunedi' 2 Novembre 2015 peso x reps x sets (cominciamo ad aumentare l'intensita') Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 80 x2 90 x2 91 x5 x4 100 x1 (cintura - testing) 104 x2 x2 110 x1 Press 20 x5 (solo una perche' con lo squat ero gia' bello caldo) 25 x5 30 x4 35 x4 40 x3 44 x5 x4 50.5 x2 x2 54 x1 Buona giornata. |
Martedi' 3 Novembre 2015
Visto che ieri sera non mi sono allenato, mi sono trovato in deficit di un esercizio 'rumoroso', di quelli che posso fare solo nel tardo pomeriggio. Ergo, ho appena fatto una lunga 'tirata' di esercizi di tirata. Con un pochino di suspence alla fine. peso x reps x sets Power Clean 30 x3 40 x3 50 x3 60 x2 64 x5 x6 E da qui sono passato subito a Deadlift 80 x3 (dopo il PC, questi erano leggerissimi) 100 x2 110 x5 x4 124 x2 x2 A questo punto mi ha suonato alla porta il vicino, che ha voluto un aggiornamento su alcuni lavori condominiali deliberati da tempo ma ancora non eseguiti. La conversazione e' durata alcuni minuti, troppi minuti. Quando sono rientrato in pedana, avevo ancora una alzata da finire, e un gran timore di essermi raffreddato troppo. Ho fatto un paio di squat a vuoto sul posto, qualche saltello spastico per tranquillizzare la coscienza, e poi mi sono lanciato. 132 x1 Ci sono andato piano, e con una certa fifa, ma alla fine e' andato tutto a posto. Alzata chiusa, senza cintura e senza alcun infortunio. Doccia gelata alle gambe come post-WO, ed ora focaccia al formaggio per cena. Buona serata. |
La prossima volta apri la porta in costume da pesista: completino aderente, cinturone emostatico e infarinato peggio di un panettiere.
Anche qualche callo aperto con le mani grondanti di sangue potrebbero aiutare. Vedrai che sarà molto più celere. "Pardon, me sa che je sbaglià la port" |
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L'importante è che non l'hanno presa per una tutina di danza, lì si che sono problemi
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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